Apa sampeyan ngerti cara nggawe push-up ing driji, lan apa sampeyan mikir olahraga iki pancen migunani kaya sing diarani sadurunge? Nyatane, mung atlit sing duwe pengalaman kanthi kondisi fisik sing sukses. Sing terakhir mesthine duwe ligamen driji, tangan lan lengen lengen. Olahraga iki ngidini sampeyan entuk genggeman lan keteguhan sing kuat, mula disenengi ing seni beladiri, ing endi atlit sing apik kudu nduwe genggeman sing kuat lan salaman sing nyengsemake.
Mupangate lan gawe piala
Ngomong babagan push-up ing driji, mupangate lan cilaka olahraga nggawe akeh wong kepengin weruh yen butuh.
- Kaping pisanan, nggunakake akeh otot, sing cocog kanggo latihan kualitas;
- Kapindho, atlit nambah ketahanan lan nambah napas;
- Sing nomer telu, push-up kaya nguatake driji, nggawe genggeman tenanan, kuat lan kuwat;
- Papat, push-up saka lantai ing driji kalebu ing kompleks langkah-langkah pencegahan kanggo memerangi arthritis lan penyakit sendi liyane.
Nanging, yen sampeyan olahraga kanthi tanpa pikirane, aja nuruti teknik lan, contone, miwiti push-up, tanpa idin saka dhokter utawa pelatih, sampeyan bisa ngrusak awak. Antarane minus, kita nyathet faktor ing ngisor iki:
- Ana risiko cilaka kanggo target ligamen lan otot;
- Olahraga kasebut duwe akeh kontraindikasi: kahanan kronis tekanan getih dhuwur, bobot awak gedhe, kerusakan ligamen utawa sendi sabuk pundhak, periode rehabilitasi sawise ciloko, operasi weteng, kanthi peradangan (kalebu sing asring disebabake dening virus selesma).
Dadi, kita mriksa apa sing diasilake push-up ing driji lan apa sing diarani kinerja sing salah utawa ruam. Terusake.
Otot apa sing bisa digunakake
Otot ing ngisor iki mbantu kita nyurung driji kanthi bener:
- Trisep
- Bundel delta ngarep;
- Dodo gedhe;
- Otot trapezius;
- Otot lengen ngisor lan punggung;
- Pencet;
- Gluteus gedhe;
- Quadriceps lan hamstring, uga pedhet.
4 poin pungkasan mung nampa momotan statis lan muter peran awak ing ruang. Otot lengen ngisor lan trisep nampa beban utama.
Persiyapan olahraga
Ing ndhuwur kasebut, push-up driji mung kasedhiya kanggo atlit utawa pegulat sing duwe latihan rutin. Yen sampeyan ora kalebu rong klompok kasebut, sampeyan kudu siyap.
Sadurunge menehi pitunjuk babagan cara push-up ing driji, kita bakal ngrembug proses persiyapan karo sampeyan:
- Priksa manawa nggawe komplek pemanasan sing cukup sing cukup kanggo dadi panas sendhi lan ligamen driji, tangan lan lengen lengen. Mesthi wae, sampeyan uga kudu ngegungake kabeh awak - abs, tangan, sikil, awak;
- Sinau babagan push-up klasik kanthi macem-macem teknik: genggeman sempit utawa jembar, berlian, katun. Sampeyan kudu duwe trisep sing kuwat lan berkembang;
- Tindakake plank ing tangan sing wis diulur kanthi tangan ing driji. Yaiku, njupuk posisi wiwitan kanggo push-up driji, nanging aja nganti meksa munggah. Kuatake driji kanthi ngadeg ing garis kaya menit, loro, telu utawa luwih;
- Coba dhisik ngadeg ing limang dhukungan, banjur patang, telu, loro, lan uga siji.
- Yen wis siyap, sampeyan bisa langsung menyang push-up.
Rekomendasi sederhana iki bakal menehi pitunjuk babagan sampeyan carane nindakake push-up saka awal kanthi cepet. Kaya sing sampeyan ngerteni, sing paling penting yaiku nyiyapake otot target kanthi apik.
Teknik eksekusi
Saiki, pungkasane, tekan teknik push-up driji - sinaoni algoritma kanthi tliti. Iki bakal nylametake sampeyan saka kesalahan lan mbantu sampeyan sinau kanthi cepet.
- Nindakake anget;
- Jupuk posisi wiwitan - papan ing tangan sing diulur, pasang tangan ing tangan lima, awak lurus, ngarepake;
- Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon mudhun, kayata variasi olahraga sing klasik;
- Nalika sampeyan napas, tangi. Pindhah kanthi lancar;
- Nindakake jumlah repetisi sing dibutuhake.
Variasi
Ana macem-macem pilihan kanggo pushup toe:
- Luwih gampang kanggo pamula nindakake push-up saka dhengkul, mengko ganti menyang sikil sing wis diulur;
- Sampeyan bisa nindakake push-up ing rong driji utawa telu, lsp. Gumantung saka kemampuan lan latihan atlit. Ana master sing gampang nindakake push-up jempol. Coba pikirake - kabeh bobot saka driji paling cilik, lan malah push-up bebarengan.
Push-up ing 1 driji yaiku aerobatik lan saben atlit kudu ngupayakake iki. Ing prakteke, mung pegulat profesional sing butuh pilihan push-up iki. Kanggo atlit biasa, setelan limang driji standar wis cukup.
Dadi, kita sinaoni olahraga kanthi rinci, marang carane nindakake, lan carane nyiyapake kanthi bener. Muga-muga sampeyan bakal sukses, lan teknik sing apik banget iki bakal nggawe sampeyan gumun karo para olahragawan liyane.
