Olahraga kanggo pers kanggo pria, iki minangka salah sawijining atribut utama penurunan bobot "musim semi" kanggo musim pantai. Dina iki kita bakal ngandhani olahraga sing cocog kanggo sampeyan!
Yen wong, sawise suwe ndeleng ing kaca kasebut, mutusake "nindakake apa-apa," mula dheweke bakal melu jajaran anyar. Miwiti kerja awak kanthi latihan weteng kanggo pria minangka keputusan sing tepat. Sikap lan disiplin dhiri sing mantep bakal dadi kanca sing apik ing awak sing sehat, lan teori cilik ora ngidini sampeyan kesasar ing antarane "beban", "skema latihan" lan "pendekatan".
Wiwitane jaman
Sadurunge milih kompleks latihan sing tepat kanggo pers, sampeyan kudu kritis babagan kemampuan sampeyan lan kemampuan sampeyan. Bobot sing gedhe banget lan lemak subkutaneus sing gedhe banget ora bisa diusir dening awak, amarga latihan weteng minangka beban listrik (kanggo nggarap klompok otot target) lan tugase ora nggunakake kilokalori, nanging kanggo nambah kekuwatan lan ketahanan otot. Koreksi nutrisi lan beban kardio, kayata mlaku utawa mlumpat tali, bakal ngatasi akumulasi lemak ing pria kanthi luwih cepet lan luwih apik. Pelatih fitness Denis Gusev nyaranake supaya pria luwih dhisik "garing" (nyingkirake bobote), lan banjur miwiti latihan kekuatan.
Latihan "kanggo nyuda" lan "ketahanan"
Ana rong pendekatan kanggo ngatur pelatihan:
"Volume". Yen ana wong sing kepengin weruh munculé pers - loro larik kubus ing weteng lan relief otot oblique sing jelas - latihan kudu ditujokake kanggo nambah volume massa otot. Kanggo nindakake iki, otot-otot weteng dimuat kanthi intensif, ora suwe, ing antarane latihan otot target istirahat udakara telung dina. Olahraga angel, minangka aturan, nggunakake bobot, lan ditindakake "nganti gagal", yaiku mokal fisik kanggo nindakake pengulangan liyane. Kanthi pilihan beban sing bener, ora luwih saka 12 repetisi ditindakake kanthi siji pendekatan. Kanggo saben olahraga, nganti patang pendekatan direncanakake, lan kabeh ditindakake "nganti gagal", istirahat ing antarane pendekatan ora luwih saka rong menit. Prasyarat kanggo latihan kasebut yaiku istirahat ing antarane latihan, otot ditambah volume kanthi tepat sajrone periode pemulihan, sing nganti telung dina. Latihan kasebut ora disaranake kanggo pria sing kurang saka setaun pengalaman latihan.
"Multi-repetitive" (utawa "fungsional"). Tujuan latihan iki penting banget - kanggo ngembangake ketahanan lan kekuwatan. Latihan fungsional luwih disenengi dening penganut fisik antik (tanpa otot "pompa"), akeh atlit lan pamula. Nggawe awak ngrampungake kesel nalika olahraga kaya ngono iku ora pantes - lemes lan kobong otot weteng ing pungkasan olahraga bakal cukup. Minangka aturan, saben olahraga abs bisa ditindakake ing omah, 20-30 kali nganti patang set. Pelatih fitness sing duwe pengalaman percaya manawa wong bisa nindakake telung puluh ulangan, mula beban kasebut kudu digawe luwih angel utawa beda. Sampeyan bisa nindakake iki saben dina, nanging paling ora 3 kaping seminggu. Ing latihan "multi-rep", olahraga weteng dumbbell dianjurake kanggo pria; cangkang medium-bobot biasane digunakake. Yen kerumitan latihan lan beban mingguan dipilih sesuai karo kaprigelane pria, mula pers ora mung bakal dadi kuwat lan awet, massa otot uga bakal saya tambah, nanging luwih alon tinimbang latihan "volume".
Sekumpulan latihan kanggo pria tanpa pengalaman latihan
Para pamula bisa nggunakake skema klasik saka patang latihan weteng sing efektif kanggo pria, kompleks iki mung katon gampang yen ditindakake kanthi bener - sawise rong minggu asil pisanan bakal katon. Telung latihan pisanan ditindakake ing telung set kaping 20-25, telung set pungkasan sajrone menit. Istirahat ing antarane set 30 detik, ing antarane latihan 2 menit. Frekuensi latihan sing disaranake saben dina liyane. Olahraga duwe sawetara tingkat kangelan - sampeyan kudu milih miturut kekuwatan lan kemampuan sampeyan.
Sadurunge latihan, aja lali digawe benter lan anget.
- Twisting. Sampeyan kudu nyelehake ing punggung ing permukaan sing atos, gulungake sikil ing dhengkul. Pilihan sing paling gampang ngidini sampeyan nglintasi dodo, sing klasik yaiku nyelehake ing endhase, nanging aja ngunci telapak tangan. Ing napas napas, sampeyan kudu narik dodo menyang panggul, mbengkokake tulang punggung, dene punggung ngisor ora kena metu saka permukaan. Nalika dihirup, bali menyang posisi wiwitan. Iki padha karo ngangkat awak saka posisi rawan, nanging punggung ngisor tetep ana ing lantai. Yen rampung kanthi bener, sisih ndhuwur otot rektus rektus bisa diatasi. Kepiye carane rumit? Sampeyan bisa njupuk agen bobot - disk utawa dumbbell - lan ditahan ing sirah.
- Ngunggahake sikil sing lurus saka posisi rawan. Sampeyan kudu nyelehake ing punggung lan lempengake ing permukaan sing atos, duwur tangan nganggo telapak tangan ing sadawane awak. Sampeyan kudu alon-alon ngunggahake sikil ing napas, supaya bisa dihirup maneh. Latihan pers ngisor iki cocog kanggo pria. Kepiye carane rumit? Sajrone siji pendekatan, sikil ora kudu diturunake kanthi lengkap, nanging nganti sudhut 30 derajat ing antarane jubin lan sikil. Sampeyan uga bisa naleni dumbbells cilik ing sikil.
- Sepedha motor. Iki minangka salah sawijining latihan weteng miring sing paling apik kanggo pria. Mungkasi punggung ing permukaan sing atos, sampeyan kudu mundhak ing pundhak pundhak, lan tekukake sikil ing dhengkul. Nalika sampeyan napas, narik sikut menyang dhengkul sing ngelawan, nalika sikil sing bebas dibenerake. Nalika dihirup, bali menyang posisi wiwitan (aja lali yen sirah diangkat) banjur baleni karo sikut liyane. Kepiye carane rumit? Ing posisi wiwitan, angkat sikil sing ditekuk ing ndhuwur permukaan lan aja mudhun nganti pungkasan pendekatan.
- Plank Olahraga statis ngarahake ketahanan otot lan sendi. Sampeyan kudu njupuk posisi penekanan ing sikut, lurusake punggung, saring otot-otot weteng lan beku ing posisi iki sajrone sak menit. Kepiye carane rumit? Nyambungake lengen siji menyang ngarep lan / utawa angkat sikil ing jubin.
Sawise pola latihan iki wis ora angel maneh, mula kudu pindhah menyang level sing luwih tantangan.
Komplek latihan rumit kanggo pria
Komplek kasebut kalebu telung latihan utama lan loro kanthi roller kanggo pers, latihan kasebut ditujokake kanggo pria sing duwe pengalaman latihan. Nindakake kabeh latihan ing telung set 25-30 kali. Frekuensi latihan sing disaranake yaiku kaping pindho saben minggu (dianggep ana klompok otot liyane sing ditindakake ing latihan liyane, lan pers ora langsung melu kerja).
- Fitball crunches. Latihan iki mbutuhake bal sing gedhe lan tangguh. Sampeyan kudu ngapusi punggung ing fitball supaya balung mburi podo karo lantai, lan sikil sampeyan tetep ing lantai. Tangan ing mburi sirah, nanging ora dikunci. Ing napas, corak tulang punggung, narik dodo menyang bangkekan, nalika punggung ngisor ora ucul saka bal lan tetep sejajar karo lantai. Lurus balung geger nalika dihirup.
- Sikil nggantung mundhak. Olahraga abs ngisor iki kanggo pria menehi asil sing apik yen ditindakake kanthi bener. Posisi wiwitan yaiku nggantung kanthi nyaman ing garis horisontal, nalika sampeyan napas, sampeyan kudu ngunggahake sikil lurus menyang palang, nalika nyedhot, mudhunake sikil sampeyan. Yen pilihan iki angel banget, sikil lurus bisa diangkat 90 derajat lan ditahan sawetara detik. Olahraga ing garis horisontal kanggo pers disenengi kanggo pria, amarga kasedhiyan umum peralatan olahraga lan macem-macem pelatihan kanthi partisipasi palang.
- Pesenan Iki minangka latihan efektif kanggo kabeh otot weteng. Nyelehake ing punggung, sikil diencengi, tangan metu ing sisih. Nalika sampeyan napas, angkat lengen tengen lan sikil kiwa lan tarik siji liyane. Ing napas sabanjure, tarik lengen kiwa lan sikil tengen siji liyane, lan ing napas sampeyan, bali. Ing napas kaping telu, tarik loro sikut lan loro dhengkul. Bali menyang posisi wiwitan.
- Latihan iki mbutuhake roda senam (uga diarani roller). Sampeyan kudu njupuk posisi sing nyaman ing dhengkul, nyekel gagang roda gym kanthi tangan lan ramping ing sandhinge dhengkul. Gulung alon-alon rol supaya bisa maju, mudhunake weteng menyang lantai. Banjur, tanpa ngeculake rodha, bali menyang posisi lungguh ing dhengkul. Latihan kaya kasebut kanthi rol kanggo pencet efektif banget kanggo pria, bisa ngrampungake kabeh bagean ing otot paha dubur.
- Olahraga kasebut ditindakake nalika lungguh kanthi sikil sing lurus. Tangan loro-lorone nyekel gagang rol. Sampeyan kudu nyelehake video ing sisih kiwa lan muter alon-alon nganti adoh, baleni lan baleni kaping 25. Banjur olahraga menyang sisih tengen. Penting kanggo ngati-ati lan ora kesusu nalika olahraga nganggo roda senam kanggo pers, iki cocog kanggo pria lan wanita.
