Mesin dayung: otot apa sing dienggo olahraga, mupangate lan cilaka latihan * Crossfit

Olahraga silang

18K 1 07.12.2016 (pungkasan diubah: 18.05.2019)

Mendayung minangka latihan silang sing efektif lan populer. Mesin dayung digunakake kanggo nuladha pakaryan sing didayung ing prau, nanging mung ing gym. Sanalika, awak duwe beban kardiovaskular sing rada dhuwur - ora liya kalebu dayung ing klompok latihan kardio sing diarani. Dina iki, kita bakal menehi katrangan babagan otot sing ana ing dayung, babras lan mupangat kayane, lan uga bakal dicritakake kanthi rinci babagan olahraga kanthi bener ing mesin dayung.

Otot apa sing bisa digunakake?

Kayak mesin kayak umum ing alam, yaiku cocog kanggo wong sing duwe latihan olahraga beda lan tata cara sing beda.

Utamane, kegiyatan kaya kasebut dituduhake kanggo penyandang cacat medis ing olahraga, uga kanggo wong sing kakehan bobot awak. Posisi sing lungguh sajrone latihan njamin keamanan lutut lan sendi pinggul nalika atlet kasebut abot.

Nalika teknik kasebut ditindakake kanthi akurat, mesin dayung pompa kelompok otot ing ngisor awak:

lengen: ekstensi pergelangan tangan lan lentur, trisep, bisep;
pundhak: bundelan delta ngarep lan mburi;
punggung: kolom vertebral, otot trapezius, latissimus dorsi;
sikil lan bokong: hamstring, gluteus maximus, quad;
abs: otot oblique internal lan eksternal.

Beban tambahan tumiba ing otot dada.

Properti utama dayung kanthi mesin dayung yaiku kegiyatan bebarengan saka macem-macem otot sing beda ing awak. Kerja intensif ing awak nambah jumlah deg-degan, sing ngasilake efek kardio sing ora bisa dibandhingake sajrone latihan.

Teknik nindakake olahraga ing mesin dayung

Teknik latihan mesin dayung sing ora bisa dibedakake kudu njamin kerja aktif ing sisih ndhuwur lan ngisor. Contone, nalika mlayu utawa nunggang sepeda stasioner, umume pakaryan mung kalebu ing sisih ngisor. Lan nalika latihan ing mesin dayung, meh kabeh awak bisa digunakake.

Instruksi 4 langkah iki bakal nuduhake sampeyan carane nindakake dayung kanthi bener:

Phase Recovery

Ing tahap olahraga iki, kabeh awak atlit ngupayakake maju, geser menyang sikil. Awak kabeh kudu santai lan otot ora tegang. Negara iki ngidini simulator kanthi gampang nggawa awak menyang posisi ing ngisor iki: lutut ditekuk, lan lengen lurus.

Kanggo nerusake tataran panangkepan, awak kudu siyap. Awak condong maju rada "sakjam". Sudut miring kudu ora luwih saka 30 derajat. Saiki awak tegang, lan gerakane asale saka pinggul. Sikil ngenceng banget ing simulator, kanthi nyebarake beban. Paha ndhuwur ing kontak karo awak.

Dijupuk

Eksekusi sing tepat saka tahap iki gegandhengan langsung karo produktivitas kabeh olahraga. Mula, prelu mriksa posisi awak maneh:

lengen lurus;
pundhak dibenerake lan ana ing garis vertikal sing padha karo pinggul;
endhas diarahake terus maju;
meh kabeh bobot awak ditransfer menyang sikil (mesthine ana sensasi ngambang ing ndhuwur kursi).

Ing wektu puncak panangkepan, sensasi ing ngisor iki kudu diamati:

sisih ngisor awak, kaya sing dipasang ing gagang simulator;
sawise "ayunan kanthi dayung", oposisi gagang dayung dirasakake nalika lagi mudhun;
otot punggung lan otot trapezius diaktifake.

Napas digabungake karo irama dayung. Disaranake njupuk siji napas kanggo siji ayunan dayung. Buwang napas alon-alon kanggo sisa olahraga. Sajrone dayung aktif, sampeyan bisa nyedhot lan napas nalika fase pemulihan. Sampeyan kudu golek irama ambegan sing cocog kanggo atlit tartamtu.

Nyurung prahu

Wiwitan:

Ing posisi wiwitan, sikil isih tetep ana ing simulator, lan lengen diluruskan. Sabanjure, quadriceps disambungake, kanthi pitulung sampeyan kudu nyurung banget saka platform.
Bokong saiki ditrapake. Ing 1/3 stroke, ing wayahe gagang cedhak dhengkul, awak nyimpang udakara jam 11.
Nalika ngrampungake bagean saka latihan kasebut, kudu dielingi manawa nalika dayung, penting ora narik, nanging meksa. Kekuwatan push nyetel langkah kanggo kabeh proses olahraga.

Pungkasan:

Saiki sikut ditekuk, lan otot bicep, brachioradial lan deltoid ing punggung disambungake supaya bisa digunakake. Sikut ditarik menyang awak ing level iga ngisor. Ing wektu sing padha, penting ora kanggo mbengkokake pergelangan tangan supaya ora nyebabake stres sing ora perlu ing sendi.
Kekuwatan meksa ditindakake kanthi aktif nyengkuyung pundhak ing karya. Dheweke ditarik alon-alon tanpa diangkat.
Kabeh otot ing awak diaktifake kanthi urutan munggah - wiwit ora kuwat dadi kuwat. Iki njamin tenaga maksimal. Kaping pisanan, otot quadriceps lan gluteal kalebu, banjur punggung ngisor, lan pungkasane bisep, trapezium, brachioradialis, posterior deltoid, lateral, otot rhomboid.

Pungkasan stroke

Tahap pungkasan diwiwiti nalika sendi lutut lengkap. Saiki sampeyan kudu mriksa posisi awak maneh kanthi mental:

daya tarik mandheg;
lengen lurus, lan gagang dayung ana ing plexus solar;
trunk - kanthi kemiringan "jam 11";
otot inti ketegangan;
gulu lan pundhak santai;
ndelok langsung;
sikut diturunake lan dibalekake;
bangkekan terus lan santai;
dodo rada diangkat.

Rong prinsip penting liyane babagan cara larik ing mesin:

Rasio gerakan lan istirahat kudu padha karo 1: 2. Luwih becik tahan fase pemulihan lan aja cepet-cepet maju. Atlet asring nglirwakake aturan iki. Ora usah kesusu!
Genggeman gagang alus lan fleksibel. Sampeyan ora prelu remet tangan sampeyan kanggo nahan genggeman, cukup nganggo driji.

Video teknik dayung mesin dayung, versi singkat kanthi panjelasan sing jelas:

Video rinci babagan latihan sing bener ing mesin dayung kanggo pamula:

Mupangate lan gawe piala

Akeh sing kuwatir karo pitakon kasebut - apa ana mupangat utawa gawe piala saka olahraga ing mesin dayung? Latihan ing mesin dayung kanthi teknik sing sampurna bisa nggawe kabeh klompok otot utama sing kerja keras. Mangkono, nyedhiyakake beban kardio sing kuat ing awak. Saliyane efek kasebut, latihan "dayung" kaya ngono bakal ngrangsang proses sing disenengi ing awak atlit:

nguatake sistem kardiovaskular lan saraf;
pangembangan sistem pernapasan ;;
nambah korset otot;
nambah daya tahan awak;
pencegahan penyakit sistem musculoskeletal lan tulang punggung;
nambah kekuwatan otot sing ana gandhengane;
akselerasi metabolisme;
tambah keluwesan uga mobilitas bersama.

Kanggo sampeyan sing pengin nggawe awak luwih ramping, mesin dayung bakal dadi pembantu sing apik banget. Kanggo latihan aktif 40-60 menit, sampeyan bisa nggunakake udakara 800-1000 kcal. Iki tokoh sing cukup dhuwur dibandhingake, contone, sepeda olahraga lan treadmill. Teknik pernapasan lan kerja aktif sistem kardiovaskular nyumbang kanggo wiwitan proses ngobong endapan lemak.

Sawetara atlit sing ciloko utawa lara kudu takon dhokter sadurunge olahraga. Kayak simulator dikontraindikake kanggo: