Kaya sing wis dakjanjekake, wiwit dina iki, aku wiwit nulis kanthi rutin babagan sesi latihan kanggo nyiapake maraton lan setengah maraton.
Dina kapisan. Program:
Esuk - akeh mlumpat (mlumpat saka sikil menyang sikil) munggah ing bukit 10 kaping 400 meter saben 400 meter kanthi gampang mlayu. Olahraga sing apik kanggo nglatih paha lan otot betis. Nglatih sampeyan supaya sikil sampeyan ing sangisore sikil, lan uga supaya bisa ngalih kanthi bener saka permukaan. Iki minangka bagean saka latihan mlaku khusus.
Sore - pemulihan 10 km kanthi latihan kanthi dhasar teknik mlaku.
Esuk. Akeh mlumpat.
2,5 kilometer saka omahku ana slide sing cukup apik kanthi lereng 5-7 derajat. Mula, nalika dadi anget kanthi laju 4 menit per kilometer, aku mlayu menyang sikil bukit iki.
Nggunakake peta, aku ngetung udakara 400 meter sadurunge, amarga ing ngisor iki indikator sing pas ora masuk akal.
6 kaping pisanan aku nindakake kanthi gampang. Banjur otot pedhet wiwit clog, sing ora bisa ditolak kanthi bener, lan paha luwih angel diatasi saben wektu. Kaping kaping sepuluh aku nindakake kanthi maksimal, kanthi kecepatan ngatasi lan kualitas eksekusi, nyoba nggawe pinggul sabisa-bisa lan push permukaan.
Nalika nindakake olahraga iki, sikil sing tetep kudu tetep ing kahanan sing lempeng. Sikil kudu dilebokake kanthi ketat ing awake dhewe, ing kasus iki ing sangisore paha, sing digawa maju. Aja sikil sampeyan adoh banget, yen ora bakal angel nyelehake sikil sampeyan ing ngisor sampeyan.
Sawise nindakake 10 repetisi, aku mlayu maneh ing omah 2,5 km maneh. Jarak total 12,6 kilometer, kanthi nggunakake langkah sing alon ing antarane saben rep, anget lan adhem.
Sore Nyebrang alon kanthi teknik mlaku.
Tujuan salib iki yaiku mlayu sawise latihan esuk, uga nglatih elemen teknik mlaku sing dipilih. Aku mutusake fokus ing cadence lan sikil.
Kaderku nalika mlaku adoh banget. Pelari jarak adoh profesional nganggo cadence 190 lan malah 200. Umume, 180 langkah per menit dianggep minangka pathokan tartamtu. Patut, kacepetan kudu diatur mung kanthi jembar langkah, lan frekuensi, ora preduli karo tempo, kudu tetep tetep stabil, ora kurang saka 180. Bisa uga ana sithik liyane. Yen wis biasa mlaku udakara 170 utawa kurang, luwih-luwih nalika mlaku kanthi alon, angel banget nambah frekuensi. Sanajan umume aku sukses, aku kudu ngontrol frekuensi saben 2-3 menit supaya awak pungkasane bisa digunakake kanthi nilai sing dikarepake. Aku biasane mbukak metronom. Nanging angel dirungokake nalika ngubengi mobil, mula aku ngetung jumlah langkah sajrone 10 detik.
Aku bubar wiwit muter saka pucuk sikil nganti tumit. Lan aku durung ngrampungake cara pementasan iki. Mula, aku uga negesake elemen iki, nyoba nyelehake sikil kanthi ekonomis lan ngawasi kanthi tliti sikil ing ngisorku supaya ora ana benjolan.
Kecepatane alon, 4,20 saben kilometer.
Sawise latihan ing omah, aku olahraga lambung lan punggung.
Kanggo dina iki, total volume mlaku yaiku 22,6 km.
