Tuladha latihan sirkuit kanggo pembakaran lemak

Gaya urip sing sehat, kalebu nutrisi sing cukup lan nindakake kontrol paling sithik, saiki wis populer.

Ana akeh latihan sing bisa ditindakake kanggo njaga kondisi fisik lan ngatasi bagian masalah awak. Ing artikel iki, kita bakal ngomong babagan latihan sirkuit, lan uga bakal conto conto kegiatan fisik lan umpan balik atlit.

Apa Latihan Sirkuit?

Jeneng latihan bunder ora muspra, amarga kabeh latihan siklus, yaiku ing bunder. Kanthi mangkono, latihan bunder minangka implementasi latihan sing cocog saben siji, ing endi beban ana ing kabeh klompok otot.

Kajaba iku, salah sawijining kabisan khas yaiku langkah sing dipercepat (ing sawetara kasus, sanajan tanpa istirahat menit). Yen atlit wis adaptasi karo latihan bunder lan langkah sing cepet, tugas kasebut kudu rumit kanthi bobot tambahan (peralatan).

Prinsip latihan iki:

1. Nggunakake latihan gabungan. Dheweke diarani sing utama amarga ngaktifake sanajan kelompok otot cilik;
2. Sawetara repetisi. Thanks kanggo iki, toleransi mundhak lan kapiler otot saya apik;
3. Siji latihan kanggo klompok otot tartamtu. Anane siji olahraga bisa digunakake mung siji otot, olahraga liyane bakal dirancang kanggo bagean awak liyane.

Aturan latihan, ing ngisor iki sampeyan bakal entuk asil sing positif:

• 4-8 latihan saka macem-macem jinis sing bakal mbantu ketahanan lan kardio, lsp;
• 8-10 wakil
• Jeda minimal antarane latihan yaiku 10-15 detik, lan ing antarane lingkaran 1,5 menit.

Lingkaran bisa diadaptasi langsung karo wong sing melu:

1. Atlit profesional sing bisa nindakake beban bisa dadi rumit kanthi macem-macem cara (dumbbells, karet lan peralatan liyane);
2. Para pamula bakal angel ngrampungake sawetara lingkaran sekaligus, mula ing tahap awal, sampeyan bisa nyuda jumlah latihan lan repetisi.

Keuntungan latihan sirkuit

Keuntungan repetisi yaiku:

• Ngurangi bobot lan awak elastis kenceng;
• Ngiyatake otot, saéngga nambah daya tahan lan normalake fungsi sistem kardiovaskular;
• Sawetara wektu sithik;
• Sampeyan bisa nindakake latihan bunder ora mung ing gym, nanging uga ing omah;
• Macem-macem program;
• Kurang persediaan tambahan utawa kasedhiyan minimal. Contone, ing omah ora ana dumbbell, nanging bisa diganti nganggo botol banyu.

Contraindikasi kanggo latihan sirkuit

Contraindikasi kanggo latihan sirkuit yaiku:

1. Penyakit jantung;
2. Tekanan getih dhuwur;
3. Kandhutan lan lactation.

Kepiye nggawe rencana latihan sirkuit?

Ora disaranake nggawe program pelatihan sirkuit dhewe; luwih becik hubungi pelatih profesional babagan iki.

Nanging yen ora bisa ditindakake, sampeyan kudu ngetrapake aturan sadurunge nyusun:

1. Latihan fisik siswa. Kanggo pamula, latihan dhasar cocog, sing bisa dadi luwih angel suwe-suwe. Atlit profesional kudu diwenehi versi canggih.
2. Mesthi ora kurang saka 4 latihan ing bunder;
3. Pengulangan dianggep optimal yen ana luwih saka 5;
4. Anget sadurunge latihan;
5. Olahraga kanggo klompok otot sing padha ora bisa bebarengan. Contone, abs, squats, crunches;
6. Bobot ekstra kudu cocog karo kapabilitas.

Kanggo mulihake awak, sedina kudu dialokasikan tanpa klasa.

Napa pelari kudu nglatih otot inti?

Otot inti minangka kompleks otot sing asring diarani pusat awak. "Kulit" ngemot sawetara otot sekaligus (paha, punggung, panggul, weteng) sing nyedhiyakake kekuwatan lan ketahanan nalika mlaku.

Ngleksanani latihan bunder bakal mbantu para pelari ing:

1. Ora ana cilaka sing gegandhengan karo otot;
2. Dedeg piadeg sing alus;
3. Peningkatan teknik mlaku;
4. Peningkatan koordinasi.

Sekumpulan latihan kanggo latihan bunder kanggo sikil

Kanggo sikil, sampeyan bisa nggunakake teknik Jason Fitzgerald sing misuwur, sing wis mbuktekake kanthi positif.

Latihan kasebut kudu dibaleni ing bunder 2-4 kaping, gumantung saka latihan awal.

Latihan sirkuit ing stadion - umpamane

1. Jogging - 3 menit;
2. Push-up - 10 kaping (yen bisa saka bangku, yen ora, banjur saka lemah);
3. Akselerasi roto - 10 meter;
4. Mlumpat - suwene 1 menit (sikil lan tangan uga loro);
5. Mlaku kanthi cepet - 5 menit;
6. Mlaku karo squats - 10 kaping.

Pengulangan lingkaran iki ora kurang saka 3, yen ora bakal ana efek. Ora disaranake ngaso saka lingkaran luwih saka 1 menit.

Latihan sirkuit ing gym - umpamane

Sadurunge nindakake olahraga, sampeyan kudu ora kabur ing otot, mung sawise sing utama:

1. Squat Ball Obat - Baleni kaping 15.
2. Twisting 15 kaping (tekan sikut menyang dhengkul sing ngelawan, yen sikut kiwa lan dhengkul nengen);
3. Lunge 10 repetisi ing sikil loro. Kanthi komplikasi, sampeyan bisa njupuk dumbbells;
4. Plank, luwih saka 30 detik. Paling apik, iki wektu sing bisa ditindakake siswa;
5. Jembatan glute - 10-15 kali. Ngampet ing punggung, weteng kudu disurung maju.
6. Papan sisih 30 detik ing saben sisih;
7. Push-up kaping 10.

Lingkaran iki kudu diulang paling ora kaping 4, kanthi istirahat 1-1.5 menit ing antarane.

Ulasan atlet

Aku wis main olahraga wiwit umur 7 taun lan ora bisa mbayangake urip tanpa urip. Nalika aku ing dacha, jiwaku bungah, aku metu ing awang-awang, aku mbukak sawetara puteran lan pasukan katon ora ana ing endi wae. Kajaba iku, dheweke dikenani swasana positif sajrone sedina muput.

Ing kutha, aku ora nyerah latihan sanajan ing mangsa adhem, aku esuk metu lan olahraga bunder nganti 30 menit. Mesthi wae, olahraga saya entheng, nanging isih menehi asil positif.

Sawise pesta ing Taun Anyar, aku entuk 7 kilogram, mesthine aku ora mlaku maneh sajrone seminggu nalika semana, nanging luwih becik latihan maneh amarga rong minggu bobote, nanging swasana tetep.

Ivan Petrovich, 65 taun

Lan kenal karo latihan diwiwiti ing gym, ing sangisoré pengawasan pelatih. Nalika semana, aku kabotan kanthi jumlah 35 kilogram, sing jebule nggawa aku menyang gym. Ngomong yen gampang lan aku wiwit cepet ngilangi bobote yaiku ngapusi.

Ing sesi latihan kaping pisanan, aku ganti 3 kaos, amarga kringet banget supaya bisa nyirami kebon, nanging durung rampung nganti pungkasan - ora cukup kekuwatan. Pelatih ujar manawa iki normal lan mbesuk kita nindakake kanthi bener, mula. Cepet latihan lan latihan sing dipilih kanthi bener, ing endi ora ana papan kanggo ngaso, wis rampung tugas lan ing skala saiki - 17 kilogram sajrone 3 wulan.

Alexander, umur 27 taun

Latihan sirkuit bisa diarani angel banget. Miwiti saka latihan pisanan, langkah sing disetel ora mudhun nganti pungkasan olahraga. Sampeyan bisa digunakake kanggo mbiyantu lan butuh wektu seminggu, sawise iku wiwit rumit. Saiki aku ngerti apa siksa, bobote entuk indikator prenatal. Mula, aku kanthi kendel nyatakake angel, nanging bisa uga.

Anastasia, umur 33 taun

Aku nindakake latihan sirkuit sadurunge mbukak kompetisi, ora mung stimulasi, nanging uga bisa nambah kinerja.

Dmitry Vasilievich, umur 51 taun

Aku durung nate nyoba, nanging sawise review apik, aku bakal miwiti.

Vladislav, umur 35 taun

Fitur khas kelas ing omah lan gedung olahraga yaiku anané alat tambahan sing mbantu utawa, sebaliknya, bisa nambah efek ing kinerja. Nanging yen sampeyan pengin, sampeyan bisa nggawe mini-hall ing omah kanthi cara improvisasi.

Kanggo entuk asil sing pantes, sampeyan kudu ngetutake rekomendasi lan latihan saben dina, kajaba dina pemulihan.

Tonton video kasebut: Circuit Training (May 2025).