Cooling sawise latihan minangka bagean pungkasan saka program olahraga sing diatur kanthi apik. Sayange, elemen iki asring diabaikan, nanging, iku ora kalah penting, kayata, pemanasan sadurunge mlaku utawa olahraga liyane. Sing terakhir nyiyapake awak kanggo stres, dadi panas otot, lan nyepetake aliran getih. Sing pertama, sebaliknya, ningkatake transisi sing lancar saka kahanan sing stres menyang kahanan sing tenang. Ora kabeh atlit ngerti pentinge keren lan ora nggatekake supaya bisa ngirit wektu.
Supaya sampeyan ngerti apa sing dirasakake awak ing wektu iki, bayangake sled mabur mudhun slide. Lan saiki, dudu pengereman sing alus lan bertahap, dheweke nabrak wit kanthi cepet. Kelalen - sampeyan mesthi nunggang sledhe iki. Kepiye perasaan sampeyan?
Nanging dheweke cepet ngrampungake kongres ...
Kira-kira kedadeyan sing padha karo awak. Mesthi wae, dheweke bakal slamet saka serangan kasebut, nanging apa dheweke kepengin lungguh ing lereng iki? Sapa ngerti, bisa uga amarga sampeyan ora nindakake alangan sawise latihan kekuatan, otot sampeyan lara banget, lan semangat juang sampeyan wis ilang kabeh. Saiki, langganan sing dituku wis mbuwang bledug ing tas.
Apa alangan?
Ayo pindhah saka kiasan menyang topik utama obrolan. Apa sing nyenengake sawise olahraga ing gym utawa ing omah?
Iki minangka sawetara latihan santai sing dirancang kanggo gawe adhem, nyenengake sistem saraf lan denyut nadi. Paling asring kasusun saka set intensitas rendah, latihan napas lan peregangan. Komplek iki nglancarake transisi saka beban aktif menyang kahanan sing tenang, ningkatake pemulihan sing cepet, lan efek santai.
Paling asring kasusun saka 3 tahap:
- Latihan intensitas sedheng kanthi nyuda irama lan kecepatan bertahap - jogging ringan kanthi transisi menyang langkah, sepeda olahraga utawa treadmill kanthi nyuda kacepetan, sparring cendhak karo pear (intensitas rendah), nglangi tenang, ayunan, tikungan, muter bunder;
- Peregangan - perlu kanggo ngatasi otot sing nampa beban paling gedhe sajrone latihan;
- Olahraga yoga lan napas.
Olahraga sing adhem sawise olahraga bisa rampung ing omah utawa gym. Yen kondhisi diidini, pindhah menyang udara sing seger. Durasi total kompleks kasebut ora kudu ngluwihi 10-15 menit.
Apa sing keren sawise olahraga?
Saiki sampeyan wis ngerti apa sing keren sawise latihan. Kanggo nggawe sampeyan luwih penting karo pinemu, ayo goleki mupangate.
Kanggo ngerteni sebabe sampeyan butuh alangan sawise olahraga, bayangake negara sampeyan ing wektu iki.
- Otot tegang;
- Jantung bisa aktif, mompa getih kanthi intensif;
- Suhu awak rada munggah lan kringet;
- Rasakake lemes, depresi sithik, nyeri otot;
- Sistem saraf gelisah, ambegan digawe cepet.
Ing wayahe iki, penting kanggo nyuda kacepetan, normalake tekanan, suhu lan denyut nadi kanthi lancar. Pangowahan dadakan mengaruhi sistem kardiovaskular. Kajaba iku, perlu kanggo memastikan aliran getih sing mboko sithik saka otot sing dadi panas - iki bakal nyuda rasa lara sawise latihan. Penting kanggo ngendhokke otot supaya bisa bali saka kahanan sing dikompres menyang kahanan normal, tegese proses pemulihan diwiwiti luwih cepet. Peregangan lan peregangan sawise olahraga apik banget kanggo nyenengake sistem saraf lan napas. Sawijining wong ngrasakake pacu, lan kekirangan diganti amarga kesel.
Dadi ayo ngringkes, apa sing keren sawise olahraga?
- Ningkatake pamulihan mikrofiber sing rusak kanthi cepet ing otot. Ngrangsang tuwuh;
- Nggawe otot luwih lentur, tegese nyuda resiko lara;
- Kaya pemanasan, anget-anget sawise olahraga ing gym nyedhiyakake sistem saraf kanthi cara sing bener. Mung sing pertama nggawe semangat gelut, lan sing nomer loro kanthi lancar nyiapake istirahat sing bakal teka;
- Normalake aliran getih, sing tegese nyepetake nutrisi otot lan organ kanthi oksigen lan nutrisi;
- Nyuda detak jantung kanthi alus, sing duweni efek sing bermanfaat kanggo sistem kardiovaskular;
- Napa sampeyan mikir ana alangan ing pungkasan olahraga? Kita wis nulis akeh babagan pentinge santai sawise olahraga - yaiku sing bisa ditindakake.
Mangkene, kaya sing sampeyan ngerteni, yen sampeyan ora adhem sawise latihan, sampeyan bisa ngilangi awak kasempatan kanggo pulih normal. Ayo elinga sled maneh! Muga-muga kita wis nggawe percoyo karo sampeyan.
Kepiye carane adhem sawise olahraga?
Ayo goleki cepet carane adhem sawise olahraga. Elingi pelajaran pendidikan jasmani sekolah? Apa sing diarani instruktur pendidikan jasmani sawise salib? Aja mandheg mandheg, mlaku sethithik, tikungan.
- Yen sampeyan wis olahraga ing omah, latihan kanggo bocah-bocah wadon lan pria kudu diwiwiti kanthi mlaku ing papan. Banjur alon-alon pindhah menyang langkah, sampeyan bisa mlaku kanthi bunder ngubengi ruangan;
- Napas kanthi jero lan ngukur - nyedhot liwat irung, napas metu liwat tutuk;
- Yen sampeyan olahraga ing gym - lungguh ing sepeda olahraga utawa urip kanthi cepet ing treadmill;
- Ngadeg terus kanthi sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak. Nalika sampeyan nyedhot, angkat tangan munggah, nalika sampeyan napas, mudhun, nalika mlengkung menyang lantai. Coba tutul nganggo tlapak tangan. Sway ing posisi iki sawetara detik;
- Ing posisi miring, tanpa nyuda dhengkul, rangkulake saben sikil ngisor kanthi beda. Rasakake otot sampeyan mulet. Beku kanggo sawetara wektu;
- Gawe kecenderungan awak sing alus ing sisih, maju lan mundur. Tangan sampeyan tetep ing ndhuwur sirah, diikat ing kunci;
- Angkatake siji pinggul ing dodo, bungkus lengen, jupuk posisi iki 5-10 detik, banjur ganti sikilmu;
- Gawe tumpang tindih sulih saka sikil ngisor, kanthi tangan sampeyan mencet tumit menyang bokong, aja nganti nyuda dhengkul. Sampeyan bakal ngrasakake ketegangan ing otot paha anterior. Ngadeg kanthi cara iki 10-20 detik kanthi saben sikil;
- Gulung jongkok saka sikil siji menyang sikil liyane, alon-alon babagan paha ing njero;
- Lungguh ing posisi lotus, ambegan ambegan lan ambegan jero 5-7.
Olahraga sawise olahraga kanthi santai kanggo bocah-bocah wadon luwih fokus kanggo babagan, nambah keluwesan. Kanggo pria, sawise latihan kekuatan, iku penting, kajaba otot, kanggo mulihake kahanan sendhi.
- Kanggo latihan sing kasebut ing ndhuwur, luwih becik nambah rotasi bunder ing sendi lutut lan tungkak;
- Swing lengen lan sikil (maju lan ing sisih);
Mangkene sawetara tips babagan cara adhem sawise latihan kekuatan kanthi bener:
- Elinga, fokus utama latihan latihan post lakas kanggo pria lan wanita mesthine yaiku kanggo otot sing aktif saiki. Ora ana gunane olahraga sayah sikil yen sampeyan wis nggarap sabuk pundhak ndhuwur suwene setengah jam.
- Alternatif dinamis karo statis. Iki tegese gerakan aktif kudu diganti karo latihan, ing endi otot diulur lan ditahan ing siji posisi;
- Penting kanggo ngendhokke balung geger kanthi apik, mula aja nganti mandheg - paling ora 60 detik;
- Peregangan ditindakake kanthi acak - bisa saka ngisor nganti ndhuwur, uga ndhuwur nganti ngisor, utawa uga kanthi kacau. Nanging coba tundhuk karo aturan kasebut - pindhah saka otot gedhe nganti cilik;
- Pindhah kanthi lancar lan terukur. Ora ana wong bodho, cathetan lan tekanan anyar.
Tuladhane cool down sawise latihan kekuatan. Rata-rata wektu - 10 menit
- Mlaku ing panggonan kanthi nyuda kacepetan - 60 detik;
- Miringake awak menyang ngarep, nutul lantai nganggo telapak tangan kanthi wektu tundha ing sisih ngisor nganti 5-7 detik - 5-7 kaping;
- Rotasi awak bunder - 30 detik;
- Nyumerepi ing garis - 60 detik;
- Rotasi sirah, pergelangan tangan, dhengkul, sendhi tungkak - 1 menit;
- Narik pupu maju lan nyapu sikil ngisor maneh - 1 menit;
- Peregangan kanggo twine, longitudinal lan transversal, bebarengan karo latihan napas - 2-3 menit pungkasan;
- Tarik napas ambegan jero - 2-3 kali.
- Matur nuwun kanggo karya aktif sampeyan.
Aja nguciwakake adhem sawise olahraga. Praktik 10 menit pungkasan latihan dadi kebiasaan favorit sampeyan. Elingi kaluwihane, sing utamane yaiku pencapaian cepet sing dikarepake.
