Kanggo ngatur olahraga lan milih saklompok latihan weteng kanggo wanita, sampeyan kudu mikir akeh faktor: saka hormon nganti anatomi.
Kepiye cara ngilangi bobot olahraga ing weteng?
Suwe banget lan ora efektif. Latihan apa wae kanggo pers yaiku akeh tenaga, tugase yaiku nambah kekuatan lan ketahanan klompok otot target. Konsumsi kalori sing akeh banget kurang kanggo ngilangi bobot awak, nanging sampeyan bisa mriksa artikel babagan kalori sing dibakar nalika mlaku.
Pelatih fitness ora nate kesel ngandhani wanita yen "abs rampung ing pawon"; pola makan sing sehat bakal ngatasi bobot awak sing luwih cepet luwih cepet tinimbang ngangkat awak saka posisi rawan. Awak wanita dirancang kanthi cara supaya gampang nyimpen celengan, mula nalika tumuju weteng rata, sampeyan ora bisa nindakake tanpa nutrisi sing sehat. Ora preduli kepiye pompa otot-otot weteng, sanajan lapisan lemak subkutan sing tipis bakal ndhelikake.
Wanita bakal mbantu masalah beban kardio sing angel iki - latihan kanggo deg-degan kanthi cepet, sing melu sawetara klompok otot ing karya kasebut bebarengan. Saiki, pelatih fitness ing blog video asring nawakake latihan kardio khusus tinimbang dadi pemanasan, iki ngidini awak siyap kanggo olahraga lan nggunakake kalori tambahan.
Apa wanita bisa ngompa otot weteng?
Wanita kudu nglatih abs! Sampeyan ora kudu tanpa syarat dipercaya forum wanita, sing kebak crita medeni babagan pinggul sing ilang, luh otot lan organ sing wis rame. Pangertèn sing umum kudu menehi saran manawa awak wanita dudu barang-barang sembako, saengga ana sing "tiba", nanging pinggang lan kerusakan serat otot minangka asil saka latihan sing ora dipikirake lan ora cukup intensif.
ABS penting banget, kalebu ing otot inti - mbantu njaga keseimbangan, stabilake tulang punggung. Kanthi upaya apa wae, beban apa wae, otot weteng tegang lan ndandani tulang punggung. ABS kudu fleksibel supaya bisa mbengkokake lan bisa muter, lan kaku kanggo nglindhungi organ weteng lan ndhukung tulang punggung.
Yen wanita ngrancang ibu, otot-otot weteng sing kuwat bakal nggampangake proses meteng - beban ing tulang punggung bakal kurang, nglairake bakal luwih gampang, lan pemulihan awak sawise nglairake bakal luwih cepet.
Fitur latihan "volumetrik" kanggo wanita
Yen tujuane latihan yaiku kubus relief ing weteng, mula latihan babagan latihan "volumetrik"; sawijining tugas yaiku nambah jumlah massa otot. Otot rektus perut ing wanita duwe volume sithik, lan sanajan abs sing wis trampil, ora bakal ditutupi pola kubus yen ora nambahake massa.
Pria, nalika nggarap volume, nggunakake bobot gedhe (alat olahraga abot) kanthi jumlah repetisi (8-12). Kanggo wanita, skema iki ora bisa digunakake. Amarga keanehan serat otot lan latar mburi hormonal, bocah-bocah wadon butuh akeh repetisi (nganti 80-100) kanggo nambah massa otot.
Fitur liyane kanggo latihan "volumetrik" yaiku istirahat dawa antarane latihan ab - udakara telung dina. Iki suwene wektu supaya otot bisa pulih lan entuk massa. Yen wanita nglatih nambah kekuatan weteng tanpa nambah volume, banjur rencanakake 3-4 sesi saben minggu.
Apa pinggul bakal ilang yen sampeyan pompa abs?
Yen otot oblique ing weteng dadi "akeh", mula pinggul bisa dadi luwih amba, nanging aturan iki ora ditrapake kanggo kabeh wong. Ana wanita sing struktur otot wetenge pancen ora ana "pompa" sing bakal ngrusak pinggang sing sempit. Nanging sanajan konstitusi awak cenderung pinggang sing amba, mula solusi kanggo masalah kasebut yaiku ora nggunakake latihan "volumetrik" kanggo latihan otot-otot weteng miring, yaiku ora nggawe repetisi sing akeh banget.
Otot weteng lan siklus menstruasi
Fitur sing alus kanggo awak wanita kudu dipikirake nalika ngatur latihan.
- Kapasitas kerja paling gedhe yaiku nalika periode menstruasi lan ovulasi, awak bisa nanggapi beban listrik kanthi apik.
- 2-3 dina ovulasi, kinerja wanita paling murah ing siklus, beban kanggo periode iki kudu sithik.
- Sawise ovulasi lan nganti haid dhewe, kemampuan fisik rata-rata, asil sing apik ditindakake kanthi olahraga, eksekusi kanthi kecepatan dhuwur.
- Sejatine, menstruasi minangka periode sing paling kontroversial ing siklus kasebut. Yen dina-dina kasebut nyiksa kanthi rasa nyeri lan swasana ati sing ala, mula latihan apa wae kudu disingkirake. Yen kesejahteraan wanita diidini, mula akeh kardio diidini, lan latihan penet sajrone wektu iki diwatesi: pancen mokal kanggo nggeser pers ngisor lan sampeyan ora bisa nindakake olahraga ing endi bangkekan lan / utawa sikil ing ndhuwur weteng.
Kepiye cara cepet pompa abs kanggo bocah wadon?
Ora bisa. Paling ora butuh latihan rutin sebulan kanggo entuk asil sing bisa dideleng. Kanthi kabotan, abs ora bakal katon nganti total lemak ing awak wanita mudhun nganti 10-15%.
Ora ana latihan sing apik banget sing bakal narik pers pers sajrone seminggu. Lan latihan intensif sing ora perlu bakal nggawa ora mung cilaka, nanging uga bakal ilang kekuwatan, insomnia lan kakebalan sing nyuda.
Latihan abs paling apik kanggo bocah-bocah wadon yaiku olahraga sing cocog karo kemampuan fisik. Olahraga sing dipilih kanthi bener nyebabake rasa kesel banget, nyeri otot diijini, sing ilang sawise pirang-pirang jam.
Sekumpulan latihan kanggo pamula
Para pamula ora kudu ngoyak kesulitan utawa kacepetan olahraga; luwih becik miwiti kanthi latihan sing gampang dites kanthi wektu. Tindakake latihan kaping telu kanthi rong set kaping 15-20, bar - rong set saben menit. Mesthi ora ana rong rong menit istirahat ing antarane set. Aja lali babagan pemanasan lan peregangan sadurunge latihan, iki bakal nggawe sesi efektif lan nyuda cedera.
- Twisting. Sampeyan kudu nyuda punggung ing permukaan sing atos, tekuk sikil ing dhengkul. Luwih becik nyelehake tangan ing sisih mburi sirah, yen angel banget, mula bisa nyebrang dada. Nalika sampeyan napas, sampeyan kudu narik dodo menyang bangkekan, mbunderake sisih mburi, lan nyoba tetep ing posisi iki sawetara detik, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan nalika nghirup. Aja bingung latihan iki nganggo "lift torso" - punggung ngisor aja nganti tiba ing lantai nalika muter. Teknik iki kanthi efektif bisa digunakake ing otot rektus perut.
- Gunting. Posisi wiwitan: glethak ing punggung ing permukaan sing mantep, lengen tangan ing awak, ndhelikake telapak tangan ing ngisor bokong. Sampeyan kudu ngunggahake sikil ing ndhuwur lantai kanthi 10-20 cm lan nyebrang sikil. Punggung ngisor kudu tetep santai. Kanthi latihan iki, sampeyan bisa ngatasi otot rektus lan otot oblique eksternal ing weteng.
- Ngangkat sikil. Posisi wiwitan: glethak ing punggung ing lumahing sing kuwat, tangane diulurake ing awak. Sikil diangkat ing sadhuwure lantai luwih saka 10-20 cm. Panjaluk sikil alon-alon, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Sikil ora kena ing jubin. Iki minangka latihan pers sing luwih murah kanggo bocah-bocah wadon lan wanita, lan bisa uga rumit kanthi naleni dumbbells cilik ing sikilmu.
- Plank, olahraga kanggo pers iki ngidini bocah-bocah wadon nambah stamina, diidini nalika menstruasi. Posisi wiwitan: dhukungan kanggo ngapusi sikut, sampeyan kudu ngencengi awak lan ngencengi otot weteng. Sampeyan kudu beku ing posisi iki sajrone sak menit.
Penting banget kanggo nindakake olahraga kanthi bener, ing kasus iki abs bakal bisa digunakake, lan dudu klompok otot liyane. Video kasebut bakal mbantu bocah wadon ngerti cara sinau babagan swing press, kayata, teknik mangertos corak bisa dingerteni.
Yen latihan dadi angel, 30 repetisi ing saben olahraga rampung kanthi gampang - saiki nggunakake set latihan sing luwih rumit.
Sekumpulan latihan kanggo wanita sing duwe pengalaman latihan
Aja wedi nggarap bobot, olahraga kanggo pers kanthi dumbbells efektif banget, kasedhiya ing gym lan ing omah; kanggo wanita lan bocah-bocah wadon, nggarap bobot tambahan bisa ngrampungake kelas lan ora ngancam nambah otot. Olahraga kanthi roda gimnastik kanggo pers nyebabake asil sing apik banget, cocog banget kanggo wanita sing pengin olahraga otot wetenge bisa, nanging ora bisa menyang gym.
Komplek iki nawakake 6 latihan, kudu dilakoni kanthi telung set 16-20 kaping, kajaba sing terakhir, kudu 10 kaping ing loro arah kasebut. Jeda antarane set yaiku 30 detik, ing antarane latihan - ora luwih saka rong menit.
- Lungguh ing bangku miring mundhak. Ndandani sikil ing mburi rol, sikil ditekuk ing dhengkul. Nalika napas, miring maneh menyang posisi sing sejajar karo lantai, bali menyang posisi wiwitan. Beban kaya iki ngidini sampeyan ngleksanani otot rektus perut.
- Sikil nggantung mundhak. Kanggo latihan iki, sampeyan kudu nyandhang tangan ing bar. Nalika sampeyan napas, angkat sikil sampeyan ing plang, kaya yen lempitan dadi loro. Yen beban angel banget, sampeyan bisa ngunggahake sikil menyang posisi sing sejajar karo lantai. Luwih angel kanggo wanita ngatasi abs ngisor tinimbang kanggo pria, lan olahraga iki minangka salah sawijining efek paling efektif kanggo sisih ngisor otot rektus perut.
- Pencet nganggo roller gymnastic. Posisi wiwitan: tumungkul, telapak tangan nyekel genggaman rol senam. Sampeyan kudu nyandhang rol ing ngarep lan alon-alon muter, ngiringake awak. Banjur bali menyang posisi wiwitan. Ana sawetara pilihan kanggo olahraga kanthi roller kanggo pers, kanggo wanita sing mlengkung paling efektif ing sisih ngarep lan menyang sisih saka posisi lungguh.
- Lempitan Posisi wiwitan: ngapusi ing punggung, sikil lurus, tangan metu ing sisih. Nalika sampeyan napas, sampeyan kudu ngunggahake sikil kiwa lan narik tangan nganggo tangan tengen. Nalika dihirup, bali menyang posisi wiwitan. Ing napas sabanjure, tarik lengen kiwa lan sikil tengen siji liyane, lan ing napas sampeyan, bali. Ing napas kaping telu, tarik loro sikut lan loro dhengkul. Bali menyang posisi wiwitan. Iki minangka beban efektif ing kabeh otot weteng.
- Dumbbell Bends. Ngadeg terus, njupuk dumbbell cilik ing tangan, lebokake sikil nganti pundhak. Nalika sampeyan napas, nyuda ing sisih tengen, nyoba tangan mudhun kanthi mudhun. Ing napas sabanjure, tekuk ing sisih kiwa. Kesulitan olahraga kasebut kanthi teknik sing bener - otot weteng kudu tegang lan dirasakake sajrone latihan.
- Papan plumbung. Sampeyan kudu njupuk posisi plank ing sisih tengen - sing ditekanake ing sikut tengen sing ditekuk, tangan kiwa diangkat lan nyekel dumbbell, awak lan sikil diencengi. Nalika sampeyan napas, tarik sikut kiwa lan dhengkul kiwa, nalika nyedhot, bali menyang posisi wiwitan. Sawise 10 repetisi, ganti posisi ing plank sisih kiwa, lan lakoni 10 repet kanthi sikut lan dhengkul tengen.
