Asam lemak Omega-3

Asam lemak polietaturasi Omega-3 iku penting lan penting kanggo manungsa. Amarga zat kasebut kalebu ing kelas lipid penting lan praktis ora diprodhuksi ing awak, mula kudu ana ing panganan wong diwasa lan bocah.

Amarga keanehan struktur molekul, sajrone ngolah, mula diowahi dadi omega 6 sing luwih stabil, utawa njupuk formula lengkap asam poliaturaturasi. Asile, ana sawetara asam kaya ing panganan alami. Awak manungsa bisa ngetokake omega-3 dhewe saka molekul jaringan adipose sing wis rampung kanthi fermentasi karo lipase, nanging iki mung nyakup kabutuhan minimum metabolisme basal. Amarga iku, mayoritas akeh masarakat ing dunya nandhang kekurangan asam poliaturaturasi omega-3.

Spesies Omega-3

Omega-3 sing paling penting yaiku telung asam, sing masing-masing duwe fungsi spesifik:

1. Asam eicosapentaenoic (EPA) - asale kewan, ngaktifake pamulihan membran sel, ngoptimalake transportasi lemak ing getih, nambah fungsi sistem kekebalan awak, lan nambah proses penyerapan ing saluran gastrointestinal.
2. Asam-linolenat (ALA) - adhedhasar tanduran, mbantu normalake tekanan getih lan njaga tingkat kolesterol getih sing optimal. Iki uga penting banget kanggo kahanan stres, kulit garing, alopecia, lan pamisahan kuku. ALA minangka blok bangunan pembentukan asam lemak omega-3 liyane.
3. Asam Docosahexaenoic (DHA) - asale kewan, komponen saka bahan abu-abu ing otak, membran sel, retina lan organ kelamin lanang. Kajaba iku, DHA minangka zat sing penting banget kanggo pembentukan normal lan pangembangan sistem saraf janin (sumber - Wikipedia).

Kasunyatan sing menarik: Amarga ngerti manawa asam polietaturasi omega-3 ditemokake ing minyak zaitun lan rami, akeh sing pengin ngganti minyak bunga matahari klasik. Nanging, sawetara wong ngerti manawa ana pengaruh panyimpenan sing ora bener (kurang proteksi UV) lan perawatan panas, asam poliaturaturasi diowahi dadi bentuk lengkap, sing praktis ora diserep dening awak kita, nanging dipecah dadi energi murni lan langsung dikunci ing sangisore kulit amarga pengaruh reaksi insulin.

Kanggo kabeh kekurangan omega-3, asam polietaturat, uga wujud sing luwih langka ing bentuk omega-9, duwe peran penting ing metabolisme. Khususe, padha nglengkapi efek lemak omega-6 ing awak lan stabilake reaksi kolesterol.

Apa sing diarani asam lemak omega-3?

Omega-3 nggawe kompleks faktor sing ana gandhengane karo transportasi kolesterol lan efek kolesterol ing awak manungsa. Iki nduweni peran penting kanggo menehi nutrisi kulit, rambut, kuku, nanging sing paling penting yaiku melu ing sintesis hormon seks, utamane testosteron - mesin utama kemajuan kekuatan ing CrossFit.

Thanks kanggo omega-3, kolesterol nyuda kemampuan kanggo "tetep" ing lapisan njero arteri, sing minangka pencegahan aterosklerosis sing apik.

Diet manungsa klasik wis jenuh karo asam omega-6, sing ngaktifake pelepasan kolesterol saka molekul lemak lengkap, nanging tanpa stabilisator ing bentuk omega-3, omega-6, bebarengan karo kolesterol, nggawe buntut lengket. Dheweke sing mbedakake kolesterol ala karo sing apik. Amarga buntut sing lengket, iku ora bisa tekan lan malih dadi komponen hormonal, nanging mung nemplek ing prau, nambah risiko aterosklerosis, serangan jantung lan stroke (sumber - PubMed).

Rasio optimal saka omega-6 nganti omega-3 yaiku 1 nganti 6. Yaitu, kanggo 1 g asam polietaturasi omega-6, kudu ana udakara 6 g asam omega-3 sing ora stabil.

Pengaruh ing awak manungsa

Ayo ditrapake kanthi praktik cara migunani asam lemak omega-3:

1. Pengirangan lemak awak. Amarga kasunyatan manawa asam omega-3 ngimbangi keluwihan omega-6, mula mula, nalika njupuk, efek nyuda lemak awak bisa uga. Awak nggawe rahasia lemak kanggo menehi ganti rugi lan stabil karo omega-3 saka asam dhewe.
2. Nyuda risiko kacilakan pembuluh darah akut. Efek asam lemak polietaturatasi iki amarga sampeyan bisa nyuda kandungan lipoprotein kapadhetan rendah ing getih lan nambah kontraksi miokard.
3. Ngganti struktur rumus molekul lemak lengkap. Ing kasus iki, sanajan lemak subkutan sing mentas dipikolehi bakal duwe bentuk sing luwih rapuh, supaya sampeyan bisa ngobong luwih cepet. Kosok baline asam lemak omega-3 nyebabake penurunan jumlah kalori saben molekul lemak, saka 9 nganti 7,5 kkal.
4. Peningkatan tingkat testosteron kanthi nambah sintesis ing awak atlit.
5. Ngilangi hipoksia jaringan. Efek amarga nambah pangiriman oksigen menyang sel.
6. Partisipasi langsung ing pambentukan eicosanoids. Hormon jaringan iki kalebu ing kabeh reaksi biokimia ing awak.
7. Pelumasan ligamen lan sendi. Kaya asam lemak poli tak jenuh liyane, omega-3 sebagian malih dadi bentuk lengkap, sing kalebu ing nutrisi ligamen lan cairan sendi, sing nyuda resiko cilaka sajrone kompleks serius lan abot.
8. Beban minimal ing saluran pencernaan. Iki ngidini sampeyan nambah asupan kalori kanthi nambah lemak anyar sing akeh. Kajaba iku, kanthi efek lipase sing minimal, awak duwe luwih akeh sumber daya kanggo sintesis protease, sing tanggung jawab kanggo ngrusak protein lan transportasi menyang jaringan otot.

Uga, asam lemak omega-3 mbantu ningkatake fungsi kognitif, kegiatan sistem kekebalan awak, kondhisi kulit, stabilake latar mburi psiko-emosional, nyuda resistensi insulin jaringan (sumber - jurnal ilmiah "Ulasan Internasional: Praktek Klinis lan Kesehatan").

Cara nggunakake

Kepiye cara njupuk asam lemak omega-3 kanthi bener? Pisanan sampeyan kudu mutusake babagan dosis lan sumber.

Sumber

Sumber alam sing paling apik yaiku iwak laut. Kapsul minyak lenga utawa minyak iwak iku cocog kanggo aditif.

Penting: aja tuku minyak biji rami ing toko, amarga ing panyimpenan sing ora pas, mupangate kanggo atlit (lan wong biasa) meh ora ana.

Dosis

Sawise mutusake sumber, sampeyan kudu ngerti dosis kasebut. Skema klasik 6: 1: 1 (masing-masing omega 3-6-9) ora cocog kanggo kabeh wong. Ing skema panganan tradisional, lemak ngemot udakara 20 g total panganan saben dina. Manut, 12 wong kalebu omega-3 lan sisane disebar kanthi merata menyang jinis asam polietaturaturat, ora kalebu lemak trans lan lemak saka bentuk kompleks sing wis rampung.

Apa sing kudu ditindakake yen sampeyan seneng mangan kentang goreng utawa mangan daging babi, lan jumlah lemak saben dina luwih saka 60, utawa malah 100 gram? Ing kasus iki, regimen digunakake ing endi jumlah omega-3 paling ora bakal setengah saka jumlah omega-6.

Amarga ora kabeh lemak diserep, omega-3 nyedhiyakake reaksi sing pas banget supaya kabeh lemak sing diserep (udakara 35% sing dipikolehi kanthi pola panganan kaya ngono) dadi reaksi biokimia sing bener.

Mula, sampeyan milih dosis sing sesuai karo panganan lan konten kalori. Nalika mangan lemak kanthi moderat, coba tetep nganggo formula 6: 1: 1. Kanthi tambah - paling ora 3: 6: 1. Nanging, mupangat kanggo kesehatan sampeyan kanggo nyuda lemak sing berlebihan ing panganan.

Kepiye cara njupuk omega-3 lan wektu apa sing paling pas? Ora ana rekomendasi khusus babagan iki. Mung ana peringatan:

1. Aja ngonsumsi sawise ngonsumsi lemak trans. Ing kasus iki, omega-3 mung bakal ngrampungake bentuk jaringan adipose, sing bakal nambah keracunan amarga rusak luwih suwe.
2. Aja nggunakake weteng kosong. Struktur molekul sing ringkih ngidini awak ngonversi trigliserida dadi glukosa kanthi gaweyan minimal, sing bakal nyuda efek omega-3 dadi nol.
3. Aja nyampur karo karbohidrat. Iki nambah kemungkinan reaksi insulin sing kuat bakal ngirim asam lemak langsung ing kulit sampeyan.

Solusi sing optimal yaiku mbagi dosis sing disaranake kaping 2-3 (kanggo nyuda beban ing saluran gastrointestinal) lan digunakake bebarengan karo protein transportasi supaya bisa cepet nanggepi kolesterol.

Apa panganan sing ngemot omega-3

Nalika ngelingi mupangat asam poliaturaturat omega-3, sampeyan kudu nimbang sumber produksi. Diet tradisional, kanthi dipikirake khasiat masakan nasional, asring nandhang kekurangan asam polietaturat omega-3.

Siji-sijine pengecualian yaiku negara-negara sing duwe perikanan gedhe, sing minyak iwak minangka unsur nutrisi saben dinane.

Dadi, sumber utama asam lemak omega 3 sing bisa ditemokake ing toko utawa apotek kaya ing ngisor iki:

Cegahan

Kanggo mupangate, asam poliaturaturat omega-3 duwe watesan panggunaan tartamtu.

Asupan Omega-3 ora disaranake ing kasus ing ngisor iki:

• pangobatan antikoagulan sing padha;
• alergi panganan laut;
• tingkat kalsium getih dhuwur saka etiologi;
• penyakit tiroid;
• bocah ing umur 7 taun;
• gangguan ginjel / ati;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• fase aktif tuberkulosis;
• getihen;
• vena varikos ing saluran pencernaan;
• eksaserbasi ulkus lambung, tukak duodenum, erosi;
• penyakit getih;
• trimester pisanan meteng;
• kondhisi sawise operasi.

Kanggo atlit sing sehat, ora ana kontraindikasi spesifik sing bisa meksa dheweke mbatesi asupan minyak iwak, minyak biji rami, kenari utawa nutrisi liyane sing ngemot asam lemak omega-3.

Kesimpulan

Nalika ngrembug babagan mupangat asam lemak tak jenuh jenuh, sampeyan kudu nyebutake siji fitur cilik. Nalika njupuk minyak iwak mesthi menehi mupangat sing luar biasa minangka atlit, mupangat kasebut, kalebu sifat adaptogenik, ora ana gandhengane karo sihir utawa efek omega-3 ing awak.

Kasunyatane yaiku yen kita ngalami kurang asam iki ing awak, lan yen ana, kabeh proses bakal normal. Nanging, kanthi ngelingi keanehan masakan nasional ing pirang-pirang negara, njupuk asam lemak poli-jenuh omega-3 minangka kebutuhan kanggo atlit salib kaya ngombe protein.

Tonton video kasebut: Zipromax - asam amino esensial - asam lemak Omega 3 (November 2024).