Penting kanggo para atlit kudu mikir akeh faktor nalika nggawe rencana nutrisi sing pas. Nanging rasa puas isih dadi salah sawijining masalah utama ing pola diet. Ora preduli sampeyan nyoba nglereni kalori kanthi nggunakake yoghurt lan sayuran, cepet utawa mengko, keluwen bisa nggayuh kabeh wong. Lan sing disalahake yaiku tingkat pencernaan panganan, sing sacara ora langsung gumantung karo parameter kaya indeks glikemik.
Opo iki
Apa indeks glikemik? Ana rong definisi utama. Siji perlu kanggo wong, sing nemtokake level gula ing getih (pasien diabetes mellitus), sing nomer loro cocog kanggo atlit. Dheweke ora kontradiksi, mung nggunakake macem-macem aspek ing konsep sing padha.
Resmi, indeks glikemik minangka rasio produk risak gula getih kanthi bobot total produk. Apa tegese? Yen rusak produk iki, tingkat gula getih bakal ganti, ing wektu cendhak, yaiku bakal nambah. Sepira jumlah gula sing bakal ditambah gumantung saka indeks kasebut. Aspek indeks glikemik liyane penting kanggo atlet - tingkat penyerapan panganan ing awak.
Indeks glikemik lan diabetes mellitus
Sadurunge dipikirake kanthi rinci indeks glikemik ing nutrisi, ayo goleki sejarah masalah kasebut. Sejatine, amarga diabetes, indeks iki lan panganan sing duwe indeks glikemik dhuwur bisa diidentifikasi. Nganti pungkasan abad kaping 19, dipercaya manawa kabeh panganan karbohidrat nyebabake nambah gula getih ing penderita diabetes. Dheweke nyoba ngetrapake diet keto kanggo penderita diabetes, nanging nemokake manawa lemak, yen diowahi dadi karbohidrat, nyebabake lonjakan kadar gula sing signifikan. Dokter nggawe panganan kompleks adhedhasar rotasi karbohidrat sing mbantu ngatur tingkat gula getih. Nanging, rencana mangan iki ora efektif banget lan menehi asil sing individual banget. Kadhangkala kanthi diametris ngelawan karo sing dikarepake.
Banjur dokter mutusake babagan kepiye macem-macem jinis karbohidrat mengaruhi tingkat gula darah. Lan pranyata malah karbohidrat sing paling gampang duwe efek sing beda kanggo nambah gula. Iku kabeh babagan "kalori roti" lan tingkat pembubaran produk kasebut dhewe.
Luwih cepet awak bisa ngilangi panganan, mula mundhak gula ing diamati. Adhedhasar iki, luwih saka 15 taun, para ilmuwan nyusun dhaptar produk sing diwenehi nilai sing beda kanggo tingkat panyerepan. Lan amarga angka kasebut saben-saben kanggo saben wong, maknane dhewe dadi relatif. Glukosa (GI -100) dipilih dadi standar. Lan gegayutan karo iki, tingkat panyerepan panganan lan tingkat kenaikan gula getih dianggep. Saiki, amarga kemajuan kasebut, akeh penderita diabetes Tipe 1 lan Tipe 2 bisa nambah panganan kanthi nggunakake panganan kanthi indeks glikemik sing sithik.
Cathetan: Indeks glikemik duwe struktur sing relatif, ora mung amarga wektu pencernaan beda kanggo kabeh wong, nanging uga amarga bedane antarane gula / insulin tumrap wong sing sehat lan pasien diabetes beda banget. Nanging ing wektu sing padha, rasio wektu umume gula isih padha.
Saiki ayo goleki carane panganan sing duwe indeks glikemik sing dhuwur mengaruhi proses metabolisme ing awak.
- Sembarang produk (preduli saka level GI) lumebu ing saluran pencernaan. Sawise iku, kanthi pengaruh enzim pencernaan, karbohidrat apa wae dadi glukosa.
- Glukosa diserap menyang aliran getih, mula bakal nambah gula getih... Gula getih nyebabake kenthel ing getih lan komplikasi fungsi transportasi oksigen liwat vena lan arteri. Kanggo nyegah iki, pankreas wiwit ndhelikake insulin.
- Insulin minangka hormon transportasi. Tugas utamane yaiku mbukak sel ing awak. Nalika "perforasi" sel, getih manis jenuh sel sing ditutup kanggo nutrisi normal. Contone, serat otot, glikogen lan depot lemak. Gula, amarga strukture, tetep ing sel lan dioksidasi kanthi ngeculake energi. Luwih, gumantung saka papane, energi dimetabolisme dadi produk sing dibutuhake kanggo awak.
Dadi, luwih dhuwur indeks glikemik produk, getih "luwih legi" dadi cepet. Iki banjur mengaruhi level sekresi insulin. Luwih, telung skenario bisa uga:
- Awak ngatasi tambah akeh gula, insulin ngeterake energi liwat sel. Luwih, amarga munggahake tajem, tingkat insulin sing dhuwur nyebabake ngilangake rasa ora jenuh. Akibate, wong kasebut luwe maneh.
- Awak ngatasi jumlah gula sing saya tambah, nanging tingkat insulin wis ora cukup maneh kanggo transportasi lengkap. Akibate, wong duwe kesehatan sing kurang, "mabuk gula", metabolisme sing mudhun, penurunan kapasitas kerja - nambah rasa ngantuk.
- Tingkat insulin ora cukup kanggo ngolah lonjakan gula. Akibate, sampeyan rumangsa ora sehat - diabetes bisa uga.
Kanggo panganan sing duwe indeks glikemik sing sithik, prekara luwih gampang. Gula lumebu ing aliran getih kanthi cepet, nanging kanthi rata lan dosis cilik. Amarga alasan iki, pankreas bisa digunakake kanthi normal, terus-terusan ngeculake insulin nganti larut.
Akibate, nambah efisiensi (sel tetep mbukak kabeh wektu), rasa satiety sing suwe, lan beban glikemik sing sithik ing pankreas. Lan uga prevalensi proses anabolik ing katabolik - awak ana ing kahanan satiety ekstrem, amarga ora bisa dingerteni manawa bisa ngrusak sel (katabolisme link).
Indeks panganan glikemik (tabel)
Kanggo nggawe rencana nutrisi sing cukup sing bakal ngidini sampeyan entuk massa otot kanthi sukses tanpa krasa luwe lan ing wektu sing padha ora kakehan nglangi lemak, luwih becik nggunakake tabel indeks glikemik panganan:
| Produk karbohidrat | Indeks glikemik | Produk protein | Indeks glikemik | Produk lemak | Indeks glikemik | Sajian siap | Indeks glikemik |
| Glukosa | 100 | Isi ayam | 10 | Lemu | 12 | Kentang goreng | 71 |
| Gula | 98 | Isi daging sapi | 12 | Minyak kembang srengenge | 0 | Jajan | 85-100 |
| Fruktosa | 36 | Produk kedele | 48 | Minyak zaitun | 0 | Jellied | 26 |
| Maltodextrin | 145 | Iwak mas | 7 | Minyak linseed | 0 | Sele | 26 |
| Sirup | 135 | Perch | 10 | Daging lemu | 15-25 | Salad Olivier | 25-35 |
| Tanggal | 55 | Sisih daging babi | 12 | Panganan goreng | 65 | Omben-omben alkohol | 85-95 |
| Woh | 30-70 | Endhog putih | 6 | Omega 3 lemak | 0 | Salad buah | 70 |
| Groat gandum | 48 | Endhog | 17 | Omega 6 lemak | 0 | Salad sayur-sayuran | 3 |
| Beras | 56 | Endhog soang | 23 | Omega 9 lemak | 0 | Daging goreng | 12 |
| Nasi coklat | 38 | Susu | 72 | Minyak sawit | 68 | Kentang panggang | 3 |
| Sega bunder | 70 | Kefir | 45 | Lemak trans | 49 | Pondok keju casserole | 59 |
| Roti putih | 85 | Yogurt | 45 | Lemak lemek | 65 | Pancake | 82 |
| Gandum | 74 | Jamuran | 32 | Butter kacang | 18 | Pancake | 67 |
| Gandum gandum | 42 | Keju pondhok | 64 | Butter kacang | 20 | Jam | 78 |
| Gandum gandum | 87 | Serum | 32 | Mentega | 45 | Sayuran sing digulung | 1,2 |
| Tepung | 92 | Turki | 18 | Penyebaran | 35 | Daging babi shashlik | 27 |
| Pati | 45 | Sikil pitik | 20 | margarine | 32 | Pilaf | 45 |
Piring kanthi indeks glikemik sing sithik mung bisa disiapake karo bahan-bahan kanthi indeks glikemik sing sithik. Kajaba iku, pangolahan termal lemak lan karbohidrat nambah tingkat gula getih, sing bisa nambah indeks.
Apa sampeyan bisa nemtokake indeks glikemik tanpa tabel?
Sayange, meja karo produk lan unit roti ora mesthi kasedhiya. Pitakon tetep ana - apa bisa nemtokake level indeks glikemik sajian kanthi mandhiri. Sayange, iki ora bisa ditindakake. Ing sawijining wektu, para ilmuwan lan ahli kimia kerja meh 15 taun kanggo nyusun tabel kira-kira indeks glikemik saka macem-macem panganan. Sistem klasik yaiku melu tes getih kaping 2 sawise njupuk karbohidrat tartamtu saka produk tartamtu. Nanging iki ora ateges sampeyan kudu terus nggawa tabel indeks glikemik panganan. Sampeyan bisa nggawe pitungan atos.
Kaping pisanan, sampeyan kudu nemtokake anané gula ing produk. Yen produk ngemot luwih saka 30% gula, mula indeks glikemik paling ora ana 30. Yen ana karbohidrat liyane kajaba gula, luwih becik nemtokake GI minangka gula murni. Yen pemanis digunakake ing produk, mula fruktosa (siji-sijine analog glukosa alami) utawa karbohidrat sing paling gampang digunakake minangka dhasar.
Kajaba iku, sampeyan bisa nemtokake level relatif GI kanthi faktor ing ngisor iki:
- Kerumitan karbohidrat kalebu ing produk. Karbohidrat sing luwih kompleks, saya tambah GI. Hubungan kasebut ora mesthi akurat, nanging ngidini sampeyan ngenali panganan sing duwe GI dhuwur lan aja nganti mangan.
- Anane susu ing komposisi. Susu ngemot "gula susu", sing nambah GI produk apa wae kanthi rata-rata 15-20%.
GI relatif bisa ditemtokake kanthi eksperimen. Kanggo nindakake iki, cukup kanggo ngerti suwene wektu kanggo krasa luwe sawise mangan pungkasan. Suwene keluwen, insulin saya suwe saya merata, lan mula saya mudhun level GI sajian gabungan. Dadi, contone, yen sampeyan ngrasakake keluwen banget sajrone 30-40 menit sawise mangan, mula GI relatif saka produk sing kalebu ing sajian sing dikonsumsi cukup dhuwur.
Cathetan: Iki babagan ngonsumsi kalori sing padha nalika nutupi defisit lengkap. Kaya sing sampeyan ngerteni, awak manungsa rumangsa kepenak yen asupan kalori panganan ana ing kisaran 600-800 kcal.
Penting, sampeyan kudu ngerti manawa metode iki kanggo nemtokake indeks glikemik ing panganan mung relevan karo atlet sing ora ana ing tahap pangatusan. Wong sing ngalami diabetes mellitus utawa sing nggunakake karbohidrat hard, luwih becik nggunakake tabel sawise ora mbuwang awak kanthi resiko sing ora perlu.
Asile
Dadi, apa peran sing dienggo panganan indeks glikemik kanggo para atlit? Iki minangka cara kanggo nyepetake metabolisme, mangan luwih akeh, nanging mesthi ana risiko kakehan pankreas.
Konsumsi panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur mung bisa ditrapake kanggo ectomorph sajrone paningkatan bobot mangsa. Ing kasus liyane, lonjakan gula bisa uga ora mung mengaruhi kesehatan, nanging uga kinerja lan swasana ati.
Minangka kanggo panganan kanthi indeks glikemik sing sithik, pencernaan kasebut ngemot beban glikemik sing akeh, tinimbang menehi nutrisi awak luwih akeh.
