Ing sumber Internet apa wae sing ditrapake kanggo olahraga, gaya urip sing sehat utawa binaraga, sampeyan bisa nemokake materi babagan studi pers ngisor, fitur lan kesulitan, nalika weteng ndhuwur pancen ora diwenehi perhatian. Olahraga kanggo pers ndhuwur kudu dipilih kanggo latihan supaya bisa dipikirake kanthi rasional.
Apa penet ndhuwur lan ngisor
Pérangan pers menyang "ndhuwur" lan "ngisor" iku saratipun, iki kalebu rong bagean saka otot rektus perut. Latihan apa wae sing dituju ing sisih ndhuwur otot rektus bakal meksa bagean ngisor supaya bisa digunakake, lan uga kosok balene, amarga otot kasebut siji, lan mesthi kontraksi kabeh. Nanging, praktik nuduhake manawa luwih angel ngompa bagean ngisor, ana sawetara sebab babagan iki:
- Otot rektus abdominis duwe kekandelan sing beda karo dawane: bagean ndhuwur luwih jembar, dene sisih ngisor luwih sempit. Sisih otot sing luwih gedhe nanggepi latihan kanthi luwih cepet, amarga massa luwih akeh, kubus luwih gampang ditarik.
- Fungsi utama otot rektus yaiku nggawa dada menyang wilayah panggul. Contone, nalika ngiringake, sisih ngisor penet kanthi ora obah-obah mbenakake panggul sing ana gandhengane karo tulang punggung, lan pérangan ndhuwur narik dhadha menyang panggul. Nalika ngangkat sikil saka posisi rawan, kosok baline, bagean ngisor bisa digunakake, lan penet ndhuwur ndandani dada. Ing urip saben dinane, sampeyan kudu luwih asring mbengkongake tinimbang ngunggahake sikil, amarga iki, pers ndhuwur digawe uga kanggo wong sing ora duwe pengalaman latihan.
- Ora ana lemak ing weteng ndhuwur lan otot weteng luwih katon; yen otot rektus abdominis dipompa lan duwe pola kubus, mula luwih gampang dideleng ing sisih ndhuwur.
Kajaba iku, kanggo bocah-bocah wadon, amarga karakteristik awak, luwih angel ngompa pompa ngisor, nalika sisih ndhuwur gampang nanggepi beban.
Inventaris tambahan
Yen ana tujuan kanggo mompa tekan ndhuwur ing omah, mula disiplin lan pelatihan sing dipilih bakal dadi asisten paling apik ing perkara iki. Nanging, sawetara peralatan lan peralatan sing kasedhiya bisa nambah efisiensi lan kenyamanan olahraga:
- Tikar praktek lan sandhangan sing nyaman bakal mbantu sampeyan ngrasakake olahraga.
- Gym Roller minangka pelatih sing efektif lan terjangkau ora mung kanggo otot weteng, nanging uga kanggo otot inti liyane.
- Fitball minangka peralatan olahraga liyane sing bakal nggedhekake dhaptar latihan sing kasedhiya.
- Bangku khusus kanggo pers bakal ngidini sampeyan ngatasi bagean ndhuwur otot otot rektus.
- Bobot - ketelbells, dumbbells utawa pancake barbel.
Apa aku kudu nggunakake bobot
Wiwitan mbutuhake momotan cilik, bisa uga ora nganggo dumbbells utawa bobot. Nanging kabeh otot, kalebu abs, cepet digunakake kanggo stres, lan pangembangan mbutuhake latihan luwih akeh. Bobot iku cocog kanggo iki.
Kadhangkala bocah-bocah wadon wedi nggunakake bobot ekstra kanggo latihan, percaya yen iki bisa nyebabake nambah volume otot. Sampeyan kudu dingerteni yen amarga keanehan fisiologi, awak wanita ora gelem nambah massa otot, lan iki kedadeyan sajrone latihan "multi-bola-bali". Nalika latihan kanthi bobot abot bisa nyebabake pembakaran lemak.
Pria, preduli pengin nambah ketahanan otot utawa nambah volume otot, butuh bobot nalika ngatasi pers. Yen peralatan khusus ora kasedhiya, mula botol banyu bisa dadi sulih dumbbells utawa pancake barbel.
Cara nambah efektifitas olahraga abs ndhuwur
Sawetara aturan bakal ngidini sampeyan entuk asil sing paling apik saka latihan:
- Pilih program latihan miturut level latihan sampeyan. Olahraga sing angel banget bisa nyebabake nyeri otot sing suwe, lan olahraga ringan ora bisa digunakake. Nalika ngleksanani otot, rumit kompleks latihan. Awak wis biasa stres, lan olahraga mandheg ngrangsang kemajuan.
- Aja nglirwakake anget lan regangan. Dheweke dibutuhake ora mung kanggo nyegah cilaka lan ketegangan, otot sing wis trampil nanggapi latihan sing luwih apik.
- Olahraga kanthi bener. Sampeyan ora kudu wedi nglampahi kabeh latihan kanggo ngerti teknik nindakake saben olahraga, kanggo ngerteni klompok otot sing kudu digunakake lan sing kudu santai. Penting banget kanggo ngatasi napas - minangka aturan, ambegan kudu ditindakake nalika usaha fisik paling gedhe, nanging ana pangecualian ing latihan kanthi sawetara titik ketegangan. Ing olahraga ing otot weteng, abs kudu tegang ing kabeh wektu. Nindakake latihan kanthi ora bener, otot rektus abdominis ora bisa digunakake utawa ora cukup.
- Kasedhiya tenan karo jadwal latihan, aja kesed lan menehi kabeh sing paling apik sajrone latihan.
Cara mompa abs ing ndhuwur
Alokasi latihan sing kapisah kanggo bagean saka siji otot mesthine ora regane. Yen latihan kasebut ditrapake kanggo otot weteng, mula latihan 15-25% kudu direncanakake kanggo pers ndhuwur. Bagean otot rektus perut bisa nanggepi stres ing wanita lan pria, mula penting supaya kabeh klompok otot berkembang kanthi rata.
Fungsi utama pers ndhuwur yaiku nggawa dodo ing panggul, dene bagean ngisor mbenakake wilayah panggul sing ana gandhengane karo tulang punggung, latihan adhedhasar prinsip iki.
Latihan Pencet Ndhuwur
- Twisting. Olahraga sing paling efektif kanggo pers ndhuwur, duwe akeh pilihan. Crunches klasik ditindakake nalika ngapusi ing permukaan sing atos. Sampeyan kudu nyopot tangan sampeyan ing mburi sirah, lan tekukake sikil ing dhengkul. Nalika sampeyan napas, sampeyan kudu narik dagu, ngangkat pundhak, nanging kiwa ngisor dipencet ing lantai. Nalika dihirup, bali menyang posisi wiwitan. Kanggo luwih ngerti prinsip olahraga, sampeyan bisa mbayangno muter karpet senam - sampeyan kudu ngubengi punggung nalika ngangkat glathi. Ing versi klasik, diidini nggunakake bahan bobot. Ing kasus iki, telapak tangan diselehake ing dodo lan nahan bobot - teko tekel, pancake saka barbel utawa botol banyu.
- Pilihan corak rumit. Twisting bisa ditindakake kanthi punggung ing fitball, lan sikil sampeyan dipasang ing lantai, sing utama yaiku ngawasi kanthi tliti manawa punggung ngisor tetep sejajar karo lantai. Pilihan liyane yaiku muter ing bangku, ing kasus iki kudu ndandani sikil ing sangisore rol khusus. Ora perlu ngunggahake awak kanthi lengkap ing posisi sing jejeg ing lantai, mung corak sing ditindakake. Ing gedung olahraga, latihan "muter ing blok" kasedhiya: sampeyan kudu ndhingkluk ing ngarep simulator lan narik tali nganggo tangan sampeyan supaya katon pasuryan, nyedhaki awak rada maju. Nalika sampeyan napas, coba corak, sikut kudu pindhah menyang tengah paha.
- Kelainan ing weteng. Sampeyan kudu ngencengi, turu ing weteng, lengen tangan ing awak. Nalika napas sampeyan, regedake pundhak pundhak banjur munggah, priksa manawa sisih ngisor awak ora ucul saka lantai. Nalika dihirup, bali menyang posisi wiwitan.
- Ngangkat tangan lan sikil. Posisi wiwitan: ngglethak ing sisih mburi, sikil diencerke. Nalika sampeyan napas, sampeyan kudu ngunggahake tangan lan sikil kanthi bebarengan, supaya telapak tangan nyentuh sikil, nalika nyedhot, bali maneh.
- Huruf "T". Posisi wiwitan: dhukungan sing ngapusi ing tangan sing lempeng. Nalika sampeyan napas, sampeyan kudu mindhah bobot awak menyang tangan tengen, lan ngunggahake ndhuwur nganggo tangan kiwa lan tetep ing posisi iki. Nalika nyedhot, bali menyang posisi sing rawan lan baleni ing arah liyane.
