Mlaku kanthi bobot ing tangan sing diulurake

CrossFit minangka bidang inovasi. Kaya olahraga liyane, olahraga cepet utawa mengko ditampilake ing kene sing ora dituju kanggo pangembangan kekuatan fisik, nanging kanggo ningkatake koordinasi lan kinerja latihan dhasar (shvungs, burpees, lsp.). Salah sawijining latihan yaiku nglelehake kanthi bobot ing tangan sing diulur.

Apa latihan iki? Iki minangka versi penetrasi petani sing luwih apik, sing ora ana kekurangane utamane, yaiku:

• konsentrasi beban ing trapezoid;
• ora ana beban ing sabuk pundhak ndhuwur;
• prelu nggarap tali.

Amarga posisi bobot, olahraga multi-gabungan kompleks iki diowahi, lan wiwit nggunakake ora mung korset dorsal, nanging uga sabuk pundhak ndhuwur.

Teknik olahraga

Sanajan katon gamblang lan padha karo mlaku-mlaku ing pertanian, klelep kanthi bobot ing tangan sing diulurake dibedakake kanthi teknik eksekusi kompleks. Coba coba pikirake cara nindakake olahraga iki kanthi bener.

Pisanan sampeyan kudu golek bobot sing optimal. Ing babagan olahragawan sing durung siyap, luwih becik njupuk bobot setengah pon lan seprapat kilogram, sing kasedhiya ing meh kabeh gym. Ing kasus langka, sampeyan bisa ngganti nganggo dumbbells sing bobote nganti 10 kilogram. Disaranake nggarap bobot bobot (bobote 1 pon) ora luwih cepet tinimbang entuk asil ing ngisor iki:

• deadlift 100 kg kaping 7;
• Deadlift T-bar 80 kg 5 kali.

Nopo nopo Kabeh gampang banget. Sanajan kanthi bener olahraga, amarga ana keruwetan nalika kleleb, wilayah lumbar ngalami beban statis sing akeh. Angkat mati sing kuat mung bisa nyiyapake punggung ngisor lan nyilikake risiko cilaka.

Tahap 1: pilihan proyektil

Kanggo nindakake olahraga kanthi teknis lan entuk bathi, lan ora ngrusak otot, penting banget milih peralatan sing pas kanggo proyek kasebut. Mangkene carane nggawe luwih apik:

1. Pilih 2 cangkang bobot sing dipilih.
2. Nggunakake shvung, angkat ing ndhuwur sirah sampeyan.
3. Ing posisi iki, selarasake posisi sikil - kudu lengkap.
4. Pinggul kecepit banget, endhas katon munggah lan maju.
5. Ing posisi iki, sampeyan kudu terus nganti 1 menit supaya bisa mriksa kemungkinan nggarap proyektil luwih dawa.

Tahap 2: nglakokake penetrasi

Lan saiki ayo ndelok kanthi tliti babagan teknik lumampah kanthi peralatan olahraga. Kayane kaya iki:

1. Nyekeli ceret ing ndhuwur sirah, sampeyan kudu nyurung sikil tengen nganti adoh.
2. Sabanjure, sampeyan kudu nggawe ruangan sing cethek.
3. Sawise iku, sampeyan kudu nyelehake sikil mburi menyang sisih ngarep.

Sawise ngatasi posisi awak sing wis diterangake, sampeyan kudu mlaku ing jarak sing dipilih. Olahraga kasebut kudu dilakoni kanthi moderat lan tliti. Yen ana penyimpangan awak utawa owah-owahan defleksi ing punggung ngisor, rampungake penetrasi sadurunge jadwal kanthi bobot ing tangan sing diulur.

Kaya sing bisa dideleng saka teknik kasebut, beban ing tulang punggung lumbar ora ilang, lan owah-owahan ing tengah gravitasi (amarga ana beban ing ndhuwur level sabuk), beban mundhak sacara proporsional, lan kanthi langkah-langkah, ngalih menyang kolom lumbar kiwa / tengen.

Luwih becik nurunake cangkang saka jongkok, utawa brengsek menyang ngisor. Iki bakal ngidini, tanpa ngganti beban ing tulang punggung, kanthi aman, sanajan nyuda bobot mudhun ing sisih ngisor.

Otot apa sing bisa digunakake?

Angkat kettlebell minangka latihan dhasar sing nyakup meh kabeh klompok otot.

Tabel kasebut ora nuduhake otot, beban sing ora pati penting, kayata tambahan pectoral, sing mung bisa digunakake ing fase pertama, utawa otot carp.

Apa sing kudu digabungake olahraga?

Mlaku kanthi bobot ing lengen sing digawe duwur, pisanan, latihan dhasar sing nyedhiyakake pengganti statis-dinamis kanggo superset ing sabuk punggung lan pundhak.

Paling apik digunakake ing latihan sirkuit, amarga sawise lemes sawise superset. Utawa ing dina ngerjakake dodo lan delta.

Sampeyan ora dianjurake nggunakake olahraga kasebut nalika olahraga ing sisih mburi. Amarga punggung ngisor sing wis kesel uga ora bisa ngatasi beban kasebut.

Saran utama panggunaan penetrasi yaiku preheat otot psoas kanthi hipereksensi sing ditindakake kanthi cepet (kanggo mompa getih), tanpa bobot, nanging paling ora 40 repetisi ing rong pendekatan. Ing kasus iki, getih sing dipompa ing punggung ngisor bakal njaga defleksi tanpa beban abot ing serat otot kasebut dhewe. Getih bakal dadi stabilisator lan bakal nyuda kemungkinan ciloko serius.

Kesimpulan

Mlaku kanthi bobot ing tangan sing diulur, minangka latihan sing ekstrim banget ing babagan teknik lan beban, sing ora disaranake kanggo atlit pemula, tanpa tujuane.

Tujuan utamane yaiku kanggo ngiyatake karakteristik statis saka delta, uga kanggo nambah keseimbangan lan koordinasi, sing ngidini sampeyan njupuk bobot gedhe kanthi nyenthang barbel lan nyepetake kacepetan.

Kanggo atlit sing wis berpengalaman, disaranake nggunakake penetrasi minangka persiyapan kanggo kompetisi, utawa sajrone serat otot kudu kaget karo jinis beban anyar. Liyane wektu, panggunaan nitih kettlebell minangka langkah sing mbebayani, sing luwih becik diganti karo penarik - sentuhan, lan penet bench saka mburi sirah.

Tonton video kasebut: Outboard motor PARSUN F5 BMS (May 2025).