Siklus dawa meksa rong bobot

Crossfit nggunakake latihan koordinasi kompleks, utamane dipinjam saka olahraga kayata angkat besi, senam seni, atletik, angkat listrik, lan angkat kettlebell. Salah sawijining latihan ing dina iki bakal dibahas - meksa nindakake perkara loro bobot ing siklus dawa (Siklus Panjang Kettlebell).

Sadurunge nerusake deskripsi teknik kasebut, kudu diandharake: sadurunge sampeyan nyakup gerakan sing wis diterangake ing kompleks sampeyan, sampeyan kudu sinau kanthi tliti, yaiku nguwasani saben elemen gerakan kanthi bobot cilik, sinaoni kabeh gerakan, maneh kanthi bobot cilik, coba olahraga kanthi bobot awak dhewe, lan sawise nggunakake kasebut minangka bagean saka kompleks!

Teknik olahraga

Disaranake supaya push sadawane siklus dawa ing rong tahap: langsung meksa rong bobot saka dodo lan njupuk ketel ing posisi sing digantung ing tangan sing lurus, diikuti karo ing dhadha.

Video cendhak iki kanthi jelas nuduhake posisi utama atlit nalika nindakake push kettlebell ing siklus dawa:

Mudhunake bobot menyang dada

Cara tradisional, teknik olahraga dianggep wiwit bobot diturunake ing dada: tangan santai, bobote dijupuk ing dada kanthi pengaruh gravitasi. Nalika njupuk ceret ing dodo, sampeyan kudu nindakake perkara ing ngisor iki:

• tekuk dhengkul rada, bantalake beban ing sendi pinggul lan lutut;
• rada ngiringake awak maneh, mula nyerep beban ing punggung ngisor.

Titik penting: optimal saka sudut pandang tumindak sing paling gedhe, mudhunake tangan, kanggo sikut ing pucuk balung iliac - kanthi fiksasi cangkang sing luwih dhuwur, ing area dada, sampeyan bakal ngalangi ambegan.

Mudhunake bobot menyang posisi gantung

Tahap sabanjure yaiku tutugan langsung mudhun ing dada. Kayane awak, kayadene, kita ngetokake bobot saka dhadha, tanpa nyebarake tangan. Sanalika, kanthi bobote beban, kita mindhahake awak sawise bobot, nalika rada nyuda sendi lutut. Ing level pinggul, tangan kudu santai; nalika ditinggalake bobote ing antarane paha, sampeyan kudu mbukak tangan supaya jempol sampeyan maju lan munggah - iki bakal ngalangi lengen ceret saka telapak tangan lan driji kesel banget.

Kettlebell ayunan maneh

Ayunan mburi ketelbells diwiwiti karo kasunyatan manawa kita ngetokake sikat kaya sing kasebut ing ndhuwur. Sanalika, lengen ngisor nyentuh weteng, kita ninggalake awak maju amarga bengkok ing sendi pinggul lan dhengkul, disaranake supaya punggung ngisor ditekuk lan tetep. Posisi ekstrem ketel ing buri diarani "back dead center".

Ngrusak

Undermining minangka tahapan olahraga nalika nyepetake inersia kanggo bobot, amarga proyektil langsung dibuwang. Kanthi ndawakake sendhi sikil, uga nambah pinggul ing lengen klambi, kita nggawa bobot nganti kira-kira level mata lan terus menyang tahap pungkasan olahraga.

Mbuwang bobote ing dhadha: nalika ceret tekan sawetara titik, tangane maju sethithik, kaya meksa ing antarane cangkang cangkang, lan sikut ditekuk, mula bobote bobot disebar ing antarane pundhak lan lengen, sikut mandheg ing ndhuwur balung iliac.

Push

Push ditindakake amarga ekstensi sikil lan sendi sing nyawiji - dorongan proyektil disetel nalika sendi lutut lan pinggul ditambahi, luwih becik gerakan iki ditindakake, luwih sithik beban ing otot-otot lengen lan sabuk pundhak ndhuwur lan, saengga, luwih akeh ulangan olahraga sing diwenehake kanggo nindakake.

Disaranake sinau olahraga kanthi bagean, miturut cara sing dijelasake ing ndhuwur.

Titik penting! AMBEGAN ditindakake kanthi terus-terusan sajrone olahraga! Napas ambegan dawa ora diidini!

Program pelatihan

Setel ing ngisor iki cocog kanggo atlet sing duwe pengalaman ngangkat kettlebell sing pengin nambah asil resik lan rong jeruk ketel. Iki uga apik kanggo nyiapake kompetisi.

Kanggo latihan sing sukses, luwih becik sampeyan duwe bobot bobot ing ngisor iki: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Minangka pilihan pungkasan, sampeyan bisa nggunakake dumbbells.

Program 6 minggu:

Sampeyan uga bisa ndownload program iki saka tautan.

Titik penting yaiku langkah push kettlebell. Yen sampeyan pengin entuk asil 24 kaping 100, mula 16 kg - 14-16 kaping / menit, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Sampeyan bisa ndeleng teknik napas sing bener ing video ing ngisor iki:

Komplek salib

Komplek Crossfit, ing endi push rong ceret kanggo siklus dawa digunakake:

Tonton video kasebut: HPHT?? Bagaimana Cara Menghitungnya. LMP?? How to calculate (May 2025).