Press bench Prancis: teknik, otot sing bisa digunakake lan apa sing bakal diganti * Crossfit

Antarane kabeh latihan sing kita lakoni kanggo pangembangan trisep, press bench Prancis duwe nilai khusus kanggo kita. Latihan iki, bebarengan karo push-up ing bar sing ora rata lan press bench kanthi genggeman sempit, minangka jinis dhasar, tanpa prelu nggawe trisep sing kuat lan gedhe banget.

Ana macem-macem variasi olahraga iki: turu, ngadeg, lungguh, nganggo lonceng, ing blok ... Dina iki kita bakal fokus ing rong pilihan sing paling umum: Prancis turu karo barbel ing bangku horisontal lan miring, amarga kabeh cara liyane ora ana bedane dhasar saka sudut pandang teknologi, lan yen sampeyan wis ngerteni opsi sing diusulake ing artikel kasebut, mula ora bakal ana kangelan karo macem-macem jinis latihan iki. Dadi, ayo ngerteni cara nggawe bench bench Prancis kanthi bener, otot apa sing cocog karo latihan iki, kesalahan umum lan alternatif sing bisa diganti.

Uga ing artikel dina iki, kita bakal ngrampungake poin-poin ing ngisor iki:

Teknik olahraga;
Kesalahan khas para pamula;
Apa sing bisa ngganti olahraga iki.

Otot apa sing dicet dening barbel Prancis?

Pers bangku Prancis minangka latihan sing menehi stres paling gedhe ing bundhas trisep kita sing, kanggo umume atlet, paling angel nanggapi latihan kekuatan. Iku kabeh babagan sawetara gerakan sing bener: ing kene, kita bisa meregang lan nyepetake endhas trisep sing paling dawa. Kanggo babagan trisep paling gedhe ing fase negatif gerakan, sawetara atlit nindakake latihan iki kanthi barbel utawa karo dumbbell ing bangku miring kanthi sudut 30-45 derajat. Bundel trisep lateral lan medial uga nampa bagean sing cukup saka beban, amarga ana pengaruh gedhe ing perkembangan otot-otot lengen.

Saliyane trisep, bundel ngarep otot deltoid lan otot lengen aktif ing karya kasebut. Otot inti tanggung jawab kanggo nyetabilake awak, mula uga nggawa beban statis sing sithik.

Teknik sing bener kanggo nindakake pers Prancis

Ora mung volume lan kekuwatan otot sampeyan gumantung kepiye akurat ngetrapake teknik sing bener kanggo nindakake bench bench Prancis, nanging uga kondisi sendi lan ligamen sing bisa digunakake nalika nindakake gerakan. Pers Prancis minangka salah sawijining latihan sing mung ana siji faktor, amarga sampeyan kudu nggatekake, sampeyan mesthi bakal sukses - teknik.

Saiki perhatian: umume para gym ora ngerti carane nggawe bench bench Prancis kanthi bener. Ana akeh kesalahan: wiwit saka posisi sikut nganti sikil.

Pers bangku Prancis minangka latihan sing menehi stres paling gedhe ing endhas trisep sing dawa, sing cenderung paling angel dilatih.

Iku kabeh babagan sawetara gerakan sing bener: ing kene, kita bisa meregang lan nyepetake pucuk trisep nganti bisa. Kanggo babagan sing paling gedhe, sawetara atlit nindakake latihan iki ing bangku miring kanthi sudut 30-45 derajat. Bundel trisep lateral lan medial uga nampa bagean sing cukup saka beban, amarga ana pengaruh gedhe ing perkembangan otot-otot lengen.

Posisi dhisikan

Pisanan, pasang barbel ing endhas bangku ing level sing nyaman kanggo sampeyan utawa takon karo mitra latihan supaya pindhah menyang sampeyan.
Bend sikut, jupuk bar tangan kanthi alon ing jarak sing simetris saka tengah lan angkat, sikut siku kanthi lengkap. Iki minangka posisi wiwitan. Jembar genggeman gumantung karo bar sing digunakake, mula kanggo nggawe macem-macem beban, aku saranake ngganti bar saka olahraga dadi olahraga: lurus, EZ- utawa W-padha, kabeh cocog kanggo pers Prancis.

Pencet bangku barell

Lancar wiwit mudhun mudhun garis, nalika napas lancar. Ana rong pendapat babagan proyektil sing kudu diturunake: ing mburi sirah utawa ing dahi. Aku percaya manawa luwih murah kanggo nyuda bilah ing mburi sirah, kaya yen nyoba dipasang ing bangku, mula kita nambah gerakan lan luwih negesake beban ing endhas trisep sing dawa. Nanging, kudu dingerteni manawa iki dudu olahraga sing paling trep saka sudut pandang biomekanik, lan ing kono ora kudu ngupayakake bobot kerja sing gedhe lan nglirwakake pemanasan, prelu dakkandhani, nyebabake sendhi sikut lan ligamen ing pers bangku Prancis minangka perkara sepele.
© lawcain - stock.adobe.com
Sawise sampeyan nyuda barbel cukup cekap lan nduwur sirah trisep sing dawa, wiwiti rem bar nganti posisi asline, nggawe napas sing kuat. Ing kasus iki, sikut kudu ing posisi sing padha karo nalika nyuda, ora bisa disebarke ing sisih utawa nggawa mlebu, lan bokong, punggung ndhuwur lan tengkuk kudu ditekan kanthi ketat ing bangku. Sawise bali menyang posisi wiwitan, baleni maneh gerakane.

Yen sampeyan pengin nggawe tugas dadi luwih angel, coba French Incline Barbell Press. Golek pitulung saka kanca ing gym supaya bisa menehi barbel, mula ora gampang banget kanggo mbuwang dhewe.

Biomekanik pers Prancis ing bangku horisontal lan miring padha, nanging condhong sithik menehi kita kesempatan kanggo nambah trisep (lan luwih akeh ngemot sendi siku lan ligamen, uga elinga iki).

Amarga iku, sampeyan ora kudu nyedhaki pers Prancis kanthi semangat lan fanatisme sing gedhe banget, bobot kudu moderat, lan teknik kasebut aja diganti. Nalika nggawe pers Prancis karo barbel ing bangku miring, sampeyan bisa ngangkat punggung saka bangku lan nggawa barbel ing mburi sirah - kanthi cara iki sampeyan bakal nambah sawetara sentimeter mulia menyang amplitudo penet lan luwih dawa kepala trisep dawa.

Kesalahan pamula umum

Iki pancen ora adil, nanging asring olahraga sing luwih efektif, saya akeh traumatik. Pers Prancis ora nguciwani perkara iki. Mula, aku menehi saran supaya sampeyan ngerti kesalahan teknis sing ana ing ngisor iki lan aja nganti mbaleni maneh.

Sikut kudu ing level sing padha ing kabeh set. Coba bisakake, gerakan apa wae ing sisih (utamane ing batin) nambah risiko cilaka. Kanggo ngindhari iki, wiwiti pencet Prancis kanthi bobot minimal, mental kanthi konsentrasi sabisa-bisa ora mung babagan regangan lan kontrak trisep, nanging uga posisi sikut.

Aja nggawe roda maneh. Aku wis bola-bali ndeleng ing gym ing gambar ing ngisor iki - atlit kasebut mlaku ing bangku nalika nyedhaki pers Prancis, pancen ora ana artine, beban otot ora bakal ganti, lan dadi luwih angel njaga posisi sing stabil ing bangku.

Aja mbuwang sirahe maneh. Seringkali, akeh atlit pemula sing mudhun (ing sangisore level bangku horisontal) nalika pers Prancis, bisa diduga supaya tricep luwih apik. Nyatane, pancen ora ana bedane endi endhas sampeyan, amarga amplitudo bakal padha ing kalorone kasus kasebut. Nanging yen sampeyan mudhun, tekanan intrakranial mundhak, sing ora dibutuhake babar pisan nalika latihan kekuatan.

Pay manungsa waé kanggo anget. Sampeyan malah ora kudu ngleksanani olahraga iki kanthi tanpa sikut, pundhak lan tangan kanthi bener. Ngabaikan pemanasan, cepet utawa mengko sampeyan bakal cilaka, lan sanajan ora bisa ngatasi trisep kanthi apik - luwih angel "ngrasakake" gerakan ing sendi lan otot sing adhem.

Apa alternatif kanggo pers barbel Prancis?

Bisa uga ora ana latihan trisep sing nyurung tuwuh kaya sing dikepengini bench bench Prancis. Nanging, kanggo sawetara atlit olahraga iki bakal angel banget saka sudut pandang teknis - pancen angel banget ing kene kanggo musatake klompok otot sing dibutuhake lan ngawasi posisi sikut sing bener. Kanggo sawetara wong, bisa uga kontraindikasi amarga ana sebab-sebab individu: owah-owahan degeneratif ing sendi sikut, rusak ligamen, pulih saka ciloko, lsp.

Sampeyan bisa nyoba ngatasi masalah iki kanthi nyuda bobot kerja ing pers Prancis utawa ngganti barbel dadi dumbbells utawa mesin blok. Ing salah sawijining pilihan sing diusulake, posisi sikut rada beda, lan bisa uga ing sawetara sampeyan ora bakal krasa lara lan ora nyaman, contone, ing pers bench Prancis saka blok ngisor nalika ngadeg - sudut posisi sikut ing versi latihan kasebut anatomi banget.

Yen ora bisa mbantu, luwih ditrapake kanggo latihan sing terisolasi liyane. Mula, kanggo kabeh sing ora cocog karo bench bench Prancis kanthi barbel, aku menehi saran supaya sampeyan milih sawetara gerakan saka dhaptar ing ngisor iki.

Bangku penet kanthi genggeman sempit

Tekan bangku kanthi genggeman sempit minangka latihan dhasar kanggo trisep, ngemot biasane kepala trisep, delta ngarep lan bagian njero otot dada uga nampa beban ora langsung. Keuntungan kasebut yaiku kasunyatan manawa derajat beban tarik ing sendhi sikut praktis minimal ing kene, mula implementasine (mesthine kanthi bobot moderat) ora bakal ngrusak kesehatan. Kajaba iku, akeh ahli terapi menehi saran supaya bench press kanthi genggeman sempit kanthi bobot minimal lan sawetara repetisi sajrone kerangka kompleks terapi olahraga, amarga pas banget kanggo mompa wilayah sing lara kanthi getih lan nyepetake lara.

Celupake ing bar sing ora rata

Ing push-up ing bar sing ora rata, sampeyan bisa uga negesake beban ing medali lan endhas trisep, yen sajrone gerakan sampeyan ora nyebar sikut menyang sisih, nanging tetep supaya sampeyan bisa nyedhaki awak. Kanggo nambah aliran getih menyang trisep, aku saranake push-up ing bar sing ora rata kanthi amplitudo sing rada cekak, nyoba ora mbenerake sendhi sikut ing titik ndhuwur. Pilihan kanggo atlit sing luwih maju yaiku nyenengi bobot tambahan.

Penyuluhan tangan saka blok ndhuwur

Olahraga iki luwih ditrapake kanggo olahraga lan ngatasi trisep tinimbang entuk massa otot. Yen sampeyan ngetrapake teknik sing bener lan ora nyoba nindakake ekstensi kanthi bobot kerja maksimum, sendi sikut lan ligamen, olahraga iki mung bakal entuk manfaat. Olahraga kasebut bisa ditindakake kanthi cekelan sing cocog, kanthi tangan siji utawa loro ing wektu sing padha, aku nyaranake ganti kabeh variasi sing bisa digunakake saka olahraga nganti olahraga.

Medball push-up kanthi lengen sempit

Secara biomekanik, olahraga iki padha karo press bench kanthi genggeman sempit, nanging ing kene tugas kasebut rumit amarga kita kerja kanthi bobot awak dhewe lan nyetel lintasan gerakan kanthi mandhiri. Kabeh rangkai trisep, bagian ngisor lan bagian njero dada, lan otot sing akeh stabil bisa digunakake, saliyane amarga beban dinamis statis-dinamis, kekuatan ligamen lan tendon mundhak. Pilihan sing luwih gampang yaiku nindakake push-up kanthi tangan sing sempit saka lantai.

Push-up bali

Amarga olahraga iki, tangan kanthi visual dadi luwih gedhe lan voluminous. Sampeyan kudu nyelehake telapak tangan ing bangku, ngadeg rada ing mburi, ngegungake sikilmu ing ngarep, sampeyan bisa nyelehake ing jubin utawa nyelehake ing bangku jejer - gumantung karo level latihan para atlit. Ing kene sampeyan kudu nggarap amplitudo sing paling dawa, nyoba nyuda bokonge paling endhek, beban utamane tiba ing bundhas medhis trisep. Saliyane trisep, delta ngarep lan otot weteng uga nggawa beban ora langsung ing push-up kanthi nandheske ing punggung.

Extension saka lengen siji saka mburi sirah kanthi dumbbell

Latihan iki padha karo biomekanik karo press bench Prancis kanthi rong dumbbells - umume beban ana ing bundel trisep sing dawa. Bedane yaiku gerakan ora langsung mudhun, nanging miring, ing arah pundhak ngelawan, mula sendi siku ngalami stres sing kurang sithik.

Extension saka siji lengen ing pucuk saka blok ngisor

Alat sing apik kanggo ngompa getih kanthi bener lan "ngrampungake" trisep sing wis kesel. Risiko cedera olahraga iki paling sithik, lan cocog kanggo meh kabeh atlit. Nanging, iki ora ateges manawa sampeyan bisa mlayu kanthi latihan iki kanthi dawa, ora peduli babagan teknik lan pemanasan sing bener - penting dimangerteni manawa ing latihan terisolasi kasebut kanggo nggarap otot, ora ana bobot babagan bobot.

Perlu dielingake manawa latihan sing didhaptar ing ndhuwur ora mung bisa dadi alternatif kanggo pers Prancis kanthi lonceng, nanging uga tambahan sing apik kanggo latihan trisep kanthi volume dhuwur. Kanggo umume atlet, ora luwih saka telung latihan trisep ing siji olahraga sing cocog, mula sampeyan bakal nyedhiyakake volume lan intensitas sing apik, nanging sampeyan ora bakal overtrain otot, amarga level proses katabolisme ing awak ora bakal apik banget. Lan yen sampeyan bisa nindakake pers Prancis kanthi aman tanpa ngalami rasa nyeri lan rasa ora nyaman, bebas kalebu sawetara latihan saka dhaptar ing ndhuwur ing olahraga, dadi beban bakal optimal.

Gawan ing program latihan

Pers Prancis asring kalebu ing kompleks nalika latihan trisep. Paling asring dilatih nganggo dada:

Latihan Dada lan Trisep
Olahraga	Mranata x reps
Pencet bangku	4x12,10,8,6
Pencet pencet	4x10
Celupake ing bar sing ora rata	3x12
Dumbbell mlebu ing bangku miring	3x12
Pers bench Prancis	4x12,12,10,10
Ekstensi nganggo siji lengen nganggo dumbbell saka mburi endhas	3x10

Pilihan liyane yaiku dina lengen sing kapisah, sing kalebu nggarap trisep lan bisep:

Latihan tangan
Olahraga	Mranata x reps
Bangku penet kanthi genggeman sempit	4x12,10,8,6
Pers bench Prancis	3x12,10,8
Nyepak-bali nganggo dumbbell	3x10
Extension ing blok ndhuwur nganggo tali	3x15
Ngangkat bar kanggo bisep nalika ngadeg	4x15,12,10,8
Ngangkat bar kanggo bisep ing bangku Scott	3x10
Ganti ngangkat dumbbells nalika lungguh ing bangku miring	3x10
Curling Barbell Curling Reverse	4x10