Cara sinau nggawe push-up saka lantai saka awal: push-up kanggo pamula

Kepiye cepet sinau push saka lantai saka awal? Akeh wong sing golek wangsulan saka pitakon iki, amarga push-up sing bisa dianggep minangka latihan sing meh universal, ing endi umume otot ing awak kita melu. Kajaba iku, kanthi olahraga saben dinane, bisa mbantu wong sing pengin ngilangi bobot, sing penting kanggo akeh wong, lan uga nggawe awak saka wong sing apik lan lega.

Sawetara wong ngimpi kanthi cepet sinau nggawe 100 push-up kanthi saurutan, sing liyane pengin push-up ing driji, lan sawetara uga pengin sinau babagan push-up ing tangan siji supaya bisa narik kawigaten wong liya kanthi stamina lan prigel. Nanging nganti sampeyan biyasa nindakake dhasar dhasar kanthi bener - push-up klasik - kabeh kesenengan kasebut ora bakal kasedhiya. Mula, luwih dhisik miwiti latihan!

Yen sampeyan pengin ngerti babagan cara sinau ing garis horisontal, priksa manawa maca artikel ing topik iki ing situs web.

Kepiye cara sinau teknik klasik?

Kaping pisanan, ayo ngrampungake teknik dhasar. Sampeyan kudu sinau nindakake push-up kaya iki:

• Posisi wiwitan: plank ing lengen sing diulur, awak lurus, sirah, punggung, bokong lan sikil mbentuk garis lurus;
• Mripat katon mudhun ing telapak tangan;
• Nalika nyedhot, alon-alon mudhun, nalika dihirup, munggah;
• Aja ngubengi punggung utawa nyuda bokonge.
• Apa nomer repetisi lan pendekatan sing dibutuhake.

Kanggo sinau babagan cara push-up saka awal, kanggo bocah lanang lan wadon, disaranake miwiti karo latihan preparat.

Latihan apa sing bakal mbantu sampeyan sinau

Dadi, target utama kita yaiku nguatake otot-otot lengen lan dodo. Ana sawetara latihan fisik sing nggunakake otot sing padha karo push-up klasik, nanging diklasifikasikake minangka alus. Dheweke nyedhiyakake olahraga sing cukup kanggo para pamula sing nguasai program push-up.

Push-up saka tembok

Olahraga iki bisa digunakake luwih akeh ing otot punggung, weteng lan tangan, utamane trisep. Kepiye cara sinau push up saka tembok?

• Ngadeg ngadhepi dhukungan, pasang tangan sampeyan ing jarak sing kira-kira padha karo jembaré pundhak sampeyan;
• Nalika sampeyan nyedhot, tekuk sikut, nyedhak tembok nganti dodo lan bathuk sampeyan;
• Nalika sampeyan napas, bali menyang posisi wiwitan;
• Awak tetep tegak, aja ditekuk ing mburi utawa ngisor, kencengi penet. Mung mburi lan tangan sing kerja.

Kepiye cepet sinau nindakake push-up saka lantai kanthi bener nggunakake olahraga tartamtu iki, amarga sacoro prakteke ora kalebu otot pectoral? Miwiti mboko sithik adoh saka tembok - yen sampeyan luwih adoh, dhadha bakal kalebu ing proses kasebut. Mbesuk, pindhah menyang push-up saka bench.

Push-up saka bench

Olahraga iki bisa digunakake trisep, delts ngarep lan mburi, dodo, mburi, abs lan sikil. Kaya sing sampeyan ngerteni, atlas otot lengkap push-up klasik wis ditarik, tegese sampeyan ana ing jalur sing bener. Sinau nindakake push-up saka dhukungan horisontal luwih angel tinimbang sing vertikal, nanging isih luwih gampang tinimbang saka lantai, mula olahraga kasebut diklasifikasikake minangka push-up kanggo para pamula.

• Temokake bangku utawa kursi sing cocog (luwih dhukungan, luwih gampang push up)
• Jupuk posisi wiwitan: turon, tangan ing bangku, awake lurus, tegang awak, ndeleng mudhun;
• Nalika sampeyan nyedhot, wiwiti munggah, tekuk sikut nganti 90 derajat, mudhun menyang dhukungan;
• Nalika sampeyan napas, bali menyang posisi wiwitan;
• Aja mbengkongake ing mburi, aja nemplek bokong.

Kanggo sinau babagan cara push-up sing gampang mung seminggu, goleki dhukungan horisontal ing sangisore sadurunge sadurunge saben dina. Dadi, ora dina iki utawa sesuk, sampeyan bakal wis miwiti nggarap lantai.

Plank ing tangan sing diulurake

Latihan iki nambah ketahanan atlit, nguatake otot inti, lan dadi dhasar teknik sing bener. Kanggo sinau, sinaoni aturan:

• Coba wenehake tangan ing tangan sing wis diulur, nyebarake sikil nganti pundhak;
• Kencengi dodo, abs lan bokong, awak tetep digawe dawa nganti senar;
• Ndandani posisi 40-60 detik;
• Gawe 3 set kanthi istirahat 1-2 menit;

Kanthi saben olahraga, coba tambahake wektu sing digunakake ing plank, nganti 4-5 menit.

Push-up lutut

Olahraga kasebut uga diarani feminin amarga beban sing entheng ing target otot. Nanging iki ora ateges ora duwe papan apa wae ing program push-up kanggo pamula lanang, amarga nyiyapake otot kanthi luwih lengkap. Cara sinau nindakake push-up kanthi cara iki:

• Teknik eksekusi sacara praktis ora beda karo algoritma kanggo subspesies klasik, bedane mung ora kanggo kaos kaki, nanging ing dhengkul;
• Coba wenehi tangan ing tangan sing wis diulur, awak lurus, katon maju, sikil ing dhengkul, nyebrang ing tungkak lan diangkat;
• Nalika sampeyan nyedhot, mudhunake sampeyan menyang titik ngisor, nalika sampeyan napas, alon-alon munggah;
• Terusake push-up kanggo nindakake nomer repetisi lan pendekatan sing dibutuhake.

Cara push up lan fitur implementasine

Klasik

Ana rong cara kanggo nyelehake tangan ing push-up klasik - sempit (telapak tangan padha tutul lan mapan langsung ing sangisore tengah dada) lan jembar (telapak tangan rada jembar tinimbang pundhak). Ing kasus kaping pisanan, beban utama menyang trisep lan sisih njero otot dada, lan sing nomer loro, menyang otot dada lan otot deltoid. Kanggo pangembangan otot sing harmoni ing awak, disaranake nindakake kaloro ganti, contone, saben dina liyane.

Cara nggawe: Palem tangan lan driji sikil mlaku ing jubin, awak lurus, lengen lempeng. Bengkok sikut, kita mudhun ing lantai, tutul nganggo dodo lan terusake tangan maneh.
Saben wong bisa ngatur jumlah latihan lan pendekatan ing sawijining olahraga kanthi mandhiri, miturut kekuwatan lan kekarepane dhewe, sing utama sing kudu dieling-eling yaiku penting ora mung nggawe push-up luwih akeh, nanging luwih becik nggawe kanthi bener.

Kesalahan utama para pamula:

• Nalika ngangkat, lengen ora dicampur ora bebarengan, nanging uga;
• Sikil, awak lan pundhak ora bentuke garis lurus, awak uga mudhun utawa ditekuk munggah;
• Nalika mudhun, dhengkul, panggul utawa pinggul nyentuh lantai;
• Mudhunake ora lengkap - dodo ora kena ing lantai.

Yen sampeyan terus-terusan nindakake kabeh latihan sing dibutuhake saben dinane, tanpa olahraga kanthi cepet, sampeyan bakal bisa ngerteni asil kasebut kanthi cepet - sajrone seminggu awak bakal saya kuwat, tangan sampeyan bakal dadi kuwat, lan weteng dadi luwih angel. Lan sajrone sewulan, bisa wae, wis sinau babagan cara push-up kaping sepuluh nganti rong puluh kaping ing siji pendekatan - kabeh gumantung saka rajin sampeyan!

Kanthi bobot

Yen sampeyan wis ngerteni push-up sederhana "sampurna" lan awak mbutuhake beban tambahan, sampeyan bisa nyoba versi sing luwih kompleks.

Cara nggawe: teknik eksekusi kabeh konsisten karo sing klasik, nanging uga tambahan rompi bobot khusus. Amarga ora ana peralatan kaya ngono kanggo akeh wong, sampeyan bisa ngganti nganggo tas ransel biasa kanthi barang sing abot utawa disk saka bar sing dipasang ing punggung sampeyan.

Ing bar sing ora rata

Pitakon babagan cara sinau babagan push-up ing bar sing ora rata, mesthine kuwatir banget. Aku mikir kabeh wong ngerti manawa olahraga iki bisa ditindakake mung yen versi klasik ditindakake kanthi gampang lan ora nemoni kasusahan.

Cara nggawe: kita butuh simulator khusus kanggo nindakake. Wong sajrone push-up kaya ngono, ora kaya pilihan sadurunge, ana ing posisi sing jejeg. Tangan dilebokake ing bar sing ora rata, sikut ditrapake cedhak karo awak, lan ora bisa nyebar. Sikil ditekuk ing dhengkul, sikil digandheng. Bending lan lengen tangan sampeyan, simulator munggah utawa mudhun.

Kanggo ngerteni kewan paling cepet ing saindenging jagad, priksa artikel liyane sing uga dikirim ing situs web kita.

Apa pengaruh teknik sing bener?

Penting banget kanggo miwiti push-up saka awal kanthi bener, kanggo bocah lanang lan wadon, iki bakal njamin efisiensi lan kesehatan sing maksimal.

• Contone, yen sampeyan nalisir karo teknik kasebut, wiwiti push-up, mbunderake tulang punggung, utawa metu saka titik kaping lima, kabeh beban saka target otot bakal ditransfer menyang sisih mburi. Efek mupangate latihan kasebut bakal minimal;
• Yen sampeyan ora ambegan kanthi bener, sampeyan bisa ambegan, ilang irama. Penting sinau babagan napas kanthi bener - iki bakal nambah daya tahan lan nguatake sistem kardiovaskular;
• Aja ngaso suwe utawa nyentak banget supaya ora ngrusak ligamen utawa sendi;
• Penting kanggo ngawasi posisi tangan sing bener, amarga tanggung jawab kanggo mindhah beban menyang otot tartamtu. Contone, genggeman sempit nggunakake trisep kanthi luwih gedhe, lan uga kosok baline, sikil sing luwih amba dilebokake, otot pectoral bakal luwih aktif.

Napa sinau push up utawa sethithik babagan motivasi

Kaya sing sampeyan ngerteni, bisnis apa wae sing konsistensi lan usaha sukarela penting kudu motivasi serius. Yen ora ana, rauh banget sampeyan bakal mulai ora gelem olahraga, kerja kanthi setengah-setengah, lan pungkasane, nuli ngilangi pendhudhukan sing ngganggu kasebut. Persis supaya ora kedadeyan sampeyan, kita bakal menehi dhaptar alasan kenapa sampeyan kudu sinau push-up saka lantai saka awal.

Napa sampeyan kudu sinau babagan push up kanggo bocah lanang utawa wadon?

Yen apartemen sampeyan ora duwe peralatan khusus kanggo latihan kekuatan, mula push-up sing bisa ngganti akeh, amarga kemampuan push-up saka lantai dikembangake dening otot wilayah toraks, abs, trisep, delta, uga gulu lan otot anterior serratus.
Kabeh wong ngerti manawa push-up saka lantai nglatih kekuatan lan ketahanan wong kanthi sampurna. Wong sing latihan kanggo nggunakake paling ora rong dina seminggu dibandhingake karo liyane, lan kala-kala bisa ngalami kegiatan fisik sing luwih serius.

Kanggo duwe awak sing lega lan nyenengake, kanggo nggumunake jinis sing adil karo kiub abs lan pundhak otot sing kuwat - sapa wong sing ora pengin iki? Lan kabeh iki bisa ditindakake yen sampeyan sinau babagan push-up saka lantai!

Napa kudune sinau nggawe push-up saka lantai kanggo bocah wadon, wanita utawa wanita?

Yen sampeyan asring nandhang selesma, lan paru-paru nanggepi perubahan iklim, mula sinau babagan push-up sampeyan bisa njaga kesehatan kanthi sampurna. Sajrone push-up, getih mili menyang dodo lan paru-paru, sistem pernafasan berkembang lan kerja jantung dadi luwih apik.

Miturut instruktur fitness, nggarap lentur lan penyuluhan lengen nalika ana ing jubin (nalika push-up diarani basa profesional) bisa ngganti meh kabeh gym kanggo sampeyan, amarga sajrone sawetara klompok otot penting ing awak kita melu.

Weteng rata sing diidham-idhamake saben wanita wis sampurna dibentuk kanthi bantuan push-up saka lantai. Kanggo wong sing nindakake akeh push-up, otot weteng dikuwatake, lan wong-wong sing menehi kontribusi kanggo menehi weteng bentuk sing ideal.

Latihan kasebut kanthi sampurna nyetel bentuk payudara, dadi luwih elastis lan kaku. Mesthine, sampeyan ora bakal bisa nambah ukuran dodo nggunakake push-up saka lantai, nanging malah payudara cilik lan kenceng katon luwih seductive tinimbang dodo sing luwih gedhe, nanging ora karu lan kendur.

Saiki sampeyan wis ngerti babagan mupangate olahraga iki lan sampeyan kudu sinau akeh push-up ing lantai, kita bakal menehi katrangan babagan urutane, ing ngisor iki sampeyan bakal ngerti cara cepet sinau push-up saka lantai kanggo bocah wadon utawa bocah-bocah.

Cara nyusahake push-up

Dadi, saiki sampeyan wis ngerti cara meksa wiwitan kanggo pamula, muga-muga sampeyan wis miwiti latihan. Dadi, sampeyan wis sukses ngerteni jinis olahraga lengkap, lan malah entuk asil sing mantep. Sawise 1-2 wulan, akeh atlit kanthi manteb ing lantai kanthi 40-50 kaping, sanajan tanpa napas banget.

Wayahe nambah beban, sinau babagan cara push-up kanthi cara liya, amarga yen otot bakal mandheg maju. Priksa dhaptar variasi kanggo ngrumusake tugas:

• Push-up explosive (nganggo katun). Ing titik ndhuwur, atlit kasebut kudu duwe wektu kanggo bertepuk tangan, nyuwek tangane saka lantai. Dheweke mbantu ngembangake ora mung otot, nanging uga kecepatan reaksi.
• Siji tangan. Tugas sing tantangan banget kanthi teknis sing mung bisa ditindakake atlit sing duwe pengalaman. Saliyane otot sing kuwat lan terlatih, penting uga duwe rasa seimbang sing wis dikembangake kanthi apik;
• Ing driji lan tinju. Komplikasi amarga posisi awak luwih dhuwur, lan tangan, driji lan pergelangan tangan uga nampa stres tambahan;
• Kanthi sikil sampeyan ing bangku. Ing versi iki, delta ngarep melu aktif ing proses kasebut, lan dada lan trisep bisa digunakake ing mode beban sing tambah.
• Tangan tangan Atlit kudu luwih dhisik nindakake tangan ing tangan sing diulur (kanthi dhukungan tembok utawa aerobatik - tanpa dhukungan), banjur uga push-up. Pancen angel banget kanggo sinau tugas iki, nanging bisa uga. Atlit mbutuhake kabugaran fisik sing apik banget lan rasa imbang sing wis maju.

Dadi, kita mbubarake teknik push-up saka awal saka lantai lan permukaan liyane saka kabeh sisi. Saiki sampeyan ngerti carane sinau push up, lan cara nambah beban nalika latihan wis rampung. Minangka kesimpulan, kita bakal menehi skema perkiraan push-up saka lantai saka awal, sing bisa digunakake dening pamula, tanpa preduli level latihane.

Program pamula adhedhasar latihan preparat

Kanggo miwiti, elinga yen sampeyan ora bakal sukses sinau push-up saka awal sajrone 1 dina, luwih-luwih yen sadurunge ora menehi beban ing otot. Nanging, ing 1-2 minggu, sampeyan bisa sinau babagan push-up kanthi kebak paling sethithik 10-15 kali.

• Mulai persiyapan kanthi push-up saka tembok - lakoni kaping 15-20, 2-3 set.
• Mlaku setengah langkah maneh saben dina. Sawise 3-4 dina coba push-up saka meja - padha kaping 15-20 ing 2-3 set;
• Ing pungkasan minggu kapisan, sampeyan kanthi manteb kudu push up saka bench;
• Saka minggu kapindho, sambungake bar ing tangan sing wis diulur lan push-up saka dhengkul;
• Ing 10-12 dina, otot bakal siyap kanggo latihan lengkap.

Fokus karo apa sing sampeyan rasakake, yen otot lara utawa nolak, istirahat 1 dina, nanging tetep ngadeg ing garis. Aja olahraga yen lara.

Elingi norma push-up saka lantai ing meja kanggo pamula - aja nyoba nyetel cathetan, amarga sampeyan ora ana ing Olimpiade. Beban sing ditemtokake cukup kanggo latihan berkualitas tanpa gawe piala kanggo kesehatan.

Kaya sing sampeyan ngerteni, sinau nindakake push-up ora angel banget - sing paling penting yaiku nyiyapake otot kanthi bertahap, kanthi rutin, nanging kanthi nambah beban. Setel sampeyan target gedhe lan manawa bisa entuk!

Mesthi wae, isih ana luwih akeh variasi ing olahraga iki. Nanging, yen sampeyan nguwasani cara klasik sing paling penting lan penting, mula kabeh cara liyane kanthi suwe-suwe ora bakal angel. Muga-muga sukses ing latihan!

Tonton video kasebut: I Bought The Viral Push Up Board (November 2024).