Tummy alus kendur ora mung nyebabake rasa ora marem karo tokoh sampeyan, nanging uga bisa nyebabake penyakit kronis, punggung lan masalah postur. Nanging ora prelu buru-buru nindakake sèket repetisi "ngangkat torso saka posisi rawan", luwih becik sampeyan kudu milih sawetara latihan kanggo pers, kanthi akeh faktor.
Langkah-langkah pisanan
Pilihan pertama lan paling penting yaiku keputusane duwe awak sing sehat. Langkah sabanjure yaiku evaluasi dhewe lan kemampuan: umur, kategori bobot, pengalaman latihan, papan lan wektu latihan, peralatan olahraga.
Nalika milih kelas ing gym, luwih becik golek simulator lan peralatan apa sing kasedhiya, apa ana pelatih full-time. Adhedhasar informasi kasebut, rencanakake rutinitas olahraga sampeyan. Olahraga ing omah bisa dadi efektif yen sampeyan ngetutake rencana olahraga lan ngetutake teknik.
Peralatan olahraga khusus bakal nambah efek olahraga ing omah. Roller gym, olahraga fit lan bobot (bobot lan dumbbells) cocog banget kanggo nggarap otot-otot pers: dheweke bakal bisa mbantu latihan macem-macem lan rumit.
Temenan, para pamula lan para senior kudu diwiwiti kanthi latihan sing cilik nanging rutin. Pendhudhuk anyar atlit asring ngremehake pentinge anget lan aja kuwatir banget babagan teknik eksekusi - kesalahan kasebut nggawe latihan ora ana gunane. Wong tuwa biasane ngetrapake kekuwatan, milih latihan weteng sing kompleks, lan olahraga kanthi intensif kanthi intensif, sing asring nyebabake cilaka.
Kepiye bobot bobot bisa nyebabake pilihan kompleks latihan
Wong sing kabotan kudu ngerti manawa ora bisa nemtokake pers sing dipompa ing sisih lapisan celengan lemak, lan kompleks latihan sing pertama kudu ditrapake kanggo normalake bobot awak. Lan ora mung olahraga - ngilangi bobot ora mungkin tanpa ganti pola makan sing sehat.
Titik penting - olahraga weteng rutin mung nyakup otot perut lan mulane ora kakehan ngonsumsi kalori kanggo ngilangi bobot awak. Ana sawetara cara kanggo nambah pengeluaran energi sajrone olahraga:
- Sisihake kompleks olahraga kanggo pers nalika lan pasang latihan kanggo olahraga aerobik (uga diarani olahraga kardio). Iki minangka latihan sing nyakup sawetara klompok otot sekaligus kanthi denyut jantung sing tambah, ngonsumsi kalori kanthi luwih akeh lan umume digunakake kanggo nyuda bobot awak. Mung sawise normalake bobot, wiwiti olahraga kanggo otot weteng, lan pilih kompleks latihan kanggo pamula. Cara iki butuh wektu suwe, nanging wong sing diagnosis diagnosis obesitas luwih becik nggunakake cara iki.
- Pilihan liyane yaiku nyuda bobot awak paralel lan pangembangan otot weteng, kompleks kaya iki cocog kanggo wong sing bobote sithik; nyuda bobot uga ana amarga akeh kardio. Kanggo nindakake iki, sampeyan bisa nemokake latihan esuk lan anget nggunakake kompleks olahraga kardio ing blog video pelatih fitness, utawa nindakake loro latihan kanthi kapisah - aerobik lan weteng.
- Nggunakake kompleks latihan kanggo nyuda weteng, kalebu kalebu olahraga kanthi nambah pengeluaran energi sing nggunakake otot weteng. Perlu dielingi manawa skema olahraga kasebut ora efektif kanggo pers tinimbang kompleks latihan klasik. Opsi iki cocog kanggo wong sing bobote normal lan lemu sithik.
Sekumpulan latihan kanggo pers kanggo nyuda weteng
Aja lali anget lan regangan sadurunge latihan, rencanakake latihan 3-4 saben minggu.
- Squats. Posisi wiwitan: sikil rada jembar tinimbang pundhak, telapak tangan dikepengake ing ngarepe (kanthi versi rumit, sampeyan bisa ngulurake tangan terus lan nyekel dumbbells cilik ing telapak tangan). Nalika sampeyan napas, sampeyan kudu lungguh ing posisi pinggul podo karo lantai, nyuda dhengkul menyang sisih, lan beku sawetara detik. Nalika sampeyan nyedhot, tangi. Penting supaya otot weteng tetep tegang nalika jongkok. Sampeyan kudu miwiti nganggo 2-3 set 10-15 kali, kanthi mbaka sethithik nganti 30 ulangan.
- Deadlift. Sampeyan kudu mlengkung saka posisi sing ana, nggawe genggeman barbel (sampeyan bisa nggunakake bobot utawa dumbbells), straighten munggah, kanthi rata lan vertikal ngangkat peralatan olahraga, banjur mulihake barbel menyang panggonane. Nanging, iki kaping pisanan, olahraga iki paling apik ditindakake kanthi pandhuan saka pelatih, utawa ngati-ati karo teknik kasebut kanthi tliti. Ing posisi wiwitan, sikil kudu rada adoh lan rada bengkok; sampeyan ora bisa ngunggahake utawa mudhun endhas. Luwih becik miwiti kanthi bobot cilik, nambah beban kanthi bertahap. Tindakake telung set 8-10 kali, amarga bobote nambah, nyuda pengulangan nganti 2-3. Perlu dielingi manawa pria nggunakake olahraga iki kanggo nambah massa otot, beda karo wanita sing nanggepi beban iki kanthi ngilangi bobot awak (yen ora nindakake repetisi sing akeh banget).
- Plank Posisi wiwitan: dhukungan ngapusi ing sikut. Sampeyan kudu nyaring otot-otot weteng, ngencengi sikil lan bali lan beku ing posisi iki sajrone 1-2 menit. Baleni kaping 4-5. Olahraga iki bisa digunakake kanggo kompleks otot lan tujuane nambah ketahanan.
- Vakum Olahraga iki bakal ngencengi abs lan nyuda pinggul nganti rong sentimeter. Wektu sing disaranake yaiku esuk nalika weteng kothong sanalika tangi turu. Sampeyan kudu ambegan jero, banjur, nalika napas, tarik ing tembok sisih ngarep weteng, kudu ana rasa yen otot rektus rektus ditekan ing tulang punggung, lan ora ana udhara ing paru-paru. Bekukan nganti 15-45 detik lan napas kanthi alon. Baleni kaping 5-10.
Sekumpulan latihan kanggo pers lan bokong
Komplek iki cocog kanggo bocah-bocah wadon lan pamula, kalebu olahraga sing nyakup otot gluteal lan abs. Rencanakake latihan 3-4 saben minggu.
- Squats ing sikil siji. Posisi wiwitan: ngadeg ing sikil siji. Luwih becik nyelehake tangan sampeyan ing sirah, sampeyan kudu jongkok tanpa gerakan cepet-cepet lan tiba-tiba. Nindakake telung set 15-25 repetisi.
- Jembatan glute. Posisi wiwitan: ngapusi ing punggung, tangan ing lantai sing diarahake ing sisih, sikil ditekuk ing dhengkul. Sampeyan kudu nyuwek bokong saka jubin lan nduwur sikil siji, beku nganti sawetara detik, bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh karo sikil liyane. Nglakoni latihan ing 2 set repetisi 20-25.
- Pedaling. Posisi wiwitan: ngapusi ing punggung, luwih becik nyelehake tangan sampeyan ing mburi sirah, sikil sampeyan diangkat ing ndhuwur lantai. Sampeyan kudu nggawe gerakan bunder nganggo sikil, kaya-kaya nganggo sepeda. Latih olahraga kanthi cepet ing telung set 30 detik.
- Crunches terbalik kanthi mundhak ing bokong. Posisi wiwitan: ngapusi ing jubin, sikil munggah ing ndhuwur lantai kanthi sudut 30 derajat. Sampeyan kudu ngunggahake sikil lan narik awak, ngangkat pelvis saka lantai, beku sawetara detik lan bali menyang posisi wiwitan, sikil sampeyan ora kena ndemek lantai, mula aja kakehan sikil. Tangan bisa ditambahake ing sadawane awak utawa ditahan ing bangku utawa kursi. Nindakake rong set repetisi 15-20.
- Mlaku ing bokong.
Sekumpulan latihan nganggo kettlebell kanggo otot weteng
Asil sing apik diwenehake dening kompleks latihan kanthi bahan bobot. Bocah-bocah wadon ora kudu wedi ngleksanani kanthi bobot tambahan - awak wanita ora gelem nambah massa otot lan mung nindakake latihan "multi-bola-bali". Kettlebells bisa digunakake ing meh kabeh latihan ing pers, nanging ing kompleks iki akeh pilihan sing bakal ilang efektifitas tanpa bobot. Luwih becik ganti latihan kasebut karo kompleks liyane, ngrencanakake bobot siji utawa rong dina seminggu.
- Bengkok sisih nganggo ketel. Posisi wiwitan: ngadeg, sikil loro ing pundhak, tangan kiwa ing sisih mburi sirah, nengen - nyekel ketel. Sampeyan kudu mlengkung ing sisih tengen lan mbenerake munggah. Sawise 20-25 repetisi, ganti tangan lan baleni kaping sing padha. Nglakoni olahraga kanthi rong pendekatan.
- Angkat diagonal nganggo kettlebell. Posisi wiwitan: ngadeg, dhengkul ditekuk ing squat setengah, tangan loro nyekel ceret. Sampeyan kudu njupuk tangan nganggo ceret menyang kiwa, lan banjur ngencengi sikil, angkat tangan nganggo kettlebell ing sisih tengen. Tanpa bali menyang posisi wiwitan, terusake eksekusi ing kiwa lan mudhun. Baleni kaping 15, banjur ganti arah obahing bahan bobot - nengen mudhun lan kiwa. Nindakake rong pendekatan.
- Kettlebell crunches. Posisi wiwitan: ngapusi ing jubin, tangan dipasang ing ngarep sampeyan lan nyekel ceret, sikil ditekuk ing dhengkul. Sampeyan kudu nindakake corak - narik sabuk pundhak menyang bangkekan, manawa punggung ngisor ora ucul saka lantai. Lengen tetep diulurake ing ngarep sampeyan sajrone eksekusi. Baleni kaping 15-20 ing rong set.
- Ngangkat sikil. Posisi wiwitan: ngapusi ing jubin, tangan dipasang ing ngarep sampeyan lan nyekel ketel, sikil dijangkepi lan diangkat ing ndhuwur lantai. Sampeyan kudu ngangkat sikil kanthi gantian ing sisih kiwa ceret lan ing sisih tengen ceret, bali menyang posisi wiwitan lan priksa manawa sikil ora kena ing lantai. Nindakake rong pendekatan kaping 15-20.
