Kanggo njaga kahanan umum sing normal, wong kudu olahraga, lan luwih becik miwiti jogging.
Ora cukup mung kanggo mlayu, sampeyan kudu nggatekake aturan, teknik lan prilaku sajrone latihan, asile gumantung saka iki. Ing wiwitan - napas sing bener, irama. Sajrone latihan, pelari ora mung bakal ngiyatake massa otot, nanging uga nyedhiyakake oksigen sing cukup kanggo awak.
Napas sing bener nalika mlayu: nyorot
AMBEGAN kanthi bener minangka proses pernapasan sajrone urip wong kanthi nggunakake frekuensi inhalasi lan napas sing beda, uga ngontrol intensitas. Ana teknik ambegan sing beda kanggo saben pendhudhukan.
Titik penting sing kudu dipikirake nalika mbukak:
- Temtokake - ambegan liwat irung utawa cangkem;
- Pilih frekuensi;
- Sinau kanggo ambegan saka wayahe wiwitan.
Napas liwat irung utawa cangkem?
Minangka aturan, jogging rampung ing njobo. Mula, sampeyan kudu ambegan liwat irung supaya ora ana lebu, mikroba lan zat berbahaya sing mlebu ing awak. Uga, sajrone nyedhot liwat irung, udhara duwe wektu kanggo dadi panas nganti suhu optimal lan ora ngrusak saluran pernapasan.
Napas mung liwat tutuk, wong kena macem-macem penyakit virus: amandel, tonsilitis, bronkitis. AMBEGAN liwat irung sampeyan efektif kanthi jangka sing diukur, ora kuat banget. Mlayu luwih cepet nggunakake proses napas campuran - irung lan tutuk sekaligus.
Yen angel mung ambegan liwat irung, sampeyan kudu mbukak cangkeme, nanging ora dihirup. Iki bakal ngidini hawa luwih akeh mlebu awak. Trik kaya ngono digunakake nalika adhem adhem.
Tingkat ambegan
Tingkat ambegan dipengaruhi dening kacepetan mlaku:
- Ing kacepetan alon nganti moderat sampeyan kudu ambegan supaya napas ing saben langkah kaping papat mbukak. Thanks kanggo ngetung lan ngontrol iki, ing menit pisanan jogging, irama dikembangake, beban jantung saya suda lan pembuluh nampa oksigen sing cukup.
- Nalika mlaku cepet angel banget kanggo ngontrol jangkah lan frekuensi napas. Nembus irung, lan napas liwat cangkem minangka prinsip dhasar, lan sampeyan kudu napas saben langkah kapindho. Saben wong milih frekuensi kanthi gerakan sing kuat masing-masing, gumantung karo kebutuhan oksigen awak, uga kahanan paru-paru.
Sadurunge jogging, sampeyan kudu nglatih paru-paru sampeyan supaya ora ngalami tekanan nalika mlaku. Kanggo iki, ana latihan napas.
Mulai ambegan saka meter pisanan
Sampeyan kudu miwiti ambegan saka meter pisanan gerakane. Yen wiwit wiwitan nggawe proses pernapasan, mula wayahe kurang oksigen bakal mengko.
Nalika nyedhot, sampeyan kudu narik hawa menyang paru kanthi saprotelon ing wiwitan jarak, rada nambah jumlah ing mbesuk. Buwang napas kanthi abot supaya bisa mbebasake saluran napas saka udara sabisa-bisa sadurunge dihirup sabanjure.
Nglirwakake ambegan ing meter pisanan mlaku, sawise sepertiga jarak sing katutup, rasa sakit ing sisih bakal mulai ngganggu, lan kemampuan kanggo nggayuh pungkasan bakal suda.
Nyeri sisih nalika mlaku kedadeyan amarga ora cukup ventilasi ing sisih ngisor diafragma. Alasane ora ambegan kanthi irama lan ora kuwat.
Napas anget
Latihan apa wae diwiwiti kanthi anget. Mlaku ora istiméwa. Penting banget kanggo ngerti carane napas kanthi bener nalika olahraga.
Latihan pra-lomba sing paling efektif yaiku peregangan, lunges, tikungan, ayunan tangan, lan jongkok:
- Kanthi anget cahyainhalasi dibutuhake nalika dodo ora ditutup, lan napas penting nalika nyusut.
- Yen anget kalebu latihan fleksibilitas - nyedhot kudu ditindakake nalika awak ditekuk utawa diiringake maju. Hawa hawa ing pungkasan manuver.
- Kanthi anget kekuatan teknik ambegan tartamtu digunakake. Nghirup - ing tension otot dhisikan, napas - maksimal.
Sampeyan kudu ambegan kanthi irama, kanthi jero. Banjur efek anget bakal maksimal. Awak diwenehake karo oksigen, otot bakal cukup anget.
Aja nahan ambegan sajrone anget. Iki bakal nyebabake keluwen oksigen ing awak, asile, sesak ambegan bakal muncul, tekanan getih bakal munggah.
Jinis ambegan nalika mlaku
Nalika mlaku, sawetara jinis napas digunakake.
Ana telu yaiku:
- Nyedhot lan napas kanthi irung;
- Nyedhot liwat irung, napas metu liwat tutuk;
- Nyedhot liwat cangkeme lan napas liwat cangkem.
Saben cara kasebut kalebu kalorone mupangat lan poin negatif.
Tarik napas lan napas kanthi irung
Pro:
- Sajrone napas, udhara diresiki liwat rambut ing irung. Iki nglindhungi awak saka kuman lan bledug reged.
- Pelembab - nyegah kekeringan nasofaring lan ora nyebabake iritasi.
- Pemanasan udara - ora nyebabake hipotermia saluran napas ndhuwur.
Minus:
- Udhara sing ora apik liwat irung nalika jogging kuat. Intine: kurang oksigen ing awak, katon lemes lan denyut jantung saya tambah.
Napas jinis iki paling apik digunakake nalika mlaku kanthi cepet utawa entheng, ora suwe mlaku. Ing mangsa adhem, ambegan mung liwat irung minangka pilihan sing aman.
Nyedhot liwat irung, napas liwat cangkem
Pro:
- Pemanasan, ngresiki lan asor hawa.
- Nalika sampeyan napas, awak bebas saka gas sing ora perlu.
- Teknik napas sing bener dikembangake lan irama dijaga.
Minus:
- Saturasi oksigen awak sing kurang. Kanthi nggunakake intensif, tekanan mundhak bisa ditindakake.
Disaranake nggunakake kanggo jogging sing ora kuat ing musim adhem lan anget.
Napas liwat cangkem lan napas liwat cangkem
Pro:
- Saturasi awak sing gratis lan cepet kanthi oksigen.
- Mbusak gas sing akeh banget.
- Ventilasi paru sing dhuwur.
Minus:
- Bisa uga kena infeksi penyakit infeksi.
- Pangatusan lan iritasi ing nasofaring.
- Hipotermia saluran napas ndhuwur. Sabanjure, watuk, irung, kringet.
Iki digunakake kanggo mlaku kanthi cepet ing jarak sing cendhak, atlit kanthi organ pernapasan sing wis kaku, sing ora penting kanggo teknik kasebut, nanging asile. Uga, ing panggonan cedhak kali utawa ing alas, gerakane cendhak kanthi cara iki, bisa uga paru-paru nggunakake hawa seger lan sehat. Cara iki mbebayani kanggo para pamula ing olahraga iki.
Disaranake nggunakake kanggo jogging sing ora kuat ing musim adhem lan anget.
Ing jogging profesional, cara iki digunakake kanthi kombinasi: ambegan liwat irung - ambegan liwat irung - ambegan liwat tutuk - ambegan liwat tutuk - ambegan liwat irung - ambegan liwat tutuk. Dadi, ing bunder. Jumlah pengulangan, yen perlu, ditemtokake dening saben individu.
Luwih becik milih wektu jogging nalika lalu lintas minimal ing kutha. Yen ana alas utawa taman ing sacedhake (adoh saka dalan), jogging, luwih disenengi ing papan kasebut. Ambegan Udhara sing luwih Resik Luwih gampang! Mbalik ing kene
Sehat, tetep suwe saya sehat lan rumangsa kepenak bisa ditindakake. Cukup kanggo usaha lan miwiti jogging kanggo njaga nada sampeyan dhewe. Nggunakake teknik nggawe napas sajrone olahraga, sampeyan bisa nggawe proses iki gampang lan migunani. Gerakan minangka urip, lan urip yaiku ambegan kanthi jero. Nindakake motto iki ing urip, wong dadi luwih sukses, kuwat lan luwih cepet.
