Cross twine: regangan, olahraga sing bakal nulung sampeyan lungguh, foto * Crossfit

Mulet

5K 0 23.08.2018 (pungkasan diubah: 22.09.2019)

Pamisahan transversal minangka latihan angel sing digunakake ing senam, akrobatik, seni beladhiri, ing endi sikil nyebar ing arah sing ngelawan nganti sudut 180 derajat utawa luwih. Beda karo pamisahan bujur, ing endi sikil siji ana ing ngarepe lan sikil liyane ing sisih mburi, kanthi salib, sikil ana ing sisihane.

Kanggo nindakake gerakan, sampeyan kudu nyiyapake otot lan ligamen kanthi apik, berkembang mobilitas sendi pinggul lan sakrum. Sampeyan butuh wektu suwe kanggo ngleksanani olahraga, wiwit sewulan nganti setaun. Kabeh gumantung saka umur, struktur anatomi, tandha regangan bawaan, fitness fisik umum.

Cross twine - langkah kanggo kesehatan

Nguasai:

nambah elastisitas otot lan ligamen pangkal paha;
mulihake sirkulasi getih ing organ panggul, nyegah stagnasi cairan;
nggampangake kinerja kekuwatan lan gerakan anaerobik: amplitudo mundhak.

Tambahan sing penting kanggo bocah-bocah wadon: gerakan menehi elastisitas otot ing pangkal paha lan lumbar, periode kandhungan lan babaran luwih gampang.

Uga duwe poin negatif: kanthi persiyapan sing kurang, ana kemungkinan peregangan lan nyuwek otot lan ligamen.

Anget sadurunge twine

Pemanasan minangka langkah sing paling penting kanggo nindakake twine. Sampeyan kudu nindakake sadurunge saben olahraga. Iki bakal mbantu nyiyapake beban kerja sing bakal teka. Kanggo tahap iki, rotasi, mlumpat, squat, tikungan cocog. Disaranake nggabungake gerakan siji liyane.

Olahraga fisik minangka stres kanggo awak, luwih-luwih yen ora umum. Mula, anget kudu diwiwiti kanthi alon-alon, nambah langkah kanthi alon lan uga saya alon. Rata-rata suwene sepuluh menit. Kasunyatan manawa pemanasan kasebut sukses dibuktekake kanthi kringet ing bathuke.

Urutan olahraga bisa uga kaya ing ngisor iki:

Rotasi sikil ing sendi pinggul.
Rotasi ing sendi lutut.
Rotasi tungkak.
Mlaku ing panggonane.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Langsung mlumpat.
Squats.
Variasi liyane saka jongkok ayunan sikil.

Supaya ora cilaka, sampeyan uga kudu anget awak ndhuwur. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nggawe ayunan, muter kanthi tangan, push-up. Penting, aja kakehan: pemanasan aja nganti kesel banget.

Preparasi awal kudu ditindakake ing ruangan sing digawe panas, ing lantai sing anget. Ing kadhemen, otot ora regangan lan regangan kanthi apik, lan uga cepet "adhem".

Sawise ngaso sithik (2-3 menit), sampeyan bisa miwiti latihan pisah.

Tips kanggo pamula

Kanggo pamula, peregangan dinamis luwih disaranake: ayunan lan rotasi. Sampeyan kudu olahraga nganti lemes otot (udakara 10-15 repetisi).

Pilihan klompok otot, sing kudu dadi fokus utama latihan, gumantung saka fitness fisik lan karakteristik individu.

Latihan ing ngisor iki dianjurake kanggo pamula:

Ngadeg utawa nyandhang tangan sampeyan ing tembok, ayunake sikil sampeyan menyang tengen lan kiwa. Tambahake amplitudo. Baleni gerakan 10-15 kali.
Ing posisi wiwitan sing padha, ayun-ayunake sikil sampeyan. Tambah dhuwur kanthi bertahap. Baleni kaping 10-15.
Saka posisi sing ngadeg, tekok tanpa nyuda dhengkul. Aja bunder ing sisih mburi ngisor! Coba tekan lantai. Banjur tekuk maneh, pasang tangan ing pinggul.

Sabanjure, pindhah menyang gerakan sing luwih serius:

Lunge: Maju, balung mburi terus. Lenggah, tekuk dhengkul, titik ngisor kaya ing foto. Ganti sikil siji-siji. Penting! Dhengkul mburi ora kena nyentuh lemah, lan dhengkul ngarep kudu ngluwihi pucuk driji sikil. Kudu dipikirake babagan postur lan keseimbangan. Olahraga kasebut, sanajan kanggo pamula, kalebu kelas sing kompleks.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Gulung: mbengkongake sikil siji, lan dawa liyane menyang sisih (kanthi dhengkul lurus). Mindhah bobote awak menyang sikil pendukung, punggung lempeng. Tangan ing level dada. Spring nganti menit, ganti sikil.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bengkok: Lungguh ing lantai, sikil nyebar amba. Giliran kanggo mbengkongake sikil loro. Musim semi lan pasang posing 10-15 detik. Sampeyan bisa nindakake olahraga kanthi mbengkongake sikil siji, banjur liyane.
© Bojan - stock.adobe.com

Kanggo latihan, disaranake nggunakake tikar senam khusus.

Sekumpulan latihan kanggo nyiapake twine

Sadurunge nindakake latihan ing ngisor iki, sampeyan kudu anget kanthi becik (nindakake komplek pemanasan sing diandharake ing ndhuwur). Sajrone latihan, kudu santai sabisa lan ambegan kanthi bener.

Pelatih nyaranake tetep ing saben nuduh paling sethithik setengah menit, mbaka sethithik nambah wektu dadi loro utawa telung menit.

Gerakan pamisah:

Sikil luwih amba tinimbang pundhak. Kaki, dhengkul, pinggul dadi metu. Nalika sampeyan napas, lungguh: panggul irungnya nganti tekan ngisor, lutut ditarik menyang sisih (pinggul kudu dibukak). Ndandani posing. Tulang punggung lurus, massa disebar kanthi rata. Miringake awak menyang ngarep, pasang sikut ing pupu njero ing jejere dhengkul. Tarik pelvis ing lantai, tambahake goyang sing wis diukur. Olahraga iki ngencengi pangkal paha, paha ing njero.
© fizkes - stock.adobe.com
Ing posisi ngadeg, angkat dhengkul siji sikil lan gawanen menyang sisih. Tangan liyane nganggo sabuk. Ing napas, lurus lan tekuk sikil sing diangkat (nindakake kabeh tumindak kanthi sikil sing dawa). Baleni kaping sepuluh. Sawise iku, tarik dhengkul menyang sisih ndhuwur nganggo tangan sampeyan lan tahan nganti setengah menit. Baleni olahraga nganggo sikil liyane. Yen sampeyan ora bisa ngimbangi, sampeyan bisa mandheg ing kursi.
Nyebarake sikil sampeyan ing level pundhak utawa luwih amba. Nalika nyedhot, angkat dhadha, nalika napas, miring menyang sikil tengen. Suwene ing nuduhke sawetara detik. Baleni nganggo sikil sing ngelawan. Banjur jupukake genggaman nganggo tangan loro.
Gawe ruang sisih, coba ora tumit saka lantai. Yen bisa, genggem dhengkul sikil sing nyengkuyung nganggo tangan, sambungake driji ing mburi sampeyan ing kunci, regang tulang punggung.
© fizkes - stock.adobe.com
Yen sampeyan ora bisa nyelehake tangan ing kunci, terus ing ngarepe, kaya ing gambar:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Lenggah tumit, bukak pinggul sabisa. Coba pencet bokong menyang lantai kanthi punggung sing lurus. Yen gagal, pasang kemul. Tarik balung mburi munggah. Nalika napas napas, puterake awak kanthi cara siji menyang arah liyane.
Pindhahake awak maju saka posisi sadurunge. Nyelehake lengen sampeyan ing lantai, glethakake. Nyebar dhengkul menyang sisih (paha ing njero ana ing jubin), driji sikil kena. Pose iki diarani "kodhok".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Ndhingkluk. Babak sikil kiwa menyang sisih. Bend sikil tengen ing dhengkul kanthi sudut 90 derajat. Baleni sing padha karo sikil liyane.
Ngaso cedhak tembok, pencet bokonge. Sikil sikil sampeyan, coba ora ditekuk, ganti muter sikil utawa sisih kiwa ing sisih tembok menyang lantai, tumit ing tembok.
Posisi wiwitan lagi lungguh. Tarik sikil sampeyan menyang sampeyan. Lebokake telapak tangan lan sikut sampeyan ing lantai ngarep. Ngiringake awak maju. Tetep ing posisi iki. Stretch nganggo tangan sing diangkat lan tikul dhisik menyang sikil siji, banjur sikil liyane.
© fizkes - stock.adobe.com
Ngaso ing lantai, angkat sikil tengen sampeyan lan genggem sikil ngisor nganggo tangan, coba tekan lutut menyang irung.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Yen angel, sampeyan bisa nyuda sikil utawa nggunakake tali elastis senam. Coba pencet tulang buntut, punggung ngisor lan sikil liyane menyang lantai lan aja nyuwek. Baleni maneh karo sikil liyane.
Turu ing wingking. Pasang tangan sampeyan jejeg ing awak. Lurus sikil tengen sampeyan lan coba ora nyuwek ing lantai. Bend sikil kiwa ing dhengkul lan coba dowo menyang lantai ing sisih tengen, kaya sing ditampilake ing gambar. Baleni maneh karo sikil liyane.
© fizkes - stock.adobe.com
Ngaso ing lantai, angkat sikil sampeyan jejeg ing lantai. Nyebar menyang posisi maksimum sing bisa ditindakake, lutut lurus.

Supaya olahraga ngasilake asil, olahraga kudu dilakoni kanthi rutin, paling ora kaping 3 kaping seminggu.

Twine

Sawise nyawisake wajib, dheweke banjur pindhah menyang kompleks utama.

Kupu Kupu

Nyiyapake otot paha ing njero, ngembangake tendon ing area pangkal paha:

Lenggah, tekuk sikil lan lebokake dhengkul ing sisih, sikil bisa saling tutul.
Tarik tumit menyang sampeyan, pencet dhengkul menyang lantai (tulang belakang dibunderake).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Gegerake tangan lan miringake maju.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Nindakake 40-60 detik ing 3-4 set.

Pancake

Gerakan nyuda paha ing njero lan njaba lan tendon ing sangisore dhengkul:

Lenggah ing jubin kanthi sisih mburi kanthi lurus, sikil bisa dipisahake sabisa-bisa.
Gegerake tangan lan regengake tanpa tumungkul.

Lereng

Olahraga kanggo ngembang ligamen popliteal:

Jupuk posisi ngadeg kanthi sikil sing disambungake.
Kanthi balung mburi sing lurus, tekuk menyang ngarep, tekan sikil sampeyan nganggo tangan.
Dadi ing posisi sing miring limang nganti sepuluh detik.

Bengkok uga ditindakake ing posisi lungguh. Tugas olahraga padha: tekan tangan nganggo sikil kanthi sikil lurus.

Tarik siku

Pose ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang pundhak.
Kanggo nambah asil, genggem dhengkul nganggo tangan, sampeyan bisa nyiyapake sikil kanthi luwih sempit.
© bernardbodo - stock.adobe.com

Tahap pungkasan - kita lenggah ing sisih loro

Yen gerakan sing didhaptar wiwit diwenehi kanthi gampang, kita terus menyang sing nomer loro:

Squat mudhun, pasang tangan sampeyan ing permukaan.
Nyebar sikil menyang sisih, dhengkul dhengkul.
Yen ora bisa nutul jubin nganggo pangkal paha, tetep ing kahanan tegang nganti 10-15 detik.
Bali menyang posisi asli.
Baleni kaping pirang-pirang.