Olahraga silang
7K 0 31.12.2016 (revisi pungkasan: 01.07.2019)
Nguncalake bal ing lantai (Slamball) minangka latihan fungsional sing dadi kekuwatan sing kuat kanggo kabeh awak lan duwe sifat sing bisa njeblug. Minangka aturan, digunakake minangka bagean saka kompleks kanggo nambah intensitas olahraga kanthi sakabehe, uga stres tambahan ing sikil, ekstensor balung mburi lan otot sabuk pundhak. Olahraga kasebut uga disederhanakake amarga ora mbutuhake peralatan tambahan, kajaba fitball lan lantai sing rata.
Olahraga kasebut ditindakake kanthi bobot entheng, mula praktis ora ana risiko cilaka. Nanging, aja nglirwakake pemanasan, nyedhak babagan nglakokake bal ing lantai sing wis digawe panas. Waspada khusus kanggo anget ing sisih mburi ngisor, nindakake sawetara set hyperextensions sadurunge mbuwang. Sanajan gerakane cukup sederhana, nanging isih eksplosif, mula kanthi iki sampeyan bisa nyuda resiko cilaka nganti meh nol.
Dina iki kita bakal ndeleng aspek ing ngisor iki sing ana gandhengane karo latihan iki:
- Napa sampeyan kudu uncalan werni ing lantai;
- Teknik olahraga sing bener;
- Kompleks Crossfit ngemot olahraga.
Napa sampeyan kudu mbuwang bal ing jubin?
Latihan iki nyumbang kanggo pangembangan kekuatan eksplosif ing meh kabeh klompok otot gedhe ing awak kita, lan uga bisa nggawe rasa seimbang lan koordinasi kanthi apik. Kajaba iku, kanthi nindakake, kita bakal entuk beban aerobik sing layak lan nglatih otot utama awak - jantung.
Kanggo atlit pamula, bisa digunakake minangka alternatif kanggo push bar utawa thrusters, muatan kasebut asipat padha, nalika teknis bal, luwih gampang lan ora mbutuhake "honing" dawa.
Kertu truf utama olahraga iki yaiku nambah irama olahraga lan nambah intensitas.
Quadriceps, glute, extensors of the spine, lan deltoids digunakake ing kene, nanging stres saka latihan iki ora cukup kanggo entuk massa otot ing klompok kasebut. Nanging kanthi pitulung sampeyan bisa "nyepetake" olahraga kanthi apik lan meksa sistem kardiovaskular supaya bisa mlaku kanthi bener, ngobong kalori ekstra utawa mung sawetara macem-macem proses latihan.
Teknik mbuwang bal ing lantai
Pilih fitball sing bisa dicekel kanthi gampang. Disaranake miwiti kanthi bobot paling endhek lan nggunakake bal sing luwih abot tinimbang wektu. Yen sampeyan ora kepenak nyekel bal ing tangan, gunakake kapur, iki bakal nambah kekuatan genggeman nganggo telapak tangan sing mbukak.
- Jupuk posisi wiwitan: sikil rada jembar tinimbang pundhak, driji sikil rada diuripake ing sisih, mburi lurus, ndeleng terus ing ngarep. Bal kudu ana ing lantai, ing ngarep sampeyan. Miring rada maju, lenggah banjur nangkep bal kanthi kuwat nganggo tangan loro.
- Angkatake werni ing level dada, gulungake lengen lan gandheng deltaid, lan langsung remet ing sirahe. Kita tetep ing posisi iki nganti sawetara detik, nyekel bal kanthi tangan sing diulur.
- Saka posisi iki, kita wiwit mbuwang bal menyang lantai. Kita jongkok kanthi kuat kanthi amplitudo lengkap lan kanthi kuwat, bal kasebut dibuwang mudhun, mudhunake tangan lan rada mlengkung sikut. Pelvis kudu ditarik sethithik, lan lutut ora ngluwihi garis jempol. Amarga kalebu sikil lan pundhak serentak ing pakaryan kasebut, gerakan kasebut eksplosif lan cepet.
- Yen sampeyan nggunakake bal sing entheng, cekel nganggo tangan loro sanalika mumbul saka lemah, lan langsung angkat menyang dodo lan jupuk. Yen bal wis cukup abot, baleni kabeh gerakan saka titik pisanan.
Tonton video cendhak babagan teknik sing bener kanggo olahraga:
Komplek salib
Ing ngisor iki ana sawetara kompleks sing ngemot bal ing lantai. Komplek iki apik kanggo para pamula lan atlit sing luwih berpengalaman, kabeh cukup gampang ing babagan teknik sing bener, nanging bakal nggawe sampeyan plow kanthi bener ing gym lan ninggalake latihan ing negara jeruk nipis.
Ing kene kita utamane nglatih ketahanan umum awak, denyut jantung mundhak akeh, lan ana akeh kardio sing apik. Dadi kanthi kardio kusam ing treadmills utawa sepeda stasioner, lakoni komplek sing padha, lan sampeyan ora bakal ngerti kepiye proses latihan bakal dadi luwih menarik lan macem-macem.
| Anastasia | Nindakake 20 burpee, 20 lempar bal ing jubin, 20 mlumpat ing curbstone. Mung 5 puteran. |
| Alisa | Mlaku 500 m, 21 mlumpat kothak, 21 bal lempar ing jubin, 12 penarik. Mung 7 puteran. |
| Dina | Nindakake 7 mundhakake sikil menyang bar lan 14 bal bal ing jubin. Mung 10 babak. |
| Bengi | Sajrone menit, latian saben olahraga kanthi langsung: uncal bal ing jubin, mlumpat menyang curbstone lan ayunake tekel karo tangan loro. Banjur istirahat sak menit. Mung 5 puteran. |
| Pethik | Lakukan 22 ayunan kettlebell nganggo tangan loro, 22 mlumpat ing curbstone, balapan 400 m, 22 burpee lan 22 lempengan bal ing jubin. Mung 5 puteran. |
