Anget bebarengan

Anget artikular pra-latihan minangka bagean sing penting lan penting banget kanggo kegiyatan fisik sing sadar. Kaya sing dikandhakake akeh ahli olahraga, pemanasan tanpa latihan luwih becik tinimbang latihan tanpa pemanasan. Nopo niku Ayo nyoba ngerti masalah iki lan mutusake awake dhewe arep nindakake apa ora?

Apa sing diarani pemanasan bebarengan?

Ora sengaja yen anget artikular diarani kaya ngono - tugas kompleks iki yaiku nambah sirkulasi getih ing area sendhi gedhe lan cilik ing awak. Nanging aja ngapusi awak dhewe: mokal kanggo nggegirake sendi tanpa nyebabake otot. Minangka pangeling, sendi ora liya yaiku sendhi sing bisa dipindhah ing antarane balung balung, sing diatur karo otot awak. Jaringan otot mung siji sing bisa kontraksi aktif lan kontrol saka sistem saraf pusat.

Titik nomer loro yaiku pasokan getih sing salah banget ing sendi. Jaringan ikat cukup kandhel, metabolisme alon, mula, produksi cairan intra-artikular nalika istirahat iku sithik banget - nyatane, cukup minimal kanggo nyedhiyakake kebutuhan "pelumasan" permukaan artikular. Kanggo nambah produksi cairan intra-artikular lan, kanthi mangkono, nambah trofisme sendi, perlu nambah sirkulasi getih ing area sendhi iki. Piye carane Kanthi nambah suplai getih menyang otot ing saubengé.

Apa sing dibutuhake kanggo nambah pasokan getih ing otot? Bener, gawe otot bisa digunakake, yaiku nggawe kontraksi aktif.

Perlu dingerteni manawa kanthi nambah sirkulasi getih ing sendi, saturasi ligamen kanthi cairan ekstraselular mundhak, amarga elastisitas sing terakhir nambah. Iki uga ditrapake kanggo tendon - ing endi serat otot nemplek ing balung.

Keuntungan pemanasan gabungan

Adicara ing ndhuwur, angel nolak kaluwihan mutlak sing ditampa atlit yen ora nglirwakake pemanasan. Ayo goleki luwih cetha. Dadi, mupangat pemanasan gabungan sadurunge latihan kaya ing ngisor iki:

1. Sajrone nindakake pakaryan sawise pemanasan, sendi atlit kasebut rusak nganti luwih sithik - mula, "umur dawa olahraga" bakal dawa. Kanggo atlit profesional, lan kanggo amatir sing latihan kanggo njaga kesehatan fisik kanthi sakabehe, iki minangka poin penting.
2. Pemanasan gabungan lengkap nyuda risiko ciloko ing kene lan saiki. Manut, kemungkinan metu saka proses latihan saya suda. Iki pancen cocog kanggo para profesional minangka persiyapan kanggo macem-macem kompetisi.
3. Ing otot sing wis digawe panas, proses biokimia luwih aktif, amarga otot bisa nuduhake potensial tenaga sing luwih dhuwur. Efektivitas kegiatan olahraga mundhak kanthi urutan gedhene.
4. Sambungan neuromuskular (utawa, kanthi cara sing gampang, sesambungan ing antarane otak lan otot) dadi luwih kuwat lan luwih apik amarga nggunakake unit motor luwih akeh, yen pemanasan sing ora spesifik ditindakake sadurunge kegiatan utama. Ditambah maneh, amarga kedadean sing padha, koordinasi intermuskular nambah, yaiku kemampuan otot kanggo "sesambungan" siji liyane, nalika nyuda (utawa santai) kanggo nambah efisiensi energi saka upaya kasebut.

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

Ndhudhuk sendhi

Saiki ayo pindhah menyang rekomendasi praktis kanggo nindakake anget lengkap. Kanggo pangerten sing luwih lengkap babagan apa sing kudu ditindakake, kita eling yen pemanasan bebarengan sadurunge latihan kudu mengaruhi kabeh sendi awak. Ing kasus iki, kita nggunakake kabeh otot, saengga bisa entuk kabeh mupangat pemanasan jinis iki, sing wis dibahas ing ndhuwur.

Ing ngisor iki ana sawetara aturan, sing dianut kanggo mbantu nyuleni sendi kanthi efektif.

Posisi dhisikan

Posisi wiwitan sing optimal sajrone panasan katon kaya mangkene: ngadeg, jembaré pundhak sikil, tangan bisa digantung bebas ing awak, utawa dipasang ing sabuk. Awak sayah. Kita ambegan ing weteng.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

Ndhuwur mudhun

Urutan ngleksanani awak iku penting. Urutan sing paling umum digunakake yaiku saka ndhuwur nganti ngisor. Mangkono, kita duwe urutan eksekusi gerakan: pundhak-pundhak-sikut-tangan-lumbar tulang belakang-pinggul sendi-sendi-sendi-lutut-pergelangan kaki Pilihan kasebut yaiku:

• Yen sampeyan anget sadurunge gelut, kudu diwenehi perhatian khusus ing tulang punggung serviks lan sendhi sabuk pundhak ndhuwur.

• Sadurunge latihan "kejut" - sendhi tangan lan sendi metacarpophalangeal (tinju); tulang punggung, tungkak, driji sikil (taekwondo).

• Sambungan pundhak lan pinggul mbutuhake perhatian sing tambah nalika dadi panas kanggo ngunggahake bobot, angkat tenaga, lsp.

Prinsip dhasar yaiku anget kabeh sendi, nanging fokusake ing sing paling rawan utawa paling stres.

Wiwit gedhe nganti cilik

Saka sudut pandang fisiologi, paling logis yen dadi panas pisanan sendi gedhe, banjur pindhah menyang sing luwih cilik - amarga limf lan hemodinamika: kanggo ngilangi getih vena lan limfa "stagnan" saka sendi cilik, kudu ngeculake kolektor limfatik lan hemodinamik sing cocog kanthi diameter luwih gedhe, lan dununge ana ing cedhak sendi awak sing luwih gedhe. Miturut hukum fisiologi, kolektor sing luwih cedhak karo garis tengah awak (lan jantung), ukurane luwih gedhe. Mangkono, minangka tambahan kanggo kaluwihan liyane sing kacathet ing ndhuwur saka anget artikula, kita entuk liyane - nggampangake kerja otot jantung.

Aturan liyane

Kabeh gerakan sing digawe kudu lancar - mung ing kasus iki, sampeyan kanthi efektif nggunakake otot ing sekitar sendi sing diatasi. Kajaba iku, gerakan keras sing ditrapake ing ligamen sing ora digawe panas (lan tendon uga) bisa nyebabake cilaka.

Napas kudu tenang, jero lan terus-terusan. Ora perlu ketegangan, tahan ambegan, ambegan kanthi landhep, njerit, paling ora nalika dadi panas bareng. Iki pancen ora praktis. Irama ambegan sampeyan kudu akselerasi kanthi alami, nyinkronake karo sawetara percepatan denyut jantung sampeyan.

Program pemanasan gabungan

Saiki Internet secara harfiah kebak macem-macem variasi latihan bebarengan. Meh kabeh pelatih utawa dhokter sing luwih populer duwe sawetara pilihan lan cara favorit kanggo ngembangake sendi sadurunge latihan. Proyek kung fu pemanasan sing digawe dening klub kanthi jeneng sing padha, pemanasan gabungan Norbekov, pemanasan gabungan "Radabor" wis misuwur. Saka saben kompleks kasebut, sampeyan bisa njupuk latihan sing bisa migunani kanggo sampeyan.

Senam bersama Tionghoa pantes disebutake kanthi khusus. Babagan pemanasan jinis iki, kudu diarani minangka jinis kegiatan fisik sing independen. Ana macem-macem praktik Tiongkok ing arah iki, lan mesthi wae migunani kanggo kesehatan awak.

Kabeh praktik kasebut apik, nanging kita nganggep loro kompleks sing diandharake ing ngisor iki minangka pilihan optimal kanggo pemanasan gabungan kanggo wong sing melu klambi lan fitness. Iki sing diarani "tinju" pemanasan lan pemanasan seni beladhiri campuran. Kita ngajak sampeyan supaya kenal karo dheweke, banjur sampeyan bisa milih apa sing paling cocog karo sampeyan. Sampeyan bisa uga ora bakal kepenak karo salah sawijining opsi sing diusulake. Ing prekara iki, disaranake sampeyan, kanthi nggunakake aturan sing ditemtokake ing artikel, milih olahraga sing cocog kanggo sampeyan.

Latihan standar

Pilihan latihan dhasar kanggo pemanasan bebarengan. Cara tradisional, kita nggawe saka ndhuwur nganti ngisor.

"Pemanasan tinju"

1. Jogging kanthi gampang - 3-5 menit.
2. Posisi wiwitan: ngadeg, sikile jembaré pundhak. Nglakoni sakumpulan gerakan ing utomo serviks: ekstensi lentur, miring kepala kiwa-tengen, rotasi kiwa-tengen.
3. Posisi wiwitan padha, nanging saiki puterake sendhi pundhak bolak-balik.
4. Sabanjure, pindhah menyang rotasi ing sendi sikut bolak-balik.
5. Iki diikuti karo tilts maju lan mundur ing sisih mburi ngisor; banjur nguripake awak bolak-balik amarga gerakan muter ing tulang punggung lumbar. Ing kene, kecenderungan ditindakake kanthi tangan sing nyentuh jempol sikil sing ngelawan.
6. Puter panggul kanthi horisontal kiwa lan tengen.
7. Gawe rotasi ing sendi lutut - pisanan ing loro ing wektu sing padha, banjur - kanthi saben lutut kanthi kapisah.
8. Puter tungkak sampeyan.
9. Rampungake pemanasan kanthi gerakan sing kompleks. Iki mesthine minangka gerakan sing ngelawan saka jempol menyang tumit kanthi fleksibel serentak lan extension sendi lutut lan pinggul. Ing kasus iki, sikut diturunake, ana gosok silih ganti tangan, sendhi metacarpophalangeal, lan sendi jempol (area sing asring cilaka).

Campuran panas seni beladhiri

1. Jogging kanthi kecepatan sing gampang suwene 3-5 menit.
2. Posisi wiwitan: ngadeg, sikil ambane pundak. Nglakoni sakumpulan gerakan ing utomo serviks: ekstensi lentur, miring kepala kiwa-tengen, rotasi kiwa-tengen.
3. Posisi wiwitan padha. Puter sendhi pundhak bolak-balik, lan banjur ayunan bunder kanthi amplitudo gedhe bolak-balik.
4. Sabanjure, garap ing sendi sikut - puterake bolak-balik.
5. Pindhah menyang wilayah lumbar: gawe 10 tikungan bolak-balik banjur tindakake corak awak sing padha ing loro arah. Gawe tikungan diagonal kanthi tangan sampeyan ndemek jempol sikil sing ngelawan.
6. Pindhah menyang rotasi panggul bunder, pisanan ing siji arah, banjur ing arah liyane.
7. Kanggo nggawe sendhi sikil, ayunake sikil lurus maju, mundur, lan sisih; rotasi ing sendi pinggul metu lan njero.
8. Apa rotasi ing sendi lutut: pisanan ing kalorone bebarengan, banjur kanthi kapisah.
9. Pindhah menyang gerakan muter ing tungkak.
10. Ganti posisi wiwitan: lungguh kanthi sikil siji sing maju, tumit ing lantai, driji sikil nuduhake munggah. Sikil kaping pindho ditekuk ing sendi lutut, tumit ing pangkal paha. Ing posisi iki, jupukake sikil sing dawa, coba tutul driji nganggo driji. Sabanjure, ganti posisi sikil lan baleni tikungan menyang sisih liyane.
11. Posisi wiwitan uga lungguh, mung sikil sing disebar sabisane, sendi lutut dibenerake. Gawe kecenderungan sulih kanggo saben sikil, banjur ing antarane, coba sedhihake dada ing lantai.
12. Posisi wiwitan: lungguh, sikil siji dilebokake ing sisih lan glethak ing jubin. Sikil kaping pindho ditekuk ing sendi dhengkul, tumit nyentuh sisih njaba otot gluteus maximus kanthi jeneng sing padha. Ndandani posisi iki nganti sawetara puluhan detik.
13. Posisi wiwitan: lungguh ing lantai, lutut ditekuk, panggul ana ing antarane tumit. Nulungi tangan sampeyan, coba narik awak maneh lan (kanthi becik) menyang posisi ngapusi.
14. Ing pungkasan, nindakake gerakan kompleks: gerakan sing ngelawan saka jempol menyang tumit kanthi fleksibel simultan lan perpanjangan sendi lutut lan pinggul. Ing kasus iki, sikut diturunake, ana gosok silih ganti tangan, sendhi metacarpophalangeal, sendi jempol, loro ing tangan uga ing sikil. Phalanx secara harfiah bakal dikalahake dening gerakan sikil sing ana ing jubin.

Tonton video kasebut: Lions 360. National Geographic (November 2024).