Mlaku, ing sepisanan, katon minangka olahraga sing gampang banget, nanging nyatane, yen mlayu dadi mupangate, sampeyan kudu ngerti cara mlayu kanthi bener.
Kanggo nambah asil sampeyan mlaku ing jarak sing dawa lan dawa, sampeyan kudu ngerti dhasar mlaku, kayata napas sing bener, teknik, pemanasan, kemampuan nggawe eyeliner sing pas kanggo dina kompetisi, nindakake kekuwatan sing pas kanggo mlayu lan liya-liyane. Mula, aku nyaranake supaya sampeyan kenal karo tutorial video sing unik babagan topik kasebut lan topik liyane saka panganggit situs scfoton.ru, ing papan sampeyan saiki. Kanggo sing maca situs, tutorial video pancen gratis. Kanggo entuk, cukup lengganan buletin, lan sawetara detik sampeyan bakal nampa pelajaran kaping pisanan ing seri babagan dhasar ambegan sing tepat nalika mlaku. Langganan ing kene: Mlaku tutorial video ... Pelajaran kasebut wis mbantu ewonan wong lan uga bakal mbantu sampeyan.
1. Teknik mlaku
Posisi awak sing mlaku nalika mlaku, posisi sikil, gaweyan tangan lan sikil nalika mlaku ora mung bakal nyuda kemungkinan cilaka, nanging uga bisa seneng mlaku, mbuwang sethithik energi sajrone olahraga iki.
Dadi, ayo goleki fitur utama teknik mlaku.
Penempatan sikil
Pitakon sing paling sering ditakokake kanggo pelari pemula yaiku carane mlaku kanthi bener, tumit menyang jempol utawa jempol? Ora ana wong sing bisa menehi wangsulan sing jelas babagan pitakonan iki. Kasunyatane yaiku ana papat cara utama kanggo nyelehake sikil nalika mlaku: ing tumit, banjur digulung menyang jempol, ing jempol, banjur pasang sikil ing kabeh permukaan, turu ing kaos kaki lan sikil sing kebak. Lan masing-masing duwe hak ana.
Kanggo mbuktekake, deleng klompok pimpinan sing mbukak maraton internasional utama. Kenya lan Ethiopia biasane mlayu ing grup iki. Lan saiki ana sing mlayu, sikil mung dipasang ing driji sikil, lan sawetara uga mlaku saka tumit nganti jempol.
Teknik penempatan sikil ing jempol, banjur dilebokake ing kabeh permukaan, dianggep paling efektif nalika mlaku adoh. Mangkene carane mlayu-mlayu karo tamu Haile Gebreselasie sing misuwur. Nanging, sinau mlaku kanthi cara iki. kudu duwe otot sing kuwat ing sikil ngisor lan ora luwih becik nggunakake kanggo pemula.
Jarak nganti 10 km kalebu, umume profesional nganggo sikil mung ing sikil. Teknik iki malah angel dikuasai. tinimbang muter saka tumit nganti tumit. Mula, kudu digunakake kanthi tliti nalika mlaku. Sawetara pelari pemula bisa tahan sanajan sawetara kilometer kanthi cara iki. Ora kalah mlaku kanthi cepet kanggo jarak sing adoh utawa dawa.
Sing paling gampang sinau lan bisa diakses meh kabeh pelari pemula yaiku teknik nyelehake sikil ing tumit. Kanthi setelan kaya ngono, kudu dipikirake kasunyatan, dhisik, efektifitas teknik kasebut dudu sing paling dhuwur, lan sing nomer loro, yen sampeyan mlaku saka tumit nganti jempol, jupuk sepatu sing pas kanggo jinis mlaku kasebut. Yen ora, kemungkinan ciloko bakal dhuwur banget.
Teknik nyelehake ing sikil kabeh padha adoh. Jinis teknik mlaku iki digunakake dening penganut sing diarani Chi-run. Yen salah nggunakake teknik kasebut, lan kanthi tanpa mlaku mbukak, sikil sampeyan ing kabeh permukaan, mula sampeyan bakal cilaka. Sanajan ora katon langsung, bakal katon dijamin sawise sawetara wektu. Nanging yen sampeyan nggunakake teknik iki kanthi bener, mula bisa lunas. Yen sampeyan pengin ngatasi teknik khusus iki, banjur golek buku ing Internet sing diarani QI-running - buku sing luwih nyenengake, sanajan ora kanggo kabeh wong.
Posisi awak, kerja tangan nalika mlaku
Awak kudu tetep rata utawa miring rada maju. Kesalahan gedhe nalika awak tiba maneh. Elinga nggunakake gravitasi kanthi cara mbantu sampeyan, ora ngalangi uwal sampeyan.
Dodo rada disurung maju. Pundhak diturunake lan santai. Iki minangka poin sing penting banget. Aja menciwit pundhak sampeyan. Sampeyan ora bakal entuk mupangat nalika mbukak, nanging sampeyan bakal nggunakake energi tambahan.
Nalika mlaku tangan bisa ditekuk menyang sudhut sing paling cocog karo sampeyan. Menapa malih, yen luwih trep kanggo sampeyan, nalika mlaku nalika ngalihake tangan, sudut iki bisa ganti.
Maneh, supaya sampeyan ora bisa ngerteni katrangan sing ora ana dhasar, delengen kepiye carane para pemimpin jagad mlaku mlaku. Sudut lengen ing sikut beda kanggo kabeh wong. Siji liyane yaiku mlaku jarak sing adoh nganti 400 meter. Ing kana, sudut lengen penting banget. Nanging kita ora nutupi sprint ing artikel iki.
Tangan kudu dienggo ing sadawane awak supaya ora nyebrang garis tengah awak. Yen ora, iki bakal nyebabake corak tambahan awak, sing uga mbuwang energi ekstra.
2. Pira lumaku
Kabeh apik nalika moderat. Prinsip iki uga kudu digunakake. Kanggo pelari pamula, roto 20-30 menit optimal. Mboko sithik, wektu iki bisa ditambah, nanging yen sampeyan ngadhepi tugas jogging kesehatan kanthi eksklusif, mula ora ana gunane luwih saka sejam.
Lan aja mlaku saben dina yen sampeyan wiwit nindakake kegiatan fisik. Cukup kanggo mbukak wulan utawa rong wulan pisanan saben dina liyane, yaiku 3-4 kali seminggu. Mboko sithik, sampeyan bisa pindhah menyang jogging saben dina, yen sampeyan pengin. Nanging ing wektu sing padha, isih kudu ana siji dina cuti lan sedina kanthi momotan entheng saben minggu.
Kanggo informasi luwih lengkap babagan jumlah sing kudu sampeyan lakoni, gumantung karo target, waca artikel: suwene sampeyan kudu mbukak
3. Kapan lan arep mlaku ing endi
Sampeyan bisa mbukak kapan wae. Nanging luwih becik mode dock nganggo jam internal sampeyan. Yaiku, yen sampeyan pancen "wong esuk" lan wis biasa tangi luwih awal, mula mlayu paling apik kanggo sampeyan ing wayah esuk. Lan kosok baline, yen sampeyan "manuk hantu" lan kegiyatan sore, luwih becik sampeyan mlaku ing wayah sore.
Sampeyan bisa mlaku ing wayah awan, nanging sayang, biasane awan biasane panas banget, mula yen panas banget, ora kabeh wong pengin jogging. Lan awak sing durung siyap ora prelu ngalami stres tambahan sajrone suhu dhuwur.
Kauntungane mlaku ing wayah sore nalika wayah esuk yaiku sampeyan bisa mangan 2 jam sadurunge olahraga ing wayah sore supaya panganan duwe wektu kanggo dicerna. Esuk, ora mesthi tangi 2 jam sadurunge jogging lan ngemil. Mula, esuk, asring banget, sampeyan kudu mlayu ing weteng kothong, utawa kanthi cepet ngombe gelas teh legi.
Kosok baline, jogging esuk bisa nambah semangat awak. Lan jogging esuk mesthi menehi semangat kanggo sedina muput. Lan ing wayah sore, kosok baline, ora kabeh wong kepengin mlayu sawise dina kerja.
Mula, nalika milih wektu apa wae sing sampeyan pilih, sampeyan bakal ngerti pro lan kontra kasebut.
Minangka kanggo mlaku ing endi, luwih becik mbukak ing macem-macem medan tinimbang bunder ing stadion. Paling ora bakal luwih menarik.
Kajaba iku, aja lali yen mlaku ing macem-macem permukaan kalebu otot tambahan. Dadi luwih angel mbukak ing pasir tinimbang aspal.
Lumahing sing paling apik kanggo mlaku yaiku dalan sing rereget, amarga luwih alus dibukak tinimbang ing aspal. Nanging ora kabeh wong duwe kesempatan kanggo mbukak ing lemah, dadi mlayu ing endi sing bisa. Sing utama yaiku aja bosen.
Siji-sijine yaiku, luwih angel permukaan sampeyan mlaku, luwih tliti sampeyan kudu ngawasi teknik nyelehake sikil. Iki pancen cocog kanggo mlaku ing aspal lan beton.
4. Bener napas nalika mlaku
Ana sawetara dhasar napas sing bener nalika mlakusawetara sing dakkarepake sampeyan ora ngerti.
1. Sampeyan kudu ambegan nganggo irung lan tutuk. Yaiku, ambegan lan ambegan kanthi bebarengan nganggo irung lan cangkem. Intine yaiku ambegan liwat irung luwih migunani kanggo awak, amarga oksigen sing nembus rongga irung luwih becik digunakke. Nanging, kanggo ambegan mung liwat irung, kudu ambegan irung. Kajaba iku, jumlah udhara sing dihirup liwat irung ora cukup kanggo nyedhiyakake oksigen awak nalika mlaku. Yaiku cukup nganggo mlaku utawa mlaku alon-alon, nanging kanthi beban sing luwih kuat mula ora bakal cukup. Mula, yen ambegan liwat irung lan cangkem kanthi bebarengan, mula bakal nampa bagean oksigen sing gampang digunakke liwat irung lan bagean oksigen sing ora gampang nyedhot liwat cangkem. Asile, oksigen bakal cukup.
Kanggo mlaku alon-alon, sampeyan mung bisa nyedhot irung. Nanging iki bakal nambah kesulitan tambahan, amarga awak isih ora duwe cukup oksigen ing pungkasan proses.
2. Napas saka meter pisanan kaya yen sampeyan wis mlayu separo jarak. Kesalahan umum sing ditindakake para pelari yaiku lali ambegan kanthi bener nalika wiwitan lelungan. Lan dheweke mung ngelingi dheweke nalika wiwit keselak. Kanggo nyegah kedadeyan kasebut, wiwiti napas sanalika mlayu.
3. Aja nyoba cocog karo ambegan ambegan karo langkah sampeyan. Aja nyoba ambegan kanthi pola apa wae. Napas kudu alami. Kaya awak sampeyan pengin nyedhot, mula kudune. Awak sampeyan pengin narik napas cendhak loro lan siji napas nalika mlaku, mula ambegan kaya ngono. Deleng bocah-bocah saka Kenya lan Ethiopia, sing ora ana sing mulang babagan teknik napas sing bener, nanging dheweke bisa mlaku kanthi apik. Amarga dheweke kabeh nyerah awake dhewe. Lan kaya sing dikarepake awak, mula bisa ambegan.
