Burpee karo mlumpat maju

Olahraga silang

6K 0 31.10.2017 (pungkasan diubah: 18.05.2019)

CrossFit terkenal minangka olahraga amarga duwe program kanggo atlit pamula lan variasi kanggo atlit sing luwih berpengalaman. Utamane, amarga iki - ora ana watesan kasampurnan ing teknik lan kerumitan olahraga. Contone iki yaiku burpee jump jump. Kayane iki minangka tambahan cilik kanggo olahraga asli, nanging amarga ana penekanan tambahan kanggo klompok otot sing sadurunge ora digunakake, bisa dadi siji-sijine sajrone nyiapake atlet sajrone wulan panas.

Keuntungan olahraga

Napa nggunakake burpees maju ing program sampeyan? Sawise kabeh, klompok otot sing dibutuhake bisa dikembangake tanpa nggunakake olahraga sing kompleks. Intine yaiku olahraga iki ditujokake kanggo ngembangake kekuwatan.

Utamane, mlumpat ngidini sampeyan bisa bebarengan:

• quadriceps - kaya otot sing ngluwihi sikil kanthi kacepetan;
• gastrocnemius, kalebu otot sawijine dhasar. Pancen, sajrone fase aktif gerakan, dhasar impuls ditularake kanthi tepat dening klompok iki;
• otot paha - sing nggawa awak menyang posisi sing dikarepake.

Kabeh iki migunani kanggo wong sing nggabungake CrossFit karo olahraga liyane. Asil paling apik kanggo burpees kanthi maju terus ditampilake dening atlet olahraga olahraga kecepatan kayata sepak bola Eropa lan Amerika.

Amarga gerakan gerakan sing ora umum, lan gaya eksekusi cepet sing cepet, sampeyan ngidini sampeyan ngembangake kacepetan mlaku lan jangkauan lompatan.

Otot apa sing bisa digunakake?

Ing babagan nimbang olahraga kasebut kayata burpee kanthi lompatan maju, kabeh senjata otot awak manungsa kalebu. Sanalika, ing fase gerakan sing beda, intensitas lan tekanan otot sing digunakake beda-beda:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Teknik olahraga

Burpee jump maju biasane padha karo burpee dhasar klasik. Nanging, amarga mlumpat (sing dadi komponen penting ing fase kaping telu), bisa nambah beban quadriceps lan pedhet kanthi signifikan, sing praktis ora melu variasi klasik.

Fase olahraga

Teknik nindakake burpee kanthi maju maju kalebu:

Tahap 1:

1. Dadi terus.
2. Lenggah.
3. Langsung menyang "posisi ngapusi".

Tahap 2:

1. Push munggah ing lantai. Dilindhungi bocah-bocah wadon kanggo push-up saka dhengkul.
2. Bali karo gerakan mlumpat menyang posisi "jongkok".

Tahap 3:

1. Mlumpat banget saka posisi lungguh, munggah lan maju, nyoba ngatasi jarak maksimal.
2. Bali menyang tahap 1.

Wektu eksekusi kudu paling ora 7 repetisi saben menit. Tugas utama atlit yaiku nambah produktivitas lan ketahanan kanthi tetep terus maju lan teknik sing bener!

Apa sing kudu digoleki nalika nindakake?

Kanggo nindakake olahraga kanthi efisien, lan ing wektu sing padha supaya ora cilaka, sadurunge miwiti kerja, sampeyan kudu priksa prekara ing ngisor iki:

• Kualitas sepatune. Amarga ana gerakan mlumpat, yen ora ana tlapak sikil sing apik, teknik nglakokake teknik sing ora bener bisa nyebabake akibat sing sedhih banget;
• Napas sing bener Gesang nafas ditindakake sacara eksklusif sajrone fase mlumpat. Ora ana setengah langkah.
• Kecepatan pelaksanaan minangka salah sawijining latihan paling cepet ing CrossFit. Yen tempo sing dhuwur ora diamati, efisiensi komponen lompatan mudhun 20-30%.
• Nalika nggarap bobot, sampeyan kudu ngontrol gerakan sampeyan. Kanggo nindakake iki, luwih becik kerja bareng karo mitra sing, yen prelu, bakal nuduhake kesalahan.
• Nalika mlumpat, sampeyan kudu nyoba supaya ora tekan posisi paling dhuwur (mlumpat biasa saka jongkok), nanging coba obahake otot lan awak gluteal. Bayangake yen sampeyan mlaku kanthi cepet. Rentang gerakan kudu padha.
• Keseimbangan - sawise mlumpat, kudu diamati, yen efisiensi kerja mudhun.
• Burpee kanthi mlumpat maju minangka latihan dhasar, mula sampeyan kudu nindakake dhisik, amarga yen sadurunge kesel, efektivitase bakal saya mudhun.

Rekomendasi

Burpee kanthi maju terus asring dianggep dudu olahraga sing kapisah, nanging minangka superstruktur.

Rekomendasi sing paling apik kanggo nggunakake yaiku nggabungake karo burpee sederhana. Contone, sampeyan luwih dhisik bisa nggarap mode jumping ketahanan, lan nalika sikilmu disumbat getih, pindhah menyang burpee sing sederhana. Napa latihan sing beda-beda? Kabeh gampang banget - yen kanthi burpee sederhana - pers lan tangan nampa beban paling gedhe, mula yen komponen mlumpat, beban paling gedhe tumiba ing otot sikil!

Sawise ngrampungake lingkaran latihan loro iki, sampeyan bisa terus mbukak otot sing wis kesel sadurunge.

Lan sing paling penting, amarga intensitas kompleks iki luwih becik, luwih becik sampeyan kerja ing sangisoré pengawas pelatih, utawa njupuk monitor denyut jantung kanggo mriksa kahanan sistem kardiovaskular

Tonton video kasebut: 4-WEEK BURPEE CHALLENGE TO GET FIT u0026 IN SHAPE (May 2025).