Apa sampeyan nate krungu babagan squat Bulgaria, fitur sing khas yaiku digawe ing sikil siji? Sampeyan bisa uga wis ndeleng kepiye latihan kasebut ditindakake ing gym utawa ing video latihan. Dadi, squats kaya kasebut diarani squats split Bulgaria - tembung "split" saka Inggris diterjemahake minangka "misah", "split", "disconnect".
Squat Bulgaria efektif banget lan migunani, duweni efek produktif sing gedhe, dudu kabeh awak, nanging mbutuhake fitness fisik sing apik.
Apa lan apa bedane karo squats biasa
Sampeyan kudu sinau kanthi tliti babagan teknik nggawe squat pamisah Bulgaria, amarga yen ora salah, sampeyan bakal cilaka dhewe. Fitur utama lan bedane olahraga Bulgaria saka kabeh jinis liyane yaiku ditindakake ing sikil siji (uga pistol), dene sing nomer loro ditarik maneh lan diselehake jempol sikil ing bangku gym utawa ketinggian liyane.
Dadi, beban ing sikil mundhak akeh, uga atlit kudu terus ngawasi keseimbangan. Iki minangka kesulitan, nanging efek kasebut ngluwihi kabeh pangarepan:
- Otot sikil digawe kanthi produktif;
- Wong sinau ngontrol keseimbangan, dadi luwih prigel lan lincah;
- Olahraga nambah keluwesan ing sendi pinggul;
- Peregangan otot gluteal;
- Tulang punggung praktis ora tegang;
Bocah-bocah wadon sing ngimpi sikil langsing lan kontur, uga bokong sing elastis lan bunder, mesthine kudu nyakup jongkok pamisah Bulgaria karo dumbbells ing program kasebut.
Otot apa sing bisa digunakake
Sampeyan kasengsem? Ayo ngerteni otot jongkok Bulgaria sing ngidini sampeyan dibangun:
- Quad;
- Pantat - kabeh;
- Biseks femoral;
- Pedhet;
- Pencet;
- Bali;
Ya, otot sing padha bisa digunakake ing jinis klasik jongkok, nanging otot Bulgaria luwih angel ditindakake, tegese bisa ngatasi tugas sing diwenehake kanthi luwih efisien.
Macem-macem
Ana macem-macem variasi paru-paru pamisah, gumantung saka peralatan, target para atlit, lan level latihane.
- Sampeyan bisa jongkok nganggo dumbbells, ditahan ing tangan sampeyan;
- Atlet asring latihan jongkok nganggo barbel ing pundak;
- Sawetara atlit luwih seneng nggunakake siji aparat, kayata kettlebell, lan terus ing ngarep dada;
- Aja nganggep manawa ora nggunakake bobot, olahraga bakal ora ana gunane. Sampeyan bisa gampang squat tanpa bobot, luwih-luwih yen ora nyoba nambah massa otot. Mangkene, yen sampeyan njupuk dumbbells utawa kettlebell, priksa manawa ora abot banget - bobote ora duwe pengaruh penting ing olahraga iki.
- Sampeyan ora prelu nyelehake sikil sing ora bisa digunakake ing bangku, sampeyan bisa milih permukaan sing kurang stabil, kayata loop utawa fitball - iki bakal nambah kesulitan olahraga.
Piranti sing dibutuhake
Teknik squats split Bulgaria ora diwatesi karo peralatan sing ketat - sampeyan bisa olahraga nganggo bangku gym, fitball, loop suspensi. Barbel, ketel, dumbbells dijupuk minangka agen bobot. Yen sampeyan olahraga ing gedung olahraga, coba Smith Machine Bulgarian Squat kanthi bangku sing dipasang ing mburine mesin kasebut. Nanging yen olahraga kasebut angel banget kanggo sampeyan, sampeyan bisa uga tetep ninggalake paru-paru klasik ing Smith, utawa luwih gampang nyoba jinis kegiyatan liyane (frontal utawa paling disenengi wanita plie).
Teknik eksekusi
Ayo ngerteni carane nindakake squat Bulgaria kanthi bener ing siji sikil - efektifitas olahraga bakal gumantung karo ilmu iki, uga keamanan sendi lutut sampeyan. Lan langsung kelingan salah sawijining aturan utama pelajaran sing sukses - nalika jongkok, ambegan kanthi bener!
- Sijine sikil siji ing bangku mburi sampeyan kanthi jempol ing ndhuwur;
- Lebokake sikil liyane ing ngarep 20 cm relatif karo awak;
- Jaga punggung terus ing kabeh tahap;
- Lengen diluruskan lan glethak ing sadawane awak, utawa disambungake ing ngarep kunci (ing level dada);
- Lenggah alon-alon nganti paha ngarep ing pesawat sing sejajar karo jubin. Ing kasus iki, dhengkul mburi kudu nyentuh lantai kanthi praktis;
- Ing titik paling ngisor, linger sawetara detik, banjur munggah kanthi lancar;
- Lakukan squats 15-20 lan ganti sikil sing digunakake. Apa 3 set;
- Yen sampeyan jongkok nganggo barbel ing pundhak, lebokake ing trapezoid (ora ing gulu!);
- Aja katon mudhun nalika jongkok;
- Dhengkul lan jempol sikil sing dienggo disetel terus, sikil ngisor mesthi vertikal. Ing wayahe squatting maksimal, paha lan sikil ngisor mbentuk sudut 90 °;
- Nyedhot - ing ngisor, ambegan munggah;
Sing cocog kanggo sapa?
Kita wis ngerteni otot sing bisa digunakake sajrone squat Bulgaria, cara nindakake kanthi bener lan peralatan apa sing dibutuhake kanggo iki. Olahraga sing cocog kanggo sapa?
- Kanggo bocah-bocah wadon sing pengin nambah rasa lega ing sisih ngisor - paha lan bokong;
- Atlit ngupayakake babagan otot, nambah paha, ningkatake ketahanan;
- Kanggo kabeh wong sing ora duwe masalah sendi lutut. Yen dhengkul sakit sawise olahraga, luwih becik diagnosa supaya ora risikone;
- Atlit sing pengin nggawe macem-macem regimen latihan kanthi latihan sing anyar lan efektif.
Keuntungan, cilaka lan kontraindikasi
Barbell squat split Bulgaria migunani banget kanggo nglatih otot paha lan bokong. Dheweke tuwuh mobilitas bersama, mulang imbang, lan ora kakehan punggung. Dheweke kanthi sampurna ningkatake peregangan, mbantu nggayuh bentuk ideal para pandhita lan sikil.
Nanging, dheweke uga duwe kekurangan. Iki minangka tugas sing cukup traumatik, utamane kanggo pamula sing ora dilatih. Yen sampeyan ora ngetrapake teknik sing bener kanggo nindakake squat Bulgaria ing siji sikil, sampeyan bisa kanthi gampang ngrusak sendi, ligamen utawa tendon, nganti sprains utawa tangisan meniskus sing serius.
Sapa sing dikontraindikake ing serangan Bulgaria?
- Wong sing duwe masalah nyuda;
- Wong sing balung geger;
- Kanthi penyakit kardiovaskular;
- Sajrone selesma, nalika munggah suhu awak;
- Kanthi eksaserbasi lara kronis;
- Kanthi sindrom neurologis.
Squat split Kettlebell bakal luwih efektif yen digabung karo lung klasik. Dheweke bakal dadi bagean sing kompatibel ing kompleks sing tujuane kanggo nglatih pinggul lan bokong. Disaranake sampeyan sinau teknik kasebut kanthi tliti, babagan sadurunge set, lan aja nganti bobot banget.
