Tarik kupu-kupu

Umume ditampa manawa ing salib, telung jinis penarik diidini kanggo nguatake otot punggung: klasik - penting banget kanggo kabeh olahraga, kanthi kipping lan kupu - utamane misuwur ing antarane crossfitter. Penarik kupu-kupu minangka latihan sing berkembang saka kipping pull-up. Sampeyan ngidini sampeyan pindhah kanthi luwih cepet, saengga bisa nambah jumlah pengulangan.

Kupu minangka jinis pull-up kipping sing luwih maju. Atlit CrossFit profesional nggunakake supaya bisa narik sabisane wektu sing sithik. Iki ngidini dheweke nuduhake asil sing apik ing kompetisi. Keanehan gaya kupu yaiku repetisi tanpa henti. Ora perlu ngleyang ing titik ndhuwur. Mudhunake langsung sawise ngangkat. Awak gerakane terus-terusan ing elips kanthi kacepetan dhuwur, sing bisa ngirit wektu kanthi signifikan.

Penarik kupu diijini ing versi ing ngisor iki:

Dilebokake genggeman ing jupuk kaya ngono. Ing kasus iki, dilarang njupuk nganggo genggeman mbalikke. Magnesia bisa digunakake, nanging ora ana kaca web.

Bedane karo spesies liyane

Atlit dudu crossfitter, asring grin lan skeptisisme babagan narik kupu-kupu. Perlu dingerteni ing kene manawa saben perwakilan olahraga tartamtu nggunakake pull-up kanggo tujuan sing tugas utama olahraga iki yaiku. Contone, binaraga nggunakake olahraga pull-up kanggo nggarap lan nyipta otot bali. Ing CrossFit, penting kanggo entuk beban kuat ing kabeh awak.

Dibandhingake karo versi klasik

Ing pull-up klasik, otot punggung lan tangan bisa digunakake. Awak liyane ora melu apa-apa. Latihan iki ditindakake mung kanggo panelitian lengkap babagan masing-masing kelompok otot punggung, gumantung saka jinis lan jembaré genggeman. Ing kupu, kabeh awak melu. Kanthi ngetrapake impuls lan luwih goyang awak, inersia digawe. Iki ngidini atlit menehi stres sing kuat kanggo macem-macem klompok otot kanggo wektu sing suwe. Perlu digatekake manawa luwih mokal yen mbandhingake latihan kasebut saben liyane, amarga duwe teknik eksekusi sing beda-beda, lan uga menehi asil sing beda.

Kipping lan kupu-kupu

Kipping lan kupu minangka latihan sing padha. Nanging, uga beda-beda. Kupu kasebut biasane digunakake dening para atlit lintas ing kompetisi. Latihan iki, beda karo kipping, amarga teknik sing ora biasa, ngidini sampeyan nindakake repetisi sajrone wektu sing luwih cekak. Bedane yaiku ing gerakan awak sing terus-terusan nalika nindakake kupu. Ing kipping, sawetara wektu tundha digawe nalika nggawa ing palang dagu utawa dodo. Ing pull-up kipped, atlit alon lan entuk istirahat kaping pindho ing posisi ndhuwur lan ngisor. Amarga ora ana "istirahat" kaya ing kupu, mula olahraga saya mundhak. Ing gambar, gambar nganggo kipping.

Pangembangan ketahanan lan karya klompok otot sing beda

Teknik narik kupu-kupu sing tepat bisa dicapai kanthi meksa kanthi pinggul munggah. Iki nggawe dorongan. Iki minimalake beban ing awak ndhuwur. Mula, jinis penarik iki ora cocog kanggo nguatake sabuk pundhak. Nanging, wis digunakake kanthi sukses kanggo nindakake repetisi gedhe sajrone wektu sing sithik. Contone, ing kompetisi silang.

Otot utama sing ana gandhengane karo kupu-kupu:

• Paling jembar

Otot tambahan:

• Delta mburi;
• Bisep;
• Wangun inten;
• Babak amba.

Otot pinggir, sing ana ing sisih njaba paha, uga bisa digunakake kanthi apik, nutupi saka sendi pinggul nganti dhengkul. Sajrone ayunan, gerakan digawe padha karo meksa metu kanthi pinggul ing gantung horisontal.

Penarik kupu nggawe ketahanan kekuatan ing atlit, nanging pancen ora cocog kanggo pangembangan kekuwatan. Mula, sadurunge sinau olahraga iki, sampeyan kudu nganggo sabuk pundhak sing cukup kuat. Iki bisa ditindakake kanthi nggunakake daya tarik klasik.

Preparasi lan sinau teknik eksekusi

Titik penting sadurunge sinau olahraga tarik kupu-kupu yaiku nguatake sabuk pundhak lan otot punggung. Olahraga iki dianggep cukup traumatik. Mula, tanpa latihan khusus, sampeyan ora kalebu ing latihan. Supaya ora cilaka sajrone latihan, sampeyan kudu duwe sendi pundhak sing fleksibel, ligamen sing kuat lan otot sing berkembang.

Titik penting sadurunge miwiti latihan:

• Teknik sinau Penarik kupu-kupu bakal luwih efektif sawise sinau babagan kipping.
• Luwih becik miwiti latihan nalika atlit bisa nindakake paling ora 5-10 tarik klasik ing sawetara pendekatan. Kajaba iku, saben penarik kudu ditindakake kanthi bener lan lengkap: posisi hang, dagu ing ndhuwur palang, ngaso ing sisih ndhuwur, mudhun kontrol.
• Nalika sinau teknik narik kupu-kupu, wiwitane sampeyan kudu "nyoba" rong posisi awak utama ing angkasa: posisi "kapal" sing ana ing punggung sampeyan (gulu lan endhas diroboh ing lantai, tangan diangkat munggah udakara udakara 45 derajat, sikil uga ana ing sadhuwure lantai kanthi sudut 40-45 derajat) lan posisi "boat" ing weteng. Wiwitane, sampeyan bisa ndandani posisi kasebut ing lantai, lan banjur proyek ing gantung ing palang. Ing kasus iki, sampeyan kudu entuk kemampuan kanggo mandheg sawayah-wayah tanpa goyangan sing ora perlu.
• Sampeyan ora kudu enggal-enggal ngoyak kinerja dhuwur. Sampeyan kudu fokus ing saben pengulangan. Keturunan kudu alon lan kontrol. Iki bakal mbantu sampeyan ngrasakake teknik lan nggunakake teknik sing luwih apik.
• Luwih becik dicampur karo pendekatan: penarik klasik karo kupu-kupu. Latihan iki bakal ngiyatake otot punggung liwat penarik sing ketat lan nambah ketahanan lan wakil kanthi "ngaso" sajrone narik kupu-kupu.
• Nalika gerakan narik kupu dadi akrab lan percaya diri, sampeyan bisa miwiti nambah jangkah.
• Intensitas lan kualitas olahraga gumantung saka sinau kanthi tliti kanggo saben barang.

Teknik eksekusi

1. Genggem bar nganggo genggeman lurus sing jembar luwih dawa tinimbang ambane pundhak. Penting! Sajrone olahraga, sikil kudu ditambah lan gabung. Awak tegang. Iki bakal nyedhiyakake amplitudo ayunan maksimum.
2. Kita nindakake penarik: ing posisi ndhuwur, dagu ana ing ndhuwur palang, lan ing posisi ngisor, straightening lengkap ing sendi sikut.
3. Rada ngubengi dodo, pasang sikil maneh.
4. Kita nindakake gerakan maju lan munggah sing kuat kanthi sikil lan pelvis, nalika batang lan pundhak bali lan bali ing busur menyang palang.
5. Kita nggawa dodo ing sangisore bar lan nyiyapake ayunan sabanjure tanpa mandheg.
6. Ora kaya kipping, tanpa nglayang ing posisi ndhuwur, kita mabur ing sangisore palang.

Disaranake nonton video babagan teknik mulang-tarik gaya kupu:

Sapa sing cocog kanggo pull-up iki?

Dampak negatif ing sendi pundhak ing tarik kupu-kupu luwih mbebayani tinimbang penarik klasik lan kipping. Cara iki mung cocog kanggo atlet sing kuwat kanthi mobilitas pundhak sing maju. Amarga tambah akeh risiko cilaka, mula akeh wong nyebrang profesional sing mung kipping tinimbang mabur kupu-kupu.

Sajrone olahraga kasebut, para atlit mesthi ngangkat dagu munggah asring nalika pindhah menyang bar. Iki nggawe risiko salah siji utawa luwih repetisi bisa uga kejawab lan ora kejawab ing kompetisi.

Penarik kupu minangka salah sawijining teknik sing paling relevan ing kompetisi CrossFit. Cara iki nyedhiyakake kacepetan tarik-0,5 kaping luwih cepet tinimbang penarik klasik utawa kipping. Olahraga sing bener ditindakake kanthi teknis lan nyakup katrampilan khusus kanggo kompleks.

Tonton video kasebut: Tutorial Konektor Masker Rajut Paling Mudah dan Cepat. Crochet Mask Adaptor Merajut untuk Pemula (November 2024).