Olahraga kanggo pers ngisor ngidini sampeyan entuk tokoh sing apik lan dikembangake kanthi apik, nanging latihan kanggo ngompa pers ngisor iki sing paling efektif? Ayo digatekake dina iki!
Ing buku referensi anatomi, sampeyan ora bisa nemokake otot kayata "press ngisor", jeneng iki muncul saka pengalaman latihan para atlit lan atlit: ing prakteke, ternyata otot otot rektus ing sadawane dawa nanggepi ora padha. Bagean ndhuwur dipompa kanthi luwih cepet lan luwih gampang, lan latihan tambahan ing pers ngisor dibutuhake kanggo pangembangan proporsional tokoh kasebut.
Napa sampeyan butuh otot weteng sing kuat?
Wong mesthi kepincut karo kaendahan awak sing sehat sing sehat. Atlit lan atlit pemula, nalika ngrancang latihan, paling asring pengin entuk rong larik kiub. Nanging, ora kena lali manawa otot weteng ora mung duwe fungsi estetis, nanging uga fungsi fisiologis.
Otot weteng minangka bagean saka sistem kompleks - korteks otot. Kanthi gerakan apa wae, beban awak, otot peritoneum minangka sing pertama sing melu kerja - mbenerake lan nglindhungi tulang punggung, tilts lan puteran awak bisa uga amarga otot kasebut.
Minangka aturan, otot rektus ngisor minangka bagean saka weteng sing paling ringkih, nalika luwih angel diatasi tinimbang liyane.
Masalah iki utamane akut ing wanita sawise nglairake lan kanggo pria sing kabotan.
Kepiye cara cepet pompa tekan ngisor?
Ora bisa. Paling ora suwene sewulan kudu ditrapake, lan mung yen proporsi jaringan adiposa ing awak ora luwih saka 15%. Ora ana latihan "ajaib" sing bakal nggawe otot weteng dipompa lan timbul ing sajrone seminggu. Latihan sing kuat banget uga ora bakal nyepetake proses, lan ciloko lan nyeri otot sing abot bakal nyegah sampeyan latihan kanthi efektif.
Nanging, ana sawetara aturan, ing ngisor iki sampeyan bisa entuk efek paling gedhe saka latihan:
- Ing proses nindakake olahraga, pers kudu tegang, yen ora bisa digunakake, kabeh beban bakal ilang maknane.
- Amati kanthi ketat teknik nindakake olahraga. Perlu digatekake babagan kepiye sikil lan pundhak, manawa punggung ngisor kudu dipencet menyang lantai utawa lempeng, otot endi sing kudu digunakake lan kepiye. Amarga kinerja sing ora bener, otot weteng bisa uga ora digunakake utawa ora kuwat.
- Napas nalika olahraga kudu cocog karo upaya fisik sing paling gedhe, iki bakal nggedhekake panggunaan otot weteng.
- Anget lan regangan ora kudu diabaikan, dheweke bakal nyiyapake otot kanggo mbukak lan nyegah ciloko.
Fitur latihan pria lan wanita
Kanggo wanita, otot rektus perut duwe volume luwih cilik lan luwih angel diatasi. Kanthi upaya sing padha, para pria entuk asil luwih cepet, luwih-luwih ing pers ing ngisor.
Nanging, awak lanang cenderung nyimpen luwih akeh lemak ing weteng ngisor, dene wanita "nyimpen" akeh lemak ing bokong lan paha. Mula, saparo umat manungsa sing kuwat dipeksa ngilangi bobot awak luwih asring lan luwih aktif kanggo nggawe pers bisa ditemokake.
Titik penting liyane yaiku siklus menstruasi wanita. Olahraga ing pers ngisor nalika menstruasi pancen kontraindikasi kanggo bocah-bocah wadon, sanajan kesehatan umum ngidini latihan.
Kepiye cara ngilangi bobot kanthi ngayunake pers ngisor?
Penting, sampeyan kudu ngerti manawa nggunakake latihan kanggo mompa tekan ngisor, ora bakal bisa ngilangi celengan ing weteng. Kelebihan bobot godhong kanthi rata ing kabeh awak, lan iki bisa diasilake kanthi nyemak pola makan.
Diet sing sehat minangka salah sawijining komponen abs sing apik, saupama lapisan lemak ing weteng bakal ndhelikake kabeh asil latihan.
Beban kardio bisa mbantu nyuda bobot - latihan kanthi denyut jantung sing tambah, kalebu sawetara klompok otot kanthi cepet. Dina iki ing blog video pelatih fitness sampeyan bisa nemokake anget sing digabung karo latihan kardio.
Olahraga kanggo otot penet ngisor
Pencet ngisor ngidini sampeyan ngangkat dering panggul, nalika perut rektus ndhuwur ngunci tulang rusuk, kabeh latihan penet ngisor sing efektif adhedhasar prinsip iki: ngangkat sikil saka nggantung utawa saka posisi rawan, boat V lan crunches mbalikke.
- Crunches mbalikke. Posisi wiwitan: ndhelik ing punggung, lengen bisa diulurake ing sadawane awak utawa ing mburi sirah. Sikil, ditekuk ing dhengkul, rada adoh. Sampeyan kudu narik dhengkul menyang endhas, nalika pelvis kudu mudhun saka lantai. Nalika sampeyan napas, mudhunake sikil menyang lantai.
- Ngangkat sikil. Posisi wiwitan kanggo pamula: diulur ing punggung ing jubin, telapak tangan ing sangisore bokong. Sampeyan kudu alon-alon ngunggahake sikil lurus lan mudhun alon-alon. Olahraga iki bisa rumit kanthi nyepetake fitball ing antarane sikil utawa nindakake latihan, mundhak ing pundhak pundhak (ing kasus iki, tangan kudu ana ing mburine sirah, pundhak ora tiba ing lantai kanthi sikil).
- Sikil nggantung mundhak. Posisi wiwitan: telapak tangan kepenak ditahan ing bar, awak digantung kanthi bebas. Sampeyan kudu ngunggahake lan nyuda sikil menyang palang, pilihan sing luwih entheng ngidini sikil diangkat kanthi sejajar karo lantai.
- Kapal "V". Posisi wiwitan: lungguh ing bokong, awak rada glethakaken, telapak tangan ing sisih mburi sirah. Sampeyan kudu ngangkat sikil lan ndandani awak ing posisi huruf "V" (wektu saka 30 detik nganti 2 menit), banjur lebokake sikil menyang lantai. Perwujudan iki menehi beban statis ing otot wetinis rektus ngisor.
- Uga ana versi dinamis saka latihan iki, sing diarani "buku pers". Posisi wiwitan: Bunder ing punggung ing jubin, tangan diunggahake ing ndhuwur sirah. Sampeyan kudu ngencengi lengen maju, sekaligus ngunggahake sikil lan awak, mbentuk sudut tengen antarane pinggul lan awak.
Pelatih fitness Elena Silka nyaranake sawetara latihan kanggo pers ngisor, ora misuwur uga mundhak utawa nggantungake sikil, nanging ora kurang efektif:
- Kincir Angin Posisi wiwitan: ndhelik ing punggung, lengen ditekukake ing awak, lutut ditekuk. Sampeyan kudu narik dhengkul menyang dodo, banjur nyuda dhengkul ing sisih tengen, nyoba nyentuh lantai. Tarik dhengkul menyang dodo maneh lan mudhunake ing sisih kiwa. Sajrone olahraga, sikil ora kena ing jubin.
- Pendaki rock kanthi curl sikil. Posisi wiwitan: penekanan ing telapak tangan. Sampeyan kudu gantian narik dhengkul menyang sikut sing ngelawan.
- Ngunggahake sikil maneh ing posisi papan. Sampeyan kudu ngunggahake sikil kanthi diagonal (sikil tengen ing sisih tengen, sikil kiwa menyang kiwa).
Kepiye lan pinten latihane pers ngisor?
Latihan kapisah saka pers ngisor ora kudu diatur, minangka aturan, bagean ngisor otot rektus bisa ditindakake bebarengan karo sisa otot peritoneum. Atlit pemula disaranake nggarap kabeh klompok otot utama sajrone latihan. Lan, mung duwe pengalaman latihan, sampeyan bisa nindakake pamisahan - khusus kanggo latihan miturut jinis gerakan utawa klompok otot.
Nomer repetisi lan pendekatan saben olahraga kudu ditemtokake kanthi individu.
Rekomendasi umum - nalika nglatih otot weteng, rencanakake 40-45% saka beban ing penet ngisor. Lakukan saben olahraga nganti 2-3 set nganti kesel lan kobong. Latihan pamula khas: 5 latihan kanggo otot weteng, loro kanggo pers ngisor, nindakake 3 set 15-20 kali (latihan statis kaping telu).
