Teknik utawa program latihan apa wae ora bakal ngasilake asil sing dikarepake yen sampeyan ora nggatekake masalah nutrisi. Ing CrossFit, kaya olahraga olahraga intensitas tinggi liyane, atlit latihan ngalami stres banget. Mula, nutrisi CrossFit kudu diimbangi kanthi tliti supaya bisa mbantu atlit mbalekake energi sing ilang kanthi cepet.
Panganan sing populer kanggo atlit crossfit
Nutrisi kanggo CrossFiter, kaya atlit liyane, minangka salah sawijining faktor kunci sing nyebabake efektivitas latihan lan kesehatan lan kesejahteraan para atlit umume.
Diet Paleo
Biasane, nutrisi CrossFit adhedhasar panganan paleo. Pendiri CrossFit, Greg Glassman nyengkuyung kabeh CrossFitter kanggo ngonsumsi panganan kanggo nambah energi sing dibuwang ing latihan, nanging ora supaya disimpen dadi lemak sing gedhe banget. Miturut pendapat, diet paleo sing bisa nyedhiyakake CrossFitter kanthi energi kanggo latihan sing kuat lan kabeh nutrisi, nanging ing wektu sing padha ora ngidini kalori sing disimpen disimpen "ing cadangan".
Mangan prinsip pola diet paleo - mung daging tanpa sayuran, sayuran lan woh-wohan, wiji lan kacang-kacangan, bisa uga paling cocog kanggo wong sing urip ing jaman Paleolitik, nanging kanggo CrossFitter modern, pendekatan sing ketat kanggo panganan kasebut kadang-kadang ora paling disenengi. CrossFitters profesional jarang ngetrapake pola diet paleo, amarga watesan ketat panggunaan karbohidrat.
Diet zona
Diet Zone luwih misuwur ing kalangan CrossFitter. Prinsip nutrisi crossfit iki adhedhasar pamisahan bagean panganan kanthi persentase: 40% karbohidrat, 30% protein lan 30% lemak. Ing kasus iki, disaranake mangan saben 4-5 jam.
Diet saben dina rata-rata kanggo atlet sing diwenehi zona yaiku 1500-2000 kalori. Iki ngidini kita nimbang jinis panganan sing kurang kalori. Diet iki, kayata paleo, kalebu nolak gula lengkap. Nanging, karbohidrat kompleks sing sehat (gandum, gandum, soba) ora mung diidini, nanging uga duwe papan sing penting kanggo diet. Thanks kanggo kemampuan ngonsumsi karbohidrat kompleks sing diet zona bisa dianggep luwih efektif lan luwih disenengi kanggo pemulihan kanthi biaya energi sing akeh kanggo latihan CrossFit.
Nutrisi Crossfit sadurunge lan sawise latihan
Sistem nutrisi ing CrossFit ngati-ati banget, nyedhiyakake kontrol ketat kualitas, komposisi lan jumlah produk sing dikonsumsi sadurunge lan sawise latihan. Kita wis nggawe ringkesan babagan sing bisa dipangan sadurunge lan sawise latihan kanggo ngilangi bobot lan nambah massa.
Fitur nutrisi sadurunge olahraga
Kanggo atlit CrossFit, nutrisi pra-latihan bisa uga minangka bagean sing paling penting ing panganan saben dinane. Panganan iki nyedhiyakake sumber energi sing optimal kanggo olahraga sing produktif. Ngelingi manawa CrossFit minangka olahraga kekuatan sing akeh banget energi lan kuat, nutrisi sadurunge olahraga kasebut kudu seimbang kaya saka segi nilai energi lan kualitas produk.
Minangka aturan umum, sampeyan kudu mangan panganan sadurunge olahraga paling ora saka 1,5-2 jam sadurunge olahraga. Ing sawetara kasus, nalika metabolisme atlit mudhun, mangan sadurunge latihan 3-4 jam sadurunge diwiwiti.
Panganan pra-olahraga sing disaranake kudu dicerna kanthi alon lan ora nambah tingkat gula getih. Produk kasebut kalebu sereal sing akeh karbohidrat kompleks sing sehat, kayata soba, gandum, gandum lan sereal liyane kanthi indeks glikemik sing sithik.
Elinga yen ngonsumsi protein lan lemak kanthi kombinasi karo karbohidrat glikemik sing dhuwur bakal nyuda indeks glikemik ing karbohidrat.
Dadi, mangan roti putih sing dikombinasikake karo butter utawa keju ora nyebabake gula getih sing tajem kaya mangan roti putih sing padha, nanging tanpa butter utawa keju. Aspek iki kudu dipikirake nalika nggawe menu pra-latihan.
Biasane, panganan sadurunge olahraga kudu nyakup bagean akeh protein bebarengan karo karbohidrat kompleks. Jumlah protein bisa beda-beda gumantung saka target sing ditindakake para atlit sajrone latihan. Contone, yen tujuane olahraga yaiku ngilangi bobot awak, mula panganan sadurunge olahraga kudu kalebu nambah protein (udakara 20-30 gram). Kosok baline, dianjurake kanggo nyuda jumlah karbohidrat kompleks (15-20 gram). Lemak sadurunge olahraga kanggo ngilangi bobot kudu diilangi kabeh.
Yen tujuane latihan yaiku ngasilake massa otot, mula menu pra-olahraga bisa nyakup ora mung protein sing saya tambah (udakara 20-30 gram), nanging uga sebilangan gedhe karbohidrat kompleks (50-60 gram), ditambah karo jumlah lemak (ora luwih saka 3 -5 gram).
Apa sing kudu dipangan sadurunge olahraga?
Ing ngisor iki sawetara opsi dhahar sadurunge olahraga sing disaranake:
- Roti gandum lengkap karo potongan pitik utawa iwak;
- Nasi coklat nganggo potongan iwak kurus utawa steak daging sapi;
- Gandum karo endhog rebus utawa pitik;
- Oatmeal kanthi yogurt alami lan telur dadar 2-3;
- Gandum karo kalkun (utawa pitik) lan bawang;
- Kentang jaket karo keju lan endhog.
Opsi apa wae sing sampeyan pilih, kudu eling yen mangan panganan sadurunge olahraga ora ngganggu olahraga kanthi lengkap ing gym. Mula, pendekatan nutrisi pra-latihan sing paling apik yaiku mangan sajian lengkap 2-3 jam sadurunge olahraga. Panganan CrossFit uga ngidini cemilan cilik. Bisa rampung sadurunge wiwitan kegiatan fisik - 20-30 menit.
Cemilan pra-latihan
Sampeyan bisa langsung mangan cemilan sadurunge latihan karo panganan ing ngisor iki:
- Yoghurt alami kanthi tambahan woh wohan beri seger lan sendok teh oat;
- Koktail digawe saka susu lan woh-wohan utawa woh-wohan sing seger;
- Woh seger (gedhang, apel, woh pir);
- Bar muesli lemu sithik;
- Cocktail keju keju karo pisang lan gandum ing susu utawa yogurt alami.
Aturan utama cemilan sadurunge olahraga: bagean saka panganan kudu sethithik nganti weteng meh kosong ing 20-30 menit nalika wiwitan olahraga. Lan ora ana bobot ing weteng, sing bisa ngganggu latihan CrossFit sing kuat.
Nutrisi sawise latihan
Nutrisi sawise latihan minangka salah sawijining panganan paling penting sing bisa ditindakake atlit CrossFit. Kajaba iku, sawise ngleksanani fisik aktif, panganan bakal diserap dening awak kanthi luwih cepet lan luwih efisien. Malah karbohidrat sederhana bakal migunani saiki - kanggo mulihake cadangan energi ing awak. Atlit profesional ngarani periode iki minangka jendela protein-karbohidrat utawa anabolik. Ing wektu iki, meh kabeh panganan digunakake kanggo mulihake energi lan kalebu ing proses anabolisme.
Minangka aturan umum, karbohidrat post-workout paling apik dikonsumsi saka sumber glikemik sing dhuwur, yaiku karbohidrat sing diserep kanthi cepet lan nambah kadar insulin ing getih. Sawise latihan, insulin perlu kanggo awak atlit kanggo miwiti proses anabolisme (tuwuh) lan nyegah katabolisme otot (karusakan).
Cathetan! Yen, sawise ngleksanani fisik sing kuat, karakteristik CrossFit, awak ora nampa bagean karbohidrat sing cepet, proses katabolisme bisa diwiwiti, nalika awak wiwit nggunakake otot dhewe kanggo ngisi energi.
Sampeyan ora ngidini proses iki kedadeyan, mula, sawise latihan cepet (sawise 5-10 menit), disaranake supaya cemilan cilik.
Cemilan sawise latihan
Iki bisa dadi salah siji opsi cemilan ing ngisor iki:
- Milkshake karo woh-wohan lan woh-wohan sing seger;
- Yoghurt alami karo gedhang lan stroberi;
- Keju kari kurang lemak;
- Bar olahraga apa wae;
- Sapasang roti lapis kacang.
Sampeyan kudu eling yen nutrisi CrossFit ora seneng mangan panganan karbohidrat sing cepet. Utamane, pancen ora dikarepake nalika sore, uga yen atlet pengin ngilangi bobot. Mula, yen olahraga tumiba ing wayah sore utawa ing wayah wengi, sebagean cilik keju pondokan (ora luwih saka 100-200 gram) kanthi ditambahake pasangan sendok madu utawa setengah pisang cukup cocog kanggo nutup jendela protein-karbohidrat.
Sawise cemilan, 1,5-2 jam sawise latihan, sampeyan bisa mangan sajian lengkap. Menu post-workout kudu nyakup sebagean gedhe protein (udakara 40 gram) lan karbohidrat kompleks (40-50 gram).
Apa sing kudu dipangan sawise latihan?
Panganan pasca latihan sing disaranake:
- Bagean saka pasta durum karo keju lan endhog;
- Steak daging sapi nganggo kentang jaket;
- Rebus pitik, kacang ijo lan lada lada nganggo soba;
- Beras liar karo kalkun;
- Pancake gandum karo keju pondok.
Nanging, wis diandharake manawa nggawe jendela protein-karbohidrat langsung pas latihan ora liya yaiku langkah komersial sing cerdas sing dirancang kanggo ningkatake penjualan nutrisi olahraga lan omben-omben. Lan versi iki bakal dikonfirmasi ing kalangan ilmiah. Peneliti nyimpulake manawa ngluncurake proses anabolik ing awak ora bakal diwiwiti nganti awak mbalekake potensial energi fosfat lan ATP ing sel liwat proses oksidatif.
Kadadeyan kaya ing ngisor iki. Sawise latihan kekuatan sing kuat, akeh asam laktat diproduksi ing otot, sing mlebu aliran getih, akumulasi ing ati, dadi diowahi dadi glikogen. Resintesis (pengurangan terbalik) glikogen ora bisa dilakoni tanpa partisipasi proses oksidatif sing nyedhiyakake awak kanthi energi. Mula, sajrone 24-48 jam kaping pisanan sawise latihan intensif, awak sibuk mulihake lan njaga homeostasis, uga ngowahi asam laktat dadi glikogen liwat proses oksidatif lan babar pisan ora kepengin anabolisme. Iki tegese pancen ora mbutuhake protein lan karbohidrat dosis tinggi.
Nutrisi olahraga Crossfit
Kita ora bisa mbayangake CrossFit tanpa massa otot lan ketahanan fungsi sing berkualitas lan fungsional. Mula, kanggo njaga kekuwatan lan energi, saliyane kanggo diet lengkap saben dina, nutrisi CrossFit ngidini nggunakake nutrisi olahraga khusus.
Kumpulan dhasar crossfitter pemula yaiku: protein (utawa gainer - gumantung karo target latihan), asam amino BCAA, kompleks vitamin lan mineral. Akeh atlet nglengkapi dhaptar iki miturut kabijaksanaan karo bun, chondroprotector, L-carnitine, macem-macem penguat testosteron lan suplemen liyane.
Protein lan pengaku
Protein minangka campuran protein klempakan, sing nalika ditelan nganggo enzim khusus, dipérang dadi asam amino lan digunakake kanggo kebutuhan bangunan awak. Protein ing CrossFit, minangka suplemen dhasar, bisa dadi pembantu sing apik yen ora ana wektu utawa kesempatan kanggo panganan lengkap.
Pupuk yaiku campuran protein-karbohidrat sing asring ditambahake kreatin, asam amino utawa unsur tilase liyane. Biasane, campuran kasebut digunakake dening wong sing awake ramping sing ora nemoni endapan lemak sing gedhe banget (ectomorphs), kanggo cepet nambah energi energi awak sawise latihan lan nambah bobot awak. Gegayutan karo CrossFit, minangka olahraga energi tinggi lan kuat banget, panggunaan gainer bisa disaranake sadurunge mbukak latihan kanggo njaga latihan intensitas lan kinerja atlit sing apik. Entuk produksi modern nindakake tugas sing apik banget ora mung karo tugas nambah konsumsi energi sawise CrossFit, nanging uga mbantu otot supaya luwih pulih sawise latihan.
Asam amino
Asam amino minangka dhasar kabeh makhluk urip, amarga kabeh protein kalebu awak kalebu. Asam amino BCAA paling akeh digunakake ing nutrisi olahraga. Komplek asam amino iki kasusun saka telung BCAA esensial: leusin, isoleusin, lan valine. Asam amino iki nyipta 35% kabeh asam amino ing jaringan otot, ngaktifake proses anabolisme, nyegah katabolisme lan menehi efek efek pembakaran lemak moderat. Bedane utama antara asam amino BCAA lan asam amino liyane yaiku ora disintesis ing awak manungsa dhewe, beda karo 17 asam amino liyane, mula wong mung bisa entuk saka panganan utawa suplemen olahraga.
Nanging, kebutuhan asam amino BCAA saiki ditakokake, amarga akeh peneliti nyimpulake yen asupan asam amino dening atlit cukup nalika ngetutake pola diet seimbang, kalebu konsumsi unggas, daging sapi, daging babi, endhog, keju lan produk susu sing akeh. protein Produk panganan iki sing bisa nutupi kabutuhan awak kanggo asam amino esensial.
Komplek vitamin lan mineral
Komplek vitamin-mineral minangka suplemen aktif biologis sing ngemot vitamin lan mineral sing dibutuhake kanggo njaga kabeh fungsi awak. Kanggo CrossFitters, kaya atlet liyane, vitamin lan mineral duwe peran penting kanggo pulih, nambah otot lan ngilangi bobot awak. Pasar modern kanggo kompleks vitamin lan mineral nawakake macem-macem rega kanggo suplemen iki: saka 200 rubel nganti 3000-5000 rubel. Nanging, efisiensi kompleks tartamtu ora gumantung langsung karo rega. Asring, atlit njupuk vitamin kanthi inersia, ora ngerti kabutuhan awak sing nyata kanggo zat tartamtu. Mula, sadurunge njupuk kompleks iki utawa kompleks, luwih becik dipriksa getih kanggo tes vitamin. Hypervitaminosis (keluwihan vitamin) terkadang luwih mbebayani tinimbang hypovitaminosis (kurang vitamin).
Regimen asupan vitamin biasane 1-2 wulan asupan saben dina kanthi istirahat 2-3 wulan. Nganggo vitamin sajrone taun, ora disaranake amarga awak bisa ngilangi kemampuan nyerep vitamin, mineral, lan nutrisi liyane saka panganan. Mula, istirahat kanggo njupuk kompleks vitamin lan mineral sing paling ora bahaya iku kudu ditindakake.
Nutrisi Bangunan Otot
Ana macem-macem panemu lan pandangan babagan masalah nutrisi kanggo mbangun massa otot saiki, kadang-kadang saling bertentangan. Nanging, pendekatan multivariat kanggo masalah entuk massa otot mung bisa diterangake kanthi kepinginan kanggo nggawa sing anyar, asli lan unik kanggo nutrisi.
Apa sing kudu dipikirake nalika entuk akeh?
Nalika nggawe massa otot, nutrisi pra-latihan bebarengan karo nutrisi post-workout duwe peran sing paling penting. Mula, ora mung kualitas panganan sing penting, nanging uga regimen panganan sing ketat. 2 jam sadurunge kegiatan fisik, sampeyan kudu mangan lengkap, kalebu bagean karbohidrat kompleks (paling ora 50-60 gram) lan protein berkualitas tinggi (paling ora 20-30 gram).Sawise latihan, sampeyan kudu langsung mangan cemilan cilik (ing kasus iki, milkshake apa wae sing cocog karo woh-wohan, lan saka nutrisi olahraga - bagean saka sing entuk), lan 1,5-2 jam sawise latihan, sampeyan kudu mangan sing lengkap karo karbohidrat lan protein sing kompleks. sampeyan uga bisa mangan karbohidrat cepet kanggo panganan cuci mulut.
Umume, kumpulan massa otot dibangun kanthi prinsip sing padha, tanpa preduli derajat fitness para atlit utawa kriteria liyane.
Prinsip nambah bobot
- Konsumsi panganan kalori dhuwur. Ing kasus entuk massa otot, diet saben dina atlit kalebu 60-70% panganan kalori sing dhuwur. Mesthi wae, sampeyan ora bisa njaluk manfaat kesehatan kanggo mangan sayuran lan woh-wohan, nanging kanthi diet sing diangkah supaya otot, serat sing berlebihan bakal ngganggu pencernaan sing tepat lan nyuda penyerapan nutrisi. Mula, proporsi serat ing panganan atlit nalika entuk massa otot ora luwih saka 20-30%.
- 6 dhaharan sedina. 5 utawa 6 panganan saben dina minangka panganan sing optimal kanggo entuk massa otot. Kanthi panganan kaya ngono, saluran pencernaan ora kakehan, lan jumlah gizi ing getih mesthi dikelola ing level tartamtu sing dibutuhake kanggo anabolisme sing efektif. Panliten negesake kasunyatan manawa jumlah panganan, sing dirancang kanggo 5-6 panganan, dipangan sajrone 2 utawa 3 kali makan, mula kakehan nutrisi bakal disimpen ing bentuk lemak lan ora bakal nguntungake awak. Kajaba iku, wis kabukten efek anabolik saka asupan panganan ora luwih saka 3-4 jam.
- Proporsi protein, karbohidrat lan lemak. Diet saben dina kanggo atlit, sing tujuane entuk massa otot, kudu ngemot karbohidrat 50-60%, 30-40% protein lan 15-20% lemak sehat. Ing kasus iki, umume sampeyan kudu nggunakake karbohidrat kompleks. Umume protein dianjurake supaya dipikolehi saka panganan lan dudu saka nutrisi olahraga. Ora dianjurake banget kanggo nyuda jumlah lemak (ngisor 10%) supaya ora ana gangguan metabolisme ing awak.
Kanthi ngetrapake prinsip nutrisi kasebut, nggabungake karo latihan sing kuat, sampeyan bisa entuk massa otot sing berkualitas.
Nutrisi kanggo CrossFit kanggo nyuda bobot awak
Akeh atlit pemula CrossFit, utamane bocah-bocah wadon, ngimpi ngilangi bobot awak. Dhewe, latihan crossfit cukup intensif energi lan, yen rekomendasi babagan nutrisi ditindakake, bisa nyuda bobot awak sing berlebihan lan berkualitas tinggi.
Aturan utama kanggo ngilangi bobot yaiku: ngonsumsi luwih sithik kalori tinimbang sing bisa digunakake. Mula, panganan sing bener kanggo ngilangi bobot awak minangka kriteria sing paling penting kanggo nyuda bobot awak sing sukses.
Apa sing kudu dipikirake nalika ngilangi bobot?
Ana sawetara poin sing kudu dipikirake nalika ngilangi bobot awak.
- Ora ana penurunan bobot lokal liwat nutrisi - iki kudu eling. Awak manungsa nggunakake lemak berlebihan kanthi kompeten, nyegah pembakaran lemak awak sing ora proporsional. Biasane, pisanan, nyuda volume bisa ditemokake ing sisih ndhuwur awak (cocog kanggo wanita), sing bisa uga disalahpahami dening sawetara wanita amarga pembakaran lokal, nanging iki dudu. Kasunyatane, proses pembakaran lemak dipicu ing kabeh awak sekaligus, nanging asile ora mesthi katon.
- Nyuda bobot cepet - iki salah nyuda bobot awak. Asil nyuda bobot kanthi cepet, paling apik, yaiku ngilangake banyu ing awak, paling parah - ilang massa otot lan kelainan hormon sing signifikan. Biasane, sawise ngilangi bobote kanthi cepet, bobote bobote bali kanthi cepet sajrone efek jangka pendek lan edema.
- Sapa wae bisa ngilangi bobot awak. Cukup kanggo nyedhiyakake kurang asupan kalori saka panganan utawa nambah konsumsi liwat kegiatan fisik.
Kaya ing kasus nambah massa otot, ana sawetara prinsip babagan ngilangi bobot awak, yen ditindakake, sampeyan bisa entuk asil sing awet.
Prinsip penurunan bobot ing CrossFit
- Asupan panganan kurang kalori. Diet atlit sing pengin ngilangi bobot awak kudu ngemot 70-80% panganan sing kurang kalori. Panganan sing paling optimal lan sehat yaiku panganan sing akeh serat, sing nyebabake rasa seger, kurang kalori lan nyengkuyung saluran pencernaan. Kajaba iku, serat bisa nyuda panyerapan karbohidrat lan lemak saka panganan, supaya bisa mlebu ing aliran getih kanthi bertahap.
- 6 dhaharan sedina. Kaya ing kasus sawetara massa otot, nalika ngilangi bobot, sampeyan kudu asring mangan (paling ora 5-6 kaping dina) lan bagean cilik. Kanthi cara mangan iki, energi saka panganan bakal diowahi dadi energi kanggo njaga kegiyatan sing penting, lan kekurangane bakal menehi ganti rugi kanthi bantuan lemak awak sing akeh. Kajaba iku, panganan iki ngidini sampeyan nyuda rasa luwe ing wayah awan lan nyegah penyakit saluran gastrointestinal.
- Ngilangi karbohidrat sederhana lan matesi lemak. Karbohidrat sing gampang (cepet), nalika ditelan, nyebabake nambah gula getih sing tajem, sing nyebabake munculé rasa luwe ing 15-20 menit. Kajaba iku, karbohidrat sederhana akeh kalori lan diserep kanthi cepet, nyebabake produksi insulin lan nyebabake proses panyimpenan lemak. Lemak uga akeh kalori lan ora mbutuhake akeh energi kanggo diserep awak. Contone, yen sampeyan mangan 100 kalori karbohidrat, mula 23 kalori digunakake kanggo ngolah lan ngirit 77 kalori saka karbohidrat. Nanging yen sampeyan mangan 100 kalori lemak, mula dibutuhake 3 kalori kanggo nyimpen, lan 97 kalori tetep ana ing awak. Kajaba iku, yen sampeyan mangan luwih akeh lemak tinimbang awak saiki, mula enzim lipase diaktifake, sing miwiti proses endapan lemak ing adiposit (sel lemak). Nanging, mokal kanggo matesi lelebon lemak, amarga tanggung jawab kanggo kesehatan kulit, rambut lan kuku, uga kanggo njaga tingkat hormon ing awak.
- Watesan panganan sadurunge lan sawise olahraga. Disaranake mangan bagean protein sithik 2 jam sadurunge latihan. Sampeyan ora bisa langsung mangan sadurunge miwiti olahraga, amarga awak kudu ngetokake energi saka cadangan lemak dhewe, lan dudu panganan. Sawise latihan, dianjurake supaya ora mangan babar pisan sajrone 2 jam, amarga sajrone periode metabolisme ing awak mundhak banget, lan konsentrasi asam lemak ing getih mundhak. Yen sampeyan mangan sawise latihan, kabeh asam lemak bakal bali menyang adiposit (sel lemak), lan yen sampeyan ora mangan, mula bakal "kobong".
Menu CrossFit Mingguan
| Senen | |
| Panganan pertama: | 50 gram gandum utawa gandum, siji gedhang cilik utawa sawetara irisan keju, segelas kefir utawa coklat. |
| Panganan nomer loro: | Telung endhog rebus utawa endhog telur telu, woh cilik (apel ijo utawa oranye). |
| Panganan nomer telu: | Steak daging sapi tanpa lemak (150 gram) nganggo kacang ijo, salad sayuran seger karo tanduran, teh ijo utawa kopi tanpa gula. |
| Cemilan: | 30-40 gram woh-wohan utawa kacang garing, siji jeruk ukuran medium. |
| Panganan kaping papat: | 100 gram iwak putih, salad sayuran karo jamu lan yoghurt alami. |
| Cemilan sadurunge turu: | Gelas (250 gram) yoghurt alami utawa kefir. |
| Dina selasa | |
| Panganan pertama: | Telung dadar endhog utawa 50 gram bran muesli, siji woh cilik (pisang, apel utawa pir), teh ijo utawa segelas susu. |
| Panganan nomer loro: | 100 gram yoghurt alami lan sebagean bubur soba. |
| Panganan nomer telu: | Isi ayam (150 gram) pasta pasta lan keju, sawetara sayuran seger. |
| Cemilan: | 50 gram woh garing utawa woh gedhe (gedhang, woh pir utawa apel). |
| Panganan kaping papat: | Iwak 150 gram, dipanggang karo sayuran, sego nasi liar, salad sayuran seger. |
| Cemilan sadurunge turu: | Gelas yoghurt utawa 100 gram keju pondok. |
| Rebo | |
| Panganan pertama: | Gandum utawa gandum, kakao, pirang-pirang keju. |
| Panganan nomer loro: | Rong endhog rebus, siji gedhang cilik. |
| Panganan nomer telu: | 150 gram iwak tanpa lemak kanthi soba lan polong ijo, sajian salad sayuran seger, segelas kefir utawa susu. |
| Cemilan: | 100 gram keju pondok utawa gelas yogurt alami. |
| Panganan kaping papat: | Fillet Turki (150 gram) karo zucchini lan eggplants, dipanggang ing oven, salad sayuran karo tanduran. |
| Cemilan sadurunge turu: | Gelas yogurt utawa susu. |
| Kemis | |
| Panganan pertama: | Telur dadar telung endhog kanthi panganan laut utawa tuna kalengan, irisan roti gandum, koko utawa teh ijo. |
| Panganan nomer loro: | Sandwich roti gandum lengkap karo keju, segelas susu. |
| Panganan nomer telu: | Isi ayam (150 gram) karo jamur lan bawang, bagean kentang jaket, teh ijo. |
| Cemilan: | Siji gedhang utawa sakepel kacang (50 gram). |
| Panganan kaping papat: | Iwak putih (150 gram) nganggo soba, sebilangan salad sayuran karo jamu. |
| Cemilan sadurunge turu: | Gelas kefir utawa susu. |
| Jumuah | |
| Panganan pertama: | Gandum utawa gandum, sapérangan keju, kakao. |
| Panganan nomer loro: | Telur telur dadar utawa telung endhog rebus, woh cilik (apel utawa woh pir). |
| Panganan nomer telu: | Steak daging sapi utawa daging babi (5,2911 oz) nganggo pasta durum, salad karo sayuran lan jamu seger, tèh ijo. |
| Cemilan: | Gelas yogurt alami utawa 100 gram keju pondok. |
| Panganan kaping papat: | Isi ayam (100 gram) karo kacang ijo lan lada lada, bagean saka salad sayuran. |
| Cemilan sadurunge turu: | Gelas yoghurt utawa kefir. |
| Setu | |
| Panganan pertama: | Telung endhog dadar karo keju lan irisan roti gandum, kakao. |
| Panganan nomer loro: | Sapérangan bubur millet karo waluh, tèh ijo. |
| Panganan nomer telu: | 150 gram iwak putih ramping nganggo kentang panggang utawa nasi liar, sajian salad sayuran seger, teh ijo. |
| Cemilan: | Gelas yogurt alami utawa 100 gram keju pondok. |
| Panganan kaping papat: | 150 gram fillet kalkun nganggo kacang ijo lan soba, sajian salad sayuran seger karo tanduran. |
| Cemilan sadurunge turu: | Gelas kefir utawa susu. |
| Dina Minggu | |
| Panganan pertama: | Bubur gandum utawa gandum, pirang-pirang keju, kakao. |
| Panganan nomer loro: | Telung endhog rebus, siji woh cilik (apel, woh pir utawa jeruk). |
| Panganan nomer telu: | 150 gram fillet kalkun karo soba utawa pasta durum, bagean saka salad sayuran seger karo tanduran lan yogurt alami. |
| Cemilan: | 50 gram woh garing utawa siji gedhang cilik. |
| Panganan kaping papat: | 150 gram iwak abang nganggo kentang jaket, sajian salad sayuran seger karo jamu. |
| Cemilan sadurunge turu: | Gelas susu utawa yogurt alami. |
