Gym nyedhiyakake akeh kesempatan kanggo olahraga abs kanthi lengkap. Kanggo ngrampungake saka macem-macem sudhut, macem-macem peralatan wis digawe, kalebu simulator blok lan tuas, sing ngidini sampeyan nyuda utawa nambah beban ing saben pendekatan. Iki minangka bedane dhasar ing antarane latihan ing gym lan latihan kanthi bobot awak sampeyan dhewe. Sampeyan bisa ngganti bobot kerja ing latihan weteng kaya sing dikarepake, kanthi beda-beda intensitas.
Program latihan weteng ing gym bisa uga beda-beda, nanging prinsip dhasar mesthi padha:
- Olahraga aja nganti kakehan.
- Dheweke ora kudu abot banget utawa entheng.
- Malah olahraga sing paling efektif ora bakal ngilangi lemak weteng sing gedhe banget.
- Penting banget kanggo pulih ing antarane latihan.
Elinga papat poin utama iki: bakal nggawe sampeyan luwih gampang nalika nggawe proses latihan.
Tips olahraga gym gym
Ing artikel iki, kita bakal nemokake sepira kerepe sampeyan kudu nindakake abs ing gym lan program latihan sing kudu ditindakake. Ayo diwiwiti karo sawetara tips kanggo mbantu sampeyan ngatur pelatihan kanthi bener.
Frekuensi latihan
Frekuensi latihan optimal minangka kondisi sing paling penting kanggo kinerja. ABS minangka klompok otot sing cukup cilik, lan overtraining gampang dibukak karo pir. Wenehi wektu cukup kanggo istirahat lan pulih. Siji, maksimal rong latihan lengkap saben minggu bakal cukup.
Pilihan liyane uga diidini - nindakake 1-2 latihan weteng ing wiwitan olahraga minangka anget utawa ing pungkasan minangka hawa anyep. Akeh endings saraf sing liwat otot rektus perut. Amarga pengaruh kasebut, awak bakal dadi panas luwih cepet lan siyap kanggo stres sing kuat. Nalika latihan ing mode iki, sing utama yaiku aja kakehan. Aja nganti gagal. Elinga yen sajrone sedina utawa rong, sampeyan duwe latihan kekuatan liyane lan sampeyan bakal miwiti maneh kanthi olahraga ing abs.
Pilihan liyane yaiku nindakake set ing pers ing antarane set kanggo grup otot liyane. Mangkene, sampeyan bisa nindakake sawetara latihan ing otot rektus perut kanggo 3-4 set.
Volume lan nomer repetisi
Kanggo pamula, turah mbrawah kabeh jinis mesin weteng ing gym katon sumunar. Aku pengin kerja kanggo kabeh wong. Nanging sampeyan kudune ora. Pilih ora luwih saka limang latihan sing paling cocog kanggo sampeyan, lan lakoni kanthi siji variasi utawa liyane kanggo saben latian (sampeyan ora prelu nindakake kabeh sekaligus, tindakake 2-3 ing siji olahraga banjur ganti liyane). Yen sampeyan ngrasakake olahraga kasebut gampang banget, ganti menyang latihan liyane supaya meksa otot bisa digunakake kanthi sudut sing beda, utawa nambah beban. Banjur kemajuan ora suwe.
Aspek repetisi latihan ab wangkal ora digatekake meh kabeh wong sing miwiti. Dheweke ora ngerti manawa abs minangka otot kaya wong liya. Ora bisa ngontraksi kanthi lengkap lan nambah kaping 50-100 saurutan. Yen sampeyan nglatih abs ing jajaran republik iki, sampeyan bakal nglatih apa-apa kajaba dheweke.
Nomer repetisi optimal kanggo pers yaiku udakara 15... Yen sampeyan nindakake kabeh kanthi bener, mula sawise pengulangan kaping limalas sampeyan bakal gagal lan sampeyan bakal ngrasakake sensasi kobong sing kuat ing area weteng.
Latihan otot miring
Aja kakehan nganggo oblique. Ing saben gym, sampeyan bakal weruh bocah-bocah wadon utawa bocah lanang sing nindakake lipatan sisih nganggo dumbbells utawa gerakan ngisor saben olahraga. Ing kasus paling umum, dheweke duwe pinggul sudhut kanthi oblique hypertrophied. Ora katon estetis babar pisan.
Sampeyan kudu nglatih otot-otot weteng miring, nanging dosis kasebut ketat. Elinga yen dheweke ngalami stres statis sajrone squats utawa deadlift. Siji olahraga seminggu uga bakal cukup.
Pendarahan penet ngisor
Aja percaya manawa olahraga tartamtu ajaib bisa ngompa abs ngisor. Ora ana latihan sing terisolasi kanggo area otot iki. Sampeyan bisa mbantah lan ujar: nanging babagan ngunggahake sikil ing hang - apa ora bisa ditindakake ing bagean ngisor pers? Ora Sudut kaya ngono mung ngilangi beban kasebut. Ternyata bagean ngisor pers ora, contone, 70% karya, lan sisih ndhuwur - 30%.
"Kubus" ing ngisor iki mung masalah kekandelan lapisan lemak subkutan, lan ora ana latihan rahasia sing langsung katon. Kanggo garing ing negara kaya ngono, rong wulan bakal cukup kanggo wong liya, lan setengah taun ora bakal cukup kanggo wong liya. Kabeh gumantung karo ciri awak sampeyan.
Bhinéka
Latihan kudu macem-macem. Awak kanthi cepet adaptasi karo kerja sing bola-bali, mula variasi yaiku kunci kinerja atletik. Aja mikir bab sing padha. Owahi latihan, urutane, bobot bobot tambahan, jumlah set lan perwakilan, wektu istirahat ing antarane set, gunakake prinsip "istirahat-istirahat", repetisi alon-alon, superset, lan drop drop, lsp luwih produktif. Gunakake kabeh teknik kasebut kanggo asil sing optimal.
Aja nyalin program latihan pers kanthi wuta saka atlit profesional utawa saka artikel ing Internet lan majalah. Profesional duwe sumber daya Unlimited kanggo pamulihan sing ora kasedhiya kanggo amatir rata-rata.
Mung olahraga sing sampeyan bisa ngerteni kontraksi lan regangan klompok otot sing wis dilatih. Ora ana wong, nanging sampeyan dhewe, sing bakal nggawe program latihan sing paling efektif. Nanging sinau kanggo ngrasakake awak mbutuhake wektu lan pengalaman.
© Srdjan - stock.adobe.com
Jadwal lan wektu kelas
Sampeyan kudu bener nemtokake dina sing kudu dilatih abs. Contone, yen sampeyan nindakake olahraga abs lengkap ing dina Kemis, lan olahraga sikil hard dijadwalake dina Jumuah, ora bakal ana sing bisa nemokake. Sawise nglatih pers kanthi bener, sampeyan bakal krasa lara banget mula kudu lali babagan pangkalan kasebut sajrone pirang-pirang dina sabanjure. Luwih becik ngaso dina istirahat lengkap saka olahraga utawa olahraga kanthi luwih entheng dina mbesuk yen ora kakehan nggunakake weteng, kayata latihan otot-otot pectoral.
Ana mitos ing antarane binaragawan sing abs kudu dilatih ing wayah esuk nalika weteng kosong. Dipercaya nyuda pinggul lan nambah rasa lega. Mula, pers kasebut dilatih dening binaragawan legendaris Sergio Oliva, juara kaping telu ing turnamen "Mr. Olympia". Dheweke miwiti saben esuk nganggo ewu crunches lan banjur sarapan. Yen ndeleng absene, sampeyan bisa milih manawa pendekatan iki mung siji sing bener.
Nanging, atlit level iki unik kanthi genetika fenomenal, mula sampeyan ora kudu ngetrapake prinsip pelatihan lan nutrisi. Dheweke ora bisa nggarap sampeyan. Efektivitas pendekatan latihan pers ing weteng kosong durung bisa dibuktekake. Kabeh mupangate kalebu fiksi.
Program pelatihan ing gym kanggo bocah-bocah wadon
Bocah-bocah wadon disaranake tundhuk karo skema sing dituduhake ing wiwitan artikel - kanggo nggabungake latihan utama karo latihan ringan kanggo pers. Ternyata bakal ana telung latihan ringan saben minggu. Kanggo nyelehake ing wiwitan utawa ing pungkasan pelajaran - pilih dhewe, fokus karo kesejahteraan sampeyan.
| Latihan nomer 1 | ||
| Twisting ing bangku | 3x12-15 |  |
| Ngunggahake dhengkul menyang sikut nalika digantung | 3x10 |  |
| Latihan nomer 2 | ||
| Twisting ing simulator | 3x12-15 |  |
| Bar sisih | 20-40 detik kanggo saben sisih |  |
| Latihan nomer 3 | ||
| Mlaku ing posisi ngapusi | 30-60 detik |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Papan sikut | 30-60 detik |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Program pelatihan ing gym kanggo pria
Wong lanang kudu nglatih abs kanthi luwih kuat. Siji latihan sing angel lan kuat bakal cukup kanggo kemajuan. Gawe abs sawise ngatasi punggung, tangan, dada, utawa pundhak. Sawise nglatih sikil, sampeyan ora cukup kekuwatan kanggo ngrampungake.
| Crunches ing penet ing lantai kanthi bobot tambahan | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Sikil nggantung mundhak | 3x12-15 |  |
| Twisting ing simulator | 3x12-15 | |
| Mlaku ing posisi ngapusi | 30-60 detik | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank kanthi bobot ekstra | 30-60 detik |  |
Pilihan liyane ditampilake ing foto:
© artinspiring - stock.adobe.com
Ing kene, papan ing lengen lan sikut sing wis diulur ing latihan pisanan ditindakake nganti 60 detik, papan sisih ing sisih katelu - sajrone 30 detik. Sisa latihan kudu rampung ing 2-3 set ulangan 12-15.
Yen pendekatan iki ora cocog karo sampeyan, coba olahraga lurus. Biasane, program olahraga gym CrossFit dirancang supaya otot weteng sampeyan tantangan meh kabeh olahraga. Saben atlit CrossFit sing luwih utawa kurang duwe pengalaman bisa nambah abs. Pitakon utama yaiku - apa sampeyan bisa pulih kanthi latihan nganggo sistem kaya ngono?
Sampeyan uga nyaranake ndeleng program olahraga ing omah.
