Saiki akeh wong sing mlayu, ana sing nindakake promosi promosi kesehatan, lan liyane mung pengin ngilangi bobot utawa menehi pajeg kanggo mode. Ing kasus apa wae, saiki ora penting.
Masalahe yaiku akeh, utamane pelari pemula, sing ora ngerti pentinge ngawasi napas nalika mlaku. Lan kadang-kadang akeh sing gumantung. Pramila, ayo ngobrol kanthi luwih khusus babagan iki saiki.
Napa penting kanggo ngawasi napas nalika mlaku?
Pernapasan sing bener minangka aspek penting ing kegiatan fisik. Yen awak ora cukup karo oksigen, mula proses mandhiri - analikobik glikolisis (pecahan glukosa, asil pungkasan asam laktat).
Iki nyuda ketahanan, efektifitas olahraga, lan uga:
- bakal nyuda beban ing kabeh sistem manungsa sing penting, utamane ing jantung;
- bakal nambah aliran oksigen menyang otak lan organ liyane;
- bisa nambah durasi roto;
- nyuda faktor stres mlaku;
- ngoptimalake sumber daya cadangan awak;
- bakal nyuda tekanan ing sendhi lan otot kanthi signifikan;
- bakal menehi tenaga singa.
Napas sing bener nalika mlayu
Nalika isih bocah, ing pelajaran pendidikan jasmani, bocah diajari ambegan utamane liwat irung. Utawa nyedhot liwat saluran irung, napas metu liwat tutuk, nanging iki kasus sing luar biasa.
Suwe-suwe, ora ana sing nyoba mbantah kasunyatan kasebut. Nanging pengalaman praktis para pelari saiki nuduhake manawa kabutuhan awak beda banget. Lan kadang uga atlit ora duwe irung nalika mlaku.
Iki amarga kasunyatan manawa awak nggunakake luwih akeh oksigen nalika mlaku. Pancen angel negesake pentinge oksigen ing metabolisme, dadi energi.
Saluran irung sempit banget lan saengga nundha entri kasebut kanthi signifikan. Asile, kita nyebabake kekurangan oksigen ing getih tanpa kita sadhar. Napas campuran iku cocog. Sampeyan kudu ambegan liwat tutuk lan irung sekaligus.
Iki bakal mbantu ngisi paru-paru sampeyan kanthi seger. Yen tambah salivasi diwiwiti, kudu nyuda beban lan priksa manawa mulihake irama ambegan.
Iki minangka gejala yen wong kasebut ambegan kanthi ora bener. Yen ana wong sing wedi yen adhem ing mangsa adhem, mlayu kanthi cangkeme, gunakake teknik sing gampang lan efektif: ucapake kanthi mental huruf "l".
Ambegan cangkem
AMBEGAN utamane liwat tutuk bisa nyebabake kesehatan. Nalika mlaku, sistem pernapasan manungsa ora dilindhungi saka macem-macem mikroba lan bakteri. Iki bisa dadi faktor predisposisi pangembangan akeh penyakit.
Nanging kaluwihan ambegan tutuk angel dibantah:
- ngisi paru-paru luwih cepet;
- ana frekuensi napas sing dhuwur.
Ambegan saka weteng, dudu dodo
Wiwitan lan pro padha ambegan nalika mlaku kanthi rong cara: dodo, weteng. Kanthi saben inhalasi weteng, otot mundhak lan ngunggahake dhadha, nambah volume. Napas liwat weteng terus-terusan bakal ngidini sampeyan ambegan kanthi volume udhara sing luwih gedhe tinimbang wektu. Mula, otot bakal nampa oksigen luwih akeh.
Nafas dada duwe kekurangan sing signifikan. Otot interkostal ukurane cilik lan mula luwih cepet kesel. Sawijining wong bakal ngrasakake kekurangan udhara sing nylametake banget sadurunge, contone, nalika napas kanthi diafragma. Kita nyimpulake yen perlu olahraga kanggo ambegan kanthi weteng, luwih alami.
Latihan pertama rampung ing mburi:
- nahan hawa;
- nalika ndeleng weteng sampeyan, tarik napas sing tenang nanging jero;
- nalika sampeyan napas, tarik ing weteng;
- ambegan karo loro organ sekaligus.
Latihan kaping pindho:
- sijine buku ing weteng;
- nyedhot hawa nganggo irung;
- priksa manawa buku kasebut mundhak lan tiba kanthi napas.
Ing rute sing angel, dihirup liwat irung, lan napas kanthi cangkeme rada mbukak kanthi gaweyan sethithik. Sampeyan kudu ambegan kanthi weteng lan ing endi wae: nalika mlayu, kerja, ing omah.
Ora usah nahan napas
Gagal kedadeyan amarga nahan ambegan. Iki ora kudu ditindakake, amarga ora bakal bisa ngrampungake kanthi lengkap, hypoxia organ internal ana. Iki mengaruhi kesehatan kanthi negatif.
Supaya ora ngalami kekurangan oksigen, pareng ngomong nalika mlaku. Ngombe nalika lunga, ngombe, pindhah menyang langkah cepet. Tunda obrolan mengko. Sampeyan ora bisa nggawe inhalasi lan napas sing ora disengaja.
Aturan dhasar nalika mlaku:
- frekuensi;
- ambane;
- irama.
Irama lan frekuensi
Mlaku butuh irama, miturut teori iku individu, kanggo saben wong. Irama bisa diganti lan diatur supaya cocog karo kabisan sampeyan. Empiris nambah durasi roto, tambahake efisiensi. Irama ditimbang karo tataran roto lan intensitas kegiatan fisik.
Pilihan mbukak sing paling umum yaiku 45 siklus per menit. Aplikasi Skema 2-2. Pisanan, njupuk rong langkah kanggo 1 nyedhot saben sikil, rong langkah kanggo napas. Diagram iki ditampilake kanggo jarak sing akeh. Ing jalur sing angel, lakoni 60 siklus. Pelari maraton ngetutake irama 2-1, yaiku rong langkah saben napas, siji langkah saben napas.
Wong sing wis trampil bisa nyoba irama 1-2 ton. Siji langkah sedhot, rong napas. Disaranake ora nambah frekuensi umum, nanging nyetel volume udara amarga jerone.
Nalika mlaku alon-alon, gunakake irama 2-3. Utamane apik banget kanggo pamula sing durung duwe wektu kanggo nemokake intensitas olahraga sing dibutuhake. Sampeyan kudu tansah ambegan kanthi ngukur lan irama.
Geser nafas luwih cendhek tinimbang sing dihirup.
Sawetara pelari narik napas sing luwih dawa tinimbang nghirup, nanging iki minangka keputusan sing salah.
Ngelingi fisiologi kita, kosok baline, inhalasi kudu luwih cendhek tinimbang napas:
- inhale - siji langkah;
- napas - telu.
Sampeyan mung kudu fokus ing napas supaya bisa jenuh karo oksigen. Nanging suwe-suwe, awak bakal nyetel awake dhewe. Biasane kedadeyan kanthi mandhiri saka kekarepane manungsa, ing level bawah sadar.
Apa sing kudu ditindakake yen sampeyan wiwit keselak?
Yen wong kasebut wiwit keselak, coba alon-alon. Banjur tarik sawetara napas sing tenang nanging jero. Tenang lan ambegan liwat tutuk lan irung kanggo sawetara wektu. Nalika napas dibalekake, bali menyang irama standar. Yen ora, luwih becik mulih lan aja kakehan kesehatan.
Seseorang bisa wiwit keselak amarga kurang nyiyapake utawa ora netepi aturane. Contone, mlaku tanpa anget sadurunge. Tindakake dhewe ngrungokake, sampeyan ora bisa meksa prastawa lan aja nganti kesenengan, nanging nyiksa.
Apa sing kudu ditindakake yen colitis ing sisih?
Yen wong nindakake jogging amatir, sampeyan kudu pindhah menyang langkah, lan mboko sithik mandheg. Lan rasa sakit bakal langsung ilang, kanthi mandhiri. Yen ora bisa mbantu, ambegan 2-3 ambegan jero lan metu. Pijet papan sing krasa lara. Yen sampeyan mandheg nyuntik, terus mlaku, nanging kanthi cepet.
Yen ora bisa mandheg amarga objektif, contone, kompetisi dianakake.
Coba alon lan pijet ati kanthi langsung:
- nalika nyedhot, tekan telapak tangan ing ati;
- ing napas, uculake tangan (tindakake kaping pirang-pirang).
Napas sing bener ing langkah sing beda
Tingkat pernafasan sebanding langsung karo kacepetan gerakan udara.
Mlaku dipérang dadi 2 kategori:
- kacepetan dhuwur - sprint, interval;
- ora kesusu - anget, maraton, jogging.
Mlayu cepet
Paling asring tegese mlaku kanthi jarak sing adoh. Sing utama yaiku ngawasi frekuensi lan tingkat ambegan. Sampeyan kudu ngetrapake prinsip utama - kanggo napas saben 2 langkah. Frekuensi dipilih dhewe-dhewe. Gumantung saka umur, kondisi paru-paru, kesehatan.
Tugas utamane yaiku narik udhara sing kebak nalika nghirup. Nghembus kanthi lancar tanpa nyuwek. Mung melu otot weteng, lebokake napas "ngisor".
Ing cuping ngisor paru diisi karo udhara dhisik, banjur ndhuwur. Yen sajrone ambegan sabanjure ambegan ora kuwat, sampeyan ora bakal bisa pulih, ora bakal cukup wektu.
Mlaku alon
Mlaku alon kalebu jarak sing adoh. Pelari biasane mung nyepetake ing garis pungkasan. Tingkat iki nanggung napas kanggo saben 3-4 langkah sajrone mbukak.
Yen sampeyan ngontrol kahanan wiwit jogging menit pisanan, beban jantung lan pembuluh getih bakal mudhun. Amarga pasokan oksigen sing cukup, irama bakal dikembangake. Sesak ambegan bisa cepet dibalekake, mula dudu masalah kritis.
Mlaku mung bakal nggawe napas luwih gampang. Iki bakal nambah efisiensi mlaku, nambani awak, lan uga luwih dawa muda. Ayo mlayu mung nggawa kesenengan lan gunakake!
