Apa babagan babagan otot, latihan dhasar

Latihan peregangan sederhana wis dingerteni wiwit pelajaran pendidikan jasmani. Umume atlit pamula seneng ora nglampahi wektu suwene 20 menit ing gym, ora ngerti sepira manfaate babagan mupangat sing migunani kanggo kabeh awak.

Iki minangka salah sawijining jinis senam, sing menehi kesempatan kanggo ngembangake awak sing harmoni kanthi relief sing apik lan postur sing bener.

Peregangan - apa sing menehi?

Latihan peregangan, uga diarani peregangan, dirancang kanggo nggawe fleksibilitas sendi lan ningkatake mobilitas. Latihan rutin bakal mbantu ngembangake kabeh klompok otot, ngilangi ketegangan, mulihake entheng, keluwesan, lan kelincahan awak. Nanging iki ora kabeh mupangate! Apa sejatine menehi babagan lan apa penting?

Ngapikake aliran getih otot

Gerakan aktif kanthi amplitudo gedhe stimulasi aliran getih menyang otot lan organ internal. Getih oksigen ngangkut nutrisi kanthi luwih cepet, lan produk dekomposisi dicopot luwih cepet, kalebu asam laktat. Peregangan nggawe luwih gampang atlit pulih saka ciloko lan galur.

Entuk biaya sing nyenengake

Olahraga aktif lan sikap positif tumrap asil mbesuk mbantu ngatasi stres, rasa sakit sawise olahraga kanthi tenanan. Yen olahraga kasebut produktif, lan asile ora bakal entek, mula cadangan energi internal bakal saya tambah.

Kelas sing tetep ora bakal dadi beban, tugas saben dina bakal luwih gampang, lan bakal kepengin sinau luwih akeh maneh.

Penundaan proses atrofi otot

Nalika diwasa, penyebab cilaka sing umum yaiku gangguan fleksibilitas lan mobilitas sendi. Kanggo nyegah iki, sampeyan kudu rutin nambah, nambah beban. Sampeyan kudu nindakake peregangan sawise olahraga supaya bisa ngulurake serat otot lan njaga awak supaya tetep dawa.

Nyegah ciloko

Ora rahasia manawa sawise latihan otot dadi ora mung kuwat lan misuwur, nanging uga elastis. Regangan reguler bakal mbantu nggawe fleksibilitas lan mobilitas bersama. Sanajan gagal utawa bobot bobot sing tajem bakal kliwat tanpa ligamen pecah lan dislokasi sendhi.

Rasa seimbang, fleksibilitas apik

Peregangan statis nggawe koordinasi, mbantu ngrasakake awak sampeyan, kanggo sinau cara ngontrol. Tambah ing elastisitas otot menehi awak rasa entheng, gerakan dadi anggun, lancar, tepat.

Uga, ana potensial anyar kanggo latihan njero ruangan, nalika mlaku dadi luwih gampang kanggo ngatasi medan pegunungan utawa dalan sing rereget.

Kesehatan genitouriner, nambah libido

Umume beban olahraga kalebu pers, otot panggul. AMBEGAN sing diukur, olahraga statis kanthi beban ing awak ngisor stimulasi aliran getih menyang organ panggul, lan nambah libido. Iki bakal ngindhari masalah ora mung ing bidang intim, nanging uga kanggo nambah sistem genitouriner.

Efek kobong lemak

Yen ana wong liya sing nganggep latihan statis ora nyebabake, mula dheweke bakal salah. Sesi regangan sing wis kabentuk kanthi bener menehi beban sing padha ing kabeh awak. Sanajan saka njaba ora katon kaya kegiatan pembakaran lemak sing aktif, luwih saka setengah latihan ora bakal cocog karo pamula.

AMBEGAN lancar, fiksasi jangka panjang ing siji posisi mbantu ngobong kalori kaya Pilates, jogging lan yoga.

Ngapikake swasana, nada lan percaya dhiri

Awak sing dilipat kanthi harmoni, sing bakal dihargai wong liya, bakal dadi bonus sing nyenengake saka regangan rutin. Ora bakal isin maneh yen mbuwang sandhangan ing pantai, gym utawa mung ing musim panas. Kosok baline, tokoh sing kenceng, lega, gerakan ringan njamin aliran muji.

Peregangan migunani banget kanggo wanita sawise nglairake: bakal mbantu ngencengi kulit sing longgar, kanthi cepet bali menyang bentuk sadurunge. Kahanan stres bakal luwih gampang, awak ora bakal malfungsi kanthi nambah tajem sing akeh, latar mburi hormon bakal stabil.

Kepiye cara digawe kanthi bener?

Sadurunge miwiti nindakake latihan, sampeyan kudu ngerteni aturane, supaya sampeyan ora bisa nggayuh asil positif sing awet:

1. Peregangan ditindakake ing otot sing digawe panas, yaiku sawise olahraga utama. Iki pancen cocog kanggo latihan kekuatan, olahraga, olahraga.
2. Ora perlu nyaring otot, narik kanthi amplitudo paling gedhe. Iki ora bakal entuk asil sing paling cepet, nanging ciloko 100%.
3. Ing sak posisi, sampeyan kudu ngaso udakara menit. Kanggo pamula, wektu bisa suda kaping telune, nanging sampeyan kudu ngupayakake sajrone menit.
4. Fokus karo sensasi. Yen ana crunch, nyeri sing landhep, konvulsi, mula kudu ngganggu kelas kanthi cepet.
5. Menehi beban sing rata kanggo saben klompok otot. Sampeyan ora kudu nindakake 5 wakil ing sikil tengen, lan 3. Luwih becik revisi program lan atur supaya cocog karo kemampuan sampeyan.
6. Yen babagan digawe beda ing jadwal kelas, mula olahraga kudu ora kurang saka 40-50 menit. Yen mung latihan sawetara kanggo keluwesan sawise latihan kekuatan, mula wektu dadi suda dadi 20 menit.
7. Sampeyan kudu anget awak saka ndhuwur nganti ngisor: pisanan gulu, pundhak, tangan, banjur pencet, lan ing pungkasan - sikil.

A set latihan babagan

Regangan serviks

Olahraga 1.

• Nyaman kanggo ngadeg, genggem sirah nganggo tangan kiwa supaya driji nutul kuping tengen.
• Tarik sirah sampeyan ing sisih tengen, kunci ing posisi 15 detik.
• Ganti tangan, nindakake perkara sing padha, saiki mung tangan kiwa nutul kuping nengen.
• Baleni kaping 2 kanggo saben sisih.

Olahraga 2.

• Ngadeg, gulungake tangan menyang kunci ing sisih mburi sirah.
• Pasang sirahe rada maju supaya dagu tekan dada.
• Sampeyan kudu menehi beban ing wilayah serviks posterior, kanggo ngrasakake otot-otot saya kaku.
• Linger 15 detik

Babagan lengen lan sabuk pundhak

Olahraga 1

• Lebokake sikil nganti pundhak, angkat tangan kiwa ing ndhuwur.
• Kanthi tangan tengen sampeyan, jupuk sikut nganggo kiwa lan alon-alon ngencengake awak ing sisih tengen kanggo ngrasakake ketegangan ing pundhak sampeyan.
• Ndandani posisi iki 20 - 30 detik.
• Baleni kanggo tangan liyane.

Olahraga 2

• Kaki ambane pundhak, tangan ing mburine dipasang ing kunci.
• Miring maju kanthi dhengkul lurus lan mbengkongake, nalika narik tangan sampeyan.
• Ndandani ing sisih ngisor 15 detik, banjur bali menyang posisi wiwitan.
• Baleni kaping 3-5.
• Latihan iki menehi beban ing sisih mburi, pundhak, sendi. Sampeyan kudu nindakake tanpa nyentak dadakan, mburi kudu tetep lurus.

Olahraga # 3

• Ngadeg supaya dhengkul lan telapak tangan sampeyan ing lantai.
• Bend bali ing busur, pasang nganti 10-15 detik. Napas kudu tetep rata.
• Lurusake punggung, istirahat nganti 10 detik.
• Baleni nganti 10 set.

Peregangan kanggo pers

Olahraga 1

• Lempar kanthi weteng, sikil terus ing awak.
• Bend tangan sampeyan kanthi sudut 90.
• Lancar kanthi lancar nganti krasa ketegangan ing otot weteng.
• Tahan nganti 30 detik ing posisi maksimal, istirahat nganti 10 detik.
• Baleni nganti 10 kali, gumantung saka level fitness.

Olahraga 2

• Ndhudhuk ing kasur, angkat tangan sampeyan.
• Lancar alon-alon bali menyang amplitudo maksimum sing bisa digunakake.
• Tahan nganti 10-15 detik kanggo ngrasakake kepiye kabeh otot pers lan punggung bisa digunakake.
• Bali menyang posisi sadurunge. Baleni nganti 5-8 kali.

Peregangan kanggo sikil

Olahraga 1

• Ngampet ing weteng, santai, tekuk sikil supaya tumit cedhak karo bokong.
• Nyuwek sikil tengen ing jubin lan narik dhengkul pundhak tanpa disentak.
• Nalika dhengkul cedhak karo dagu, linger nganti 20 detik.
• Baleni urutan sing padha kanggo sikil kiwa.

Olahraga 2

• Ngadeg terus. Bend dhengkul kiwa lan tarik tumit menyang bokong.
• Tangan liyane bisa diimbangi supaya ora tiba.
• Ing posisi kasebut, kudu suwe nganti 20-30 detik.
• Kanggo nambah stres ing sisih ngarep paha, sampeyan bisa narik pinggul rada maju.
• Apa sing padha karo sikil liyane. Baleni kaping 5.

Olahraga # 3

• Lungguh ing lantai, sambungake tumit sampeyan, pencet kanthi kuat ing lantai.
• Telapak tangan dibungkus kanthi kenceng ing sikil, lan sikut ditekuk ing dhengkul.
• Jaga punggung terus lurus, maju rada maju lan ing wektu sing padha pencet dhengkul karo sikut.
• Yen bisa, tetep nganti 30-40 detik kanggo menehi beban sing kuat ing punggung, paha batin.
• Reps kudu rampung adhedhasar level fitness fisik.

Olahraga 4

• Nyaman lungguh ing jubin, punggung lurus, sikil digawe maju.
• Mlengkung alon-alon, coba jupuk kaos sikil nganggo driji, lan yen bisa, cekel sikilmu.
• Tahan ing posing 15-20 detik, nanging ora luwih saka sak menit, bali menyang posisi wiwitan.
• Baleni nganti 5 kaping.

Olahraga 5

• Ngadeg ing kasur, pasang sikil sampeyan, punggungmu lurus.
• Lancar alon-alon nganti driji sikil nutul driji sikil.
• Ndandani nganti 30 detik. Baleni kaya sing dikarepake.
• Olahraga nyedhiyakake beban banget kanggo klompok otot paling gedhe.

Olahraga 6

• Lungguh ing lantai, nyebarake sikil sampeyan nganti adoh.
• Kanthi gerakan springy, coba tekan jempol sikil ing sisih tengen.
• Sajrone tikungan, dhengkul kudu rada ditekuk, torso diuripake supaya lutut tengen ana ing level tengah dada.
• Ganti sikil lan baleni kabeh padha.
• Baleni maneh 10 kecenderungan kanggo saben sikil.

Peregangan minangka kunci unik kanggo wujud fisik sing apik, sing menehi kauntungan ing olahraga, nambah kapercayan lan kekuwatan, sing bakal dadi tambah pinunjul ing hubungan karo wong liya.

Saliyane tampilan sing apik banget, efek sing migunani kanggo njaga fungsi organ internal sing bener, mbantu nggedhekake gerakan, kanggo macem-macem proses latihan. Awak sing luwes, fleksibel, sendhi sing bisa dipindhah bakal ngreksa para mudha kanggo wektu sing suwe, lan daya urip sing luar biasa menehi kekuwatan kanggo prestasi olahraga anyar.

Tonton video kasebut: Pasangan Aksara Jawa DASAR ngelegena, Contoh Cara Menggunakannya (May 2025).