Goblet kettlebell squat

Atlit CrossFit, supaya ora nandhang latihan monoton ing latihan kayata deadlift utawa press bench Arnold, coba terus nambah macem-macem program. Beda karo binaraga lan angkat tenaga, ing endi kompleks latihan sing padha digunakake saben taun, ana atusan program lan latihan sing ora umum ing CrossFit sing nggawe proses latihan dadi menarik lan unik. Salah sawijining latihan asli sing digunakake sajrone latihan Crossfitos duwe jeneng sing ora biasa - squat goblet. Apa gunane, apa mupangate lan apa teknik sing bener kanggo nindakake olahraga iki - bakal dakcritakake ing artikel iki.

Pisanan sampeyan kudu ngerti - kenapa squats diarani goblet? Iku kabeh babagan terjemahan langsung "cangkir", yaiku. ngangkat gravitasi kanthi bentuk tanpa wates kanthi pusat sing terlantar. Thanks kanggo iki amarga dheweke wis entuk popularitas khusus ing sisih kulon!

Keuntungan olahraga

Squat goblet minangka kompromi antarane jongkok gym klasik lan teknik jongkong angkat besi sing luwih maju. Dheweke teka ing CrossFit langsung saka program latihan kanggo ngangkat kettlebell.

Squats goblet kanthi kettlebell, umpamane, duwe efek sing kompleks lan paling cedhak karo kahanan saben dina ngangkat bobot kanthi pusat gravitasi sing nutup kerugian.

Apa kaluwihan squat goblet tinimbang jinis olahraga liyane?

• Anane beban statis ing bisep, trapezium lan otot sing paling jembar.
• Dhasare gedhe. Sambungan sing luwih akeh nyedhiyakake peningkatan testosteron, lan mula akeh tuwuhing serat otot.
• Kemampuan kanggo ngembangake kekuwatan amarga spesifik kinerja.
• Ruang lingkup sing gedhe. Amarga iki, quad lan otot gluteal bisa digunakake kanthi luwih jero, lan sing paling penting yaiku ing sudut sing biasane ora bisa digunakake.

Kajaba iku, olahraga kanthi cepet, dikombinasikake karo teknik sing ketat, ora mung bisa ngetren ketahanan, nanging uga indikator kekuatan-cepet. Amarga iki, jongkok iki migunani banget ora mung kanggo nyiapake latihan jongkok serius, utawa latihan lengen, nanging uga kanggo nambah kacepetan mlayu.

Otot apa sing bisa digunakake?

Kanthi eksekusi squat goblet sing bener, meh kabeh klompok otot utama kalebu. Utamane, iki minangka sendhi dhasar:

• sabuk pundhak;
• klompok dorsal;
• klompok sikil.

Thanks kanggo kerumitan iki, bebarengan karo push-up sing gampang saka lantai, olahraga iki bisa menehi tuwuhing terus-terusan kanggo kabeh klompok otot kanggo wektu sing suwe. Lumrahe, kaya olahraga dhasar liyane, mbutuhake elaborasi tambahan ing format isolasi sing paling apik sawise program dhasar.

Kanthi pre-lemes otot - biasane ora bisa ngetrapake norma squat goblet amarga beban statis ing otot punggung ngisor, sing bisa nyebabake cilaka lan dislokasi mikro ing punggung ngisor.

Klompok kayata lengen lengen lan bentuk inten ora kasebut ing tabel, amarga beban kasebut ora pati penting.

Teknik eksekusi

Dadi, kepiye cara nggawe goblet squats kanthi bener? Sanajan katon gampang, olahraga asli iki duwe teknik sing paling rumit. Yen ora, efektifitas bakal dikurangi, lan dadi traumatis banget.

Dadi, teknik sing bener kanggo nindakake squat goblet kaya ing ngisor iki:

1. Kanggo miwiti, pilihan proyektil sing bener ditindakake. Saenipun, kanggo atlit pamula, iki minangka kettlebell 8-12 kg kanthi gagang cekak.
2. Luwih, njupuk posisi wiwitan. Tahan defleksi ing punggung ngisor, sampeyan kudu ngunggahake ceret kanthi loro tangan kanthi genggeman rata-rata ing level dada lan nahan proyektil ing posisi iki.
3. Sawise posisi kettlebell tetep, sampeyan kudu jongkok. Teknik squat kasebut pancen gampang banget - kaya jongkok jero kanthi tonjolan gedhe ing punggung awak.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Sawise mudhun menyang titik paling endhek, kudu nindakake sawetara gerakan springy kanthi kaos kaki kanthi tetep saldo.
5. Sawise iku, kita ngunggahake awak nalika njaga defleksi ing punggung ngisor.

Rekomendasi kanggo olahraga

Apa poin penting nalika nindakake latihan iki? Waca singansa ing ngisor iki:

• Kaping pisanan, nalika tekan tahap ngisor gerakan amplitudo ing olahraga, sampeyan kudu ngetokake tengkorak bali nganti bisa. Yen ora, punggung ngisor ing ngisor pusat gravitasi sing dipindhah kena stres sing gedhe banget.
• Kapindho, deloken lutut sampeyan obah. Maneh, amarga beban sing wis diganti lan pusat gravitasi awak sakabehe, kudu ati-ati supaya dhengkul didadekake siji karo driji sikil. Penyimpangan saka lintasan iki bakal ngrusak sendi.
• Napas. Amarga beban statis, ambegan sing tepat kudu diawasi kanthi tetep. Utamane, napas mung nalika ngangkat.

Kanggo ngreksa sendi lutut - olahraga ditindakake kanthi cepet, nanging ing wektu sing padha sikil ing sendi dhengkul ora tetep mandheg, isih ana kecenderungan nganti 5 derajat.

Luwih becik nggunakake telung belay nalika nindakake olahraga (utamane dhisik).

• sabuk angkat angkat - kanggo ngreksa otot punggung ngisor;
• tali kanggo nyekeli ceret karo otot lengen lengen - amarga akeh, beban statis bisa uga luwih dhisik;
• bantalan lutut lan bandage elastis sing mbenakake sendi.

Kesimpulan

Secara teknis, squat goblet minangka salah sawijining latihan sing paling angel ing CrossFit. Mesthi wae efektif banget, nanging pisanan, malah wong sing wis trampil disaranake:

• nggunakake bobot cilik sajrone latihan (dumbbells lan bobot bobot nganti 8 kilogram);
• ing tahap awal proses latihan, nindakake squats tanpa bobot;
• kerjo bareng karo mitra utawa mandiri ing ngarep kaca kanggo ngontrol sing bener olahraga.

Lan sing paling penting - sadurunge sampeyan miwiti squat goblet, luwih becik ngleksanani latihan klasik - deadlift ing sikil lurus, jongkok nganggo barbel ing dada, lan barbel narik genggeman sempit ing dagu.

Kanthi bebarengan, saben latihan kasebut ngidini sampeyan ngatasi teknik sing bener ing sendi tengen, lan nyiyapake otot kanggo mbukak kompleks.

Tonton video kasebut: Enter the Kettlebell - Pavel Tsatsouline (November 2024).