Sit-Up

Sit-Up minangka latihan populer ing antarane para penggemar sandhangan lan fitness sing dirancang kanggo ngembangake otot weteng. Bebarengan karo mundhakake sikil lan crunches, bisa uga dianggep minangka salah sawijining latihan dhasar kanggo pers, kanthi teknik eksekusi sing bener, telung latihan kasebut wis nemtokake 90% kemajuan sampeyan nalika nglatih klompok otot iki.

Olahraga kasebut tresna banget karo akeh atlit amarga sanajan pamula bisa gampang ngrampungake pangembangan teknik, implementasine ora mbutuhake peralatan tambahan lan gampang golek papan kanggo program latihan.

Ing artikel dina iki, kita bakal nganalisis aspek-aspek ing ngisor iki sing ana gandhengane karo sit-up:

1. Apa mupangate olahraga;
2. Teknik kanggo nindakake sit-up;
3. Kompleks Crossfit sing ngemot olahraga iki.

Apa mupangate nggawe sit-up?

Nindakake sit-up, atlit ngemot kabeh otot-otot weteng, amarga jajaran gerak ing kene cukup gedhe. Beban tiba ing otot paha rectus (kanthi nandheske sisih ndhuwur), otot perut oblique lan ekstensor tulang punggung uga tegang statis.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Aku ora bakal nganggep manawa sit-up kudu dadi dhasar olahraga abs. Nanging, kosok baline, aku bakal nyelehake pungkasane supaya pungkasane "ngrampungake" otot weteng. Kasunyatane yaiku gerakan sing eksplosif, ditindakake kanthi cepet, angel banget kanggo musatake klompok otot target sing ana ing kono, lan faktor iki kudu dadi dhasar ing latihan abs kanggo entuk otot weteng sing kuwat lan misuwur. Amarga iku, luwih becik dilebokake ing latihan crossfit, kanthi bantuan sampeyan bisa nambah kacepetan lan intensitas beban kanthi sampurna lan nggawe latihan luwih produktif lan angel.

Nalika ngucapake angel, tegese latihan tenan. Sawise pirang-pirang kompleks sing ngemot sit-up, arang-arang angel mudhun saka lantai lan entuk napas maneh, lan rasa nyeri ing otot weteng bakal ngelingake latihan iki paling ora sawetara dina, sanajan sampeyan wis latihan luwih saka setahun.

Teknik olahraga

Ana sawetara jinis sit-up kanggo pers, sing paling umum yaiku: klasik, kanthi nggunakake bobot tambahan, V-sit-up (lipatan) lan sit-up ing bangku miring. Ayo ngobrol kanthi rinci babagan teknik nindakake saben jinis sit-up.

Situp klasik

Varietas iki sing paling narik kawigaten kita kabeh, amarga paling asring ing kompleks klambi kita nindakake sit-up klasik - implementasine ora mbutuhake konsentrasi mental sing larang. Olahraga kasebut adoh saka sing paling angel, mula otak kita gampang "ngalih" sawise nindakake olahraga liyane. Sit-up klasik ditindakake kaya ing ngisor iki:

1. Posisi wiwitan: atlit ana ing punggung, sikil ditekuk ing dhengkul, lengen dibunderake lan dilelehake ing endhas. Bokong, punggung ngisor lan mburi ndhuwur dipencet ing lantai. Sikil ditekan kanthi kuat ing lantai. Yen sikilmu metu nalika nyedhak, coba istirahat ing lantai kanthi tumit mung banjur sebarke pusat gravitasi kaya jongkok barbel.
2. Atlit wiwit mindhah awak munggah, nalika napas ing wektu sing padha. Tugas kita yaiku munggah amarga gaweyan otot weteng, nalika nyoba ora ngubengi punggung, lan kanthi driji kita nyoba nggayuh sikil. Ing sisih ndhuwur, awak kudu udakara sudut ing sisih tengen.
3. Sawise ndemek sikil, alon-alon wiwit mudhun nalika sampeyan nyedhot, nggawe gerakan cukup cepet, nanging bisa dikendhaleni. Tangan tetep lurus ing ndhuwur sirah lan tutul menyang lantai, banjur baleni kabeh gerakan saka wiwitan.

Sit-up kanthi bobot tambahan

Iki minangka pilihan sing luwih maju kanggo atlet sing wis diwenehi sit-up klasik kanggo pirang-pirang repetisi tanpa kesulitan sing nyata. Paling gampang ditindakake kanthi disk utawa dumbbells ringan ing tangan sing diulurake. Mesthi wae, bobot bobot kudu moderat, aja nyoba nyipta rekor ing latihan kasebut - sampeyan ora bakal kaget karo sapa wae, nanging sampeyan bakal cilaka ing tulang punggung lumbar sanajan sampeyan ngetutake teknik sing ideal lan sawise dadi panas.

1. Posisi wiwitan: atlit dipanggonke kaya ing sit-up klasik, nanging nyekel disk ing tangan lurus kira-kira ing level dada ngisor.
2. Bebarengan karo ngangkat awak, sampeyan kudu nyurung disk munggah sethithik, ngiringi proses iki kanthi napas sing kuat. Ing sisih ndhuwur amplitudo, disk kudu ana ing sadhuwure endhas, lan ora ing ngarep dhadha, mula otot deltoid, utamane bundel anterior, uga melu gerakan kasebut. Ing kasus iki, gerakan lengen ora kudune kudu meksa, kita mung "ngarahake" disk munggah, trisep ora melu olahraga, lan tangan aja nganti bengkok ing sikut.
3. Lancar awak kanthi alus, sekaligus mbalikake disk menyang level dada.

V-situp (booklet)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Lipat kasebut uga dianggep minangka jinis sit-up. Gerakan kasebut ditindakake kanthi bebarengan karo awak lan sikil, sing nggawe olahraga luwih eksplosif lan nambah beban ing pers, dene tekanane ana ing sisih ngisor.

1. Atlit kasebut sumeleh ing lantai, awak lengkap, lengen lurus dilebokake ing mburi sirah, kabeh otot santai.
2. Sampeyan kudu miwiti nindakake sit-up, sekaligus narik sikil, nyoba nggayuh sikil utawa sikil ngisor nganggo tangan. Gerakan kasebut diiringi napas. Ing wektu sing padha, kita nyoba ora mlengkungake sikil ing dhengkul, amarga iki gampang banget tugas kasebut.
3. Miwiti mudhun awak lan sikil mudhun, krasa babagan otot-otot weteng. Ngaso sedhela digawe ing sisih ngisor, awak mbenerake kabeh, kaya ing posisi wiwitan.

Mungkasi sit-up

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Sekilas, olahraga iki kanthi visual mirip banget karo turu ing bangku miring. Bedane yaiku nalika njagong, kita tetep bunder terus munggah kanthi ora mlengkung ing punggung ngisor, lan nalika muter, atlit rada ngubengi tulang belakang toraks supaya bisa nyaring sisih ndhuwur pers luwih akeh. Kajaba iku, ing pirang-pirang kasus, nalika muter, atlit ora nurunake awak mudhun ing bench lan kerja kanthi amplitudo sing disingkat, ora ngidini otot santai ing sisih ngisor lan ndhuwur, nalika ing sit-up, kita mudhun kanthi lengkap ing bench sawise saben repetisi lan nindakake saben pengulangan ing amplitudo kebak.

1. Posisi wiwitan: atlit lungguh ing bangku miring, nemplek ing sikil karo tangan, tangane diencengake lan dituripake maneh.
2. Kita wiwit nggawe gerakan kanthi awak munggah, nyuda otot weteng lan tanpa mbengkokake punggung ngisor. Ing titik ndhuwur, sampeyan kudu sudhut ngarepake mesin. Pindhah tangan sampeyan rada maju nalika sampeyan arep nutul sikilmu.
3. Lemesake awak mudhun kanthi lemes nganti kena bangku. Nyuda awak kanthi lengkap, santai kabeh otot lan baleni maneh.

Komplek salib

Komplek fungsional sing didhaptar ing tabel ing ngisor iki dirancang kanggo atlit sing luwih berpengalaman, mula yen teknik njagong lan latihan liyane sing kalebu isih adoh saka ideal, kanggo pisanan mandheg sing luwih gampang lan nambah beban.

Tonton video kasebut: 8 Abs Exercises for Beginners to Get a Flat Stomach Fast (May 2025).