Bar sisih

Plank minangka salah sawijining latihan fitness sing paling populer. Iki asring ditindakake dening atlet sing pengin ngleksanani otot weteng kanthi efisien, ngiyatake sikil lan punggung. Penting banget kanggo nindakake kabeh gerakan kanthi bener, mula sampeyan bakal entuk asil maksimal. Ana sawetara variasi olahraga iki. Sing paling populer, sawise klasik, yaiku bar sisih. Iki kalebu beban tambah ing weteng lan pundhak, lan uga bakal bisa mbantu program diversifikasi.

Keuntungan olahraga lan kontraindikasi

Kaya kegiyatan fisik, plancongan sisih, yen ditindakake kanthi bener, mupangate awak atlit, supaya otot bisa tuwuh lan tetep bugar sanajan ing omah. Kita propose kanggo nimbang luwih rinci babagan pitakon babagan bathi sisih.

Napa plank sisih migunani?

Dadi, apa asil sing bisa ditindakake atlit kanthi nindakake latihan saben dina:

• Sajrone olahraga, atlit kasebut ing posisi statis. Dadi, akeh klompok otot sing padha melu kerja, lan dheweke bisa ngatasi otot-otot sikil, awak lan lengen ing siji geger.
• Bilah sisih utamane dihargai amarga ngidini nyithak pers sing apik. Sajrone olahraga, otot weteng lurus lan miring uga tegang.
• Penelitian medis nunjukake manawa olahraga tartamtu iki bisa nyuda punggung ing wong sing duwe scoliosis lan postur sing nyimpang sing bener. Wong-wong sing nandhang penyakit iki, nindakake kinerja bar saben dina, sawise nem wulan nyathet yen rasa nyuda mudhun 32-35%.
• Kajaba iku, plank sisih minangka alat sing penting kanggo gelut kanggo pinggul "tawon". Nalika ditindakake, otot bakal kontraksi sacara isometrik, kekuwatane tuwuh lan, umume, "kenceng saka korset". Mula, yen sampeyan siyap ngilangi sisih sing disengiti nalika musim panas, banjur waspada kanthi tliti lan sisihe kanggo gagal awak.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontra

Plank samping olahraga ing sawetara kasus ora mung bakal entuk manfaat, nanging uga gawe piala. Mesthi wae, ora ana akeh kontraindikasi, nanging, iki uga lan kita wajib ngelingake babagan iki. Dadi, nindakake papan sisih ora disaranake yen ana faktor kaya mangkene:

• yen sampeyan duwe disk herniated;
• yen sampeyan ngalami cedera punggung, gulu lan pundhak;
• yen sampeyan lagi meteng ing wulan pungkasan;
• yen sampeyan rutin ngalami rasa sakit sing parah.

Otot apa sing bisa digunakake?

Nalika nggawe plank sisih, sampeyan bisa ngiyatake sawetara klompok otot sekaligus.

1. Plank sisih, ditampilake kanthi bergantian ing sisih lan sisih liyane, kanthi sampurna nglatih gluteus maximus lan medius, otot paha sisih pinggir lan pedhet. Sampeyan bisa nambah beban ing zona kasebut kanthi suwe kanthi nindakake variasi olahraga kanthi mundhakake lan nahan sikil munggah (sikil saya mundhak, saya akeh beban sing luwih gedhe).
2. Plank duwe pengaruh positif ing utomo serviks, ekstensor punggung lan sabuk pundhak ndhuwur. Amarga ketegangan statis sajrone olahraga, atlit ora mung bisa nguatake awak kanthi efektif, nanging uga nyegah munculé osteochondrosis serviks lan lumbar
3. Kanthi plank lateral, abs uga kalebu ing karya, lan kabeh zona kalebu otot weteng lurus lan miring. Kanggo nggarap pers kanthi luwih efisien, nalika nindakake olahraga, uga narik weteng.
4. Plank sisih uga duwe efek positif ing tangan, sing kudu nahan setengah saka kabeh awak. Kanthi ngetrapake teknik sing bener, otot kayata bisep lan trisep bakal digunakake.

Papan plancongan sing disaranake kanggo sapa?

Olahraga iki cocog kanggo pangembangan otot kanggo atlet profesional lan pamula. Ayo goleki luwih dhisik babagan papan sisih endi sing disaranake:

• Bar sisi apik kanggo para atlit sajrone mangsa garing. Stres statis sing bakal mbantu binaraga nyingkirake lemak awak sing berlebihan. Yen sampeyan anyar ing gym, olahraga bakal mbantu ngiyatake otot awak, uga nyiapake stres sing luwih serius.
• Planks migunani yen sampeyan prihatin babagan scoliosis. Latihan rutin duwe pengaruh positif marang postur. Sampeyan bisa nyuda tingkat rasa nyeri sing ora nyenengake ing sisih mburi, uga mbenerake lengkungan tulang belakang.
• Wanita asring nindakake papan samping kanggo nglawan selulit. Ketegangan statis uga bisa mbantu sampeyan mbentuk awak sing apik sawise nglairake.
• Olahraga iku cocog banget kanggo wong sing ora bisa lungguh. Ngaso nalika kerja ing komputer. Luangake sawetara menit kanggo nindakake plank sisih - iki bakal ngindhari pangembangan macem-macem penyakit sing ana gandhengane karo mobilitas sing sithik.

Kepiye carane nggawe papan sisih?

Senadyan kasunyatan manawa olahraga kanthi teknis sederhana, luwih dhisik kudu ngerteni katrampilan nyetel awak ing posisi sing bener lan nyebarake beban. Yen ora, ora bakal ana asil sing diarepake.

Teknik olahraga

Dadi, supaya bisa dadi ing bilah sisih, sampeyan kudu tindakake algoritma tumindak ing ngisor iki:

1. Siapke papan sing cocog kanggo olahraga. Yen bisa, disaranake nyelehake karpet khusus ing lantai.
2. Ngampet ing sisih sampeyan. Lebokake sikut ing lantai lan jupukake supaya sampeyan bisa luwih nyaman. Lengan sampeyan kudu kontak lengkap karo lantai.
   
3. Angkat pinggul saka tikar. Awakmu tetep terus. Awak kudu padha karo senar sing diulur. Ndandani posisi awak lan tangi ing posisi iki anggere bisa.
   
4. Ngaso leren, banjur turu ing sisih liyane lan tindakake kanthi padha.

Muga-muga sampeyan ngerti carane nggawe plank sisih kanthi bener, amarga iki minangka kesempatan sing apik kanggo mompa otot awak, sikil lan abs kanthi cepet.

Ana sawetara variasi olahraga iki: atlit bisa nindakake plank sisih kanthi ngunggahake sikil utawa lengen, uga bisa muter awak.

Tips migunani

Ana sawetara rahasia kanggo nindakake olahraga iki. Thanks kanggo wong-wong mau, sampeyan bisa nambah asil.

• -Sadurunge ndandani pose, sampeyan kudu ngencengi abs, uga zona gluteal.
• Pandeleng sampeyan kudu diarahake, gulu terus - uga tegang.
• Kanggo ngawasi eksekusi gerakan sing bener, paling ora kerja pisanan ing ngarep kaca.
• Coba awak tetep ing posisi statis suwene bisa, lan kanggo nglacak kemajuan sampeyan dhewe, gunakake stopwatch.
• Yen sampeyan pengin ngemot klompok otot target kanthi apik, paling ora 3-4 set.

Kesalahan khas atlit

Asring banget, atlit pamula nggawe akeh akurasi amarga ora ngerti carane nggawe bar samping kanthi bener. Penting banget kanggo langsung sinau babagan cara nindakake kabeh gerakan kanthi bener. Kesalahan sing paling umum bisa dideleng sanajan para atlit sing duwe pengalaman. Antarane yaiku:

1. Babak mburi. Kesalahan iki bisa dingerteni nalika nindakake latihan liyane. Gawe otot punggung kanggo mbenerake masalah teknis.
2. Posisi lengen, pelvis lan endhas sing salah. Kesalahan iki kedadeyan ing kalangan atlit pemula amarga kurang sehat. Kanggo pamula olahraga, disaranake miwiti olahraga saka papan biasa, nalika dhukungan tambahan bisa ditindakake kanthi nggunakake dhengkul.
3. Flexion sikil ing sendi lutut. Cacat teknis iki asring asring amarga entheng para atlit. Atlet lali manawa kabeh awak ana ing garis lurus. Utamane umum kanggo ngelingi kesalahan sajrone repetisi pungkasan.
4. Yen sajrone posisi statis, sampeyan ora ngrasakake ketegangan khusus ing area pers, jinis sensasi sing kobong, mesthine sampeyan nindakake kesalahan. Ing kasus iki, tonton foto utawa video tematik. Sampeyan uga bisa njaluk pitulung saka pelatih sing berpengalaman.

Program pelatihan

Kanggo nggawe program olahraga sing berkualitas, sampeyan kudu ngati-ati otot sing bisa digunakake sajrone plancongan sisih. Minangka aturan, atlit nindakake garis kanthi kombinasi olahraga liyane. Atlet ing gym asring ngrampungake plancongan ing wiwitan lan pungkasan dina latihan.

Kita wis milih program plancongan lateral 30 dina kanggo sampeyan, nanging sadurunge miwiti, coba pikirake sawetara rekomendasi sing bakal mbantu sampeyan nambah asil saben dina:

• Plank sisih bisa dikombinasikake karo push-up uga jumping. Olahraga kasebut bisa uga luwih rumit kanthi nyekel lengen utawa sikil nalika lagi ditindakake, mlengkungake siji sikil ing dhengkul.
  

  

  

• Olahraga kasebut bisa ditindakake kanthi owah-owahan posisi awak. Tindakake plancongan sisih ing lengen kiwa, banjur jupukake ing sikut loro tanpa istirahat, banjur gulung menyang sisih tengen. Atlit kanthi pengalaman latihan sing akeh bisa digunakake kanthi bangku lan fitball, nglakokake plancongan sing cenderung.
  

  

• Yen olahraga ing omah, saben dina bisa olahraga. Yen sampeyan uga nindakake push-up lan pull-up, mula wektu sing bakal ditindakake ing bar uga bakal nambah.
• Kanggo pamula wiwitane, cukup kanggo nyekeli bilah ing sawetara detik saben dina. Sawise sawetara minggu olahraga, plank sisih esuk lan sore.
• Yen sampeyan ing posisi statis udakara menit tanpa masalah, mula sampeyan bisa miwiti nindakake sawetara variasi latihan iki sajrone sak wulangan. Coba tambahake plank saben dina.

Ing program latihan sing dirancang suwene 30 dina, saben kolom kapisah nuduhake suwene sampeyan kudu ngadeg ing garis supaya entuk lan nggabungake asil sing dikarepake.

Tonton video kasebut: From idea to cocktail Insider bar Moscow (May 2025).