Nganti 20 taun kepungkur, atlit ora ngerti apa-apa bab crossfit - apa jinis sistem lan endi digunakake. Ing taun 2000, Greg Glassman lan Lauren Jenai duwe ide kanggo nggawe perusahaan fitness CrossFit Inc., sing adhedhasar olahraga anyar sing dhasar. Dadi apa sing diarani CrossFit saiki?
Definisi, terjemahan lan jinis latihan
CrossFit yaiku sistem pelatihan intensitas tinggi fungsional, sing adhedhasar unsur disiplin kayata angkat besi, senam, aerobik, angkat ketel, olahraga kuat lan olahraga liyane.
Crossfit minangka olahraga kompetitif kanthi turnamen ing saindenging jagad, kalebu Rusia. Kajaba iku, CrossFit minangka merek dagang (merek) sing kadaptar ing Amerika Serikat dening Greg Glassman ing taun 2000.
Terjemahan saka Inggris
Sawetara atlit canggih uga ngerti kepriye jarwane crossfit:
- Nyebrang - nyebrang / meksa utawa nyebrang.
- Pas - fitness.
Yaiku, "dipeksa kasarasan" - kanthi tembung liyane, intensitas tinggi utawa, miturut versi liyane, "fitness fitness" - yaiku, kabeh wis nyedhot babagan fitness. Iki terjemahan harfiah saka tembung crossfit sing dipikolehi.
Jinis latihan
Saiki, minangka latihan fisik, ana macem-macem jinis busana salib, gumantung karo tujuane: digunakake ing unit pertempuran lan keamanan, lembaga penegak ukum, departemen pemadam kebakaran, ing kursus pertahanan diri, minangka latihan kanggo tim olahraga. Uga ana pilihan khusus kanthi program sing lembut kanggo para wong tuwa, wanita hamil lan bocah-bocah.
Napa perlu crossfit, kepiye bisa ngembangake kemampuan fisik wong - kita bakal luwih ngrembug babagan iki.
Apa sing diarani CrossFit?
CrossFit utamane kanggo nambah kekuatan lan ketahanan awak. CrossFit Inc., sing nggambarake olahraga iki, minangka gerakan fungsi sing beda-beda terus ditindakake kanthi intensitas dhuwur kanthi interval wektu sing beda
... Iki minangka latihan, suwene 15 nganti 60 menit, sing paling asring kalebu pirang-pirang latihan fisik kanthi bebarengan kanggo melu klompok otot sing beda-beda. Iki tegese CrossFit ing fitness - yaiku ningkatake awake awak lan kekarepan kanthi multidireksi.
Kita bakal ngomong kanthi luwih rinci babagan latihan crossfit apa lan apa sing kalebu kalebu dhasar. Dhasar kalebu sawetara set dhasar - latihan kardio, latihan olahraga lan gerakan kanthi bobot gratis.
Dadi, apa sing diarani CrossFit? Mesthi wae, kayata area fitness, ngupayakake tugas nggawe awak manungsa kanthi efektif, nanging ora beda karo liyane, tujuane nggawe atlit ideal - wong sing paling siyap ing planet iki. Pramila teknik salib aktif digunakake ing olahraga pertempuran, nalika nglatih unit tenaga khusus, petugas pemadam kebakaran lan wilayah profesional liyane sing dadi latihan fisik dadi prioritas utama.
CrossFit iku sampurna kanggo wong-wong sing pengin ngilangi bobot lan nambah otot, sing pengin nggedhekake fungsionalitas, ketahanan aerobik lan kekuatan... Yen target sampeyan mung massa otot, luwih becik milih latihan klasik ing gym. Ing CrossFit, iki dudu tujuan pertama; kanthi latihan rutin lan nutrisi sing apik, sampeyan mesthi bakal nambah bobot, nanging kemajuan iki bakal luwih sithik tinimbang binaraga.
Pro lan kontra nindakake CrossFit
Kaya olahraga liyane, CrossFit duwe kaluwihan lan kekurangan.
Pro
CrossFit duwe akeh kaluwihan - kita nyoba nyusun blok kanthi fungsional supaya luwih jelas:
| Aerobik | Senam | Bobot gratis |
| Latihan kardiovaskular. | Keluwesan awak ditambah. | Kekuwatan berkembang - sampeyan bakal luwih kuwat ing saben tembung. |
| Nguatake ketahanan umum awak. | Koordinasi nambah. | Sampeyan bisa uga luwih alon tinimbang binaraga, nanging otot bakal tuwuh kanthi nutrisi sing berkualitas. |
| Proses metabolisme apik. | Sampeyan bakal ngrasakake lan ngontrol awak kanthi luwih apik. | Lemak kobong. Defisit kalori lan olahraga rutin bakal nyebabake nyuda bobot awak sing efektif. |
| Sampeyan rumangsa luwih apik ing urip saben dinane - turu luwih enak, mangan enak, ora sithik lara lsp |
Kajaba iku, kaluwihan CrossFit sing ora diraguhi kalebu:
- Macem-macem kegiyatan ora bakal ngidini sampeyan bosen ing olahraga.
- Pelajaran klompok mesthi positif lan ora ana kompetisi, sing nambah semangat lan kepenginan nindakake luwih akeh.
- Sampeyan bakal dadi prajurit universal sing padha. Sampeyan bakal bisa mbukak 1 km, mindhah bobot, narik awak maneh lan mbukak kilometer liyane tanpa kangelan. Ing kene sampeyan bisa nemokake serangkaian uji coba sing angel ing saben dinane: kanggo nempel wallpaper, mlayu menyang lapangan, golek kentang, nggawa sawetara tas mulih, lan yen ana lift cacat, tekan lantai 9.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Minus
Nanging ing tong minyak permen ana sendok barang sing ora enak. CrossFit duweni kekurangan, lan iki kasunyatane:
- Stres dhuwur ing sistem kardiovaskular. Dipercaya manawa CrossFit ngrusak jantung. Yen sampeyan ora ngetutake latihan lan regimen pemulihan kanthi ati-ati, masalah ora bakal ngenteni.
- Kaya olahraga sing ngemot bobot gratis, CrossFit iku traumatik. Amarga intensitas dhuwur, bisa uga luwih traumatik tinimbang jinis fitness liyane. Penting, kudu ngetrapake teknik kasebut kanthi tliti, aja nyetel cathetan sing ora perlu lan aja nguciwakake latihan.
- Ana wayahe ora nyenengake kanggo para maksimalis. Serbaguna CrossFit duwe kekurangan - sampeyan bakal terus mudhun luwih murah tinimbang sing ngangkat, narik kurang saka senam, lan mbukak luwih alon tinimbang pelari maraton. Ing saben disiplin, sampeyan bakal dadi rata-rata sing kuat.
Yen sampeyan isih ora ragu babagan CrossFit sing cocog kanggo kesehatan sampeyan, disaranake maca materi babagan topik iki.
Cara lan regimen latihan Crossfit
Sabanjure, kita bakal ngomong babagan metodologi lan mode pelatihan, kanthi rinci babagan telung komponen utama olahraga iki: aerobik, senam, lan angkat beban. Kanggo masing-masing kanggo apa?
Cardio (aerobik)
Olahraga aerobik sing kalebu bagean saka regimen latihan CrossFit uga diarani Metabolic Conditioning. Kanthi ngembangake kanthi pitulung, para atlit nambah kemampuan kanggo makarya kanthi beban sithik nganti suwe.
Latihan kardio CrossFit mbantu nglatih otot jantung lan ketahanan fisik sakabèhé. Dheweke diiringi paningkatan denyut jantung, uga paningkatan denyut jantung lan aliran getih sing luwih apik ing awak. Iki kalebu mlayu, renang, dayung, muter lsp.
Thanks kanggo program kardio sing wis dibangun kanthi apik, ing ngisor iki kedadeyan:
- Pembakaran lemak intensif lan, akibate, ngilangi bobot awak. Mesthi wae, nyedhiyakake panganan sing bener. Iki minangka salah sawijining sebab utama kenapa latihan CrossFit dadi populer banget amarga pengin ngilangi bobot awak.
- Tambah volume paru-paru sing efektif kanggo akses lan pangolahan oksigen sing luwih gampang.
- Penguatan otot jantung, amarga aliran getih saya apik, amarga jantung sing wis dilatih ora ngalami masalah transportasi getih liwat prau.
- Kombinasi kardio karo aktivitas fisik liyane bisa nyuda risiko serangan jantung lan stroke, diabetes, lan stabilake tekanan getih.
- Metabolisme Mbenakake: Metabolisme dipercepat lan sampeyan bakal luwih apik.
Senam (latihan bobot awak)
Sistem latihan salib apa wae kalebu serangkaian olahraga gymnastic sing ngidini sampeyan berkembang:
- keluwesan;
- koordinasi;
- keseimbangan;
- akurasi;
- reseptor kinetik otot lan sendi.
Cara utama pelatihan CrossFit ing set gymnastik yaiku nyakup alat ing ngisor iki:
- Panjat tali, ngleksanani otot-otot lengen lan nyebabake fleksibilitas lan ketangkasan.
- Narik ing dering, kanthi efektif mengaruhi pangembangan awak ndhuwur - punggung, sabuk pundhak.
- Narik-munggah ing garis.
- "Sudut" olahraga - ing bar, dering utawa garis horisontal sing ora rata, sing nambah ora mung kabugaran fisik tangan, nanging uga area weteng.
- Nggarap bar sing ora rata - push-up.
- Macem-macem jinis push-up saka lantai.
- Squats - bobote awak, mlumpat metu, ing sikil siji.
- Lunges
- Burpee minangka kombinasi push-up lan jumps sing melu klompok otot.
Yaiku, kabeh latihan sing ana bobot atlit dhewe.
Angkat Angkat (Olahraga Bobot Gratis)
Yen sampeyan mung nate krungu babagan CrossFit kira-kira sadurunge, sampeyan bisa uga durung ngerti babagan angkat beban. Angkat bobot yaiku latihan kanthi bobot gratis, yaiku angkat besi utawa angkat beban, modhal latihan adhedhasar bobot lan brengsek kanthi bobot - barbel, ketelbells lan peralatan liyane sing padha.
Yen ngomong babagan angkat beban ing CrossFit, kudu dielingi manawa iki minangka salah sawijining latihan sing paling angel lan traumatik. Sampeyan mbutuhake katrampilan lan program sing dirancang kanthi tliti. Kanggo pamula, ngarsane pelatih dikarepake.
Yen ora, olahraga kasebut ngidini sampeyan nambah paramèter ing ngisor iki:
- kekiyatan kekuwatan;
- pangembangan volume otot lan resistensi kanggo nambah beban (faktor kekuatan);
- matesi konsentrasi;
- kesinambungan;
- imbangan
Regimen olahraga
Sanajan atlit ngerti prinsip CrossFit kanthi apik lan bedane beda karo fitness, umume penting banget sampeyan nggunakake program latihan sing ana utawa nggawe dhewe karo pelatih sing duwe pengalaman. Nindakake iki dhewe, isih durung ngerti kabisan awak sampeyan dhewe, kena cilaka lan karusakan umum.
Kesalahan umum para atlit sing mikir babagan CrossFit yaiku seri siklus latihan sing ora ana enteke, kaya mlaku 5 menit, banjur mlaku ing bar sing ora rata suwene 10 menit lan banjur golek teko, banjur 20 pendekatan, nyebabake masalah kayata:
- Efek plato yaiku adaptasi awak kanthi jinis kegiatan fisik sing padha, amarga tuwuhing otot lan indikator fisik liyane mandheg. Ngerti apa sing diarani CrossFit, atlit ngganti sawetara, lan uga nambah kanthi bertahap, mula bisa nyegah gejala sing ora nyenengake iki.
- Cedera minangka atlit sing paling ora trampil. Biasane dheweke ana gandhengane karo lemes lan ora ana koordinasi amarga pendekatan buta huruf lan set kardio nalika ganti menyang angkat besi, uga ora ateges perhatian atlet sing ana gandhengane karo kepinginan kanggo njaga sajrone wektu tartamtu. Kajaba iku, ciloko kedadeyan amarga peralatan sing ora nyaman.
- Overtraining minangka kedadeyan sing cukup umum kanggo wong-wong sing ora ngerti yen sistem crossfit kudu diiringi ora mung kanthi latihan tanpa gangguan, nanging uga istirahat sing tepat lan turu sing sehat. Kanggo ngindhari, kudu sawetara wektu istirahat ing antarane set, diiringi kegiyatan fisik limang menit sing kurang, uga ngatur preinan saka kelas.
Sawise mutusake kanggo melu ing CrossFit, sampeyan kudu siyap ngetutake regimen latihan kanthi tliti: ngawasi zona denyut jantung moderat, nindakake saben olahraga kanthi akurasi ekstrem, ora lali babagan teknik kasebut lan aja nganti menehi cukup wektu kanggo awak istirahat lan pulih.
Apa sampeyan seneng materi kasebut? Nuduhake ing jejaring sosial karo kanca-kanca, lan uga pasang pitakon lan kekarepan sampeyan ing komentar! CrossFit kabeh!
