Barbell Shoulder Lunges

Salah sawijining olahraga sing nyebabake katrampilan, koordinasi, lan ketahanan umum yaiku barbel lunges. Sisih penting saka latihan salib kanggo latihan iki - ayo ndeleng fitur-fitur kasebut. Kepiye paru-paru kanthi bel ing pundhak mengaruhi otot - endi lan cara kerjane, lan uga bakal dianalisis kanthi rinci teknik kanggo nindakake saben jinis olahraga iki.

Otot apa sing bisa digunakake?

Latihan dhasar sing apik banget sing nggawe quadriceps, gluteus medius lan otot gedhe, paha paha, ekstensor fascia lata, otot perut oblique bisa digunakake, lan, mesthine otot penstabil - kembar, gluteus maximus, bentuk pir, otot perut miring internal. Ing statis, otot rektus abdominis uga bisa digunakake kanthi apik, ing dinamika ekstensor tulang punggung, utamane ing bagean lumbar, "bajak" lagi aktif. Kanthi tembung, luwih gampang ndhaptar otot sing ora bisa digunakake (sanajan ana?) Ing latihan iki.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Lan, sejatine, apa sing diwenehake saka kita? Nambah ketahanan otot sikil amarga pangembangan aparat mitokondria sing kuat, ningkatake koordinasi otot kanthi nambah kekuwatan sing diarani. "Otot inti" (bokong, abs, punggung ngisor), klompok kasebut tanggung jawab kanggo interaksi efektif ing antarane tingkat "ndhuwur" lan "ngisor" awak. Kajaba iku, dheweke uga tanggung jawab kanggo posisi sing bener ing kolom balung mburi lan, kanthi pangembangan sing tepat, njamin fungsi sistem musculoskeletal lan organ internal sing bener ing proyeksi wilayah lumbosacral.

Kajaba iku, ngembangake otot ing wilayah iki bakal nambah kinerja olahraga kayata gulat, angkat besi, atletik, lan crossfit. Lan, sing pungkasan saka sudut pandang panggunaan praktis, nanging sing pisanan saka sudut pandang pengunjung gym, efek kasebut dikembangake kanthi alus, volume lan "garing" (kanthi nutrisi sing tepat) otot sikil, bokong ketat, abs sing wis berkembang kanthi apik.

Ana macem-macem jinis serangan: ing sisih, "klasik", bali, ing "Smith", Apa bedane dhasar? Ayo goleki kanthi urutan.

Smith lunges

Plus utama simulator Smith yaiku lintasan bar kanthi kaku sing ditemtokake dening pandhuan, bar bisa diatasi kapan wae - wektu kasebut nyuda risiko cilaka, nanging kanthi wektu sing padha nyuda otot sing kerja sing stabil - sawise sampeyan ora prelu njaga keseimbangan. Ing tangan siji, iki minus, ing tangan liyane, sampeyan bisa luwih negesake pengaruh marang siji utawa klompok otot liyane, gumantung karo target latihan sampeyan, plus, ing Smith sampeyan bisa kerja ing pungkasan olahraga tanpa wedi yen cilaka.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Jinis lunges kanthi pucuk lan teknik eksekusi

Barbel isih tetep ana ing pundhak sampeyan - mung saiki ora diwatesi, nanging bagean saka kekuwatan kudu digunakake kanggo njaga awak ing kahanan sing tegak lan njaga keseimbangan. Yaiku, olahraga kasebut dadi luwih intensif energi - sampeyan luwih akeh ngenteni kalori saben unit wektu amarga keterlibatan massa otot gedhe, luwih fungsine, amarga otot jero awak pancen aktif, nanging luwih traumatik - sadurunge, sadurunge nimbang bobot serius ing lunges kanthi lumbung ing pundhak , sampeyan kudu nguwasani teknik nindakake latihan iki kanthi bobot utawa ora bobot.

Minangka kanggo "arah" lunges, sampeyan bisa nerusake, mundur, ing sisih, lan ana rong pilihan kanggo munggah - sisih salib lan mung bolongan ing sisih.

Bedane ing kene yaiku nandheske otot-otot ikat pinggang ngisor. Ayo goleki kanthi tertib.

Lunges klasik

Posisi awal: nalika ngadeg, bar kasebut ana ing pundhak, ing proyeksi deltoid posterior lan tangane dicekel kaku. Jembar genggeman sing bener meh ora ana ing kene - kaya jongkok klasik, ing kene kabeh wong duwe tekad dhewe, gumantung karo antropometri. Wangsulan: Bab ingkang utama yaiku bilah kasebut wis diatasi kanthi kaku lan ora cenderung ngilangi pundhak. Pundhak dipasang, sisih mburi ngisor dibengkokake lan diatasi.

Nyekeli awak jejeg ing lantai, dhengkul sikil sing digarap digawa maju, kita maju kanthi jembar, sawise loro lutut ditekuk nganti 90 derajat... Sanalika, dhengkul saka sikil sing digunakake yaiku, kaya sing digawa maju ing ngarepe dhewe, dhengkul sikil sing ndukung nutul ing lantai, utawa secara harfiah sawetara milimeter ora tekan. Sikil sing digunakake ana ing kabeh sikil, sikil sing nyangga ngadeg ing driji sikil sing diuripake saka awake dhewe. Luwih, kanthi upaya gabungan bokong lan quadricep sing kuat, kanthi sikil sing luwih gedhe, kita bisa terus.

Tumindak luwih lanjut sampeyan gumantung apa sampeyan mlaku ing paru-paru utawa paru-paru ing endi:

• yen sampeyan milih lunges ing papan kasebut, sikil sing digunakake kudu dilebokake ing sikil pendukung, gerakan sing padha karo sing diandharake ing ndhuwur ditindakake kanggo anggota awak sing dadi pendukung;
• ing versi langkah, kosok baline, sikil pendukung nganti sikil sing digunakake, banjur olahraga ditindakake kanthi sikil sing padha karo sadurunge sing ndhukung;
• uga ana pilihan kaping telu, yen sampeyan ora ngganti posisi sikil, nindakake sawetara paru-paru kanthi sikil sing digunakake, tanpa ngganti posisi sing ana gandhengane karo sikil pendukung. Pilihan iki apik kanggo sing wis miwiti sinau lunges ing pundhak.

Iki minangka istilah teknologi umum, nanging, kaya sing dikandhakake, "setan ana ing prekara-prekara cilik." Sejatine, gumantung saka kepiye sampeyan lara, klompok otot beda-beda melu. Trick ing kene yaiku latihan sing dimaksud yaiku multi-joint, yaiku bebarengan, lokomosi ana ing sawetara sendi: pinggul, dhengkul, tungkak.

Ora mungkin ana sing nggawe otot sikil ngisor kanthi paru-paru, nanging luwih becik dibahas babagan otot paha lan bokong:

• Fungsi quadriceps yaiku ngluwihi sendi lutut (utamane) lan lentur sendi pinggul (bebarengan karo otot iliopsoas).
• Fungsi otot gluteus maximus yaiku ekstensi pinggul.
• Ing antarané ana klompok otot sing makili punggung paha - hamstring, semimembranosus, otot semitendinosus. Sing paling penting kanggo kita yaiku bisep paha - mula fungsine dadi loro - ing tangan siji, nyuda sendi lutut, ing sisih liyane, nyuda pinggul.

Dadi, nalika nindakake paru-paru, sampeyan bisa fokus ing saben otot sing wis didaftar, gumantung saka apa sing pengin sampeyan entuk:

1. Penekanan ing otot ing pupu paha lan bokong ganti nalika njupuk langkah paling jembar. Nalika kisaran gerakan ing sendi pinggul maksimal, lan sendi lutut lentur kurang saka 90 derajat, karya utama ditindakake dening ekstensor sendi pinggul.
2. Fokus karo quadriceps bakal ganti yen langkah cukup cekak, lan dhengkul saka sikil sing digunakake bakal ditekuk menyang sudut sing luwih gedhe saka 90 derajat. Supaya luwih akeh ngemot kotak, luwih becik maju luwih maju awak (njaga lengkungan punggung ngisor);
3. Kanggo nggedhekake beban ing otot gluteal (ing versi iki, otot gluteus maximus), dibutuhake teknik ing ngisor iki: langkah kanthi sikil sing digunakake nganti bisa ditindakake, sikil penyangga diluruskan lan meh meh padha karo lantai. Sudut lentur ing sendi lutut maksimal. Sampeyan ujar, kepiye carane, kita nguripake quadriceps kanthi cara iki? Iki sejatine sejatine bener, nanging sudut lentur lutut kasebut kanthi bebarengan nyedhiyakake sudut fleksibel maksimum ing sendi pinggul lan nggawe regangan awal sing dibutuhake ing otot gluteus maximus, sing ngidini bisa digunakake kanthi kuat.

Punggung lunges

Posisi wiwitan padha karo lunges ing ngarep. Sikil sing nyangga njupuk langkah mundur, ing wektu sing padha ing loro tungkak fleksi ana ing sendi lutut, awak ditahan kanthi posisi sing tetep, lan lungguh ditindakake nganti dhengkul nyentuh lantai kanthi sikil sing ndhukung. Amarga fitur anatomi ing ndhuwur, sampeyan uga bisa muter distribusi beban ing olahraga iki.

Video cendhak sing nuduhake eksekusi lunges kanthi barbel:

Lunges sisih

Posisi wiwitan padha. Sikil sing digunakake ditarik nganti amba ing sisih, banjur sikil sing padha ditekuk ing sendi dhengkul, lan bangkekan ditarik maneh. Dhengkul ditekuk nganti 90-100 derajat, banjur gerakan arah mundur diwiwiti. Sawise tekan ekstensi ing sendi dhengkul lan pinggul, sampeyan bisa nemplekake sikil prewangan menyang sikil sing digunakake lan terus menyang pengulangan sabanjure karo sikil sing digunakake, utawa karo sikil pendukung - pilihan langkah, utawa tetep ing posisi sing tumit padha adoh lan maneh, nindakake nomer lunges sing ditemtokake kanthi saben sikil.

Ing varian iki, beban disebar kanthi rata ing antarane quadriceps lan otot adductor paha. Pitakonan sing diantisipasi saka bagean lanang ing populasi, kanthi gaya kenapa aku butuh otot adductor, aku bakal langsung ujar: kerja biasa karo otot adductor paha bakal mbantu nglawan fenomena stagnasi ing organ lantai panggul, kanthi cara sing gampang - bakal nambah pasokan getih ing prostat lan testikel lan bakal nyegah prostatitis lan impotensi nalika tuwa.

Nyebrang lunges menyang sisih

Posisi wiwitan padha karo pilihan sing diterangake sadurunge. Langkah karo sikil penopang digawe ing sisih mburi lan ing sisih, supaya sendi lutut ana ing proyeksi tumit saka sikil sing digunakake. Intine pilihan iki yaiku: nalika tangi saka jongkok, sampeyan ora mung ngluwihi sendi pinggul, nanging uga nyulik, sing ngidini sampeyan nggunakake otot gluteal tengah, yaiku, kanthi pangembangan sing pas, mbentuk gambar "rampung" para pandhita wanita "kaya gambar-gambar fitonies ing gambar."

Ora preduli saka jinis paru-paru sing sampeyan lakoni, kesalahan ing ngisor iki kudu dihindari:

Barbell lunges kanggo bocah-bocah wadon

Ayo goleki pitakon - apa gunane lunges kanthi pundhak barbel kanggo bocah-bocah wadon. Amarga 70% massa otot ing wanita klempakan ing awak ngisor, lan latihan sing paling efektif umume yaiku multi-joint, lunges bisa dianggep minangka salah sawijining gerakan sing paling efektif kanggo separo manungsa sing lemah. Luwih khusus, nalika bocah wadon lunges:

• Nglampahi akeh kalori ing latihan, saengga menehi kontribusi kanggo ngilangi "bobot ing kene lan saiki" sing keluwih;
• Nglampahi kalori sawise olahraga, amarga reaksi metabolisme sing kuat sawise nindakake latihan dhasar sing beda-beda, mula gerakan iki sing nggawe stres sing cukup kanggo reaksi hormon sabanjure. Lan lemak dibakar dening hormon, dudu olahraga;
• Hormon... Dheweke sing ngidini wanita katon enom, rumangsa sehat lan sabisa-bisa nundha fenomena penuaan awak;
• Tuwuh otot ing sikil, bokong... Tokoh wanita seksi biasane duwe otot, lan siji-sijine cara kanggo "ndandani" tokoh wanita yaiku nggawe otot ing papan tartamtu lan nyuda lemak awak;
• Pembentukan korset otot, perlu kanggo nyegah cilaka ing saben dinane, njaga posisi tulang belakang sing bener ing saben dinten, lan, sing penting banget kanggo wanita, saengga bisa nggawa bocah tanpa cilaka kanggo kesehatane dhewe;
• Kerjane rutin otot sikil lan weteng ngidini sampeyan nglawan fenomena stasis vena ing awak ngisor, sing tegese nyegah vena varikos, fibroid uterus, adnexitis non-infeksi.

Video babagan cara nglakokake macem-macem jinis paru-paru kanthi nggunakake lonceng ing pundhak:

Program pelatihan

Lung barell asring kalebu bocah-bocah wadon ing kompleks. Nanging kanggo pria, olahraga iki apik banget.

Program sing paling populer:

Komplek salib

Sabanjure, kita wis siyap kanggo sampeyan komplek crossfit, ing pundhak ana pundhake kanthi pundhi.

Tonton video kasebut: Jump Lunges with Barbell Shoulder Press (November 2024).