Plie squats: teknik kanggo bocah-bocah wadon lan cara nindakake kanthi bener

Dina iki kita bakal ngomong kanthi rinci babagan squat plie - apa ana, apa teknik, pro, kontra, lan uga cara mbedakake saka latihan sing padha: squats klasik lan sumo.

Ing istilah sing gampang, iki squats kanthi extension maksimum dhengkul menyang sisih. Otot target kanggo olahraga iki yaiku paha ing njero lan gluteus maximus. Plie squats utamane disenengi karo wanita sing pengin mbenerake bentuk bokong lan bentuk pinggul. Nanging, pria, jongkok kanthi bobot tambahan, sukses kanthi nyata kanggo nambah otot sikil.

Teknik squat plie kanggo wanita lan pria ora beda-beda, nanging jumlah repetisi lan pendekatan bisa beda-beda, gumantung saka derajat fitness para atlit.

Teknik lan variasi

Ayo ngerteni carane nggawe plie squats kanthi bener, waca ing ngisor iki babagan teknik sing rinci:

1. Ngadeg terus, nyebarake sikil sampeyan luwih amba tinimbang ambane pundhak (yen jembarake kaping pindho, sampeyan bakal entuk jongkok sumo), puter sikil 130 °;
2. Bend awak rada ing sisih ngisor ngisor, jupukake punggung terus lurus ing kabeh tahap olahraga;
3. Aja ngiringake sirahe, lebokake tangan ing kunci ing ngarep dhadha;
4. Nalika nyedhot, alon-alon miwiti squat menyang sisih ngisor ing pinggul kudu padha karo lantai;
5. Aja ngeculake tumit, aja nganggo kaos sikil;
6. Nalika sampeyan napas, munggah menyang posisi wiwitan, aja lempengake sikil ing dhengkul nganti pungkasan.

Uga priksa variasi liyane ing squat plie kanthi dumbbells - kanggo bocah-bocah wadon lan pria:

1. Proyeksi kasebut dicekel ing tangan ing ngarep dodo;
2. Waspada khusus ing sisih mburi sing bener sajrone eksekusi - yen sampeyan maju, sampeyan bisa ngilangi otot;
3. Kanggo pria lan wanita, teknik nindakake squat plie kanthi bobot ora beda karo algoritma tanpa bobot, nanging, kanggo efisiensi sing luwih gedhe, disaranake ing kene kanggo ndandani posisi ing titik paling ngisor sadurunge diangkat nganti 2-3 detik.
4. Gesang napas kasebut ora kudu digawe kanggo kabeh angkat - sampeyan mung bisa ngetokake napas karbon dioksida, ngatasi bagean sing angel ing olahraga, lan banjur mungkasi napas kasebut ing posisi wiwitan. Lan umume, ing piwulang pisanan, asring mikir kepiye carane ambegan kanthi bener nalika jongkok, iki bakal nambah toleransi lan nggawe olahraga luwih migunani.

Sampeyan uga bisa jongkok nganggo barbel, kanthi sikil ceret ing sikilmu, ing mesin Smith. Pilihan sing terakhir disaranake kanggo atlet sing kurang seimbang. Program sing disaranake kanggo pamula yaiku 30 wakil ing 2 set, beban kudu ditambah saben minggu.

Otot apa sing bisa digunakake?

Ayo dhaptar otot sing bisa digunakake ing squat plie - iki bakal ngidini sampeyan luwih ngerti fisiologi teknik kasebut:

• Gluteal gedhe;
• Femoral internal;
• Otot ing sisih mburi paha;
• Quad;
• Otot punggung lan pedhet.

Otot saka 5 poin tumindak minangka stabiliser, sisane minangka bagean utama saka beban daya. Kaya sing sampeyan ngerteni, plie squats kanthi dumbbell ing sikil ngidini sampeyan ngompa loro sikil lan bokong kanthi produktif - kanggo ngilangi bobote sing berlebihan ing zona iki, uga bisa nggawe massa otot.

Kanggo target pisanan, sampeyan kudu nambah jumlah pendekatan lan nambah jangkah, lan kanggo sing nomer loro, squat kanthi bobot.

Kesalahan eksekusi asring

Dadi, kita nemokake manawa squat plie minangka cara sing sampurna kanggo mbukak paha ing njero sampeyan. Nanging, sampeyan bisa uga ngerti manawa efektifitas latihan langsung gumantung karo teknik sing bener. Ayo goleki kesalahan sing paling umum sing ditindakake para pamula ing jongkok olahraga kanthi kettlebell ing langkah-langkah:

• Amarga otot sikil sing kurang apik, akeh sing nyuwek tumit ing lantai - iki langsung ngilangi otot target lan mindhah bobot menyang tungkak;
• Sampeyan ora bisa ngencengi sikil ing dhengkul ing sisih ndhuwur;
• Aja obah kanthi tiba-tiba, ing wong cilik - mundhak lan tiba kanthi lancar;
• Sampeyan ngerti manawa otot-otot sing ana ing jubin plie - balung mburi ora perlu ditindhes, ora melu ngangkat. Wiwitan asring ngangkat bobot ora nganggo pinggul, nanging kanthi punggung - iki amarga tikungan maju. Bener - terusake terus!
• Giliran kaos sikil loro kudu kanthi simetris, kanthi sikil ing garis sing padha. Yen ora, beban ing sisih tengen lan kiwa bakal beda.

Komplek iki cocog kanggo sapa?

Jambul gaya plie utawa jongkok dumbbell cocog kanggo sing pengin ngilangi bobot, lan suwalike, kanggo sing pengin nambah bobot. Latihan iki kalebu ing kompleks masalah kekuatan dhasar kompleks kasebut. Mula dibutuhake peregangan sing apik, mula cocog karo sing pengin nambah kenceng lan elastis otot.

Kontra

Ayo goleki sapa sing ora cocog, amarga dhaptar kontraindikasi kanggo squat plie cukup nyengsemake:

1. Wong lara lutut, punggung, sendi pinggul;
2. Kanthi nambah pembuluh vena varikos;
3. Ing gagal jantung akut, hipertensi, sawise serangan jantung, stroke;
4. Sajrone periode adhem, utamane tumrap latar mburi suhu awak sing saya tambah;
5. Kanthi glaukoma, anemia;
6. Sajrone eksaserbasi penyakit kronis, utamane rheumatologis utawa sing ana gandhengane karo sistem pernapasan;
7. Wanita hamil. Sajrone periode kasebut, bocah-bocah wadon umume kudu luwih ati-ati lan golek analogi olahraga. Contone, wanita hamil bisa uga ora mesthi bisa numpak pit;
8. Sawise operasi.

Bedane karo jinis jongkok liyane

Kita ngrembug babagan teknik squat plie kanggo pria lan wanita, lan uga nyebutake yen padha karo squat sumo lan klasik. Ayo goleki bedane:

• Kanthi squats klasik, sampeyan ora kudu njaga lutut ing posisi sing luwih dawa;
• Nalika sumo squats ing posisi wiwitan, sikil diselehake 2 kali luwih lebar tinimbang pundhak. Amarga iku, beban otot sing saya saya mundhak, lan otot saya tuwuh saya cepet.

Kabeh nuansa liyane padha - punggung lurus, punggung ngisor rada santai, tumit ora ucul saka lantai, pinggul ing titik paling ngisor sejajar karo lantai.

Keuntungan lan kontra

Yen sampeyan ndeleng gambar bocah-bocah wadon sing rutin nindakake squat sajrone sewulan - sadurunge lan sawise, sampeyan mesthi bakal weruh bedane.

1. Iki minangka plus utama olahraga - ngidini sampeyan entuk asil ing wektu sing cendhak.
2. Pancen gampang ditindakake ing omah, ing njobo, lan ing gym.
3. Kanggo bocah-bocah wadon, squat plie kanthi barbel bisa uga katon angel, nanging bisa ngganti proyektil kanthi dumbbell utawa kettlebell. Macem-macem variasi uga plus.
4. Elinga kesederhanaan teknik eksekusi - malah pamula bisa nguwasani tanpa konsultasi karo pelatih.

Saka minus, kita negesake beban dhuwur ing sendi lutut lan pinggul, dadi teknik iki akeh kontraindikasi. Uga, squat plie nganggo barbel ing ngarep sampeyan mbutuhake keseimbangan sing wis berkembang kanthi apik. Atlit sing pengin nggabungake olahraga ing olahraga kudu menehi perhatian khusus babagan peregangan.

Saiki sampeyan wis ngerti carane squat plie kanthi bener - muga-muga latihan iki bakal katon ing program sampeyan. Iki pancen bentuk kardio lan latihan kekuatan sing bisa mbukak area masalah ing awak kanthi efektif. Dadi ayu!

Tonton video kasebut: Smith Machine Plie Squat (May 2025).