Narik ing mburi sirah

Narik-munggah minangka variasi umum saka pull-up klasik ing garis horisontal. Bedane amarga kita gulu lan maju rada maju, amarga posisi tulang belakang serviks lan toraks diganti. Awak dadi meh kabeh lurus, atlit dipanggoni jejeg ing lantai, lan biomekanik gerakane diganti kabeh.

Ing artikel iki, kita bakal nyoba ngerteni apa kaluwihan lan kekurangan penarik genggeman sudhut lan kepiye cara nindakake kanthi bener.

Mupangate lan gawe piala

Keuntungan narik munggah ing endhas jelas: amarga posisi awak sing luwih rata, beban meh kabeh fokus ing otot bunder gedhe ing punggung, sing kanthi jangka panjang kanthi visual bakal nggawe punggung dadi luwih amba. Kajaba iku, nggarap bobot awak dhewe nggawe ligamen lan tendon luwih kuat. Amarga beban statis terus-terusan ing kabeh otot punggung, relief saya apik banget, saben minggu punggung saya tambah angel lan bisa digunakake.

Nanging, olahraga iki uga duwe kekurangan sing ana gandhengane karo fitur anatomi individu ing awak utawa teknik sing salah kanggo nindakake olahraga. Ayo dadi luwih rinci babagan dheweke, amarga bisa uga mbebayani tumrap kesehatan para atlit.

Fleksibilitas ing sendi pundhak

Akeh atlet ora duwe keluwesan supaya bisa narik kawigaten ing garis horisontal. Kasunyatane amarga gaya urip sing ora suwé, dedeg piadeg lan keluwesan ing sendi pundhak saya parah ing kabeh pegawai kantor. Iki ngalangi sampeyan ora nindakake latihan kayata chin-up lan pull-up ing mburi sirah, utawa press barbel sing lungguh. Ing obat, malah ana istilah khusus kanggo masalah iki - sindrom "leher komputer". Ditulis ing kasunyatan manawa wong sing ngentekake 6-8 jam sajrone kerja ing ngarepe komputer terus sirahe diulur, tulang belakang toraks bengkong, lan pundhak miring mudhun lan maju. Suwe-suwe, masalah iki dadi kronis lan postur saya parah. Mesthine, narik munggah biasane ora bakal bisa ditindakake. Sampeyan kudu ngupayakake fleksibilitas, yen ora, olahraga sederhana iki bisa nyebabake sampeyan cilaka.

Perhatian menyang utomo serviks

Bahaya potensial sabanjure digandhengake karo gulu. Aku ora ngerti asale saka endi, nanging saben atlit nomer loro, nalika nindakake pull-up, nganggep kuwajibane mbuwang sirahe sabisane bisa. Ngomong, supaya luwih fokus ing otot sing paling jembar ing sisih mburi. Nanging, kaya sing sampeyan bayangake, ora ana katergantungan antarane sambungan neuromuskular lan posisi kepala. Nanging, yen sirah miring maneh bakal nyuda otot gulu. Sabanjure, iki asring nyebabake neuralgia tulang belakang serviks utawa saraf oksipital.

Kanthi ati-ati banget, sampeyan kudu nyedhaki kinerja narik genggeman mbalikke kanggo wong sing duwe masalah punggung. Iki ora mung bisa menehi mupangate, nanging uga mbebayani, nanging gampang nambah penyakit sing ana. Atlit sing ngalami hernia, protrusi, scoliosis, kyphosis, osteochondrosis lan penyakit liyane kudu menehi saran rinci babagan proses latihan saka dhokter sadurunge miwiti latihan.

Olahraga bobot

Paling ora, nanging ora kalah penting, sampeyan ora kudu olahraga kanthi bobot tambahan. Aku ngerti, bisa uga sampeyan bakal rumangsa yen sampeyan cukup kuwat kanggo iki, nanging luwih becik sampeyan ora. Kasunyatane yaiku rotator cuff ing pundhak minangka area trauma sing paling gampang trauma ing awak, lan stres kasebut mundhak sacara signifikan nalika nggunakake bobot tambahan. Pemulihan ciloko bisa mbutuhake sawetara wulan. Luwih becik nggawe pull-up kanthi genggeman mbalikke kaping pirang-pirang utawa nyepetake wektu istirahat ing antarane set, bakal luwih ana pangertene saka iki.

Otot apa sing bisa digunakake?

Penekanan beban tumiba ing weteng, trapezius lan otot bunder gedhe ing punggung. Uga, bundel mburi otot deltoid, bisep, lengen ngisor, dentate lan otot interkostal melu aktif ing gerakan kasebut. Ekstensor tulang punggung lan otot rektus abdominis wis stabil.

Teknik olahraga

Sanajan ana kesederhanaan sing nyata, pull-up ing mburi sirah minangka latihan sing rada nyenengake. Sampeyan bisa nindakake kanthi gampang, nanging sampeyan ora bakal nguntungake nambah tenaga lan nambah massa otot. Ngopo Amarga lintasan gerakan tartamtu mbutuhake konsentrasi ekstrem ing kontraksi otot lan ekstensi lan sambungan neuromuskular sing berkembang kanthi apik. Tanpa rong komponen kasebut, sampeyan mung bakal nyoba karo bisep. Mula, sampeyan ora prelu meksa prastawa lan ngenteni efek instan saka latihan iki. Ora bakal kelakon. Luwih becik sabar lan tali pergelangan tangan, mula sampeyan bakal bakal sinau babagan cara ngayunake latihan olahraga kanthi bener.

Dadi, teknik kanggo nggawe pull-up ing mburi sirah yaiku:

1. Nangkep bar nganggo genggeman sing jembar. Tangan kudu rada jembar tinimbang pundhak. Kepala sampeyan rada maju supaya mburi ndhuwur sampeyan lurus. Ora prelu mbuwang gulu maneh utawa endhas banget. Lan nyatane, lan ing kasus liyane, utomo serviks ora bakal ngucapake matur nuwun amarga iki.
2. Nalika sampeyan napas, wiwiti gerakan narik munggah. Nalika sampeyan menek, coba gandheng pundhak sampeyan dadi otot punggung, lan dudu tangan, sing kalebu ing pakaryan kasebut. Ing wektu sing padha, coba jaga trapezoid ing ketegangan statis. Terusake munggah nganti sawetara sentimeter isih ana ing sisih mburi sirah lan garis.
3. Lancar alon-alon, lebokake pundhak ing sisih nalika sampeyan mudhun. Ing sisih ngisor, lempengake kanthi tliti, wenehake lema supaya bisa mlaku kanthi bener lan mbaleni gerakan.

Kompleks Crossfit kanthi olahraga

Kita bakal nggatekake sawetara kompleks crossfit sing ngemot ing ndhuwur sirah.

Tonton video kasebut: Circus tutorial, fixed trapeze, stomach or abdomen rise (May 2025).