Olahraga silang
6K 1 11/01/2017 (revisi pungkasan: 05/17/2019)
Antarane pirang-pirang kompleks crossfit sing digunakake ora mung dening crossfitter profesional, nanging uga kanggo atlit pemula, paru-paru pancake overhead utamane misuwur. Olahraga iki ora mbutuhake latihan khusus, nanging bisa ditindakake sanajan ing omah, siji-sijine sarat yaiku ananake pancake saka bar.
Intine lan mupangate olahraga
Pancake lunges minangka latihan sing ditujokake kanggo ngembangake kemampuan atlet lan koordinasi atlit. Iki migunani, ora beda karo paru-paru konvensional tanpa bobot, ngemot ora mung otot sikil, nanging uga nguwatake sabuk pundhak kanthi tetep bobot proyektil ing posisi statis ing endhas.
Keuntungan liyane saka gerakan iki yaiku sajrone implementasine, beban dinamis ing otot wilayah lumbar ora dikatutake, amarga nyekel bobote ing ndhuwur sirah nyebabake posisi jejeg statis ing punggung relatif menyang lantai.
Otot apa sing bisa digunakake?
Nalika nindakake serangan kanthi pancake ing ndhuwur sirah, ing ngisor iki kalebu aktif:
- ing ngisor awak - otot gluteal lan quadriceps;
- ing awak ndhuwur - otot trapezius, trisep, bundhas anterior lan tengah otot deltoid.
Nanging, kudu dielingake manawa awak bagian ndhuwur ing latihan iki bisa digunakake kanthi ora langsung - tanggung jawab kanggo nyetabilake lan njaga bobot proyektil kanthi lengen ing ndhuwur sirah.
Teknik olahraga
Olahraga iki multi-gabungan lan cukup angel ditindakake. Mula, sampeyan kudu tliti kanthi tliti babagan teknik implementasine. Kanggo nindakake olahraga kanthi bener, sampeyan kudu sinau nggarap sikil, kanthi ngerteni sudut kerja sing bener ing sendi. Mung sawise sampeyan nguwasani teknik olahraga tanpa beban tambahan, sampeyan bisa terus milih proyektil. Pertama, coba lunges klasik dumbbell. Sawise sikil sampeyan disetel karo kerja bobot, sampeyan bisa pindhah menyang ndhuwur pancake lunges.
Pilih bobot pancake kanthi cara supaya sampeyan seneng olahraga. Beban tambahan kudu dibangun kanthi bertahap.
Dadi, apa cara sing bener kanggo nindakake paru-paru pancake overhead? Teknik nindakake olahraga cukup gampang lan katon kaya mangkene:
- Jupuk posisi wiwitan - jupuk pancake ing tangan lan angkat ing ndhuwur sirah. Tangan kudu lengkap ing sendi sikut. Langsung ndeleng ing ngarep utawa ing lantai. Lebokake sikil sampeyan nganti jembaré pundhak.
- Tarik napas jero, jupuk langkah amba lan wiwiti mudhun nganti dhengkul nyentuh lantai supaya tibia sikil dadi maju lan paha sikil mburi jejeg ing lantai.
- Nalika sampeyan napas, nduwurake sikil, fokus ing sikil ngarep, lan bali menyang posisi wiwitan kanthi mundur maneh.
Kesalahan khas
Antarane kesalahan sing paling asring ditindakake atlit nalika nindakake olahraga iki, sawetara kedadeyan khas bisa dibedakake. Paling asring ditemokake ing atlit pemula, kanthi naluri, bisa uga ana sing ujar - ing level bawah sadar, ngupayakake nggampangake olahraga kasebut. Kesalahan kaya iki:
- Tangan sing lengkap kanthi lengkap ing sendi sikut minangka kesalahan umum sing ditindakake dening atlit pamula. Yen lengen karo pancake ing endhas ora diatasi kanthi bener, trisep wiwit mbukak, sing ora dikarepake ing olahraga iki.
- Mundhakake lengen maju karo pancake - kesalahan iki nyebabake distribusi beban sing salah, amarga otot deltoid overstrained, sing bisa dadi stabil ing gerakan iki.
- Sudut lutut sing salah minangka kesalahan paling traumatik. Beban saka otot gluteal ditransfer menyang quadriceps lan kakehan tendon, sing bisa nyebabake peregangan. Mula, kudu diwaspadai sudut 90 derajat ing antarane femur lan tibia.
- Ngalihake beban menyang sikil mburi minangka kesalahan sing kakehan quadriceps, sing uga bisa nyebabake cilaka. Mula, beban utama kudu ditransfer menyang gluteus maximus lan quadriceps saka sikil ngarep.
- Posisi sing kurang apik (mlengkung utawa mbunderake punggung). Kesalahan kaya ngono bisa dialami cedera balung mburi.
- Lemak pancake overhead minangka latihan sing kompleks lan multi-peserta, mula, supaya ora ana kesalahan lan cilaka, luwih becik masrahake setting teknik kasebut menyang spesialis sing nduweni kualifikasi. Lan aja lali gawe panas sendi, ligamen, lan tendon sadurunge olahraga.
