Program latihan kekuatan otot ing gym lan omah * Crossfit

Saben gym padha duwe motivasi lan target jangka panjang dhewe-dhewe. Nanging meh kabeh atlit setuju babagan siji - kepinginan kanggo dadi kuwat. Iki sing dirancang kanggo program latihan kekuatan. Kepiye cara nambah kekuwatan otot nalika olahraga ing gym utawa ing omah, bakal dicritakake ing artikel iki.

Fitur latihan kekuatan

Postulat sing paling penting babagan latihan kekuatan otot yaiku ora ana korélasi langsung antara massa otot lan kekuatan fisik.

Cetha yen sampeyan olahraga miturut skema binaraga tradisional, kekuwatan bakal tuwuh bebarengan karo massa otot. Nanging, ora luwih akeh dibandhingake karo program angkat daya. Sanalika, angkat daya bakal menehi massa otot tartamtu, nanging ora kaya ing binaraga. Singkatnya, apa sing dikembangake yaiku apa sing dipikolehi.

Titik penting nomer loro yaiku ora ana kekuwatan umum sing abstrak - mung ana kekuwatan klompok otot lokal. Apa sing diikuti saka iki?

Apa sampeyan kudu ngerti sadurunge kenapa sampeyan kepengin kuwat? Apa sing bakal sampeyan lakoni nalika dadi kuwat? Adhedhasar biomekanik gerakan, sampeyan bakal langsung ngerti klompok otot sing kudu dikembangake luwih dhisik. Menawi mekaten, fokus ing program sampeyan bakal diwenehake.
Manifestasi potensial tenaga maksimum gumantung saka kepiye sampeyan nguwasani teknik gerakan sing pengin ditindakake. Gambar babagan gerakan sing bakal sampeyan lakoni kudu dipikirake. Sampeyan ora prelu mikir babagan kepiye carane bakal ditindakake. Otak kudu ngirim sinyal menyang otot, umpamane, brengsek. Lan awak kudu nindakake gerakan iki. Sanalika, aku ora kudu ana pikirane, kaya: Apa aku cukup kecanduan? Apa aku wis nyebar maneh bobot kanggo kabeh sikil? Apa aku bakal nyelehake endhas ing endhasku utawa ing wingkingku? Mesthi wae ora ana pikirane ing sirah. Awak dhewe kudu duwe algoritma sing jelas.

Ngilangake tautan "lemah" ing antarane otot

Kanggo nindakake upaya maksimal, ora ana klompok otot sing kudu digunakake, nanging kabeh urutan - sawetara otot kudu stabilake posisi sendi, liyane kudu nindakake bagean awal lintasan, lan liyane kudu "njupuk inisiatif" saka sing terakhir ing bagean amplitudo. Sanalika, ngirim ora ana link sing ringkih ing kabeh rantai otot.

Ayo analisa nggunakake conto pers bangku sing mudhun (versi angkat): sikil lan bokong stabilake posisi panggul, ekstensor balung mburi nggawe hyperlordosis, sing ngganggu dada munggah. Iki nyuda lintasan boom. Ing angkat, garis kasebut dununge ing delts lan trisep ngarep. Nalika bar diturunake, bobote saya akeh disebar ing otot-otot dada. Sawise bar nutul dada, penting nguripake trisep, pectoral lan delta mburi kanthi bebarengan, lan supaya latissimus dorsi nulungi "gamelan" iki. Kajaba iku, nalika ngeculake lonceng ing dhadha, tumit kudu nyabet ing lantai, mindhah energi kinetik menyang kabeh otot sing ana ing sabuk pundhak ndhuwur. Ana kahanan nalika pangembangan delta posterior lan ketidakmampuan kanggo nguripake bakal nyuda asil latihan pungkasan kanthi signifikan.

Kanggo manifestasi potensial daya maksimum, impuls saraf sing dikirim dening otak menyang otot iku penting.

Frekuensi impuls iki mesthi padha, nanging jumlah serat otot sing direkrut ora. Koneksi neuromuskular sampeyan luwih apik, luwih akeh unit motor ing otot bakal melu bebarengan. Menawi mekaten, unsur latihan binaraga sing ngidini sampeyan nggunakake otot kanthi bobot sithik uga bakal digunakake.

Latihan kekuatan siklus makro

Ringkesan ing ndhuwur, kita nyathet manawa makro motorik kanggo pangembangan kekuwatan kudu kalebu latihan ing ngisor iki:

babagan pangembangan komunikasi neuromuskular. Ing kene sampeyan bisa nggunakake latihan serat otot oksidatif (OMF) miturut V.N. Seluyanov (pirsani ing ngisor iki kanggo rincian liyane);
babagan pangembangan teknik gerakan kanthi pangembangan macem-macem bagean saka amplitudo;
babagan pangembangan serat otot glikolitik utawa cepet kanthi nggunakake 80% bobote maksimum;
"Backroom" - latihan sing tujuane ngilangi "tautan sing ringkih".

Nalika nglatih kekuwatan otot, coba nyingkiri pengasaman sing akeh banget: sawetara pangulangan lan pendekatan sajrone kerangka siklus kekuatan kudu luwih murah tinimbang latihan sing diangkah supaya bisa ngasilake massa otot.

Iki amarga luwih akeh repetisi sing ditindakake, ion hidrogen luwih akeh sing diluncurake ing otot minangka asil saka glikolisis anaerob. Ion iki nambah acidity ing sel otot lan, yen ana ing jumlah sing cukup, nggampangake akses hormon anabolik menyang inti sel. Keluwihane, nyebabake katabolisme sing gedhe banget.

Ing proses kekuwatan, kita bakal nemoni rong tantangan. Kaping pisanan, kanggo nyuda katabolisme saka latihan saiki, lan sing liyane, amarga pangembangan mitokondria ing otot, kanggo nambah resistensi asam. Kasunyatane yaiku mitokondria sing bisa nyedhot ion hidrogen.

Program latihan kekuatan gym

Amarga target lan tujuane beda kanggo kabeh wong, lan volume artikel diwatesi, kita bakal nimbang kepiye program latihan kekuatan ing gedung olahraga digawe nggunakake conto press bench, minangka latihan sing paling visual lan misuwur.

latian pangembangan serat otot glikolitik (GMF) *

nggarap teknik press bench (bobot proyektil 50-60% saka re-maksimum)
meksa blok ngisor kanggo lat 3 * 8
ekstensi tangan saka blok ndhuwur 3 * 8-10

press bar (bobot 90-100% maksimal maneh) - jumlah maksimum set ing 1-3 repetisi
kabel kanthi condong liwat sisih menyang delta mburi - 3 * 8-10
mlengkung tangan nganggo dumbbells - 3 * 10-12 kanggo saben lengen

bench press kanthi gaya "tukang": sikil ing bangku, lordosis lumbar maksimal diatasi. Press bench ditindakake kanthi genggeman sing amba umume amarga kalebu otot dada, bobote 60-70% saka re-maksimum. Saben pendekatan kudu dilakoni nganti lemes, sensasi kobongan ing otot dada.
latihan kanggo pangembangan OMV **

bench press kanthi genggeman sempit, bobot proyektil - 50-60% PM, makarya ing OMV ***
squat barbel - digunakake ing BMV
rod narik kepinginan - 3 * 6-8

bench press kanthi amplitudo lengkap ing teknik kompetitif. Bobot - 90-100% PM. Jumlah pendekatan yaiku 5-6, nomer repetisi yaiku 1-3 saben set. Nyambut gawe nganti gagal ora ditindakake. Ngaso ing antarane set - 3-10 menit

bench press, kanthi amplitudo lengkap, bobot bobot - 40-50% PM. Jumlah repetisi yaiku 10-15, jangkah eksekusi nyuda bobot kanthi cacah 4-6, mundhak landhep, sregep, bisa uga cepet
doyo tarik blok ndhuwur kanggo otot sing paling jembar - 3 * 8
ekstensi trisep saka blok ndhuwur - 3 * 8

Preinan

bench press, kanthi gaya OMV **

press bar, bobot 90-110% saka RM, nomer repetisi ing seri-1-3, nomer pendekatan-5-6

Bench press kanthi genggeman sempit ing gaya OMV ***

Preinan

Latihan pangembangan serat otot glikolitik (GMF) *

Katrangan:

* Nggunakake GMV tegese sampeyan nggunakake bobot resistensi udakara 70-80% saka maks. Jumlah rata-rata repetisi ing pendekatan kasebut yaiku 10, jumlah pendekatan sing luwih dhuwur ing bar yaiku 10 utawa luwih, minangka bagean saka pelatihan pangembangan GMV. Ngaso ing antarane set yaiku 1-3 menit, optimal 1,5 menit. Tugas sampeyan yaiku nggawe asam asam lokal. Ing antarane set, disaranake nindakake kerja dinamis sing entheng kanggo netralake ion hidrogen ing serat otot.

**Malah bobot luwih sithik bisa digunakake ing kene - 40-50% saka re-maksimum. Pangembangan otot dada ing kasus iki yaiku:

30 s - pendekatan
30 s - ngaso
30 s - pendekatan
30 s - ngaso
30 s - pendekatan
30 s - ngaso

Iki minangka salah sawijining episode. Pendekatan kasebut ditindakake kanthi kecepatan sing alon banget; kendurake otot ing gerakan sing ekstrem kudu dicegah. Ngaso ing antarane episode - 15 menit. Ing wektu iki, sampeyan bisa nindakake squat nganggo barbel kanthi cara sing padha.

***Skema kerja bakal padha karo sing diandharake ing ndhuwur, mung prabédan nalika sampeyan nindakake press bench kanthi genggeman sempit, klompok otot target sampeyan yaiku otot trisep ing pundhak.

Latihan kekuwatan ing omah

Minangka pangembangan kekuwatan nalika nggarap bobot awak dhewe, ana arah sing beda - calisthenics. Iki minangka sistem olahraga sing ditindakake kanthi bobot awak sampeyan dhewe. Babagan kerja kanthi bobot atlit adhedhasar program latihan kekuatan omah. Kajaba kasunyatan manawa latihan sing kalebu ing program kasebut ora mbutuhake peralatan olahraga khusus, uga duwe sawetara kaluwihan uga kekurangan.

Coba pikirake poin positif lan negatif:

kemampuan kanggo olahraga ing endi wae lan kapan wae, sampeyan ora butuh gym;
kabutuhan supaya bisa melu sawetara klompok otot sekaligus, sing nyebabake reaksi biokimia sing luwih gedhe;
ora ana cara kanggo njupuk bobot bobot;
kurang kesempatan kanggo nggarap klompok otot cilik kanthi kapisah.

Nalika nggarap kekuwatan, kita kudu terus nambah beban. Nalika olahraga kanthi bobot awak dhewe, kita duwe rong cara kanggo mesthekake:

sing pertama yaiku nindakake olahraga kanthi luwih alon;
sing nomer loro yaiku nindakake repetisi luwih akeh ing olahraga utawa nindakake seri liyane.

Unsur kerja teknis wis mudhun. Yen program sampeyan kalebu pull-up lan push-up, sampeyan bakal nindakake pull-up lan push-up saben olahraga, saengga bisa nambah teknik sampeyan.

Masalah "drop-out" uga bakal dirampungake dhewe. Sajrone olahraga, klompok otot sing ketinggalan piye wae bakal nambah kekuwatan ing level sing dibutuhake.

Lan plus gedhe liyane yaiku sampeyan ora kudu mikir babagan SMOA lan OMV. Sampeyan mung ganti ing antarane latihan "alon" lan "cepet", yaiku kanthi olahraga eksplosif lan kanthi luwih cepet.

Ing prakteke, program latihan bobot awak bakal katon kaya iki:

Jeblugan	Narik ing garis - 5 * 10 Push-up saka lantai - 5 * 10 Mlumpat ing curbstone - 5 * 10
Alon alon	Narik - 30-40 s (3-4 s kanggo ngudhunake, jumlah sing padha kanggo ngangkat) - 4 set Push-up saka lantai - 4 set (teknik sing padha) Air squats - 5 set (teknik - padha)
Rekreasi
Jeblugan	Narik-munggah ing garis horisontal - 5 * 11 Push-up saka lantai - 5 * 11 Mlumpat ing curbstone - 5 * 11
Alon alon	Program sing padha, nanging jumlah episode saya tambah
Rekreasi
Sedheng	Narik - 3 * jumlah maksimum kaping Push-up - 3 * jumlah maksimum kaping Squats - 3 * jumlah maksimum kaping Sikil sing digantung munggah ing garis horisontal - 3 * 10-12
Rekreasi
Bledosan	Tambahake siji rep kanggo saben seri latihan ing ndhuwur
Alon alon	Program kasebut padha, kita lagi maju nomer episode
Rekreasi
Bledosan	Tambahake siji rep kanggo saben seri latihan ing ndhuwur
Alon alon	Program kasebut padha, kita lagi maju nomer episode
Sedheng	Program kasebut padha, nanging jumlah pangulangan maksimum kanggo saben gerakan kudu tambah

Nalika nguasai 60 utawa luwih push-up, 20 utawa luwih pull-up lan 100 utawa luwih jongkok ing siji pendekatan, sampeyan bisa pindhah menyang ngleksanani latihan sing luwih rumit, kayata metu nganggo rong tangan, push-up ing tangan tangan, diangkat kanthi muter.