Pengirangan tangan ing silang: teknik eksekusi liwat blok ndhuwur lan ngisor * Crossfit

Penculikan silang minangka latihan terisolasi sing efektif kanggo ngembangake otot dada. Nindakake macem-macem variasi, sampeyan bisa negesake beban ing macem-macem area otot dada: sisih ndhuwur, ngisor, njero utawa ngisor. Ana sawetara variasi informasi tangan utama ing silang: ngadeg, mudhun ing bangku, liwat blok ndhuwur utawa ngisor. Cara nindakake kabeh jinis latihan kanthi bener bakal dibahas ing artikel saiki.

Keuntungan lan kontraindikasi

Sadurunge nerusake crita babagan teknik nindakake olahraga, kita bakal njlentrehake kanthi cepet apa kaluwihan lan mupangat sing diwenehake kanggo para atlit, uga sapa kinerja kasebut dikontraindikake lan apa sebabe.

Keuntungan olahraga

Kanthi bantuan informasi tangan ing salib, sampeyan bisa nggawe kabisat gedhe ing pangembangan otot dada. Becike kanggo sinau babagan cara "nguripake" kanthi bener, amarga pakaryan kasebut diisolasi, pundhak lan trisep bisa dipateni kanthi gerakan kasebut, sing ora bisa diandharake babagan latihan dada liyane.

Minangka aturan, tangan silang dilebokake cedhak mburi latihan dada supaya bisa nggayuh sirkulasi getih maksimal. Pakaryan kasebut ditindakake kanthi macem-macem repetisi - saka 12 lan ndhuwur. Bobot kerja ora penting, luwih penting ngrasakake regangan lan kontraksi otot dada.

Contraindications kanggo olahraga

Sampeyan ora dianjurake kanggo nindakake informasi ing silang sing ditemtokake kanggo atlit sing duwe penyakit ing ngisor iki:

neuritis saraf brachial;
tendobursitis;
tendinitis

Peregangan otot dada ing titik paling ngisor bakal ngluwihi sendhi pundhak lan ligamen, lan rasa nyeri nemen bakal luwih kuat. Iki kurang ditrapake kanggo tangan klasik ing salib sing ana ing blok ndhuwur, nanging sampeyan isih kudu ati-ati supaya ora nggunakake bobot kerja sing abot banget.

Ora disaranake kanggo pamula nggawe silang silang liwat blok ngisor. Iki minangka latihan teknis sing mbutuhake sambungan neuromuskular sing ora nyata. Wong anyar ora duwe. Ngembangake dada ndhuwur kanthi meksa lan latihan sing condhong, lan nalika sampeyan ngerteni nambah massa otot, sampeyan kanthi lancar bisa miwiti nindakake informasi lengen ing silang.

Otot apa sing bisa digunakake sajrone olahraga?

Yen sampeyan nindakake kabeh kanthi bener, mula meh kabeh beban tiba ing otot pectoral. Sawetara stres statis ana ing bisep, trisep lan delt ngarep, nanging ora ngganggu konsentrasi sampeyan kanggo kerja dada. Yen sampeyan rumangsa yen pundhak lan trisep wis kesel kaya dodo, mula bobot kerja abot banget.

Otot pers lan bokong minangka stabilisator, amarga kita njupuk posisi sing bener.

Teknik olahraga

Ing ngisor iki kita bakal ngomong babagan teknik nindakake sawetara jinis latihan silang kanggo konvergensi tangan.

Versi klasik

Crossover silang klasik ditindakake kaya ing ngisor iki:

Nangkep genggaman silang lan pasang sikil sampeyan ing garis. Aja nganti maju amarga nggawe torsi ing tulang punggung lan bisa nyebabake cilaka.
Lean maju, njaga bunder terus. Iring-iring sing luwih kenceng, dada ing ndhuwur bakal bisa digunakake. Luwih becik njaga kecondongan 45 derajat sajrone kabeh set.
Lancar tangan sampeyan ing ngarepe kanthi lancar, napas. Coba gaweyan mung amarga pakaryan saka otot dada, pundhak lan tangan sampeyan ora melu gerakan, lengen kudu ditekuk rada suwe. Ing titik kontraksi paling dhuwur, coba mandheg sawetara wektu - kanthi cara iki sampeyan nambahake beban ing sisih njero (tengah) dada.
Narik napas, alon-alon nyebarake tangan sampeyan ing sisih. Stretch dada njaba sethithik banjur ganti wakil liyane.

Olahraga ing blok ngisor

Pengirangan lengen ing silang liwat blok ngisor kanthi penekanan ing dada ndhuwur kaya ing ngisor iki:

Jupuk gagang blok ngisor lan jembarake pundhak sikil sampeyan. Fase negatif gerakane ora pati penting ing kene, peregangan ing titik ngisor amplitudo luwih sithik, mula ora prelu nyoba "narik" bagian njaba dada.
Bawa dhadha rada maju lan munggah, lan pundhakake pundhak - kanthi cara iki sampeyan njupuk sebagian besar beban kasebut lan sampeyan bisa fokus ing karya sing terpencil ing ndhuwur dada.
Nalika sampeyan nyedhot, wiwiti angkat tangan lan nggawa ing ngarepe sampeyan. Gerakan kudu lancar. Ora preduli kita nyaring bisep, yen ora 90% beban bakal tiba. Tahan detik nganti titik kontraksi puncak supaya kontraksi otot-otot dada kanthi kuwat.
Nalika nyedhot, alon-alon tangan sampeyan mudhun, njaga tikungan ing utomo lan aja nganti pundhak maju utawa munggah.

Latihan silang ana ing bangku

Pangirangan tangan ing salib sing dipasang ing bangku kaya ing ngisor iki:

Jupuk gagang pamblokiran ngisor lan jupukake ing bangku. Bangku kudu pas persis ing antarane gagang. Posisi supaya kabel peralatan wis disiram nganggo dodo. Sampeyan bisa nggunakake bench horisontal, bench incline, utawa bench kanthi slope negatif. Amba amba sudut kecenderungan, saya akeh beban ing dhadha ndhuwur.
Pundhak pundhak, gulung pundhak lan aja gandheng punggung ngisor. Yen sampeyan pengin, sampeyan bisa nyelehake sikil ing bangku utawa ngunggahake ing awang-awang supaya sampeyan ora kepengin ngaso kabeh daya ing lantai lan nggawe tugas sampeyan luwih gampang.
Mulai nggawa gagang ing ndhuwur sampeyan. Eksternal, olahraga kasebut padha karo mbuwang dumbbells, nanging mung eksternal. Amarga piranti pelatih blok, resistensi tambahan digawe, sing kudu terus diatasi. Dumbbells ojo ngono.
Terusake tangan sampeyan nganti 5-10 cm tetep ana ing antarane genggeman. Ing wektu iki sampeyan kudu ngaso sedetik lan luwih saring dada. Iki dodo, dudu bisep. Yen ing wayahe otot dada wiwit sempit, mula sampeyan nindakake kanthi bener.
Lancar alon gagang mudhun. Ing sisih ngisor, kita uga nggawe wektu tundha supaya bisa nambah fascia otot kanthi bener.

Kepiye cara ngganti olahraga?

Pakaryan silang banget ora biasa, ora ana olahraga bobot gratis sing bakal menehi 100% beban pectoral sajrone pesawat kasebut. Yen ana sebab tartamtu, ora ana variasi latihan sing cocog karo sampeyan, mula siji-sijine sing bisa ngganti informasi tangan ing salib yaiku nyampur tangan karo "kupu-kupu" (dek peck). Iki uga pelatih blok, mula beban bakal meh padha. Bedane mung, posisi kasebut wis disetel ing "kupu", mula meh ora bisa beda-beda momotan lan negesake ing siji utawa bagean liyane ing dada.