Jogging minangka bentuk kegiatan fisik sing paling gampang diakses. Kanggo kelas, sampeyan butuh minimal komponen - wektu luang, sepatu sing cocog, treadmill (luwih-luwih ing taman).
Olahraga ngaktifake kabeh awak, kanthi bebarengan nggunakake otot sikil, punggung, weteng, gulu, tangan. Mlaku minangka latihan serbaguna kanggo tangi esuk utawa ngisi ulang awan.
Temtokake level fitness fisik
Jogging cocog kanggo kabeh wong, tanpa dipikirake level fitness fisik. Bedane mung frekuensi lan durasi roto.
Kanggo nemtokake kahanan fisik sampeyan tanpa konsultasi karo spesialis, cukup kanggo nganakake tes cilik.
Mlaku menyang lantai papat lan evaluasi kondhisi sampeyan:
- Kahanan sampeyan durung owah, ora sesak ambegan, detak jantung normal - asil sing apik banget. Beban maksimum diidini kanggo sampeyan.
- Sampeyan rasane ambegan sithik, denyut jantung sampeyan wis beda - asil rata-rata.
- Sesak ambegan sing abot, palpitasi minangka tandha kurang fitness fisik.
Sawise nemtokake level kondisi fisik sampeyan, sampeyan bisa ngetung beban sing diidini.
Kanggo pamula
Saben pamula ngadhepi masalah nalika, sawise latihan sawetara dina, semangat mundur, kemalasan bisa ngalahake lan ora pengin jogging maneh. Ing pikiranku, swara sing ora ngganggu saben dina saben dina: "Napa aku butuh iki? Umume wong urip kanthi apik tanpa mlayu. "
Supaya ora mandheg apa sing diwiwiti babagan asil sing wis diraih lan entuk sukses pribadi, tindakake aturan sederhana iki:
- Pikirake awakmu minangka motivasi. Yen sampeyan duwe tujuan sing wis dirumus kanthi jelas, sampeyan ora bakal mikir babagan ponteng kelas. Saben olahraga bakal nggawa sampeyan selangkah luwih cedhak kanggo ngrampungake tugas kasebut.
- Biasane mlaku. Para ilmuwan mbuktekake manawa sampeyan nindakake perkara sing padha saben dina suwene 21 dina, mula bakal ana kabiasaan stabil. Tes teori ilmuwan kanggo sampeyan dhewe.
Kanggo pamula, luwih becik miwiti latihan kanthi jogging kanthi 5-7 menit kanthi cepet, bisa uga ganti mlaku kanthi cepet. Sawise 1,5-2 minggu latihan rutin, sampeyan bisa nambah durasi.
Interval antarane kelas kudu ing 48 jam. Iki minangka wektu minimal kanggo awak sing durung siyap kanggo istirahat lan pulih.
Aja lali ngawasi kahanan umum awak sampeyan. Pantau denyut jantung lan tekanan getih sampeyan. Tindakake aturan umum mlaku:
- Nalika mlaku, ambegan mung liwat irung bisa diidini. Yen dadi angel ambegan liwat irung, mula tandha-tandha sesak ambegan pisanan, saben langkah sing dipilih iku angel kanggo sampeyan. Sampeyan kudu nyuda beban.
- Sawise olahraga, priksa denyut jantung sampeyan. Yen denyut jantung kurang saka 120 denyut per menit, olahraga ora ana gunane. Yen luwih saka 160 denyut saben menit, mula latihan kasebut mbebayani kesehatan sampeyan.
- Sawise olahraga kanthi sehat, kesejahteraan umume kudu luwih apik. Turu, swasana ati, tekanan getih lan indikator kesehatan liyane dinormalisasi.
- Sampeyan ora kudu terus olahraga kanthi meksa. Mungkasi mlaku ing tandha sepisanan ambegan, pusing, lemes. Latihan maneh bisa ditindakake sawise awak wis pulih.
Sampeyan bisa nemtokake level stres liwat eksperimen. Coba macem-macem kombinasi. Sampeyan gampang mbukak seminggu sepisan - kanthi nambah durasi. Ora ana cara kanggo mbukak wektu suwe - nambahake latian mingguan, nanging kanggo jarak sing adoh.
Aja mandheg asil sing digayuh, terus. Setel target lan target anyar.
Atlit sing wis berpengalaman
Yen sampeyan pengin jogging ora kanggo kesehatan umum, nanging kanthi profesional, banjur tindakake aturan iki:
- Watch kanggo ambegan sing bener. Napas jero lan irama liwat irung.
- Pilih alas kaki sing pas kanggo kabutuhan tartamtu.
Sepatu beda-beda:
- latihan lan sayembara; k
- musim panas (uga berventilasi) lan musim salju (anget lan anti banyu);
- sneaker kanggo mbukak aspal lan mlaku ing medan sing atos;
- gumantung karo teknik mlaku.
- Miwiti latihan kanthi bertahap.
- Anget sadurunge olahraga.
- Tindakake aturan mlaku.
Kanggo sing pengin ngilangi bobot
Jogging minangka cara sing apik kanggo ngilangi bobot awak. Kombinasi karo diet protein, sampeyan bisa entuk asil sing signifikan. Sampeyan kudu netepi aturan sing padha sing diwenehake kanggo pamula lan atlit sing wis berpengalaman.
Ana macem-macem teknik mlaku sing nyebabake nyuda bobot awak. Dheweke bisa dipérang dadi telung kategori:
- Kategori kapisan kanggo wong sing umure luwih seket taun sing bobote banget. Intine mundhak kanthi bertahap saka 80 nganti 100 langkah per menit, durasi kelas saka 30 nganti 60 menit.
- Kategori kapindho yaiku kanggo wong sing ora kabotan lan ora nandhang penyakit, sing pengin tetep bugar. Intine yaiku kanthi bertahap nambah durasi roto sampeyan. Miwiti kanthi mlaku limang menit. Tambah sepuluh detik kanthi saben pelajaran. Cocog kanggo wong sing wis ngrampungake kelas ing kategori kaping pisanan.
- Kategori kaping telu yaiku kanggo sing wis sukses nggayuh jangka 25 menit kanggo kategori nomer loro. Go kanggo interval mlaku. Mlaku nganti 3 menit kanthi kacepetan sing biasa, 10-30 detik kanthi akselerasi. Miwiti kanthi mlaku 10-15 menit kanthi akselerasi, tambah suwe dadi 20-25 menit.
Nomer sesi mlaku optimal saben minggu
Saben sesi jogging kudu diwiwiti kanthi biaya 15 menit. Sampeyan kudu mengaruhi kabeh klompok otot, saka utomo serviks nganti sikil.
Wenehi wangsulan sing ora jelas kanggo pitakon "Pira sampeyan kudu mbukak kaping pirang-pirang minggu?" mokal. Nomer kelas gumantung karo target sing pengin digayuh.
Iki nomer minimal kelas minggon:
- Kanggo njaga nada umum, cukup kanggo jogging saben dina liyane (3-4 kali seminggu);
- Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu ngemot awak kanthi luwih signifikan, paling ora 5 kali saben minggu.
Tips babagan cara ganti mbukak saben minggu dadi latihan saben dina
Nambah langkah lan intensitas latihan iku saben wong. Nomer lan durasi latihan kudu ditambah kanthi bertahap, seminggu sepisan. Contone, minggu pisanan sampeyan mbukak siji kilometer, minggu kapindho - siji setengah kilometer, kaping telu - rong kilometer, lan liya-liyane.
Frekuensi latihan mundhak saben minggu. Dadi ing minggu kapisan sampeyan bisa jogging nalika plancongan, ing minggu kapindho, alokake rong dina klasa lan kanthi bertahap nambah jumlah kelas nganti ganti menyang saben dina.
Perlu dielingi manawa saben dina sampeyan bisa olahraga kanggo wong sing turu cukup, mangan kanthi bener, ora melu olahraga sing lemes liyane, ora duwe masalah sendi, lan umume sehat.
Sing utama ing kelas yaiku olahraga kanthi rutin, kanthi interval istirahat sing padha. Ngoptimalake mbukak 1-3 kali seminggu kanthi 30-60 menit. Olahraga sing luwih kuat bisa nyebabake kerja keras.
Ora preduli apa tujuane njupuk keputusan, nanging uga bakal nggawa momen positif ing urip sampeyan. Nalika mbukak wilayah taman, awak santai, pikirane tetep kabentuk. Sampeyan bisa uga saiki bisa nemokake solusi kanggo masalah sing wis suwe nyiksa sampeyan.
Dadi, kanggo kelas sing sukses, sampeyan kudu nemtokake tujuan, nambah langkah kanthi cepet, milih sepatu, wektu lan papan, ngawasi karaharjan. Kanthi ngetutake aturan sederhana, sukses bakal nunggu sampeyan.
