Beda karo pria, wanita arang banget duwe volume otot sing pinunjul utawa paling ora. Mula, sajrone periode pangatusan awak, bocah-bocah wadon dianjurake supaya kalebu latihan dhasar ing pakaryan kanggo njaga volume otot sing dibutuhake.
Kanggo ngindhari rasa pusing lan lemes sajrone olahraga, sampeyan bisa njupuk 15-20 ml L-carnitine 20 menit sadurunge. Ditambah liyane kanggo obat iki yaiku nambah jumlah kalori sing dibakar sajrone olahraga.
Dadi, ayo goleki latihan pangatusan awak kanggo bocah-bocah wadon sing paling efektif lan cara ngetrapake kanthi bener ing proses latihan sampeyan. Katrangan rinci babagan teknik kanggo nindakake saben latihan ing ngisor iki bisa ditemokake ing latihan salib bagean.
Beban kardio
Latihan kardio minangka bagean penting saka proses pangatusan. Mlaku utawa mlaku ing treadmill, sepeda olahraga, utawa mlaku ing stepper utawa elips minangka latihan pangatusan awak kardio sing paling apik kanggo bocah-bocah wadon. Kira-kira pangeluaran energi sajrone beban kasebut yaiku 600-700 kalori saben jam, saengga gampang nggawe defisit kalori sing dibutuhake kanggo ngilangi bobot awak.
Cardio bisa ditindakake minangka latihan mandhiri, utawa bisa digabung karo latihan kekuatan kanthi mlaku 30-60 menit mlaku ing treadmill utawa sepeda stasioner sadurunge utawa sawise olahraga utama. Iki bakal nyiyapake sistem kardiovaskular lan aparat ligamen artikular kanthi sampurna kanggo latihan produktif lan bakal nambah proses lipolisis.
Disaranake fokus ing sing utama babagan kalori sing kobong. Tabel kasebut nuduhake data sajrone latihan sajrone sajam.
| Olahraga | 90 kg | 80 Kg | 70 kg | 60 Kg | 50 Kg |
| Mlaku nganti 4 km / jam | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Mlaku cepet 6 km / jam | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| Mlaku 8 km / jam | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Langsung mlumpat | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpee (saka 7 saben menit) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Olahraga kanthi bobot tambahan
Olahraga sing ditindakake ing gym ora kalah penting kanggo bocah-bocah wadon sajrone proses pangatusan awak. Dheweke ora mung ngonsumsi akeh kalori (nganti 450 kalori saben jam), nanging uga bisa njaga nada otot. Ing ngisor iki kita bakal nemokake sawetara latihan dhasar sing bakal mbantu ngrampungake kaloro tugas kasebut: nggawe defisit energi lan ora mbuwang jaringan otot sing larang regane.
Wiwitane, sampeyan kudu miwiti latihan nganggo bobot minimal, lan kanggo nyetel teknik sing bener sing bakal nglindhungi sampeyan saka cilaka, hubungi instruktur kebugaran sing mumpuni. Yen sampeyan pengin nggawe kemajuan serius, latihan resistensi kudu ditindakake kanthi rutin - paling ora 2-3 kaping seminggu.
Olahraga kanggo pundhak lan tangan
Latihan ing ngisor iki migunani kanggo pundhak lan tangan:
- Ngangkat bar kanggo bisep,
- Ikal Dumbbell,
- Swing dumbbells menyang sisih
- Pencet kursi ngisor.
Latihan kasebut bakal mbentuk deltoid, bisep lan trisep tanpa kakehan sikut lan ligamen.
Olahraga kanggo dada
Kanggo otot dada, cobanen ing ngisor iki:
- Pencet bangku
- Pencet bench Dumbbell
- Breaking dumbbells ngapusi,
- Celupake ing bar sing ora rata
Gumantung saka sudut kecenderungan bangku, penekanan beban uga bakal owah. Bangku miring maneh, bagian ndhuwur otot pectoral bisa digunakake, ing bangku horisontal sisih njaba dodo luwih akeh, ing bangku kanthi cenderung negatif (terbalik) bagean ngisor dada bisa digunakake.
Olahraga bali
Latihan punggung:
- Narik ing garis,
- Hyperextension,
- Penarik horisontal,
- Bungkuk ing barbel.
Kombinasi batang vertikal lan horisontal sing kaya ngono bakal ngidini sampeyan ngetrapake kabeh otot-otot punggung, tanpa nggawe aksial aksine sing penting ing tulang punggung. Otot punggung sing maju bakal ngidini bocah-bocah wadon nandheske siluet atletik ing sisih ndhuwur awak.
Olahraga kanggo abs
Olahraga kanggo abs:
- vakum,
- corak macem-macem variasi,
- ngangkat sikil ing gantung,
- pit.
Kanthi ngemot bagean ndhuwur lan ngisor otot otot rektus kanthi komprehensif, sampeyan bakal kanthi cepet mbentuk otot-otot weteng, kanthi kombinasi weteng rata bakal nguntungake banget. Aja lali nindakake olahraga vakum, iki mung olahraga sing bisa ngobong lemak visceral sing berlebihan lan nyuda pinggul.
Olahraga kanggo sikil lan bokong
Latihan ing ngisor iki cocog kanggo sikil lan bokong:
- squats,
- penet sikil
- lunges karo barbel utawa dumbbells,
- Ngidam Romania
Iki minangka latihan dhasar sing bisa digunakake ing quadriceps, adductors, hamstrings, lan glute, sing bakal nada otot ing sisih ngisor awak, nada, ringan lan katon kenceng.
Latihan fungsional
Umume latihan crossfit nggabungake unsur kerja aerobik lan anaerobik, sing ngidini sampeyan nambah konsumsi energi sajrone olahraga (nganti 800 kalori saben jam), nyepetake metabolisme, ngemot kabeh klompok otot gedhe lan nambah fungsi sistem kardiovaskular.
Latihan pangatusan awak sing paling umum kanggo bocah-bocah wadon yaiku:
- Langsung squats
- Mlumpat menyang kothak
- Situp,
- Panjat tali (olahraga sing akeh energi).
Eksperimen, gabungake macem-macem latihan dadi siji kompleks, atur sawetara pendekatan, wakil, puteran utawa wektu kanggo ngrampungake kompleks, rungokake awak, banjur sampeyan bisa nggawe rencana latihan sing seimbang kanthi cepet supaya bisa entuk target olahraga ing wektu sing paling cepet.
