Kepiye napas kanthi bener nalika jongkok?

Squat minangka salah sawijining latihan sing paling efektif kanggo nambah macem-macem klompok otot kanggo mbantu ngilangi bobot awak lan nggawe otot. Mula, kalebu program pelatihan dening para pamula lan profesional olahraga.

Napas sing bener sajrone squats duwe peran gedhe ing mupangat lan efektifitas elemen kasebut. Awak nggunakake akeh energi kanggo ngrampungake sanajan siji jongkok, mula butuh oksigen sing cukup. Ambegan sing bener nyedhiyakake.

Mupangate AMBEGAN sing bener

Napas sing bener sajrone squats penting kanggo efek maksimal. Kabeh beban aerobik lan listrik kudu diiringi teknik lan napas sing bener. Iki minangka cara mung kanggo nambah kinerja lan entuk keamanan kesehatan. Teknik ambegan kudu luwih ditrapake nalika nambah bobot nalika jongkok. Narik napas lan napas ing wektu sing tepat bakal mbantu ngatasi wektu sing paling angel kanggo gerakan. Asile, sampeyan bakal bisa nindakake luwih akeh repetisi kanggo pangembangan otot sing optimal.

Sing penting kanggo latihan yaiku ngisi awak kanthi oksigen, sing akeh banget. Mula, penting ora mung ambegan napas lan napas, nanging uga kudu dihirup ing wektu sing pas. Contone, napas napas kudu ditindakake kanthi gaweyan maksimal. Ing kasus iki, distribusi zat sing perlu kanggo organ internal lan jaringan otot bisa dipesthekake. Kanthi ngisi paru-paru kanthi tajem ing udhara utawa nyemprotake, beban ing jantung mundhak. Atlit kasebut bisa ditindakake dening hypoxia, disertai ilange kesadharan nalika latihan.

Macem-macem napas

Saka sudut pandang fisiologi, napas dadi rong jinis:

1. Ambegan dhadha. Kasedhiya ing meh kabeh wong sing urip biasa ing kahanan sing tenang tanpa tenaga fisik. Kanthi napas iki, dodo dadi gedhe lan iga saya mundhak.
2. Ambegan weteng. Nindakake partisipasi ing proses napas diafragma. Owahi volume dada, angkat lan dadi luwih kenthel. Napas jinis iki dikembangake mung ing kahanan latihan lan gaweyan. Luwih jero lan luwih lengkap.

Nalika squatting, preferensi kudu diwenehi ambegan weteng. Nalika wong ana ing kahanan sing tenang, bagean udhara sing dipikolehi sajrone napas dada cukup kanggo fungsi normal. Nalika jongkok, diafragma bisa digunakake bebarengan karo paru-paru. Ngisi hawa, nemplek ing sisih njero dada, ngembang lan nambah volume oksigen.

Yen ora mikir babagan napas dada, nindakake inhalasi lan napas ing tingkat sadhar, mula napas weteng kudu dingerteni. Teknik implementasine yaiku:

1. Kita njupuk udara liwat irung lan nyoba dikirim menyang paru-paru lan area weteng.
2. We weteng metu ing weteng, maju kanthi ukuran maksimal.
3. Alon-alon push karbon dioksida metu liwat irung utawa tutuk nalika narik otot weteng lan ngencengi abs.

Nalika squatting, napas, lan, miturut kasebut, mundur saka weteng kudu kedadeyan nalika diangkat.

Napas nganggo squats klasik

Disaranake miwiti nguasai teknik jongkong lan napas sing pas nalika nindakake kanthi bobot awak dhewe, yaiku tanpa barbel utawa dumbbells.

Latihan kasebut bakal katon kaya mangkene:

1. Kita njupuk posisi wiwitan lan mbebasake paru-paru saka karbon dioksida (napas).
2. Kita kanthi lancar mudhun, nalika nempet lambe kenceng, lan alon-alon nyedhot hawa liwat irung. Ora ana rame ing kene: sampeyan isih ora bakal bisa nyekel luwih akeh oksigen tinimbang paru-paru sing bisa ditahan.
3. Inhalasi kudu mandheg ing wektu nalika paha podo karo lantai - wektu kanggo napas diwiwiti. Munggah, kita nyurung karbon dioksida metu saka paru-paru, nalika napas bisa rampung nalika nambah awak mung setengah, yaiku, kita nindakake kanthi luwih intensif tinimbang nalika nyedhot. Sampeyan bisa ambegan metu liwat tutuk.

Titik penting! Nalika nindakake elemen kasebut, lengen ora kena digantung ing awak - iki ngalangi dhadha supaya ora tuwuh. Luwih becik diwadhahi ing ngarepe sampeyan utawa gandheng ing ngarep dhadha.

Squat dianjurake supaya rampung kanthi kaping pirang-pirang kaping 10-15 kaping. Antarane pendekatan, istirahat sebentar dibutuhake paling ora limang napas lan napas napas. Sampeyan kudu pulih napas sajrone ngaso iki.

AMBEGAN Barbell Squat

Squat sing bobote bisa mbantu ngencengi pinggul lan glute, lan ngembangake abs lan tulang punggung lumbar. Mula, sawise nguwasani squats sing biasa, sampeyan bisa pindhah menyang pilihan kanthi bobot, kayata nganggo barbel utawa dumbbells.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ing kasus iki, latihan lan, manut ambegan, bakal beda-beda:

1. Kita narik napas lan ambegan landhung banjur nyedhak ing bar.
2. Kita nyandhang lonceng ing pundhak, nalika nyebarake sikil, lan mbenerake punggung. Kita mbusak proyektil saka rak banjur pindhah menyang posisi tartamtu. Yen proses iki butuh wektu suwene, sampeyan kudu nyedhot lan napas kanthi jero lan ngukur.
3. Sepisan maneh, napas kanthi lengkap, inhale lan wiwiti alon-alon mudhun menyang titik sing wis ditemtokake.
4. Angkat, utamane nganggo barbel, butuh usaha, mula yen bali menyang posisi wiwitan, sampeyan ora prelu buru-buru napas. Karbon dioksida kudu diluncurake tanpa disenthang, kanthi lancar liwat untu utawa irung.
5. Sawise diresiki, perlu banget ngetokake kabeh karbon dioksida sing isih ana lan ngisi ulang paru-paru kanthi oksigen, langsung mudhun. Sampeyan ora prelu ndandani dhengkul lan ngaso.

Ing kasus apa wae, jongkok barbel kudu didhisiki jongkok klasik tanpa bobot kanggo nggunakake anget.

Penting! Sampeyan kudu sinau ngontrol napas saka jongkok sing pertama nganggo barbel. Dadi, sampeyan ora mung bisa nyingkirake macem-macem ciloko lan masalah kesehatan, nanging uga nggawe kebiasaan ambegan sing bener, sing mbesuk ora butuh kontrol maneh. Sampeyan bakal napas kanthi bener ing kabeh latihan otomatis.

Ngaso sing bener

Penting, ora mung olahraga kanthi bener, nanging uga kudu istirahat kanthi bener. Dadi, ing antarane set jongkok kudu ngaso sithik. Bisa nganti siji nganti enem menit, gumantung saka tingkat ambegan ambegan lan bobot kerja. Sajrone istirahat, sampeyan mung kudu ambegan liwat irung.... Ing wektu sing padha, ambegan kudu paling jero. Exhales kudu alon nganti dodo kosong.

Sampeyan kudu ambegan kanthi irama sing padha lan baleni latihan mung sawise pulsa pulih lan awak kebak karo oksigen. Saben pendekatan anyar kudu diwiwiti kanthi ambegan jero kanggo mbukak paru-paru. Pendekatan kasebut kudu diakhiri kanthi napas.

Penting! Rungokake dhewe. Yen sampeyan rumangsa sawise squats sampeyan ora bisa ambegan, mula beban kudu dikurangi. Awak ora pengin nandhang lara: bakal mesthi ujar manawa durung siyap amarga repetisi utawa beban kaya ngono. Ngunggahake garis kanthi bertahap.

Teknik napas sing bener kanggo squat miturut Bubnovsky

Squats kalebu ing buku Sergei Bubnovsky ing 50 Latihan Penting kanggo Kesehatan. Panulis uga nyaranake nggabungake eksekusi elemen kanthi teknik napas sing bener.

Kanggo nindakake squat, Bubnovsky nyaranake supaya ngadhepi dhukungan tetep lan njupuk nyerep kejut karet sing dipasang ing dhukungan. Penyerap kejut kudu dikencengi lan ditahan ing level dada. Jaga punggung lan lengenmu lurus. Nalika nyedhot, kita nindakake jongkok, lan ing napas kita mundhak. Ing kasus iki, napas napas kudu diiringi extension sikil lan swara "ha-a". Iki minangka fitur utama kombinasi napas lan jongkok miturut Bubnovsky. Hawa napas kasebut kudu landhep lan swarane bening. Sampeyan kudu nyurung kabeh karbon dioksida kanthi akumulasi kanthi swara iki.

Sawetara fitur liyane kanggo napas sing tepat lan rekomendasi tambahan

Napa sampeyan kudu nyoba ambegan mung liwat irung? Napa ora nyedhot jero lan ngapa sampeyan kudu anget sadurunge napas? Ayo pindhah saka praktik menyang teori. Ayo dicathet sawetara postulat napas sing bener:

1. Nyedhot liwat irung, napas metu liwat tutuk. Ing membran lendhut saka saluran pernapasan, ana reseptor sing menehi otak sinyal kanggo pasokan oksigen, mula sampeyan mung kudu nyedhot nalika olahraga liwat irung. Tutuk mung bisa digunakake kanggo napas. Ing kasus iki, kanthi jongkok klasik, ambegan sing tenang bakal cukup. Pernafasan sing kuat yen digunakake kanthi bobot gedhe.
2. Kita kanthi bener ngganti inhalasi lan napas. Sampeyan kudu nyedhot kaping pisanan sadurunge miwiti jongkok, napas bola-bali dibutuhake saben sampeyan mudhun. Napas kasebut ditindakake kanthi gaweyan, yaiku ing titik paling ngisor nalika wiwitan munggah.
3. Kita ora nyedhot mangsa ngarep. Biasane, kapasitas paru-paru kanggo wong diwasa yaiku enem liter. Sanalika, paru-paru ora bakal kosong. Sajrone nyedhot, udhara maksimal sing bisa disimpen yaiku rong liter. Mula, nyedhot banget ing wiwitan olahraga bisa nyebabake napas kanthi cepet lan cethek. Lan iki bisa nyebabake distribusi oksigen sing ora rata liwat jaringan, sing bisa nyebabake kesadaran.
4. Pemanasan napas minangka kunci kanggo latihan sing sukses. Supaya awak bisa adaptasi karo jinis napas sajrone kegiatan fisik, prelu nyiyapake sistem pernafasan. Paru-paru kudu diwenehi ventilasi kanthi bener lan sirkulasi luwih apik. Iki mbutuhake latihan napas ing wiwitan latihan.

Lan pungkasane, piring instruksi mini kanggo kabeh acara:

Lan siji liyane: para pamula kudu ngawasi ambegan, nanging ora fokus kabeh. Temokake tingkat ambegan sing bisa ditampa kanthi cepet lan mbiyantu mbiyantu.

Tinimbang kesimpulan

Squatting minangka latihan sing kabeh gegandhengan: napas sing bener nggawe gerakan luwih gampang, nanging teknik sing bener uga bisa njaga napas. Bakal luwih angel ambegan nalika awak tiba maneh utawa nalika sampeyan napas kanthi napas, mula sampeyan kudu fokus ing teknik lan napas.

Tonton video kasebut: Pernapasan untuk Kesehatan (May 2025).