Tanpa ilmu modern babagan kerja lan fungsi awak manungsa kanthi beban maksimal, para atlit ora bisa sukses ing olahraga, utamane ing balapan mlayu.
Pengetahuan babagan VO2max dibutuhake ora mung kanggo atlit, nanging uga kanggo wong biasa, amarga indikator iki mbukak rahasia kahanan kesehatan sapa wae ing wektu iki, kemampuan awak, lan kemampuane supaya bisa urip dawa.
Apa eksponen vo2 max?
VO2 Max ditetepake minangka jumlah maksimum oksigen sing bisa ditampa, dikirim, lan digunakake ing awak sajrone siji menit. Iki diwatesi dening jumlah oksigen ing getih sing bisa diolah paru-paru lan sistem kardiovaskular lan jumlah oksigen sing bisa diekstrak otot saka getih.
Jeneng kasebut tegese: V - volume, O 2 - oksigen, maksimal - maksimal. VO 2 max ditulis minangka tingkat absolut liter oksigen per menit (l / menit) utawa minangka tarif relatif ing mililiter oksigen per kilogram massa awak saben menit (kayata ml / (kg · min)). Ekspresi sing terakhir asring digunakake kanggo mbandhingake kinerja ketahanan atlit.
Apa watake?
VO2max minangka ukuran kacepetan maksimum awak awak atlit bisa nyedhot oksigen sajrone operasi tartamtu, diatur kanggo bobote awak.
Diperkirakan VO2 Max mudhun udakara 1% saben taun.
VO2max sing dhuwur iku penting amarga ana gandhengane karo kadohan sing dituju dening subjek. Panliten nuduhake manawa VO2max nyumbang kira-kira 70 persen sukses kinerja balapan ing antarane pelari individu.
Mangkono, yen sampeyan bisa mbukak 5000m siji menit luwih cepet tinimbang sing dakkarepake, mesthine VO2max luwih dhuwur tinimbang tambang kanthi jumlah sing cukup kanggo ngetrapake 42 detik menit kasebut.
Ana rong faktor utama sing nyumbang kanggo VO2max sing dhuwur. Salah sawijining yaiku oksigenasi kuat sistem transportasi, sing kalebu jantung sing kuat, hemoglobin getih, volume getih dhuwur, kapadhetan kapiler otot sing dhuwur, lan kapadhetan mitokondria ing sel otot.
Kacepetan nomer loro yaiku katrampilan ngontrak serat otot ing wektu sing padha, amarga jaringan otot luwih akeh aktif ing wektu tartamtu, luwih akeh oksigen sing dikonsumsi dening otot.
Iki nggawe VO2 Max minangka tandha kritis babagan penuaan, lan kita bisa ngukur lan nambah kanthi latihan aerobik sing tepat. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nambah denyut jantung nganti suhu antara 65 lan 85 persen maksimal liwat olahraga aerobik paling ora 20 menit, telu utawa kaping lima seminggu.
Bedane indikator antarane wong biasa lan atlit
Pria biasa umur 20-39 duwe rata-rata VO2max saka 31,8 nganti 42,5 ml / kg / menit, lan pelari atlit kanthi umur padha duwe rata-rata VO2max nganti 77 ml / kg / menit.
Bocah-bocah wadon lan wanita sing ora trampil cenderung duwe panyerapan oksigen maksimal 20-25% luwih murah tinimbang pria sing durung dilatih. Nanging, nalika mbandhingake atlit elit, kesenjangan cenderung cedhak karo 10%.
Luwih adoh, VO2 Max diatur kanggo massa tanpa lemak ing atlit pria lan wanita elit, beda-beda ilang ing sawetara panliten. Toko lemak khusus khusus jinis bisa dianggep mayoritas beda metabolisme ing antarane pria lan wanita.
Biasane, penurunan volume VO2 sing ana gandhengane karo umur bisa diarani nyuda denyut jantung maksimum, volume getih maksimum, lan prabédan a-VO2 maksimal, yaiku bedane antara konsentrasi oksigen ing getih arteri lan getih vena.
Kepiye ukuran Vo2 max?
Pangukuran sing akurat saka VO 2 max kalebu upaya fisik sing cukup durasi lan intensitas kanggo mbukak sistem energi aerobik kanthi lengkap.
Ing tes klinis lan atletik umum, iki biasane kalebu tes olahraga diferensial (ing treadmill utawa ing ergometer sepeda), ing intensitas olahraga saya mundhak kanthi ukuran: ventilasi lan oksigen, lan konsentrasi karbon dioksida ing udara sing dihirup lan dihirup. ...
- VO 2 max bisa digayuh nalika konsumsi oksigen tetep stabil sanajan nambah beban kerja.
- VO 2 max ditemtokake kanthi bener karo persamaan Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
nilai-nilai kasebut dipikolehi sajrone olahraga kanthi gaweyan maksimal, ing endi Q minangka output jantung ing jantung, C O 2 minangka konten oksigen arteri lan C V O 2 minangka konten oksigen vena.
- (C O 2 - C v O 2) uga dikenal minangka bedane oksigen arteriovena.
Nalika mlaku, biasane ditemtokake nggunakake prosedur sing dikenal minangka tes latihan tambahan, ing endi atlit kasebut napas dadi tabung lan piranti tabung nglumpukake lan ngukur gas sing dihembus nalika mlaku ing treadmill, ing endi
kacepetan sabuk utawa gradien mundhak mboko sithik nganti atlit kesel. Tingkat konsumsi oksigen maksimum sing kacathet ing tes iki yaiku VO2max saka pelari.
Pitungan VO 2 Max tanpa tes kesesuaian.
Kanggo nemtokake detak jantung tanpa monitor, pasang loro driji ing arteri ing sisih gulu, ing sangisore rahang. Sampeyan kudu bisa ngrasakake deg-degan ing driji. Setel wektu kanggo 60 detik lan dietungake jumlah denyut sing sampeyan rasakake
Iki denyut jantung (denyut jantung) ing denyut saben menit (BPM). Ngetung detak jantung maksimum. Cara paling umum kanggo ngetung denyut jantung maksimal yaiku nyuda umur saka 220. Yen sampeyan umur 25 taun, HR max = 220 -25 = 195 denyut saben menit (bpm).
Ayo jelasake VO 2 max kanthi formula sing sederhana. Formula paling gampang kanggo ngetung VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest). Cara iki bisa uga cocog yen dibandhingake karo formula umum liyane.
Ngetung VO 2 max. Sampeyan wis nemtokake panggunaan istirahat lan denyut jantung maksimum, sampeyan bisa nempelake angka kasebut ing formula lan ngitung VO 2 max. Ngomong sampeyan duwe denyut jantung istirahat 80 denyut per menit lan denyut jantung maksimal 195 denyut per menit.
- Tulis formula: VO 2 max = 15 x (HR maks / istirahat HR)
- Nilai sambung: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Ngatasi: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
Cara ngapikake VO2max sampeyan
Cara cepet kanggo ngapikake VO2max yaiku mbukak udakara enem menit kanthi kacepetan paling cepet sing bisa ditindakake sajrone wektu kasebut. Supaya sampeyan bisa nindakake lathian VO2max sing kalebu anget 10 menit, roto 6 menit, lan cool-down 10 menit.
Nanging iki dudu cara paling apik kanggo nyiapake VO2max, amarga sampeyan bisa kesel banget sawise usaha enem menit. Luwih becik gaweyan kurang sithik ing intensitas sing padha utawa rada luwih dhuwur, dipisahake karo periode pemulihan, amarga iki atlit nggunakake luwih akeh wektu kanthi 100 persen VO2max sadurunge kesel. Pilihan liyane yaiku nambah intensitas mung sawetara, lan interval luwih suwe.
Mulai jam 30/30. Sawise anget paling ora 10 menit kanthi jogging kanthi entheng, garapen 30 detik kanthi cepet. Banjur alon-alon. Cara sing apik kanggo ngenalake latihan VO2max menyang program kanthi interval 30/30 lan 60/60. Terusake ganti interval interval 30 detik sing cepet lan alon nganti rampung paling ora 12 banjur 20 saben.
Tambah jumlah interval 30/30 kanggo ngrampungake saben olahraga, banjur ganti dadi 60/60 interval. Miwiti paling ora enem wong banjur tambah nganti 10.
Interval sing luwih cekak saka 20 nganti 90 detik apik kanggo ngembangake tenaga, kekuatan lan kecepatan. Jarak sing suwe luwih dawa loro nganti telung menit luwih becik kanggo pangembangan VO2max. Kanggo nindakake interval nambah olahraga, sampeyan kudu anget, jogging 10 menit. Banjur mlayu munggah rong utawa telung menit (pilih durasi sadurunge diwiwiti), joging bali menyang titik wiwitan lan baleni.
Interval laktat minangka jinis latihan VO2max sing angel. Priksa manawa sampeyan ana ing tingkat kebugaran sing cukup dhuwur kanthi 30/30, 60/60 lan interval sing luwih dawa sadurunge pindhah menyang interval laktat.
Jinis latihan iki paling apik rampung ing trek. Anget nganti 10 menit kanthi jogging ringan banjur jalanake mlaku 800 m (rong puteran ing treadmill ukuran penuh) nganti 1200 meter (telung puteran ing treadmill ukuran penuh) ing trek kasebut. Saiki suda jangkahmu nganti 400 meter kanthi gampang.
Nindakake interval cendhak (800 m) ing latihan kaping pisanan interval interval laktat ing siklus latihan iki, banjur terus. Ana total udakara 5000m kanthi cepet ing latihan iki (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Maneh, coba coba mlaku kanthi cepet supaya bisa tahan nganti interval pungkasan tanpa mudhun alon-alon.
Pangukuran VO2 Max mbantu para profesional menehi resep olahraga kanthi aman lan efektif kanggo kabeh wong tingkat fitness. Evaluasi fungsi jantung lan konsumsi oksigen bisa uga migunani kanggo para pamula sing pengin ningkatake kesehatan, uga kanggo ningkatake ketahanan atlit sing wis terlatih, utamane ing disiplin ilmu.
