Kedadeyan manawa akeh profesional nganggep mlaku ing omah ing omah minangka pendhudhukan sepele. Dheweke ujar manawa ana wong sing kesel kanthi cepet, dhengkul bisa nandhang lara sajrone mlayu, angel banget tuwuh gerakan sing kuat.
Nanging, saiki, kanggo pirang-pirang kategori wong sing ora duwe kesempatan menyang gym (contone, ibu-ibu enom, siswa, wong sing sibuk, uga sing lemu lan isin mbukak taman utawa gym), olahraga kaya kasebut kanthi efektif bisa mbantu ngilangi kilogram ekstra.
Kajaba iku, jogging ing papan - lan latihan olahraga kardio sing apik - bisa sukses digabungake ing omah kanthi meh kabeh program olahraga kanggo nyuda bobot awak. Ing artikel iki, kita bakal menehi katrangan babagan carane sampeyan bisa nggayuh iki.
Apa jogging apik kanggo nyuda bobot?
Mupangate
Kanthi olahraga rutin, sampeyan:
- bisa entuk bobot awak sing signifikan.
- Otot sikil bakal dikuwatake lan disiapake kanggo stres serius: mlayu ing stadion utawa maraton.
- Awak, ora diragukan, bakal luwih tangguh, sampeyan bakal nemokake formulir atletik.
- Sistem kardio bakal dikuatake, lan uga bakal nyegah penyakit jantung sing apik.
- Nalika mlaku ing papan kasebut, sampeyan bisa nindakake akeh otot. Sampeyan bakal rumangsa kepenak lan nyenengake.
- Yen pelari duwe masalah serius amarga bobote (obesitas) ing awak, mula dheweke bisa gampang ngilangi bobot, yen dheweke rutin olahraga pirang-pirang kilogram saben wulan.
Kajaba iku, jogging biasa ing omah ora mung mbantu ngilangi bobot awak, nanging uga:
- Ngurangi stres, bungah.
- Dheweke bakal mbantu ngaktifake kegiatan otak kanthi ningkatake sirkulasi getih.
- Nyepetake metabolisme.
- Mbantu nyuda napsu.
- Dheweke bakal mbantu nyuda otot inti, bokong lan sikil, uga bisa nambah postur awak.
Kontra
Sadurunge miwiti latihan, kalebu olahraga ing omah, sampeyan kudu takon karo dhokter lan ngrungokake rekomendasi.
Dadi, jogging, kalebu ing omah, ora disaranake ditindakake dening wong:
- gerah panandhang asma lan penyakit liyane ing sistem pernafasan
- gerah saka penyakit jantung lan pembuluh getih.
- sing duwe lengkungan tulang belakang sing parah.
- wong sing sadurunge ngalami cilaka ing dhengkul, sendi pinggul, tungkak,
- sajrone meteng, yen ginekolog sing ngamatake kategorine nglawan olahraga aerobik lan mlumpat.
- Sing duwe indeks massa awak (BMI) luwih saka 35 Ing kasus iki, ana risiko sendi. Luwih becik milih beban sing kurang kuat, kayata mlaku-mlaku, renang.
- wong sing nandhang vena varikos. (jogging kanthi kompresi khusus bisa).
- yen ana krisis hipertensi.
Mlaku ing panggonan supaya bisa ngilangi bobot awak bisa ditindakake kanthi nglindhungi dodo, tulang punggung lan sikil. Dadi, ora disaranake mbukak tanpa alas kaki, nganggo sandal alus. Tuku sing paling apik yaiku sepatu profesional.
Sepatu kasebut bakal mbantu nglindhungi sistem muskuloskeletal saka stres sing kuat amarga mlaku. Iki uga bakal nyegah nyegah keseleo lan ciloko.
Teknik mlaku ing panggonane
Luwih becik latihan nganggo tikar karet sing kandel. Sampeyan mbutuhake papan ing omah kanthi area paling sethithik sak meter saben meter, luwih becik kudu ana tembok sing mulus ing sacedhake, sing dibutuhake kanggo dhukungan.
Mlaku iku gampang, ora mlumpat
- Sajrone roto iki, pasang sikil ing driji sikil saka tumit lan coba ganti sikil sampeyan kanthi cepet.
- Coba aja nyuda lutut ing ndhuwur kanthi jubin.
- Narik weteng munggah, njaga punggung terus.
- Tangan kudu diteken ing awak lan ditekuk ing sikut. Utawa pamindhahan, kaya sing ditindakake ing kahanan mlaku sing normal.
Mlaku iku gampang, kanthi bouncing
- Mung lengkungan sikil sing nutul ing lantai. Duwe ndemek lantai - langsung mlumpat lan ngganti sikil.
- Sampeyan ora prelu mbukak sikil kanthi paksa. Dhengkul kudu rada ditekuk.
- perlu kanggo nyaring pers. Iki kanggo nyegah stres ing punggung ngisor.
Uga, ing babagan ngganti mlaku ing panggonane, sampeyan bisa nyoba mlaku antar jemput (ing omah, iki obah ing papan cilik, saka siji tembok menyang tembok liyane). Sanajan nganggo loro utawa telung langkah, beban bakal signifikan, lan kalori bakal dibakar amarga ganti terus. ing kene
Treadmill
Sampeyan bisa mbukak omah ing karpet nalika nonton acara TV favorit sekaligus. Nanging, mesthine luwih becik tuku treadmill kanggo olahraga kasebut, dilengkapi macem-macem program kanggo ngatur latian sing sukses.
Luwih becik nyelehake dalan iki:
- ing loteng,
- ing veranda, yen sampeyan manggon ing omah pribadi,
- utawa ing ruangan sing wiyar kanthi mbukak windows.
Yen sampeyan ora bisa tuku treadmill, utawa ora bisa nemokake, sampeyan bisa menyang gym.
Tahan pegangan tangan nalika mlaku ing treadmill. Sampeyan bisa nguripake musik favorit kanggo entuk emosi positif maksimal.
Mupangat Treadmill
1. Ing tampilan digital sing diinstal, sampeyan bisa ndeleng kabeh prestasi lan asil latihan:
- kacepetan gerakan,
- kadohan kesah,
- detak jantung,
- kalori sing dibakar.
2. Kanthi pitulung treadmill, sampeyan bisa milih momotan individu: mlaku balapan, mlaku cepet, mlayu munggah, lan liya-liyane. Kajaba iku, sajrone proses latihan, sampeyan bisa nyetel kacepetan gerakane.
3. pilihan treadmills saiki wis gedhe, mula ora bakal bisa nemokake sing cocog karo sampeyan.
Program jogging onsite kanggo nyuda bobot awak ing omah
Sayange, masalah sing paling gedhe yaiku mlayu yaiku bisa uga ora bisa mlaku sedina muput. Iki amarga kasunyatan manawa mlaku ing papan kasebut minangka kegiyatan sing rada monoton lan bisa bosen kanthi cepet.
Mangkene tips kanggo ngatasi rasa bosen lan rutinitas: Gunakake latihan sing dicampur.
Anget munggah
Sadurunge olahraga, kudu dadi panas: narik anggota awak, bengkok, mlumpat, jongkok.
Sawise iku, kita langsung menyang latihan. Ing ngisor iki ana telung opsi sing bisa sampeyan ganti lan gabung.
Latihan pertama
Sajrone olahraga, sampeyan bisa ganti mlaku-mlaku kanthi rutin (limang menit) kanthi mlaku kanthi bouncing (loro nganti telung menit). Baleni iki kaping telu nganti kaping lima.
Olahraga kasebut bisa ditindakake ing omah lan, contone, ing taman kanggo mlaku-mlaku.
Latihan kaping pindho
Kita ganti maneh, wektu iki biasane mlaku (limang menit), mlumpat ing sikil loro (siji menit) lan tali mlumpat (rong menit).
Latihan kaping telu
Kaping pisanan, nalika dadi anget, angkat dhengkul duwur nalika mlaku (telu nganti patang menit).
Banjur gantian maneh. Run shuttle (rong menit) lan roto biasa (limang menit). Disaranake mbaleni siklus iki kaping telu nganti kaping papat, sawise iku sampeyan bisa nindakake olahraga kekuatan.
Elinga yen latihan bakal menehi asil nyata yen sampeyan ngetutake diet.
Kajaba iku, dibutuhake keteraturan: ora seminggu sepisan, nanging telu utawa papat, saben dina luwih becik.
Peregangan sawise olahraga
Sing diarani "hambatan" sawise latihan minangka prekara sing penting. Peregangan iku apik banget. Otot kesel - awak bakal matur nuwun.
Mangkene dhaptar conto latihan peregangan sing disaranake ditindakake paling ora siji utawa rong menit:
- kita ngapusi, mundhakake tangan lan sikil lan guncang kanthi apik. Iki bakal ngeculake ketegangan.
- Lebokake sikil kiwa sampeyan ing lantai, banjur angkat sikil tengen sampeyan kanthi vertikal, cekak shin (utawa dhengkul) banjur tarik sikil menyang sampeyan. Sampeyan bisa nyingkirake tikar sajrone olahraga iki. Baleni sing padha karo sikil kiwa.
- Jupuk pose bayi (pasang bokong ing tumit sampeyan) banjur maju.
- Lenggah ing jubin, jembarake sikil sampeyan lan dawane luwih dhisik nganti sak sikil, banjur sikil liyane.
Yen bisa, ing pungkasan olahraga, bukak sauna, kamar mandhi utawa hammam.
Kegiatan fisik liyane ing omah saliyane mlayu
Saliyane jogging ing omah, sampeyan uga bisa olahraga nganggo sepeda stasioner, miturut program aerobik khusus, uga olahraga saka Pilates utawa yoga. Kanggo nyuda bobot awak sing luwih sukses, luwih becik nggabungake pirang-pirang jinis beban, saliyane mlaku ing papan kasebut.
Tips mlaku ing situs kanggo pamula
- Yen sampeyan ora duwe kesempatan kanggo olahraga ing dina kerja, rampung ing akhir minggu, uga nalika preinan.
- Ana sing seneng olahraga dhewe, dene sing liyane - ing perusahaan kasebut. Yen sampeyan kalebu kategori nomer loro, undang kanca utawa kulawarga kanggo gabung karo sampeyan. Iki uga bakal mbantu sampeyan dhukungan.
- Priksa manawa anget sadurunge olahraga lan adhem sawise.
- Sampeyan kudu mbukak paling ora setengah jam - mung ing kasus iki, celengan sampeyan bakal wiwit "leleh".
Ulasan jogging ing situs kanggo nyuda bobot awak
Saka pengalamanku dhewe, aku bisa nyimpulake yen mlaku-mlaku ing omah iku prekara sing apik. Aku nindakake iki saben dina suwene rong puluh menit, nguripake TV lan mbukak. Akibate, sikil dadi langsing, sirkulasi getih saya apik. Lan sing paling penting - biaya minimal.
Olga
Ing umurku (luwih saka seket) ora kepenak banget olahraga nalika mlaku-mlaku ing dalan. Aku ora seneng mlaku ning omah. Aku miwiti mlayu - ilang udakara telung kilogram (sadurunge, aku ora bisa nyingkirake suwene setengah taun)
Svetlana
Aku lagi cuti bersalin karo bayi. Ora ana cara kanggo mlayu ing dalan. Ora duwe dhuwit kanggo gym. Lan aku pengin tokoh sing langsing. Aku mlayu ing omah nganggo karet. Anakku dakaturake - lan aku menyang papan latihan. Olahraga ing omah iki mbantu aku sehat sawise nglairake. Saiki aku nyoba njaga asil sing digayuh, aku mbukak minangka langkah pencegahan, lan aku melu. Jogging ing omah ing papan kasebut minangka cara nyata kanggo kabeh ibu sing isih enom.
Alexandra
Amarga kurang wektu kanggo gym, aku tuku treadmill lan dilebokake ing balkon. Aku mlayu saben dina, ing wayah sore. Ing akhir minggu, kadang malah kaping pindho - esuk lan sore. Kurang udakara 10 kilogram. Wareg
Andrew
Jujur, aku penggemar jogging njaba. Nanging yen ana bubur salju ing njaban jendhela, lan kudu njaga wujud fisik, olahraga ing omah kanthi cara mlaku ing papan kasebut mbantu banget. Supaya latihan ora repot karo monotonine, aku ganti sawetara jinis latihan. Kajaba iku, aku praktek mlaku mlaku-mlaku, bok manawa ukuran koridor ing apartemen bisa diidini.
Stanislav
Aku wis mlaku ing omah luwih saka rong taun saiki. Sajrone taun kapisan, dheweke ilang meh sepuluh kilo. Banjur ana stagnasi - angka ing timbangan beku. Akibate, sawise nyetel pasokan listrik, barang bakal mudhun maneh. Dadi sajrone setaun maneh aku bisa ilang enem kilo maneh. Ing ngarep ana cakrawala anyar, aku pengin bobote 65 kilogram (saiki bobote 72). Aku bangga karo awakku dhewe. Lan sing utama yaiku kabeh iki ditindakake kanthi gratis. Ngomong-ngomong, kadang kanca teka marani aku kanggo mlayu. Kita nguripake musik favorit lan pindhah menyang, ndhukung. Nyawang saben liyane minangka motivasi sing apik.
Albina
Secara pribadi, ora bakal repot yen aku ilang pirang-pirang kilogram nalika musim panas. Taman iki adoh banget saka omah, mlaku ing dalan rame lan polusi gas ora nyenengake. Mula, aku mlayu ing omah, saben dina suwene limalas nganti rong puluh menit. Suwe-suwe, momotan bakal saya akeh.
Stas
Sadurunge olahraga, aku digawe panas, lan sawise iku aku regangan. Sawise mlaku, biasane adus kontras kanggo njaga nada.
Andrew
Aku langsung kelingan lagune Vladimir Vysotsky sing dak tresnani: "Mlaku ing panggon, rahmat lan kekuwatan!" Aku seneng mbukak - ing taman, uga ana alangan, lan ing omah, ing omah. Sing paling penting kanggo aku yaiku gerakan terus-terusan.
Dmitry
Crita ku mungkin sepele. Bobotane akeh, paling ora 20 kilo tambahan. Aku nyoba ngilangi bobot kanthi macem-macem cara - aku mandheg. Kekarepan ora cukup, lan ora ana dhuwit kanggo pelatih pribadi. Lan angel banget karo motivasi ... Asile, aku maca babagan mlaku-mlaku, sing cocog kanggo wong sing kurang fisik. Asile, aku miwiti latihan.
Kaping pisanan, telung menit saben dina, banjur mundhak dadi lima, banjur dadi pitung. Sawise latihan rutin nem wulan, aku pamitan nem kilogram, lan uga wiwit krasa luwih apik, ambegan kurang banjur ilang. Saiki aku nyoba mlaku paling ora setengah jam sedina. Aku mulih saka kerja, aku ngelingake kulawarga - lan menyang sudut latihan sing disenengi. Banjur aku adus anget. Ora butuh wektu akeh, nanging aku ndeleng asil ing pangilon lan aku seneng. Dadi mlaku kanthi nyata, yen sampeyan minangka pelari pamula lan ora duwe dhuwit kanggo anggota gym, iku cara nyata.
Maria
Jogging ing omah kanthi ora ana wektu utawa dhuwit kanggo anggota gym minangka alternatif lan cara metu. Praktik nuduhake manawa sampeyan ngetutake kabeh aturan, jinis mlaku iki ora kalah karo lumaku lumaku ing babagan bathi, sanajan sampeyan mlaku ora ing treadmill, nanging ing tikar karet biasa. Lan luwih sithik dhuwit sing digunakake kanggo iki.
