Asring kedadeyan yen ing wektu tartamtu asile roto mandheg saya tuwuh. Lan asring metu saka stagnasi ing olahraga iku angel kaya metu saka depresi parah. Nanging, ora kabeh ora duwe pengarep-arep. Ayo goleki sebab utama kinerja mlaku sing cepet lan cara ngatasi sebab kasebut.
Beban monoton
Awak ngerti carane bisa digunakake kanggo kabeh. Lan iki minangka prinsip utama sing kudu didhasarake olahraga. Yen sampeyan bakal mlayu saben dinaayo ngomong kanthi 10 km, banjur ing wektu tartamtu, awak bakal bisa digunakake kanthi jarak sing adoh nganti mandheg nggunakake cadangan awak, lan kacepetan ora bakal nambah.
Mula, kudu beda-beda nalika mbukak. Kalebu jarak sing beda-beda. Jalanake tempo sing luwih cekak, nanging luwih cepet.
Nambahake mlaku baris. Contone, nindakake 5 kaping 1000 meter kanthi kacepetan rada luwih cepet tinimbang kacepetan tempo sampeyan. Ngaso ing antarane 3-4 menit.
Kekuwatan sikil sing ora nyukupi
Saliyane wis biasa, mlaku terus tanpa latihan kekuatan ngancam yen sikil ora bakal duwe kekuwatan sing cukup. Mula, yen sampeyan pengin maju kanthi rutin, coba priksa latih sikilmu kanggo mlaku.
Ana sawetara latihan sikil dhasar. Iki kalebu mlumpat tali, jongkok, jongkok barbel, latihan mandeg, barbel lunges, pistol, utawa squat sikil siji.
Ana luwih akeh latihan latihan sikil. Nanging iki bisa diarani dhasar. Lan sanajan mung ditindakake, mula asile mesthi bakal munggah.
Toleransi kurang
Saliyane latihan kekuatan, kriteria penting kanggo latihan balapan mlayu yaiku jarak kilometer mlaku. Volume iki beda-beda gumantung saka jarak. Lan yen sampeyan siyap 10 km, sewulan cukup yen 200 mlayu mlaku, kalebu anget, adhem lan macem-macem lomba. Uga aja lali babagan latihan fisik umum.
Yen sampeyan siyap-siyap maraton, banjur, kanggo mlaku kanthi cukup 42 km 195 m, kudu volume paling ora 400 km saben wulan.
Volume iki sing bakal menehi ketahanan minimal sing dibutuhake. Nanging, sampeyan ora kudu nguber jarak tempuh wae. Tanpa GPP lan mbukak segmen, volume gedhe bisa uga ora menehi asil sing dikarepake.
Teknik salah
Kerep banget ing wektu tartamtu sampeyan kudu mikir manawa teknik mlaku sing sadurunge ora bisa ngidini sampeyan mlaku luwih cepet lan luwih cepet. Mula, sampeyan kudu mikir babagan cara nggawe teknik mlaku maneh. Gumantung saka kinerja fisik, sampeyan kudu milih teknik kasebut dhewe. Teknik mlaku sing paling irit duwe sawetara fitur:
Pundhak santai, awak rata, miring rada maju. Sikile dilebokake ing ngarep sikil. Ing kasus iki, titik mandheg diselehake ing garis sing padha. Paha munggah rada dhuwur, yen wis bunder, sijine sikilmu ora ing ngarepe awak, nanging ing sangisore sangisore.
Iki minangka prinsip sing digunakake para pelari Kenya lan Ethiopia.
Nutrisi sing salah
Pungkasan, yen sampeyan ora mangan kanthi bener, awak bisa uga ora cukup energi kanggo mlaku.
Kaping pisanan, mangan panganan sing kurang lemak. Dheweke kudu dipangan, nanging kanthi jumlah sithik.
Kapindho, mlaku jarak adoh mbutuhake glikogen, mula mangan karbohidrat. Lan luwih apik maneh.
Katelu, awak sampeyan kudu cukup enzim sing bisa mbantu ngilangi lemak lan dadi energi. Yen enzim kasebut ora cukup, mula nalika mlaku sampeyan bakal tiba-tiba kekuwatan. Mula, sampeyan kudu luwih akeh panganan protein sing ana ing enzim kasebut. Uga woh-wohan lan sayuran sing ngemot akeh vitamin penting.
Aja nyerah dhewe yen ora bisa nambah asil sing mlaku. Sampeyan mung kudu mbangun program latihan kanthi sithik lan nambah nutrisi. Lan asile durung suwe. Lan aja lali, ora preduli carane olahraga, sedina seminggu kudu ngaso.
