Barbell narik dagu

Olahraga silang

8K 2 09/25/2017 (revisi pungkasan: 12/02/2018)

Baris barbel ing dagu minangka latihan kanggo nambah kekuatan lan massa ing otot deltoid. Iku kalebu kategori sing diisolasi, ing kene kita ora minat banget karo bobot kerja. Luwih penting banget kanggo nindakake olahraga kanthi teknik olahan lan entuk sirkulasi getih sing apik ing pundhak. Digabungake karo ayunan dumbbell sisih, press bench, lan delta mburi sing ditekuk nganggo ekstensi, barbel sing ditarik menyang dagu bakal menehi efek volume 3-D sing diupayakake kebugaran lan binaragawan ing saindenging jagad. Teknik nindakake olahraga ora kalebu "jebakan" lan kudu dipikirake kanthi tliti.

Dina iki kita bakal ndeleng babagan carane nindakake olahraga iki kanthi bener lan kesalahan apa sing paling asring kedadeyan nalika nindakake.

Jinis olahraga

Secara total, ana rong jinis narik menyang dagu - genggeman sempit lan jembar. Ana bedane dhasar: gerakan kasebut ditindakake ing lintasan sing beda-beda, amarga iki, penekanan beban ganti.

Deadlift genggeman amba

Variasi genggeman sing jembar yaiku variasi sing luwih klasik. Dheweke kanthi sampurna ngatasi bundel tengah otot deltoid. Amarga lengen sing amba, gerakan kanthi anatomi meh padha karo ayunan karo dumbbells ing sisih - ing sisih ndhuwur, sikut ana ing ndhuwur tangan. Asring latihan iki ditindakake kanthi amplitudo sing ora lengkap, tanpa ngluwihi lengen ing titik paling ngisor. Amarga iki, otot ora duwe wektu santai lan "mateni", rasane pompa nyuwek luwih cepet.

Tutup Row Grip

Tarik barbel cekelan cekak minangka crita sing beda-beda. Ing kene, ora kepenak yen tangan tetep sejajar karo awak lan nggawa rada maju. Amarga iki, beban luwih ditekan ing delta ngarep. Uga ing gerakan kasebut, otot trapezius njupuk bagean sing kuwat, kanthi atlit kasebut nyekel bar nganti pungkasan ing gerakan ndhuwur.

Ing kaloro variasi kasebut, bisep lan lengen uga kalebu. Iki kedadeyan amarga sampeyan ora bisa nyekel barbel sing abot tanpa kaku tangan sampeyan. Mula, ora prelu ngoyak bobot ing kene, luwih penting kanggo kita ngrasakake tumindak klompok otot target, lan aja nyengkuyung ego kita. Penggunaan tali pergelangan tangan uga diidini.

Ekstensor tulang punggung lan otot weteng minangka stabil ing gerakan. Amarga dheweke, awake tetep jejeg.

Teknik olahraga

Adhedhasar kasunyatan manawa ana rong pilihan kanggo nindakake olahraga, rong teknik uga kudu dipikirake.

Nggunakake genggeman sudhut

Teknik nindakake barbel narik dagu kanthi genggeman amba kaya ing ngisor iki:

1. Pilih barbel saka jubin utawa rak. Lebokake lengen rada amba tinimbang pundhak sampeyan. Sampeyan kudu kepenak karo pundhak pundhak ing posisi sing alami. Tengen terus, mripat sampeyan terus maju.
2. Kanthi gaweyan saka otot deltoid, kita wiwiti narik bar kasebut. Gerakan kasebut kudu asipat narik ati; ora kudu ana lempar utawa nyentak. Kita ngunggahake barbel kanthi lancar lan ora bisa dikendhaleni, ambegan. Barbel mundhak, nyebar sikut menyang sisih supaya bisa nyuda delta tengah.
3. Tanpa ngaso ing sisih ndhuwur, baleni garis menyang posisi asline. Yen sampeyan ora ngeculake, mbebayani kanggo sendi pundhak. Kita ora bakal kelangan sensasi delta sing digunakake nalika mudhun.
4. Tanpa mandheg ing titik ngisor, kita ulangan sabanjure.

Nggunakake genggeman sempit

Teknik nindakake barbel narik ing dagu kanthi genggeman sempit kaya ing ngisor iki:

1. Pick barbel saka rak utawa saka lantai. Jupuk luwih sempit tinimbang ambane pundhak, kaya pencet bangku genggeman sempit. Jaga bar supaya cedhak karo awak sampeyan supaya ora luwih maju.
2. Kita miwiti nggawe barbel kanthi prinsip sing padha. Kita nyoba nggarap pundhak mung. Yen sampeyan nyedhaki lonceng menyang awak, pundhak sampeyan bisa digunakake. Yen sampeyan nggedhekake batang 5-10 sentimeter ing ngarep sampeyan, kabeh beban bakal dilebokake ing tangan lan trapezoid.
3. Sampeyan bakal ngliwati titik puncak kontraksi otot deltoid udakara ing tengah amplitudo. Aja mbuwang bar nganggo tangan. Luwih becik mungkasi gerakan kasebut kanthi gaweyan trapezium, tumindak kaya shrug barbell. Iki bakal bisa digunakake ing pundhak lan otot trapezius sekaligus, mateni loro manuk kanthi siji watu.
4. Nalika sampeyan nyedhot, mudhun mudhun bar lan lakukan pengulangan sabanjure tanpa wektu tundha.

Kesalahan pamula umum

Olahraga iki angel banget kanthi teknis, ora ana sawetara subtleties, tanpa sampeyan ora bisa nguntungake.

Contone:

1. Akeh wong sing ngarani olahraga kasebut kanthi harfiah. Sampeyan ora prelu ngencengi batang menyang dagu, ora ana gunané iki. Iki mung bakal mbukak lengen ngisor. Kanggo nemtokake gerakan gerakan sing optimal, coba trik sederhana ing ngisor iki: sajrone ayunan karo dumbbells (yen sampeyan mesthi ngerti cara nindakake kanthi bener), waca level sing ana ing dumbbells ing titik ndhuwur. Biasane ing sekitar level dada utawa tulang balung. Sampeyan kudu tekan level sing padha karo barbel nalika narik dagu.
2. Kurang anget. Apa gunane kanggo ngelingake manawa sendi pundhak minangka organisme seluler sing paling akeh, lan sing ngrusak yaiku sepotong kue? Tanpa anget lan pemanasan gabungan sing lengkap, kekuwatan sing dienggo ing pundhak bakal cepet utawa mengko bakal cilaka. Endi sing luwih apik: luangake 10 menit kanggo anget utawa nuwun sewu kanggo pirang-pirang wulan?
3. Bobote abot banget. Kanthi bobot akeh, meh ora bisa ngrasakake kontraksi lan regangan otot deltoid ing latihan iki. Akeh atlit sing duwe pengalaman ora ragu-ragu nindakake olahraga iki kanthi garis Olimpiade kosong. Nanging volume pundake bisa ngomong dhewe: kabeh padha rampung kanthi bener.
4. Titik iki gegandhengan banget karo sing sadurunge. Kakehan kekuwatan, atlit kasebut nyelehake barbel menyang dagu nalika wiwitan latihan bahu lan bisa bobot banget. Lan mung sawise iku dheweke pindhah menyang tekanan dhasar, nalika otot wis clog lan kesel. Elinga yen iki minangka latihan sing terisolasi lan luwih becik dilakoni nganti pungkasan olahraga tanpa nggunakake bobot awak.
5. Posisi boom sing salah. Bar kasebut kudu dijaga supaya cedhak karo awak supaya praktis nggeser klambi nalika diangkat. Makna padha karo ing deadlift. Push bar maju - sampeyan bakal ilang kontrol lan konsentrasi, ora ana mupangat kanggo kerja kasebut.
6. Aja muter tangan nalika nyekel barbel. Iki nyedhiyakake beban statis ing lengen ngisor. Iki nggawe angel kanggo konsentrasi ing karya otot deltoid.
7. Mbeling ora cocog kanggo olahraga iki, nanging mung kanggo sawetara anggota repetisi pungkasan. Ora ana gunane kanggo nggawe kabeh ulangan nalika ayunan.

Tonton video kasebut: SUPER CHEAP Home Gym Setup! Budget Power Rack (November 2024).