Mlaku telung kilometer - jarak tengah kalebu ing program Kejuaraan Dunia Musim Dingin ing Olahraga. Sanalika, ing kejuaraan musim panas, uga ing Olimpiade, "lancar" 3000 meter ora bisa mlaku. Dheweke mung mbukak steeplechase, utawa alangan ing jarak 3 km.
Rekor donya kanggo pria kalebu pelari Kenya Kenya Komen, sing nutupi jarak iki ing 7.20.67 m. Kanggo wanita, rekor donya duweke Wang Junxia, sing mlayu 3 km ing 8: 06.11 m.
Babagan norma ngeculake, banjur pria kudu ngatasi jarak iki ing 10.20 menit kanggo kategori kaping 3, 9.40 menit kanggo nomer 2, lan ing 9.00 menit kanggo sing pertama. Kanggo wanita, standar kasebut ing ngisor iki: kelas 3 - 12,45, kelas 2 - 11,40, kelas 1 - 10,45.
Taktik mlaku 3 km
Kaya dene jarak medium liyane, sing mlaku ing jarak telung kilometer, kudu decompose kanthi bener. Atlit profesional mbukak bagian pisanan saka jarak sing luwih alon tinimbang sing nomer loro. Kanggo penggemar, angel banget kanggo mbaleni iki, nanging kudu ngupayakake. Sampeyan kudu nyoba nutupi setengah pisanan lan kaloro jarak kasebut udakara wektu sing padha. Yen sampeyan ora ngerti kekuwatan, mula alon-alon, lan deleng saka kadohan apa langkah iki cocog karo sampeyan, utawa apa kudu ditambahake.
Akselerasi rampung kudu diwiwiti mengko 400 meter menyang garis pungkasan.
3K Mlaku Latihan
Preparasi mlaku ing jarak sing dawa lan dawa, kalebu 3 km, kudu kalebu siklus latihan.
Saben siklus iki tanggung jawab kanggo jinis beban dhewe.
Iki kaya siklus persiapan kaya:
- Periode Dhasar... Sajrone periode kasebut, pelatihan adhedhasar balapan alon-alon saka 3-5 km nganti 10-12 km, uga latihan kekuatan, sing kudu ditindakake seminggu sepisan. Siklus iki kudu kira-kira 30 persen wektu sing sampeyan lakoni sadurunge kompetisi utawa lulus tes.
- Periode intensif... Sawise ngrekrut basis sing diarani mlaku ing periode pisanan, kudu diterjemahake menyang kualitas, yaiku dadi ketahanan khusus. Kanggo iki, ing periode intensif nomer loro, basis kanggo persiyapan dadi latihan interval lan nyebrang ing mode tempo kanthi denyut nadi 90-95 persen maksimal. Ing wektu sing padha, salib alon isih kira-kira setengah saka olahraga. Periode iki uga kudu udakara 20-30 persen wektu persiapan.
- Periode puncak... Ing kene, latihan kekuwatan pancen ora dikatutake, lan latihan interval ditambahake, nanging wis katampil kualitas. Yaiku, kudu mbukak segmen sing kurang dawa, kanthi istirahat luwih akeh ing antarane roto, nanging uga kanthi kacepetan sing luwih dhuwur. Bagian 100-200 meter sampurna
- Periode timbal... Sing diarani "eyeliner" kudu diwiwiti seminggu utawa loro sadurunge wiwitan supaya bisa mboko sithik nyuda beban lan nggawa awak dadi wiwitan utamane kanthi siyap. Ing tahap iki, kudu nyuda jumlah interval ing latihan interval, ora ngilangi interval kacepetan utawa ninggalake jumlah sing ora luwih saka 2-3 kali saben latian, mbusak salib tempo lan latihan kekuatan, nanging ninggalake salib kanthi alon.
Sampeyan bisa ndeleng rincian liyane babagan cara nglatih seminggu sadurunge tes ing salah sawijining tutorial video ing saluran YouTube iki: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Penting banget kanggo mbukak bagean sing munggah. Temokake bukit sing cedhak karo sampeyan, dawane 100-200 meter, lan coba tikel kaping sepuluh saengga jangkahane saben mlayu kira-kira padha.
Ngaso ing antarane set sajrone 3-4 menit.
Artikel liyane kanggo mbantu sampeyan nyiapake roto 3K:
1. Standar lan cathetan kanggo mlaku 3 km
2. Apa interval sing ditindakake?
3. Teknik mlaku
4. Nglatih Olahraga Kaki
Latihan fisik umum
Kanggo mbukak kanthi apik 3000 meter, perlu, kajaba mlaku, duwe otot sikil sing kuwat, mula prelu nindakake latihan olahraga kanggo ngiyatake pinggul, sikil, lan otot pedhet.
Latihan kasebut kalebu: jumping tali, jempol sikil, jempol pistol (jongkok sikil siji), mlumpat saka sikil siji menyang sikil liyane, lan liya-liyane.
Penting banget kanggo mompa pers, sing penting banget kanggo mlaku.
Olahraga fisik umum bisa diganti nganggo mlaku, utawa mung nyawisake wektu tartamtu kanggo dheweke. Nanging rong minggu sadurunge kompetisi, OFP kudu dihentikan kabeh.
Supaya persiyapan jarak 3 km efektif, sampeyan kudu melu program pelatihan sing dirancang kanthi apik. Kanggo ngurmati preinan Taun Anyar ing toko program pelatihan DISKON 40%, bukak asil sampeyan: http://mg.scfoton.ru/
