Nalika ndeleng nutrisi olahraga, kita fokus marang makronrien, protein, guncang karbohidrat, lemak sing bener. Nanging, penting kanggo ngerti manawa ana protein sing diuripake dadi asam amino, lan arginin minangka salah sawijining asam amino sing paling penting sing menehi pamompa fenomenal.
Informasi umum
Dadi apa sejatine arginine? Kaping pisanan, iku asam amino sing ditampa awak saka protein. Beda karo asam amino liyane, arginin ora independen lan bisa disintesis dening awak saka komponen liyane.
Kaya dene panggunaan kabeh suplemen olahraga liyane, penyalahgunaan arginin sing akeh nyebabake kasunyatan manawa awak kita mandheg nyintesis arginin dhewe. Amarga alasan iki, sawise nyopot lan nolak tambah akeh protein sing kaya karo asam amino arginin, disfungsi sawetara sistem awak bisa uga.
Sanalika, beda karo protein liyane, kebutuhan alami awak kanggo arginine luwih murah. Nyatane, kita entuk kecanduan sing padha karo bun. Kanthi kabutuhan sing kurang, awak praktis ora ngasilake asam iki dhewe. Sabanjure, iki nyebabake kasunyatan manawa jumlah arginin sing diprodhuksi ing atlit wis suda. Sanalika, arginin kaserep saka panganan amarga ora bisa diganti - yen diserep, dadi asam amino sing dibangun kanthi mandiri. Iki sebabe suplemen arginin dadi populer.
© nipadahong - stock.adobe.com
Profil biokimia
Arginine minangka asam amino semi-independen - yaiku, ora dibutuhake ing panganan. Nanging, nalika awak ngasilake, suplemen kadang-kadang migunani kanggo atlit lan binaraga. Arginin dipikolehi saka panganan (gandum, kacang-kacangan, wiji, produk susu, unggas, daging abang lan iwak) utawa dijupuk suplemen.
Keuntungan saka L-arginine saka peran ing sintesis protein. Iki tumindak minangka prekursor kanggo oksida nitrat, vasodilator sing kuat. Arginine penting kanggo fungsi seluler, pangembangan otot, perawatan disfungsi ereksi, tekanan darah tinggi, lan gagal jantung kongestif.
Arginin ing proses metabolisme umume
Apa arginine kanggo njaba kinerja olahraga atletik? Ayo bali menyang inti sambungan iki. Iki minangka asam amino dhasar sing diproduksi dening awak. Yen lagi dikembangake, mula dibutuhake kanggo nyukupi kabutuhan sing penting.
Arginine umume diuretik sing tipis. Utamane, sawise tekane insulin, arginin minangka protein transportasi, mandheg liwat prau, ngresiki kolesterol sing isih ana, lan sing paling penting, ngilangi gula berlebihan uga cairan urin sekunder. Iki nambah tingkat aliran getih lan nambah kerentanan korpus getih menyang manifestasi nitrogen eksternal. Nyatane, arginin minangka donor nitrogen sing paling kuat. Iki tegese langsung mengaruhi pamulihan sawise ana karusakan, lan Kajaba iku, duwe bonus sing nyenengake kanthi stimulasi seksual, yen dikonsumsi kanthi jumlah akeh.
Arginine minangka salah sawijining asam amino gratis sing bisa digawe jaringan otot. Iki ora ateges tegese ana ing otot, nanging, yen dibutuhake, dadi asam amino sing dibutuhake kanggo bangunan. Ing siklus anabolisme kaping pisanan, iki bisa nambah jangka pendek ketahanan lan efisiensi energi awak sakabehe, sing penting banget kanggo endomorph.
Minangka regulator pirang-pirang proses, langsung melu ing sintesis limfosit T, sel utama sing nglindhungi awak saka manifestasi lingkungan eksternal, nggawe latar mburi sing apik kanggo nggawe kekebalan.
Faktor sing padha bisa diuripake karo arginin. Wong sing nandhang Sindrom Kekebalan Manungsa (AIDS) ora nate mangan panganan sing akeh ing arginin. Senyawa kasebut nyintesis limfosit anyar, ing endi virus kasebut langsung nempuh, mula nyepetake panyebaran liwat getih lan nambah resistensi awak.
Panganan sing akeh ing arginin
Tanpa mangu-mangu, panganan sing paling penting kanthi l-arginine tingkat dhuwur yaiku semangka. Kai Green wis mbuktekake luwih saka sepisan. Siji-sijine binaragawan sing wis nemokake cara supaya arginine bisa diserap ing aliran getih, ngliwati sistem pencernaan. Nanging, aja lali babagan panganan liyane sing ngemot arginin.
Produk | Arigin saben 200 g produk (ing g) | Persentasi kebutuhan saben dina kanggo 200 g produk |
| Endhog | 0.8 | 40 |
| Kacang buncis (putih, warna lsp) | 2 | 66.6 |
| Bebek | 0.8 | 40 |
| Keong (anggur, lsp) | 2.4 | 84.4 |
| Kukul | 2.2 | 46.6 |
| Wiji waluh | 4.4 | 200 |
| Tuna | 2.8 | 60 |
| Cod | 2 | 44.4 |
| Veal | 2.2 | 40 |
| Keju pondhok | 0.6 | 20 |
| Keju | 0.6 | 24.4 |
| Iwak lele | 0.8 | 40 |
| Herring | 2.2 | 46.6 |
| Babi | 2.4 | 46.6 |
| Ryazhenka | 0.6 | 24.4 |
| Beras | 0.6 | 20 |
| Crayfish | 0.8 | 40 |
| Glepung gandum | 0.6 | 20 |
| Gandum Mutiara | 0.2 | 6.6 |
| Perch | 2 | 44.4 |
| Keju skim | 0.8 | 40 |
| Daging pitik | 2.2 | 40 |
| Susu | 0.2 | 4.4 |
| Kacang almond | 2.4 | 84.4 |
| Salmon | 2.2 | 40 |
| Isi ayam | 2.4 | 46.6 |
| Wijen | 4.4 | 200 |
| Tepung jagung | 0.4 | 20 |
| Udang | 2.2 | 40 |
| Iwak abang (salmon, trout, salmon jambon, salmon chum, lsp) | 2.2 | 60 |
| Kepiting | 2.6 | 44.4 |
| Kefir | 0.8 | 40 |
| Kacang pinus | 2.4 | 80 |
| Iwak mas | 2 | 44.4 |
| Iwak mas | 0.4 | 26.6 |
| Banjir | 2.2 | 46.6 |
| Sereal (barley, gandum, gandum, rye, sorghum, lsp) | 0.6 | 20 |
| Kenari | 2.4 | 66.6 |
| Kacang polong | 2.2 | 64.4 |
| Ati sapi | 2.4 | 44.4 |
| Daging sapi | 2.2 | 40 |
| Iwak putih | 2.2 | 46.6 |
| Kacang | 4.4 | 200 |
| Anchovies | 2.6 | 46.6 |
Sumber arginin sing luwih disenengi yaiku protein kompleks kewan (iwak) lan suplemen olahraga khusus. Penting, sampeyan kudu ngerti manawa kanggo atlit lan kanggo wong biasa, norma arginin beda-beda, lan luwih akeh arginine ing getih atlit, luwih akeh otot kebak karo nitrogen. Sampeyan mung bisa entuk konsentrasi maksimal yen digunakake dhewe - iki mung cara kanggo metabolisme langsung menyang getih, ngliwati proses pencernaan.
© zhekkka - stock.adobe.com
Dianggo arginine ing olahraga
Wayahe nimbang persis babagan apa pengaruh arginine ing kinerja atletik. Fungsine akeh - ngatur selusin sistem beda sekaligus:
- Iki minangka donor nitrogen sing kuat. Panyumbang nitrogen mungkasi getih ing kapsul otot, sing nyebabake saturasi jaringan otot kanthi nitrogen. Sabanjure, iki nyepetake pemulihan sawise latihan, nambah pamompa. Kelemahane yaiku pangatusan ligamen, sing nyebabake nambah trauma.
- Ngrangsang tuwuh otot. Arginin minangka asam kaping sekawan sawise leusin, isoleusin lan valine, sing mbentuk jaringan otot. Penting kanggo ngerti manawa kita ngomong babagan serat otot putih sing tanggung jawab kanggo ketahanan.
- Nyepetake pemulihan. Minangka asam transportasi lan donor nitrogen, nambah kerentanan jaringan otot menyang proses regeneratif, ngowahi keseimbangan anabolik.
- Ningkatake kobong lemak. Nduweni sifat diuretik, utamane kanthi asupan cairan sing tambah. Kabeh iki nyepetake proses metabolisme lan stimulasi pembakaran lemak.
- Tumindak minangka adaptogen. Sanajan mupangatake arginin sing ora pati penting minangka stimulan otot, iku kalebu ing proses metabolisme ati lan sistem kekebalan awak. Utamane, ing njaba olahraga, digunakake khusus minangka stimulan kekebalan.
- Iki minangka pembersih sing mbantu ngilangi kolesterol ala ing njero awak. Kaya karnitin, tumindak minangka protein transportasi. Nanging, ora kaya sing terakhir, amarga ana gandheng cenenge karo banyu, plak kolesterol mbusak tembok sing ana ing tembok, sekaligus diuretik sing kuat.
Nanging properti sing paling penting yaiku pumping tanpa wates.
Wutah otot
L-arginine ngrangsang tuwuhing otot amarga anané dibutuhake kanggo sintesis umume protein. Nalika ukuran otot mundhak, L-arginine ngirim sinyal menyang sel otot kanggo ngeculake hormon pertumbuhan lan memicu metabolisme lemak. Asil umume yaiku massa otot tanpa lemak sing digoleki binaraga. Kanthi nyuda toko lemak ing kulit lan ningkatake otot, L-Arginine nambah fitness fisik lan nambah kekuatan sing dibutuhake kanggo binaraga.
Ketahanan
Keuntungan kekuatan liwat gain otot ora mung mupangate L-arginine. Minangka prekursor kanggo oksida nitrat, senyawa kasebut ningkatake ketahanan lan kahanan. Nalika oksida nitrat diluncurake, pembuluh getih kasebut nyebar, nyuda otot ing tembok.
Asilé yaiku nyuda tekanan getih lan nambah aliran getih menyang otot nalika olahraga. Tambah aliran getih tegese oksigen lan nutrisi dikirim menyang otot kanggo wektu sing suwe. Nyuda kerusakan otot, nambah pemulihan, lan njamin kinerja sing optimal.
Sistem kekebalan awak
L-Arginine ningkatake kesehatan sakabèhé kanthi nguatake sistem kekebalan awak. Iki nyingkirake radikal bebas lan nambah efisiensi sel-sel sistem kekebalan awak. Stres sing disebabake binaraga, kalebu stres mental lan fisik, nambah kemungkinan infeksi lan kerusakan otot, mula penting supaya sistem kekebalan awak wis siyap kanggo stres sing bakal teka.
Pinten panggunaan lan kapan
Ora ana dosis standar kanggo binaraga L-arginin, nanging jumlah optimal yaiku 2 nganti 30 gram saben dina.
Efek samping bisa uga mual, diare, lan kekirangan, mula disaranake dosis cilik. Dosis awal 3-5 g saben dina dijupuk sadurunge lan sawise latihan. Sawise minggu pisanan panggunaan, tambahake dosis nganti pucuk mupangat lan efek samping minimal. L-arginine uga kudu muter kanthi nyetop panggunaan sawise 2 wulan lan diterusake sawise periode sing padha.
Luwih becik nggunakake arginin ing panganan, lan gabungke karo donor nitrogen liyane, amarga iki nambah efek, ngilangi efek samping.
© Rido - stock.adobe.com
Gabungan karo suplemen olahraga liyane
Dadi, kita entuk sing paling penting - kanthi njupuk arginine? Kita ora bakal nutupi protein lan pengaya. Coba komplek lengkap sing arginine optimal.
- Arginin karo steroid. Ya, iki topik sing lunyu. Lan dewan editor ora nyaranake nggunakake hormon anabolik. Nanging yen sampeyan miwiti njupuk, mula ngerti manawa arginine nyuda kekeringan ligamen sing disebabake turinabol, sing nyuda trauma nalika tuwuh. Ora ana hubungane karo sisa AAS.
- Arginin karo Creatine. Amarga bun duwe efek samping banjir lan kejang, arginin bisa ngimbangi kaloro efek kasebut nalika ningkatake pamompa otot lan sirkulasi getih.
- Arginin dikombinasikake karo multivitamin. Iki nambah panyerapan arginin.
- Arginin kanthi polimeral. Amarga diuretik sing kuat, jumlah gedhe kanthi konsisten bisa nyebabake ora seimbang uyah banyu, sing polimeral bisa kanthi gampang menehi ganti rugi.
- Arginin karo donor nitrogen liyane. Kanggo nambah efek bebarengan.
Sampeyan ora kudu njupuk arginine nganggo BCAA. Ing kasus iki, L-arginine bakal dadi konstituen utamane kanggo nglengkapi trio utama ing strukture. Ing tangan siji, iki bakal nambah tuwuhing jaringan otot, nanging ing sisih liyane, meh kabeh negesake kaunggulan utama arginin minangka donor nitrogen.
Asile
Arginine, sanajan bisa diganti, minangka salah sawijining komponen sing paling penting ing disiplin olahraga, yaiku binaraga, klambi utawa mung fitness. Nanging aja lali banget karo asam amino sulap iki. Aja tumindak kaya Kai Green lan aja kakehan nganggo semangka. Lan mesthi wae, sampeyan ora golek rahasia supaya Kai Green entuk arginin. Malah para atlit kultus saiki duwe rasa guyon ... sanajan iku khusus banget.
