Push-up ing bar sing ora rata mesthi wae olahraga wong. Sampeyan bisa mbantu nyuda otot-otot pinggul pundhak ndhuwur - trisep, dada, lan uga pers. Nggawe otot dadi kuat, nambah ketahanan sakabèhé. Ana macem-macem jinis celup lan sawetara uga mung bisa ditindakake dening atlet maju. Latihan iki bisa ditindakake kanthi sukses ing situs yard - bar saiki wis ana ing endi wae. Yen ngunjungi gym, suwe-suwe sampeyan bisa nyambung bobot tambahan.
Push-up ing bar sing ora rata katon apik banget - saben otot ditarik sajrone usaha. Olahraga luwih becik kanggo nambah rasa percaya dhiri. Iki uga nggawe program pelatihan luwih lengkap lan luwih kualitas. Ing artikel iki, kita bakal menehi katrangan babagan cara push-up ing bar sing ora rata kanthi bener lan dhaptar kabeh subspesies sing ana. Ayo ndeleng kesalahan umum, apa mupangate lan cilaka, lan otot sing melu proses kasebut. Siap? Kita wiwiti!
Otot apa sing dilibatake?
Akeh atlit sing kepengin weruh apa sing dienggo push-up ing bar sing ora rata. Lan ing kene kita kudu nglaporake salah sawijining fitur sing menarik. Bilah horisontal iki ngidini sampeyan ngganti klompok otot target, kanthi nyetel sawetara teknik push-up. Yen dikarepake, sampeyan bisa mbukak, khusus, trisep utawa mung otot dada. Ana uga variasi sing mbutuhake upaya ekstra saka otot inti utawa rasa keseimbangan sing dikembangake.
Ternyata siji pelatih sederhana ngidini sampeyan olahraga sabuk pundhak ndhuwur! Dadi, otot apa sing melu proses push-up ing bar sing ora rata, ayo dhaptar:
- Trisep utawa trisep. Bisa digunakake ing subspesies apa wae, nanging atlit bisa ngatur beban kasebut;
- Otot utama pektoralis. Tundhuk karo teknik tartamtu;
- Delta ngarep. Beban sekunder;
- Pencet;
- Sampeyan bisa nyambungake paha bisep lan gluteus maximus, yen sikil ditekuk bali lan didandani ing posisi sing tetep;
- Penstabil otot;
Ligamen lan sendi uga aktif. Tekanan paling gedhe ditampa dening sikut lan pergelangan tangan. Dheweke kudu fleksibel lan dawa.
Dips dianggep minangka latihan kanthi risiko ciloko sing tambah. Yen sampeyan duwe penyakit sing ana gandhengane karo kahanan sendhi, utamane sing kasebut ing ndhuwur, luwih becik ditolak. Ing ngisor iki kita nyedhiyakake dhaptar kontraindikasi, uga jinis kegiatan fisik sing beda.
Mupangate lan gawe piala
Ayo goleki apa push-up ing bar sing ora rata, apa mupangate:
- Dheweke ngidini sampeyan nggawe pager sing sampurna. Olahraga kasebut uga diarani "jongkok awak ndhuwur" kanggo efektifitas lan variabilitas;
- Nambah tingkat ketahanan;
- Gawe otot kuwat, elastis;
- Mbantu kanggo nggawe massa otot (kanthi push-up kanthi bobot tambahan);
- Mbentuk kapercayan, nambah fitness fisik, positif mengaruhi kahanan emosi;
- Ya, lan kabeh migunani olahraga kanggo wong.
Dadi, kita ngomong babagan mupangat olahraga ing bar sing ora rata, nanging uga ana alane. Mangkene maneh - push-up kaya kasebut duwe akeh lawan, lan iki kapercayane didhasarake:
- Olahraga iki pancen traumatik. Kanggo pamula, mung kudu ditindakake kanthi pengawasan;
- Teknik eksekusi ora bisa diarani sederhana - ana akeh nuansa, kanthi ora ngetrapake kanthi gampang bakal nyebabake akibat sing mbebayani;
- Olahraga nyebabake stres sing agresif banget ing sendi tangan;
Kaya sing sampeyan ngerteni, kabeh negativitas digandhengake karo risiko ciloko sing saya gedhe. Nanging, yen sampeyan ngerti kanthi cetha cara push-up ing bilah sing ora rata kanthi bener, sampeyan ora bakal nemoni masalah. Sinau teknik kasebut, wenehi beban sing cukup lan aja olahraga yen sampeyan lara. Kepatuhan karo rekomendasi sederhana kasebut bakal nyuda kabeh akibat negatif.
Jinis-jinis
Ing bagean iki, kita bakal nyathet kabeh jinis celup, lan ing sabanjure aku bakal menehi katrangan babagan cara nindakake kanthi bener.
- Versi klasik yaiku beban trisep;
- Kanthi nandheske otot pectoral;
- Lying ing bar sing ora rata (awak ngisor ditahan bobot utawa ngadeg ing dhukungan);
- Kanthi bobot tambahan (tetep ing sisih mburi utawa sabuk);
- Push-up nganggo sudhut;
- Saka pilar;
- Push-up ing bar sing ora rata regane mudhun;
- Genggeman mbalikke (telapak tangan madhep).
4 pungkasan dianggep minangka teknik canggih; pamula ora disaranake nggunakake. Kabeh risiko sing ana ing kene mundhak kakehan, mula, kanggo wiwitan, ngerteni variasi klasik kanthi sampurna.
Kepiye cara push-up kanthi bener?
Bingung apa teknik sing bener kanggo nggawe dips? Priksa maneh instruksi kanggo saben spesies sing didhaptar.
Klasik
Lakukan olahraga kanthi apik. Aja miwiti latihan kekuatan tanpa anget otot. Mlumpat menyang garis horisontal, nyekel gagang kasebut kanthi telapak tangan sampeyan ing njero. Posisi wiwitan: vertikal digantung ing bar sing ora rata ing tangan sing diulur, sikut katon terus bali.
- Nalika sampeyan nyedhot, wiwiti mudhun kanthi lancar, tekuk sikut menyang sisih tengen. Aja nyebar, dipencet ing awak - bayangake manawa sampeyan ana sandwich ing antarane rong tembok;
- Nalika sampeyan napas, alon-alon munggah.
Push-up klasik apik kanggo bar sing sempit. Disaranake aja mbenerake sikut ing sisih ndhuwur supaya ora mbukak beban saka trisep.
Kanthi negesake dhadha gedhe
Langsung menyang mesin, telapak tangan mlebu. Owahi posisi wiwitan kanthi sithik: awak ing gantung kasebut miring rada maju, udakara 30 °, lan sikut rada diuripake lan disebar.
- Nalika sampeyan nyedhot, wiwiti mbengkokake sendi sikut, disebar;
- Titik paling ngisor olahraga yaiku nalika sikut dibentuk sudhut sing tengen;
- Nalika sampeyan napas, lancar bali menyang posisi wiwitan.
Kanggo variasi iki, sampeyan kudu nemokake garis horisontal sing jembar. Jaga posisi awak sing miring ing kabeh tahap. Aja lempeng sikut ing sisih ndhuwur.
Kita ngandhani sampeyan carane nindakake push-up ing bar sing ora rata kanthi rong teknik dhasar. Sabanjure, kita bakal kanthi ringkes nerangake teknik kanthi variasi canggih.
Lying ing bar sing ora rata
Yen sampeyan kepingin nambah cara mupangat ing push bar ing bar sing ora rata, disaranake sampeyan menehi perhatian marang subspesies iki. Mesthi bakal ngobong kalori luwih akeh tinimbang teknik klasik.
Atlit kasebut mlumpat menyang mesin lan meksa awak menyang posisi horisontal. Sabanjure, dheweke mulai meksa munggah, kaya-kaya saka lantai. Sanalika, tangane tetep ing bar sing ora rata, lan sikile ora ana dhukungan. Dheweke duwe kesempatan kanggo nyuda dodo ing ngisor level tangan, sing mokal ing push-up klasik saka lantai. Yen angel, sampeyan bisa ndandani sikil ing dhukungan, nanging dhuwure kudu pas karo level bar.
Ditimbang
Bobot tambahan kudu dilebokake ing latihan push-up ing bar sing ora rata yen atlet kanthi yakin nindakake 20 repetisi kanthi siji pendekatan.
Kekhususan olahraga ora ngidini nahan bobot ing tangan utawa pundhak, mula para atlit ndandani nganggo rantai khusus ing sabuk. Sampeyan uga bisa nyandhang tas ransel. Teknik eksekusi tetep padha. Apa sing bisa digunakake minangka bobot?
- Sabuk kanthi rantai;
- Sabuk daya;
- Rompi khusus;
- Sabuk gelut;
- Rantai tebal kanthi tautan gedhe;
- Ransel karo pancake saka garis.
Tambah bobot sing disaranake yaiku +5 kg.
Push-up
Atlit kasebut mlumpat menyang bar sing ora rata lan ngunggahake sikile supaya wujude sudhut tengen karo awak. Sajrone push-up, sikut diteken ing awak. Variasi kasebut ngidini sampeyan ngemot quadriceps lan abs kanthi kualitatif.
Saka pilar
Ing versi iki, dhukungan kanggo tangan luwih kurang stabil, mula otot stabilisator luwih aktif ing karya kasebut.
Genggeman metu
Jinis olahraga sing angel, amarga nalika telapak tangan katon metu, nalika nyuda sikut dhewe bakal muter ing sisih. Ngelingi manawa atlit kudu njaga bobot awak, tugas kasebut ora gampang.
Mundhung
Aerobatik Atlit kasebut mlumpat ing bar sing ora rata lan njupuk posisi mudhun, ngangkat sikil. Saliyane, nyatane, push-up, dheweke uga kudu nyekel awak, ngontrol saldo lan saldo. Ing formulir iki, delta ngarep lan trisep bisa digunakake.
Kaping pirang-pirang sampeyan kudu push-up?
Akeh atlet sing kasengsem karo jadwal pamula kanggo pamula, disaranake supaya ngetrapake skema ing ngisor iki:
- Miwiti program kanthi rong set 10 repetisi. Olahraga saben dina liyane supaya otot duwe wektu kanggo istirahat;
- Yen sampeyan rumangsa yen eksekusi gampang, tambahake nomer ulangan kanthi 5 push-up;
- Sawise seminggu, sampeyan bisa nambah jumlah pendekatan dadi 3.
Sawise sewulan, sampeyan kudu nggawe 4 set 30 push-up, ora kurang. Wiwit wulan kapindho, sampeyan bisa nindakake push-up ing bar sing ora rata saben dina. Bobot tambahan ditambahake nalika beban wis ora dirasa maneh. Tambah ora luwih saka 5 kg saben wektu.
Yen sampeyan ora ngerti cara miwiti nyilem saka awal, miwiti nganggo pompa otot target kanthi push-up standar saka lantai. Awak kudu siyap kanggo nambah beban, yen ora sampeyan bakal susah banget.
Elinga, wangsulan saka pitakon "kakehan sampeyan kudu push-up ing bar sing ora rata" kanggo saben atlit bakal ana individu. Gumantung saka level fitness fisik, kondisi otot target, umur, kahanan emosi, lsp. Skema sing diwenehake dening kita kira-kira, lan ora ana sing elek yen sampeyan mbenerake dhewe. Sing paling penting yaiku sinau kanthi sistematis lan ora mlumpat. Lan aja mandheg mrana.
Kesalahan asring ing teknik
Kita ngerti sebabe push-up ing bar sing ora rata migunani, lan uga ngelingake manawa ana kinerja sing ora bener, atlit bisa gampang ngrusak awake dhewe. Priksa kesalahan sing paling umum sing meh kabeh pamula duwe:
- Sajrone kabeh pendekatan, sampeyan ora bisa ngubengi mburi, sanajan sampeyan nindakake pilihan karo awak sing cenderung;
- Priksa manawa genggeman kasebut kenceng lan kuwat. Sawit ora kudu "numpak" ing gagang;
- Aja brengsek lan gerakan dadakan;
- Aja mudhun ing posisi ndhuwur utawa ngisor;
- Aja lempeng sikut menyang pucuk ing sisih ndhuwur.
Kepiye cara nambah nomer repetisi?
Yen sampeyan kepingin nambah jumlah push-up ing bar sing ora rata, kita mung bisa ujar siji - luwih becik. Aja kliwat kelas, ajeg nambah beban, nambah kekuatan otot. Dadi, iki sing bisa menehi saran babagan iki:
- Rajin lan kerja sregep;
- Motivasi awakmu kanthi becik;
- Yen wis rampung, aja cepet-cepet langsung mlumpat saka garis horisontal. Nyumerepi sithik tanpa mbenerake sikut. Ayo otot bisa digunakake kanthi statis luwih sithik;
- Aja lali babagan jinis push-up liyane - kabeh padha kuatake otot sing dikarepake.
Kepiye cara ngganti push-up ing bilah sing ora rata?
Push-up ing bar sing ora rata ora diwenehake kanggo kabeh wong, mula akeh atlit pemula sing kepengin kepiye cara supaya bisa diganti sementara.
Pisanan, sampeyan bisa nindakake push-up ing lantai klasik. Ing omah, sampeyan bisa nyelehake loro kursi, lan angkat sikil ing sisih tengen karo awak. Utawa rampung dilebokake ing ndhuwur, mbengkokake dhengkul. Pilihan iki uga cocog kanggo bocah-bocah wadon, amarga dianggep entheng. Sampeyan uga bisa nyoba push-up ing tinju utawa dumbbells. Nalika digunakake, pencet sikut sampeyan kanthi kuwat ing awak - kanthi cara iki supaya sampeyan bisa kanthi cara simulasi teknik sing dibutuhake.
Publikasi kita wis rampung, kita wis ngerteni topik push-up ing bar sing ora rata, kaya sing jarene, saka A nganti Z. Kita uga nyaranake nonton pandhuan video ing Youtube - dadi sampeyan bakal bisa ndeleng kabeh sing diandharake ing ndhuwur kanthi cetha. Priksa manawa sampeyan ora duwe kontraindikasi lan aja nyoba ngilangi rekor donya ing minggu kapisan. Muga-muga, duweke Inggris Simon Kent, sing bisa ngetokake 3989 kaping sajrone jam! Cathetan kasebut ora bisa dipecah luwih saka 20 taun.
