Terus nimbang bidang kebugaran individu, ora bakal gagal nyebutake protokol Tabata. Cara latihan latihan interval iki asline digawe dening ilmuwan Jepang minangka alat penurunan bobot awak sing efektif. Sadurunge digunakake minangka alternatif kanggo latihan kardio, wis dadi metode latihan lengkap, sing saiki digunakake bebarengan karo olahraga utawa crossfit.
Informasi umum
Sejarah protokol diwiwiti ing taun 1996, nalika Profesor Izumi Tabata nemokake teknik iki minangka bagean saka pakaryan kanthi cara sing efektif kanggo ngilangi bobot awak. Protokol kasebut tegese nggabungake sing ora kompatibel: olahraga sing cendhak banget kanthi efisiensi dhuwur. Kaya sing wis dituduhake prakteke, pranyata dudu mitos, nanging kasunyatan. Dadi, sawise nindakake riset ing rong klompok, Profesor Tabata nemokake manawa sing nglatih miturut metodhe ngobong lemak luwih efisien kanthi 80% dibandhingake karo wong sing nggunakake metode pelatihan klasik. Sampeyan bisa maca babagan riset ing sumber (Inggris).
Apa Protokol Tabata? Kaping pisanan, minangka pendekatan latihan sing nggabungake:
- kasedhiyan kanggo kabeh wong;
- efisiensi target dhuwur;
- kathah interval.
Ing artikel sing kapisah, kita wis njlentrehake latihan interval minangka cara sing luwih efektif kanggo ngilangi bobot dibandhingake jogging sing suwene. Tabata minangka cara sing adhedhasar latihan interval.
Olahraga ing protokol Tabata luwih stres tinimbang, contone, interval mlaku. Kajaba iku, prinsip kasebut kalebu:
- Nggunakake kabeh klompok otot ing bunder. Kanggo iki, latihan multi-tahap (burpee, lan liya-liyane) utawa kompleks sawetara latihan multi-gabungan sing ditindakake kanthi runtut (push-up, squats, press) digunakake.
- Olahraga mesthi ditindakake kanthi timer lan mitra. Saben olahraga kudu dilakoni kaping tartamtu ing wektu sing ditemtokake utawa rampung kaping maksimum ing wektu minimal (biasane 20 nganti 25 detik).
- Nyuda wektu istirahat antarane set nganti 10 detik. Iki cukup kanggo ngisi awak karo oksigen, nanging ora cukup kanggo ngaso jaringan otot.
- Pakaryan mesthi ditindakake ing zona denyut jantung tartamtu (luwih dhuwur tinimbang zona pembakar lemak). Mula, kabeh latihan ditindakake kanthi nggunakake monitor denyut jantung.
Mupangate
Protokol Tabata duwe sawetara kaluwihan tinimbang metode latihan klasik:
- Efektif kanggo nyuda bobot umum lan pangatusan. Amarga karya jantung sing kuat, otot sampeyan ora duwe wektu kanggo ngalami reaksi katabolik sing serius, dene lemak dadi sumber energi sing luwih akeh sadurunge glikogen ing kahanan kekurangan oksigen. Nanging nalika pangatusan, isih dianjurake kanggo nggabungake karo latihan kekuatan klasik supaya minimalake ngilangi otot sabisane.
- Risiko cedera minimal. Yen sampeyan dadi panas lan nggunakake protokol Tabata klasik, risiko ciloko bakal sithik banget.
- Wektu latihan cekak. Protokol Tabata bisa digunakake kanthi beda karo latihan liyane. Wektu kelas jarang ngluwihi 10-20 menit, sing ngidini dheweke diwenehi ruang sanajan ing jadwal sing sibuk banget.
- Ngidini nyiyapake ligamen lan tendon ing sistem periodisasi. Protokol Tabata ngidini sampeyan nglatih jantung, nambah ketahanan aerobik lan anaerobik, nguwasani teknik dhasar latihan olahraga lan ing jaringan otot nada sing padha.
© Vadym - stock.adobe.com
Kontra
Protokol Tabata ora duwe kontraindikasi spesifik kanggo latihan. Kabeh peringatan standar kanggo olahraga:
- Duwe masalah karo sistem kardiovaskular.
- Penyakit saluran pencernaan.
- Duwe masalah ligamen lan tendon.
- Kandhutan
- Hipotensi lan hipertensi.
- Diabetes mellitus tipe 1.
- Aterosklerosis.
- Kelemon tingkat 2 lan luwih dhuwur.
Sing terakhir amarga kasunyatan manawa kanthi intensitas protokol Tabata, masarakat cenderung ngrusak sendi lan ngalami masalah jantung, nganti sindrom "jantung olahraga".
Sanajan latihan miturut sistem kasebut ora dikontemi kanggo para pamula, sanajan ora ana wujud fisik, luwih becik dheweke luwih dhisik nindakake latihan fisik umum sajrone 1-2 wulan, lan banjur pindhah menyang protokol kasebut. Yen ora, sistem kasebut cocog karo kabeh wong.
Cathetan editor: sanajan protokol Tabata ora ateges anget, kita isih menehi saran supaya pemanasan awak sadurunge nindakake kompleks, amarga iki nyuda risiko cilaka lan stres ing jantung, sing penting banget kanggo wong sing umure luwih saka 35 taun.
Olahraga kanggo pamula
Protokol Tabata misuwur amarga digunakake ora mung kanggo nglatih atlit profesional, nanging uga njaga awak kanthi awake tetep sehat. Kadhangkala, iki digunakake sajrone rehabilitasi wong sawise ciloko ringan, yen kudu bali mobilitas tanpa kakehan otot.
Protokol Tabata cocok kanggo pamula yen nggunakake olahraga sing cocog:
- Push-up klasik. Meh kabeh wong bisa nguwasani dheweke. Ditambah maneh, mesthi ana jinis push-up sing disederhanakake, kayata saka dhengkul.
- Mlumpat mbledhos. Dheweke ngatasi sawetara klompok otot lan menarik ing babagan eksekusi. Sampeyan mung bisa mlumpat saka posisi setengah jongkok, utawa sampeyan bisa mlumpat menyang alas utawa pancake tumpuk saka barbel.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Langsung mlumpat. Sampeyan kudu mlumpat menyang sisih saka posisi semi-squat.
- Push-up Spiderman. Variasi push-up sing luwih kompleks, sing bisa digunakake ora mung ing otot tangan lan dada, nanging uga otot pers. Nalika nyuda awak, siji sikil kudu ditekuk ing dhengkul lan ditarik menyang lengen kanthi jeneng sing padha. Ing pengulangan sabanjure, sikil liyane.
© Maridav - stock.adobe.com
- Kumbang mati. Salah sawijining kompleks sing paling apik lan paling gampang kanggo pers. Ing posisi terlentang, sampeyan kudu muter-muter ngencengi tangan lan sikil sing ngelawan, mbengkongake ing dhengkul
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee Elemen klasik CrossFit modern. Yen dileksanakake ora kanthi jumlah ekstrem, burpee uga kanggo para pemula. Sawetara wong ngerti, nanging burpee entuk popularitas paling gedhe amarga Tabata.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Super jumping. Mlumpat saka jongkok nganggo sikil sing diuncalake nganti tumit kena bokong.
Jinis protokol
Sajrone pirang-pirang taun, latihan protokol Tabata entuk macem-macem jinis, sing ngidini sampeyan ngembangake siji kualitas utawa liyane kanggo para atlit. Kabeh iki bisa digunakake kanggo nggunakake protokol Tabata ora mung minangka disiplin terapeutik sing kapisah, nanging uga minangka elemen kompleks sajrone latihan lengkap.
Sampeyan bisa ndownload lan nyithak memo ing link kasebut.
| Tabata saurutan | Tabata ora mandheg | Tabata bunder | |
| Latihan mlebu | Latihan bunder kanggo saben klompok otot. Iki minangka kompleks dhasar:
| Spesialisasi sempit, kalebu latihan sing gampang lan angel:
| Saben olahraga ditindakake kanthi runtut. Set bisa dadi apa wae. Latihan dhasar sing abot kaya:
|
| Jinis mbukak | Aerobik Pangembangan ketahanan ambegan maksimum. | Aerobik Pangembangan indikator otot jantung. | Aerobik Pangembangan indikator gumantung karo latihan sing digunakake. |
| Wektu latihan | 4 nganti 8 menit. | 3 nganti 10 menit. | Nganti 20 menit. |
| Fitur: | Sawise rampung saben olahraga, ana istirahat 10 detik, banjur transisi menyang sabanjure diwiwiti. | Ora ana istirahat ing antarane olahraga. Tinimbang istirahat, digunakake mbukak kardio entheng, kalebu roto utawa bar. | Latihan kasebut ditindakake kanthi runtut. Fitur khas yaiku kemampuan ngaso ing antarane latihan sing beda nganti 40 detik. Bisa uga kalebu olahraga luwih saka pilihan sadurunge. |
| Efisiensi | Ngembangake ketahanan. | Digunakake kanggo slamping / pangatusan. | Paling apik, ngasilake indikator fungsi glikolisis aerobik lan anaerobik ing jaringan otot. |
Taburan silang
CrossFit minangka area sing wis nguntungake area fitness sing paling apik, nanging sawetara wong sing ngerti yen protokol Tabata duwe peran penting ing pembentukan CrossFit minangka olahraga.
Iku kabeh babagan prinsip CrossFit lan Tabata, sing padha karo:
- Beban interval intensitas dhuwur.
- Prioritas tinimbang komponen aerobik. Sanajan akeh kompleks silang sing ditindakake kanthi istirahat luwih akeh tinimbang ing Tabata, tegese bisa digunakake kanthi kacepetan maksimal kanthi istirahat minimal.
- Macem-macem olahraga.
- Nggunakake olahraga ringan kanggo bisa ngatasi klompok otot sabisa. Burpee minangka conto khas. Olahraga iki bisa digunakake meh kabeh awak ing sawetara repetisi.
- Kurang spesialisasi sempit. Loro-lorone Tabata lan CrossFit duwe latihan kanthi arah sing beda-beda, mulai saka calisthenics entheng nganti elemen olahraga sing luwih kompleks.
CrossFit asring nggunakake kabeh latihan nganggo protokol Tabata, contone, nggarap papan saldo ing mode iki utawa nindakake latihan dhasar sing abot tanpa skala.
Kesimpulan
Pungkasan, sawetara tembung babagan wektu. Protokol Tabata minangka solusi sing cocog kanggo wong sing nyinau kerja lan ora bisa, kanthi sebab apa wae, pindhah menyang gym utawa nyawisake wektu sing cukup kanggo latihan. Kanthi cara iki, sampeyan bisa kanthi gampang nyuda wektu olahraga saka sakjam nganti sawetara menit lan bisa ditindakake sajrone istirahat makan siang utawa esuk dudu latihan tradisional.
Kita bisa ujar manawa protokol Tabata minangka swarga nyata kanggo "wong malas". Siji-sijine masalah yaiku ing 5-20 menit iki sampeyan entuk momotan sing gedhe banget, lan ana risiko ora bisa ngatasi tanpa persiyapan awal.
Nanging elinga: sampeyan ora bakal nggawe otot gedhe kanthi nggunakake latihan iki kanthi eksklusif, nanging nyiyapake awak kanthi sampurna kanggo plancongan ing gym, mulihake nada otot sawise istirahat dawa, lan bakal ilang sawetara kilogram.
