Asring kedadeyan manawa atlit winates ing wektu lan ora bisa ngunjungi gym luwih saka kaping pindho saben minggu. Akeh wong sing mutusake mutusake manawa latihan langka kasebut ora ana paedahe lan ilang serius ing proses latihan. Kepiye olahraga ing kahanan kaya ngono - ora mandheg nggarap awak sampeyan babar pisan? Latihan intuisi mesthi ora bisa digunakake ing kasus iki.
Nanging, sampeyan bisa tuwuh kanthi latihan kaping pindho saben minggu, amarga iki prelu telung prekara: konsistensi, rutinitas lan konsistensi. Siji-sijine cara kanggo nindakake iki yaiku pamisah bobot rong dina. Ngamati sistem latihan iki, sampeyan bakal terus maju kanthi rong kunjungan menyang gym saben minggu.
Waca artikel iki nganti pungkasan lan sampeyan bakal ngerti carane nggawe program latihan iki kanthi bener lan apa asil pangembangan awak sampeyan dhewe sing bakal entuk pitulung.
Apa pisah rong dina?
Prinsip latihan pamisah tegese kita nglatih macem-macem klompok otot ing macem-macem dina, dudu kabeh awak saben olahraga. Mula, mung rong dina kanggo ngatasi kabeh otot. Paling rasional yen awake ora krasa pecah dadi ndhuwur lan ngisor.
Prinsip latihan
Ing sawijining dina, kita rampung kabeh otot sisih ndhuwur - dodo, punggung, tangan, pundhak lan abs, nindakake 2-3 latihan kanggo klompok otot gedhe lan siji kanggo sing cilik. Jumlah tenaga kerja kasebut bakal cukup kanggo njaga supaya tetep bugar lan menehi prasyarat kanggo tuwuh. Sawise rong nganti telung dina istirahat lengkap sawise olahraga ing ndhuwur, kita nindakake olahraga kanthi kebak ing sikil, nyoba mbukak otot quadriceps, hamstring, gluteal lan pedhet kanthi bener.
Iki menehi luwih saka cukup wektu kanggo pulih antarane latihan. Sawise kabeh, otot saya gedhe, saya suwe saya suwe. Mula, disaranake supaya olahraga luwih abot, menehi kabeh sing paling apik ing saben pendekatan saben olahraga. Kanthi cara iki sampeyan bakal terus-terusan dadi luwih gedhe lan kuwat nalika nggunakake pamisahan 2 dina. Yen sampeyan olahraga kanthi sembrono, sampeyan ora bakal entuk asil akeh - rong latihan saben minggu ora bakal cukup amarga sithik gaweyane.
Mesthine, ora bakal ana tuwuhing sanajan nutrisi ora cukup. Sampeyan mbutuhake kaluwihan kalori kanthi jumlah 10-20% saka nilai saben dinane kanggo atlit tartamtu.
Pilihan liyane kanggo pamisah rong dina:
Rekomendasi kanggo nggunakake program kasebut
Program kasebut cocog kanggo para atlit sing:
- Ora duwe wektu utawa kesempatan kanggo asring gym.
- Nanging ing wektu sing padha, cukup akeh sumber (nutrisi, turu) kanggo pulih.
Kanthi latihan miturut prinsip pamisahan rong dina, kita nindakake sawetara klompok otot gedhe sekaligus sajrone sesi. Mula, luwih becik nggunakake mung latihan dhasar sing abot, mula sawise iku sampeyan kudu pulih (suwene seminggu), lan minimal isolasi. Kadhangkala, kudu luwih becik nambahake kardio ing pungkasan olahraga. Cara nggabungake kabeh iki kanthi bener kanggo wong sing beda-beda jinis awak, waca ing bagean ing ngisor iki.
Latihan Ectomorph Rong Dina
Sing paling penting kanggo ectomorphs yaiku ora tiba ing kahanan katabolisme. Olahraga kudu cekap lan cukup kuat.
Durasi latihan sing optimal yaiku 1 jam. Maksimal - siji setengah. Kajaba iku, aja lali nambah nutrisi sing bener kanggo ectomorph, sing bakal nambah efek latihan.
| Olahraga awak ndhuwur | ||
| Olahraga | Jumlah pendekatan lan wakil | Foto |
| Penarik genggeman amba | 4x10-15 |  |
| Barbel barbel bent-over | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencet bangku | 4x12,10,8,6 |  |
| Incumb Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bangku penet ngadeg | 3x10-12 |  |
| Twisting ing simulator | 3x12-15 |  |
| Sikil nggantung mundhak | 3x10-12 |  |
| Olahraga awak ngisor | ||
| Ekstensi Leg Lenggah | 3x15-20 (anget) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Pundhak Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan sikil platform | 3x10-12 |  |
| Ngidam Romania | 4x10 |  |
| Lunges ing papan nganggo dumbbells | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kandhung Pedhuwur | 4x15 |  |
Kayane ora cukup olahraga - ora cukup, kayata gerakan sing beda kanggo bisep, trisep, delta tengah lan mburi. Nanging, kanthi nambah kabeh latihan kasebut, kita bakal kakehan program kasebut. Sampeyan kudu nggunakake paling ora 2 jam kanggo latihan, lan efektifitas bakal luwih murah. Kanggo ectomorphs kanthi pamisah, latihan dhasar kanggo punggung, dada lan pundhak bakal cukup, ing endi klompok otot cilik ing ndhuwur wis dilebokake.
Sajrone latihan, disaranake ngonsumsi koktail BCAAs lan karbohidrat sing gampang, supaya kinerja sampeyan tetep stabil lan nyegah produksi kortisol hormon stres. Sawise latihan, sampeyan bisa ngombe koktail liyane utawa bagean sing entuk.
Ectomorph kardio pancen ora diganggu, kajaba dibutuhake kanggo alasan kesehatan.
Massa pisah kanggo mesomorph
Kanggo mesomorph, proses latihan meh padha. Dheweke entuk massa otot kanthi gampang, sanajan mesomorph "murni" langka. Dheweke bisa nindakake volume latihan sing luwih gedhe tinimbang ectomorphs, lan kaluwihan kalori bisa uga ora dhuwur banget, 10-15% bakal cukup.
| Olahraga awak ndhuwur | ||
| Olahraga | Jumlah pendekatan lan wakil | Foto |
| Barbel barbel bent-over | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-up Reverse Grip Narrow | 4x10-15 |  |
| Pencet bangku | 4x12,10,8,6 | |
| Pencet ing Smith ing bangku miring | 3x10-12 |  © Gambar Odua - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Narik barbel genggeman jembar | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Twisting ing bangku | 4x12-15 |  |
| Crunches kuwalik ing bangku | 4x10-15 |  |
| Olahraga awak ngisor | ||
| Ekstensi Leg Lenggah | 3x15-20 (anget) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Pundhak Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan sikil platform | 4x12 | |
| Ngidam Romania | 4x10-12 | |
| Lung barell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngunggahake Pedhèt | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Genetika mesomorphs diadaptasi kanthi apik kanggo hipertropi otot, mula umume umume bakal nambah massa lan kekuwatan, sanajan saka rong latihan seminggu. Pay manungsa waé khusus kanggo nutrisi mesomorph, amarga sanajan kanthi latihan sing kompeten, nanging panganan sing salah dipilih, wong sing duwe fisik kaya ngono, bakal duwe risiko, uga massa otot, supaya gampang ngasilake lemak sing akeh.
Sampeyan bisa nambah olahraga kardio gumantung saka kecenderungan bobote. Umume, ora dibutuhake.
Program latihan Endomorph
Malah para atlit kanthi fisik endomorfik sing ora duwe kesempatan kanggo asring gym duwe kemungkinan nambah fisik kanthi mung rong sesi saben minggu. Kanggo iki, pamisah bobot rong dina kanggo endomorph alami, sing diwenehi ing ngisor iki, apik banget:
| Olahraga awak ndhuwur | ||
| Olahraga | Jumlah pendekatan lan wakil | Foto |
| Penarik genggeman amba | 4x10-15 | |
| Barbel barbel bent-over | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl Bisep Ngadeg | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencet bangku | 4x12,10,8,6 | |
| Incumb Dumbbell Press | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bangku penet ngadeg | 4x10-12 | |
| Pers bench Prancis | 3x12-15 |  |
| Crunches ing lantai kanthi bobot ekstra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Sikil nggantung mundhak | 3x10-12 | |
| Olahraga awak ngisor | ||
| Ekstensi Leg Lenggah | 3x15-20 (anget) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Pundhak Squats | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats hack sikap sing sempit | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Ngidam Romania | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Iket sikil sing ngapusi ing simulator | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngunggahake Pedhèt | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Sawetara latihan isolasi wis ditambahake ing kene. Ora prelu nggarap kegagalan, tugas utamane yaiku "ngrampungake" otot tartamtu, sing wis nampa beban ing latihan dhasar sadurunge. Ing gerakan sing abot, istirahat nganti pulih, diisolasi - istirahat udakara menit, supaya napas mung pulih. Kabeh latihan bisa nganti rong jam.
Ing dina istirahat saka latihan kekuatan, disaranake nglakoni 30-40 menit kerja kardio ringan supaya bisa njaga tingkat metabolisme sing dhuwur lan ngobong kalori sing akeh. Yen sampeyan ora duwe wektu, aja kardio sawise kekuwatan, ora ana glikogen ing otot, mula mung lemak sing bakal dibakar.
Endomorph kudu ati-ati banget babagan kaluwihan kalori yen ora kepengin entuk akeh banget. Coba aja kakehan karbohidrat sing gampang, mangan akeh protein, lan tetep nganti 10% saka asupan kalori saben dina.
